какая каша помогает набрать вес
Самые калорийные каши для набора веса и мышечной массы
Многие ошибочно полагают, что для набора веса достаточно питаться одними лишь калорийными продуктами, не обращая внимания на их общую пользу для организма. В то время как можно легко набрать мышечную массу при помощи полезной пищи – каш, без боязни получить лишний вес в виде жировых отложений.
Почему в рацион нужно включать именно каши для набора веса? Этот органический продукт является богатым источником калорий, необходимых для выработки достаточного количества энергии во время тренировок. Благодаря легкой усвояемости каши насыщают организм необходимыми полезными веществами, не перегружая пищеварительную систему.
Особое предпочтение необходимо отдать следующим продуктам:
Стоит рассмотреть каждый пример в отдельности.
Самая калорийная каша, пищевая ценность которой – 345 калорий на 100 г. Идеальный продукт для завтраков – она мягко обволакивает стенки желудка и кишечника, что способствует легкому усвоению витаминов, макро- и микроэлементов. Тем более, что в овсянке их достаточно: кальций, магний, калий и фосфор в большом количестве (более 50 мг на 100 г удельного веса). При содержании жиров в 6,9 мг количество белков достигает 16, мг, углеводов – более 66 мг.
Стоит отметить, что самая калорийная каша будет полезна только в зернах. Хлопья и перемолотая крупа содержат много ненужного при наборе массы крахмала.
Гречка чрезвычайно полезна при наборе мышечной массы благодаря большому содержанию растительных белков – более 12% на 100 г. Указанные вещества быстро усваиваются, нормализуя работу печени и благотворно влияя на функционирование сердечно-сосудистой системы. Чтобы увеличить белковую составляющую, во время приема гречки добавляйте мясные блюда и вареные яйца. Калорийность гречневой каши составляет 329 калорий.
Одна из самых полезных каш, которую необходимо включать в дневной рацион. Низкий гликемический уровень перловой каши подавляет скачки инсулина, который способен превратить все углеводы в обыкновенные жировые отложения. Кроме того, перловка обладает наиболее медленными углеводами среди прочих зерновых, благодаря чему ваш организм будет подпитываться нужной энергией в течение долгого времени после приема пищи. Энергетическая ценность составляет 324 калории на 100 г.
Далеко не все каши способствуют правильному набору мышечной массы – при высоком уровне энергетической ценности они могут не обладать нужным составом полезных веществ. Вот примерный список нежелательных продуктов:
Основная причина отказа от этих каш – повышенное содержание крахмала в составе, особенно – в манке. Крахмал способствует быстрому набору веса в виде ненужных жировых отложений, которые преобразовать в мышцы сложно даже с помощью физических нагрузок.
Диетологи советуют использовать кукурузную кашу в качестве альтернативы остальным надоевшим кашам, поскольку ее действие направлено больше не на увеличение веса, а на поддержание общего состояния здоровья. Это блюдо будет полезно для кишечника и крепких зубов благодаря кремнию в составе. Энергетическая ценность: 323 калорий, 9 процентов белка.
Несмотря на рекордно низкое содержание жира, рис не рекомендуется в качестве каши для набора веса. Именно жиры способствуют полноценному балансу полезных веществ в питании – не забывайте употреблять их в течение дня. Большую роль играет способ обработки рисового зерна и его класс: так, бурый нешлифованный рис будет намного полезнее белого шлифованного из-за железа, фосфора, марганца, витаминов В1, В3, В6 в составе. Энергетическая ценность: 323 калории на 100 г, 7% белка.
Главным минусом манки является наличие растительного белка глютена, на который у многих наблюдается аллергическая реакция. Кроме того, основу ее состава занимают белок и крахмал, что практически исключает углеводы, необходимые для выработки энергии во время тренировки. Если же вы хотите разнообразить дневной рацион именно этой кашей, обязательно добавляйте мясную и овощную составляющие. Энергетическая ценность: 326 калорий, 13% белка.
Каши для набора веса следует готовить несколько иначе, чем обычные блюда. При классической варке содержащийся в зернах крахмал способен впитывать жидкость до 100 раз больше собственного веса – так в 2-3 раза снижается изначальная пищевая ценность продукта. Во избежание подобной ситуации просто оставляют необходимое количество крупы на ночь в воде, чтобы та разбухла. В этом случае каша наберет жидкости всего в 3 раза больше. Перед употреблением блюдо достаточно ошпарить кипятком, чтобы избавить его от возможных инфекций.
Благодаря элементарным правилам увеличение мышечной массы с помощью зерновых блюд пройдет намного проще и быстрее. Прежде всего, необходимо обращать внимание на общую энергетическую ценность вашего дневного рациона – она должна составлять не менее 35 калорий на 1 килограмм веса. Приемов пищи должно быть больше по количеству, но меньше по объему. Дробное питание лучше усваивается, запускает метаболизм и не перегружает пищеварительную систему, позволяя постоянно оставаться энергичным. Оптимальное число приемов пищи в сутки – от 5 до 10. Чтобы суточный рацион был сбалансированным, нужно комбинировать сложные углеводы из каш с овощной клетчаткой и мясным белком.
Правильный рацион питания для набора мышечной массы
Правильное питание при наращивании мышц — задача гораздо более сложная, чем это себе представляет большинство новичков-бодибилдеров. Хотя на первый взгляд всё кажется очень просто: нужно всего лишь активно налегать на белковые продукты, ведь именно белок является строительным материалом для мышечной ткани — этот факт из школьного курса анатомии и физиологии обычно помнят даже заядлые двоечники.
Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.
Основы спортивного рациона
Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.
При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.
Белок
В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.
В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.
Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.
С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.
Углеводы
Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.
Кальций
Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:
Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.
Витамины и минералы
Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).
При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.
График питания
Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:
Необходимость профессиональной консультации
Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.
Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:
Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.
Подводя итоги
Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.
Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.
Какая каша помогает набрать вес
Что есть, чтобы быстрее восстановиться после COVID-19?
Поясняет Маргарита Провоторова, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
– Расскажите, пожалуйста, какие продукты помогут быстрее восстановиться после коронавирусной инфекции?
– Восстановление после перенесенного COVID-19 – это комплексный процесс, который должен включать в себя не только питание, но и лечебную физкультуру, проведение дыхательной гимнастики. Конечно, полноценный рацион играет одну из главных ролей в реабилитации. Именно с продуктами питания мы должны получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности микронутриенты.
– На что обратить внимание в рационе тем, кто переболел?
– Должно быть достаточное содержание необработанных или цельнозерновых продуктов: овсянка, гречка, рис, перловка, булгур – они являются отличным источником энергии, богаты витаминами группы В и содержат значительное количество пищевых волокон, необходимых для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Бобовые, особенно такие как нут, фасоль, чечевица, – отличный источник легкоусвояемого растительного белка, витаминов группы B и таких микроэлементов, как медь и цинк.
Очень важно ежедневно потреблять не менее 5 порций свежих овощей, фруктов, ягод, салатных листьев и зелени – так вы обеспечите себя не только необходимым количеством витамина C, бета-каротина, фолиевой кислоты, биофлавоноидов, но и клетчаткой, необходимой для поддержания микробиома кишечника. Одна порция составляет 80–100 г чистой мякоти продукта или один средний по размеру фрукт/овощ. Если говорить о зелени и салатных листьях – это одна горсть.
Обязательно в рационе должна присутствовать рыба, и очень хорошо, когда несколько раз в неделю на нашем столе есть блюда из жирной рыбы. Так мы получаем нужные полезные кислоты. Не стоит исключать из рациона различные растительные масла и орехи – они прекрасный источник жирорастворимых витаминов.
Необходимы в ежедневном рационе и кисломолочные продукты умеренной жирности. Творог, сыр, кефир, простокваша, белый йогурт без добавленного сахара обеспечивают полноценным белком. Они отличные источники легкоусвояемого кальция и фосфора, витаминов А и витаминов группы B.
– Как часто нужно принимать пищу?
– После перенесенного ковида пациенты часто жалуются на отсутствие аппетита, поэтому рекомендуется принимать сипинговые смеси – это специальные сбалансированные питательные смеси, расфасованные небольшими порциями, которые пьют через трубочку или маленькими глотками несколько раз в день. Таким образом человек сможет поддержать необходимый энергетический баланс.
Принимать пищу следует хотя бы три раза в день. При условии, что у вас нет хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, синдром раздраженного кишечника, рефлюкс, сахарный диабет 1-го типа и других патологий, когда врачи рекомендуют потребление пищи через определенные интервалы.
– Однозначного ответа нет. Если ваш рацион сбалансирован и вы не испытываете желания перехватить чего-либо между обедом или ужином, то от перекусов вполне можно отказаться. Они не являются обязательными в нашем рационе. Главное в построении правильной системы питания – это разнообразие и употребление достаточного количества углеводов, полученных из цельнозерновых продуктов, так как именно они являются основным источником энергии. Также обязательно в каждом приеме пищи должны присутствовать овощи, фрукты, ягоды. Не забывайте об орехах, жирной рыбе, кисломолочные продуктах. Прислушивайтесь к своему организму, оценивайте размеры порций и ешьте больше овощей и фруктов.
– Какие напитки лучше употреблять?
– Главный источник жидкости для организма – чистая питьевая вода. Конечно, некоторое количество жидкости мы получаем, употребляя сочные фрукты и ягоды, с первыми блюдами, различными напитками. Но все же основной источник – вода. А вот сладкие газированные напитки, фруктовые соки и другие напитки с добавленным сахаром лучше ограничить.
– Каких витаминов и минералов не хватает человеку после болезни?
– Прежде всего хотелось бы пояснить, что гиповитаминоз – это самостоятельное заболевание, оно не всегда связано с перенесенными инфекционными заболеваниями, к которым относится и COVID-19. Гиповитаминоз развивается в том случае, когда наш рацион сильно ограничен, и мы длительно время недополучаем с продуктами питания достаточного количества витаминов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Или, наоборот, когда на фоне какого-либо хронического заболевания нарушается процесс усвоения витаминов и микроэлементов. Например, при гипоацидном гастрите, синдроме раздраженного кишечника у пациентов снижено усвоение железа и витаминов группы В, микроэлементов. Поэтому неправильно говорить, что после COVID-19 обязательно развивается гиповитаминоз. Но, безусловно, если человек в результате долгой и тяжелой болезни потерял аппетит, почти ничего не ел, то уровень полезных микронутриентов может снизиться.
– Как быстро можно восполнить их дефицит?
– Восполнять надо только в том случае, если у вас подтвержден дефицит того или иного микроэлемента. И для этого необходимо обратиться к врачу. Важно помнить, что практически все витамины и микроэлементы можем и должны получать из пищевых продуктов, если вашим лечащим врачом не рекомендовано что-то еще дополнительно.
– Почему некоторым пациентам рекомендуют есть красную икру после болезни?
– Икра, неважно, красная или черная – отличный пищевой продукт, богатый легкоусвояемыми белками и жирами, содержит важную кислоту омега-3. Но при этом в консервированной икре еще и достаточно большое количество поваренной соли. Поэтому ее лучше употреблять в умеренных количествах. Тем более что какими-то особенными целительными свойствами икра в плане реабилитации пациентов не обладает.
– То есть она не помогает быстрее поправиться?
– Нет, это распространенный миф. Особых целительных свойств у икры нет. Необходимо понять, что не существует каких-то суперпродуктов, способных нас сделать неуязвимыми перед коронавирусом или другими заболеваниями. В основе правильного рациона лежат достаточно простые правила. Но именно их соблюдение ежедневно поможет нам поддерживать свое здоровье.
– Перечислите, пожалуйста, эти правила.
– Обязательно читайте этикетки на продуктах и отдавайте предпочтение молочным продуктам умеренной жирности. Ограничивайте, если не получается исключить полностью, продукты с добавленным сахаром: газировка, пакетированные соки, сладкие напитки. Пейте больше чистой воды. Помните, что свежие овощи, фрукты и ягоды – отличный источник витаминов, микроэлементов и клетчатки. А если вам хочется сладкого, добавьте к белому йогурту чашку ягод – получится полезный и низкокалорийный перекус.
Обязательно включайте ежедневно в рацион цельнозерновые продукты, крупы. Они прекрасный источник энергии, обеспечивают чувство сытости на длительное время и отлично сочетаются с овощами и белковыми продуктами. Откажитесь от переработанных мясных продуктов, таких как сосиски, колбасы, копчености. Лучше просто запечь мясо самостоятельно. А еще лучше – сократить количество мясных продуктов в рационе в пользу жирной рыбы и морепродуктов.
Каши для набора веса: какие крупы полезнее всего мужчинам, желающим увеличить массу
Преградой на пути к красивому и рельефному телу становится слишком малый вес мужчины. Высокая скорость метаболизма, худощавое от природы телосложение (эктоморфное) не позволяет нарастить мышцы. Чтобы формировать объемные бицепсы, трицепсы, накачать пресс, нужно поправиться. Быстро набрать желанные килограммы помогают различные продукты питания, но именно считается лучшим выбором каши для набора веса.
Можно ли взрослому мужчине набрать массу кашами?
Каши для набора веса
Необязательно прибегать к фармакологии, спортивным добавкам. Простые в приготовлении каши для набора веса позволяют решить проблему с массой большинству молодых и взрослых профессиональных бодибилдеров, тренирующихся для себя мужчин без препаратов, спортпита. Недостаточно просто выбирать высококалорийный продукт, необходимо обращать внимание на полезность. Иначе все набираемые килограммы будут представлять собой жировые отложения.
Крупа обладает следующими ценными качествами:
Правильное питание для набора массы, а не жировой прослойки предполагает употребление не менее 35 ккал на каждый килограмм собственного веса. Если парень весит 50 кг, ему нужно 1700 калорий в день. Это приблизительно от 500 до 600 грамм различных круп.
Важно! Нельзя путать вес на массу и просто килограммы, которые включают в себя подкожный жир. Задача мужчины — поправляться за счет пищи, богатой витаминами, минералами, микро- и макроэлементами, дающей энергии для занятий спортом, и белка, преобразующегося в мышечные волокна.
Лучшие и калорийные каши для набора веса мужчинам
Набор мышечной массы требует правильного соотношения белка, жиров, углеводов. Нельзя обращать внимание только на калорийность. Немаловажное значение имеет гликемический индекс. Он показывает, с какой скоростью глюкоза попадает в кровь. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара и проходит сытость.
У простых углеводов этот показатель высок, а у сложных низок. Это разделяет каши на полезные и вредные. Практически каждая калория последних способна отложиться в жир, а энергия быстро высвобождается и не дает того заряда, которого хватало бы для тренировки. Чтобы набирать именно мышечную массу, необходимо есть правильные каши.
Овсянка
Идеальный выбор для завтрака. Богата практически всеми необходимыми аминокислотами, на десятую часть состоит из растительных волокон (клетчатки), которая не переваривается, а дарит насыщение на длительное время, очищая кишечник. На сто грамм продукта приходится 340 ккал. Это самая калорийная из полезных для взрослых людей с эктоморфным телосложением.
Овсяная каша содержит много микроэлементов, витамины группы B. Она полезна при разных заболеваниях пищеварительной тракта. Главное, запомнить, что мужчинам, желающим увеличить вес, необходимо есть цельную крупу, а не хлопья, которые являются поставщиком не микроэлементов, а крахмала.
Гречка
Источник магния, фосфора, кальция, железа, натрия, витамина B, белков растительного происхождения. Китайцы называют гречневую крупу «мясным хлебом». Она содержит практически все необходимые амины, быстро усваивается в организме, медленно отдавая энергию. Калорийность продукта на 100 г составляет 320 ккал.
Регулярное употребление гречки, как доказали исследования, снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий, улучшает функцию печени, избавляет от оттеков, нормализует работу перистальтики кишечного тракта. Крупа содержит кверцетин (8% от общего объема) — вещество, замедляющее развитие онкологических заболеваний.
Перловка
Позволяет разнообразить меню и содержит самые медленно усваиваемые углеводы. Имеет низкий показатель гликемического индекса, надолго насыщает и постепенно высвобождает энергию, позволяющую интенсивно тренироваться, наращивая мышечную массу.
Крупа нормализует и ускоряет метаболические процессы. Она богата микронутриентами (белок, жиры, углеводы), а также витаминами из группы B. На сто грамм приходится 324 ккал и 9 г белковых соединений. Потребляя достаточное количество перловки, можно не переживать о жировых отложениях.
Как правильно готовить каши для набора массы?
Чтобы приготовить даже самую калорийную кашу для набора мышечной массы, не рекомендуется использовать классическую варку. Крупа набирает в 100 раз больше собственного веса. Это многократно снижает пищевую ценность. Лучше всего замачивать продукт в воде на ночь. Он наберет только в 2-3 раза больше жидкости и останется максимально полезным. Перед употреблением обязательно обдают крупу кипятком.
Набирать массу необходимо за счет белка. Его количество зависит от того, сколько тренируется мужчина. Новичкам достаточно 10%, которые затем доводят до 20%, а потом до 30%. Главное, снизить уровень потребления простых углеводов, повышая сложные. Чтобы вместе с кашами получать больше протеина, в блюда добавляют мясо нежирных сортов, а также яйца.
От каких каш лучше отказаться при наборе веса?
Существуют как полезные, так и вредные крупы. Последние состоят из простых углеводов, а не сложных. Они способствуют пробуждению голода даже после съедания больших порций, а также содержит крахмал, который способствует набору жировых отложений, а не мышц.
При наборе веса следует отказаться от следующих видов каши:
Не следует употреблять сахар, сливочное масло, жирное молоко. Готовить кашу лучше всего на воде. Следует избегать любых простых углеводов, отдавая предпочтение сложным. Имеющим эктоморфное телосложение мужчинам обязательно нужно подсчитывать калории. Если их слишком мало, набора массы не будет. Нельзя забывать о том, что необходимо заботиться о качественной, а не только о количественной составляющей.