какая еда входит в витамин д

Витамин Д: топ-30 продуктов с его высоким содержанием

В статье мы расскажем:

Витамин Д — одно из наиболее популярных назначений в современных рекомендациях врачей и нутрициологов. О его влиянии на человеческий организм говорят все чаще и больше — причем не только в контексте регуляции минерального обмена и профилактики рахита у детей.

Насколько же важен кальциферол для людей разных возрастных групп и почему его дефицит — привычное явление даже для жителей солнечных регионов? На все эти вопросы мы попытаемся исчерпывающе ответить в этой статье.

Функции витамина Д

Витамин Д — жирорастворимое гормоноподобное соединение, регулирующее экспрессию более 2000 генов в человеческом организме.

После образования его в клетках кожи (под воздействием ультрафиолетовых лучей) или всасывания в кишечнике из поступивших продуктов питания, он подвергается биохимической трансформации в печени, гидроксилируясь до своего основного, циркулирующего в крови метаболита, уровень которого, собственно говоря, и определяется в качестве диагностического теста — 25(ОН)-D.

Ранее кальциферол рассматривался только в контексте витамина, регулирующего фосфорно-кальциевый обмен. Однако сейчас его все чаще начинают относить к гормоноподобным веществам: и всё благодаря широкому спектру осуществляемых им функций. Обладая жирорастворимой природой, он без труда преодолевает плазматическую мембрану, отделяющую внутриклеточное содержимое от внеклеточного.

Минуя двойной слой из фосфолипидов и белков, кальциферол попадает в цитоплазму и направляется к ядру, где взаимодействует со специфическими рецепторами, опосредуя активацию тех или иных генов.

Он играет важную роль в механизмах поддержания фертильности, в значительной степени оказывая влияние на репродуктивную систему. Кроме того, установлено, что он отвечает за активацию в эндометрии специфического гена, регулирующего процесс имплантации эмбриона — у женщин с низкой концентрацией в сыворотке крови этого гормоноподобного соединения отмечаются, согласно статистики, более частые выкидыши и прерывание беременности.

Витамин Д оказывает модулирующее воздействие и на функционирование иммунной системы: в частности, он отвечает за активацию макрофагов — своеобразных клеток-чистильщиков, пожирающих, переваривающих патогенные микроорганизмы с дальнейшим представлением их паспорта (в виде белковых и полисахаридных последовательностей) на своей поверхности.

Он контролирует передачу возбуждения с нервной клетки на мышечную, участвует в регуляции липидного и углеводного обмена (включая секрецию бета-клетками поджелудочной железы инсулина), процессов костеобразования, развития скелетных мышц, а также тормозит выделение провоспалительных сигнальных молекул.

Недавние научные работа отражают и воздействие кальциферола на когнитивные функции. Исследование, в котором принимало участие 3133 мужчин пожилого возраста, демонстрирует удивительные результаты: низкая концентрация витамина Д коррелировала у них с уменьшенной скоростью обработки данных, в то время как высокая — с хорошими результатами психологических тестов и меньшим риском развития старческой деменции, депрессии, а также болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Заболевания, ассоциированные с дефицитом витамина Д

недостаточность аортального клапана;

кистозный фиброз легких;

синдром обструктивного апноэ сна.

воспалительные заболевания кишечника;

системная красная волчанка;

сахарный диабет 2-го типа;

Группы и факторы риска по дефициту витамина Д

Пожилой возраст в различных исследования ассоциируется со снижением эндогенного синтеза витамина Д.

Нарушения со стороны пищеварительной системы, тормозящие всасывание поступающего с продуктами питания кальциферола:

нарушение синтетической функции печени;

экзокринная недостаточность поджелудочной железы.

Ожирение — самостоятельный фактор, приводящий к дефициту кальциферола.

Беременные женщины: так, по статистике, недостаточность витамина Д среди них достигает 91% в Северной Америке, 65% в Канаде, 100% в Северной Европе.

Учитывая иммуномодулирующее действие кальциферола на организм матери, а также участие в программировании иммунитета плода, врачи настоятельно рекомендуют отслеживать его концентрацию в сыворотке крови хотя бы во время гестации.

Кроме того, модулирующий эффект на лимфоциты развивающегося организма, по мнению ученых, в значительной степени снижает риск развития в дальнейшем у ребенка атопического дерматита и даже бронхиальной астмы.

Новорожденные и женщины в период лактации.

Так, проведенное в 2014 году исследование показало: у всех 73 детей, находившихся исключительно на грудном вскармливании, отмечалось значительное снижение уровня кальциферола в крови по сравнению с малышами первого полугода жизни, употребляющими молочные смеси. И это неудивительно, учитывая низкую концентрацию витамина Д в материнском молоке, обусловливающую многочисленные рекомендации со стороны педиатров о дополнительном введении в рацион ребенка соответствующих добавок.

Длительный прием некоторых медикаментозных препаратов из группы:

Лабораторная диагностика дефицита витамина Д

По рекомендациям Института медицины США

Уровень 25(ОН)D в сыворотке крови

Степень обеспеченности организма

нормальная обеспеченность организма

Уровень 25(ОН)D в сыворотке крови и его интерпретация, установленные для Центральной Европы

дефицит, требующий медикаментозной терапии;

повышенный уровень, требующий сокращение поступления в организм витамина Д;

риск для общего состояния организма;

угроза токсических эффектов;

Факторы, влияющие на усвоение витамина Д и его синтез

Кальциферол, будучи жирорастворимым витамином, требует для своего всасывание и дальнейшей трансформации адекватного оттока желчи, что существенным образом может нарушаться в условиях глистной инвазии, наличия в пузыре или соответствующих протоках конкрементов и при снижении текучести этого золотистого секрета. Последнее, в частности, характерно для высокоуглеводного питания: весь избыток сахаров, не реализуемых в процессах получения энергии, превращается в клетках печени в жир.

Именно преобладание холестерина над другими компонентами желчи (фосфолипидами и желчными кислотами) обуславливает подверженность организма камнеобразованию вследствие нарушения нормальных свойств этого секрета.

Итак, первое и основное мероприятие, что должно быть предпринято при отсутствии эффективности приема добавок с кальциферолом — УЗИ органов брюшной полости и лабораторные тесты, включающие определение:

гликированного гемоглобина (при отсутствии железодефицитной анемии);

холестерина в составе ЛПНП и ЛПВП;

билирубина (уровень прямого косвенно отражает нарушения желчеоттока).

При подозрении на глистную инвазию:

эозинофилы в общем анализе крови;

эозинофильный катионный белок и IgE для дифференциации аллергии и паразитоза;

антитела к соответствующим паразитам;

После проведения инструментальной и лабораторной диагностики и выявления соответствующей причины необходимо начать комплексную терапию и работу над изменением и созданием индивидуального рациона, учитывающего все генетические особенности организма, возможные ферментопатии и хронические инфекции.

Из нутрицевтиков, которые можно применять на постоянной основе даже пациентам с желчнокаменной болезнью, пожалуй, можно выделить следующие:

Кроме того, после консультации с нутрициологом или гастроэнтерологом, рекомендуем начать курсовый прием аминокислот в подходящей для вас форме, участвующих в обмене желчных кислот: таурина и глицина.

Нарушение усвоение жирорастворимых витаминов может быть также связано:

со снижением синтетической функции печени, клетки которой, собственно, и вырабатывают этот секрет;

с поражением тонкого кишечника, обуславливающим невозможность нормального усвоения питательных веществ;

с экзокринной недостаточностью поджелудочной железы, что сказывается в виде снижения продукции и выделения липазы;

нарушением транспорта липидов, осуществляемым липопротеинами.

Отдельным пунктом хочется выделить достаточно частую патологию — мутацию в гене VDR.

Высокое количество рецепторов к витамину Д.

Уменьшение количества рецепторов.

Риск деминерализации костной ткани. Необходим дополнительный прием витамина Д3.

Уменьшение количества рецепторов; витамин Д плохо проникает в клетки (при этом концентрация его в крови может быть нормальной).

Риск деминерализации костной ткани. Необходим дополнительный прием витамина Д3.

Дозировка витамина Д

Потребность в кальцифероле для разных возрастных групп (Институт медицины США)

Рекомендуемые суточные нормы потребления

Верхняя граница рекомендуемого потребления

Рекомендуемая суточная потребность в витамине Д для взрослых в зависимости от страны проживания

Величина витамина Д (мкг/сут)

(Scientific Advisory Committee on Nutrition)

(Dietary Reference Intakes Tables and Application from Institute of Medicine of the National Academy of Sciences)

(German Nutrition Society)

(Tablas de composiciyn de alimentos)

(National Health and Medical Research Council)

Для жителей старше 51 года — 10 мкг/сут; старше 70 лет — 15 мкг/сут.

(Nordic Nutrition Recommendations)

Для лиц старше 70 лет, не подвергающихся солнечной инсоляции — 20 мкг/сут.

Топ-30 продуктов с высоким содержанием витамина Д

Достаточное поступление витамина Д (наравне с полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и антиоксидантами) — залог нормального функционирования всех органов и систем человеческого организма. Наличие в большинстве тканей VDR — рецепторов к кальциферолу — указывает на широкий спектр осуществляемых им функций.

Считается, что наиболее простым способом профилактики дефицита этого гормоноподобного вещества, является адекватное потребление богатых им продуктов — особенно животного происхождения.

Однако исследования показывают: даже ежедневное включение в свой рацион жирных сортов рыбы в большинстве случаев не способно полностью удовлетворить потребности организма в витамине Д, хотя и ассоциируется со значительным улучшением его показателей в анализе крови. Так, например, у более, чем 75% детей, употребляющих рыбу 1 раз в месяц, отмечается глубокий и тяжелый дефицит кальциферола.

Содержание витамина Д в рыбе

Содержание витамина Д (мкг/100 г продукта)

Содержание витамина Д в молочных продуктах

Содержание витамина Д (мкг/100 г продукта)

Содержание витамина Д в грибах

Содержание витамина Д (мкг/100 г продукта)

Содержание витамина Д в яйцах

Содержание витамина Д (мкг/100 г продукта)

Цельное куриное яйцо

Стоит также помнить, что витамин Д лучше употреблять именно с пищей, богатой жирами. Перед едой можно также принять стимулирующие желчеотток препараты (но только при отсутствии конкрементов в желчевыводящих путях и повреждения эпителия кишечника): настойку из корня одуванчика, минеральные воды типа Доната магния.

Кулинарная обработка мало влияет на кальциферол, однако, существенно сказывается на аскорбиновой кислоте, необходимой для эндогенных превращений витамина Д в печени и почках.

Рецепты блюд с высоким содержанием витамина Д

Запеченная скумбрия с овощами

2 ст.л. оливкового масла;

орегано, базилик, кориандр, душистый перец;

После размораживания рыбы удалите внутренние органы, жабры и срежьте плавники ножом или кухонными ножницами. Смешайте все специи в ступке и тщательно их разотрите. Обмажьте рыбу получившейся смесью изнутри и снаружи, после чего сбрызните соком лимона.

Овощи тщательно промойте проточной водой и нарежьте на небольшие кусочки. Переместите их в общую миску, перемешайте с солью, базиликом и оливковым маслом и аккуратно выложите по бокам от скумбрии на стеклянную или глиняную посуду для запекания. Поставьте в предварительно разогретую до 200 градусов духовку на 40 минут.

Тост с авокадо и печенью трески

половинка мягкого авокадо;

черный перец и сушеный базилик;

баночка с печенью трески.

Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковородке. Снимите шкурку с авокадо и разотрите его до однородной консистенции блендером или вилкой. К получившейся массе добавьте соль и перец по вкусу, сушеный базилик. Готовую вариацию гуакамоле аккуратно выложите на тост и сверху добавьте несколько кусочков печени трески. Сытный и простой завтрак готов!

Жареные лисички с гречневой кашей

150 г гречневой крупы или любой другой любимой каши;

100 г натертой моркови;

соль и перец по вкусу;

30 г топленого масла ГХИ.

Тщательно промойте гречневую крупу и замочите ее на несколько часов. После чего слейте воду и залейте кипятком, поставив вариться на небольшой огонь.

Переберите лисички, очистите их и несколько раз промойте водой, а затем отварите в течение 15 минут.

Порежьте мелкими кубиками лук и обжарьте до золотого цвета вместе с натертой морковью на масле гхи. Добавьте к овощам лисички, специи и подержите еще несколько минут. На тарелку выложите готовую кашу, перемешав ее с получившейся зажаркой.

Материал основан на исследованиях:

Рекомендации для вас

Международный институт интегративной нутрициологии

2021 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

Мы в социальных сетях

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Источник

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.

Продукты, богатые витамином D:

Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

Грибы

Коровье молоко

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом».

Источник