какая клетчатка лучше растворимая или нерастворимая

Что такое клетчатка

«Сибирская клетчатка» 21.10.2021 61702

Что такое растительная клетчатка?

Из книги известного популяризатора растительной клетчатки доктора Бетти Камен:

«Клетчатка – это подкласс углеводов, который включает некрахмалистые полисахариды. В основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов, которые во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу и выводятся из организма каловыми массами».

Растительная клетчатка (растительные волокна, пищевые волокна, пребиотики) разделяется на два вида – растворимая и нерастворимая клетчатка. В том или ином виде растительная клетчатка присутствует во всех растениях земных, речных и даже в морских водорослях.

Растворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка

Сколько клетчатки в день нужно употреблять?

В каких продуктах больше всего клетчатки? Сводная таблица

Даже из этих цифр видно, что клетчатка переносит тепловую обработку, но все же максимальное ее количество содержится в свежих растительных продуктах.

Отруби – чемпионы по клетчатке

Из растительной пищи абсолютный чемпион по содержанию клетчатки – это отруби или оболочка зерновых растений. Пшеница, рожь, овес, рис и т.д. Конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в оболочке злаковых культур в разы больше и доходит до 40-60%. Неплохие показатели по количеству клетчатки у различных сухофруктов, инжира (6.9г).

Какую роль в организме выполняет клетчатка?

Клетчатка и запоры

Клетчатка и сердечнососудистые заболевания

Ученые единогласны в том, что одной из основных причин возникновения сердечнососудистых заболеваний является недостаток в пище клетчатки. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов.

Клетчатка и диабет

Доказана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одно из таких заболеваний – диабет. Клетчатка уменьшает всасывание сахара, оказывая мощный лечебно-профилактический эффект.

Многие покупатели Сибирской клетчатки, страдающие сахарным диабетом второго типа, снизили количество потребляемых лекарств или даже отказались от них вовсе.

Клетчатка и онкология

Растительная клетчатка – любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что от «самочувствия» кишечной микрофлоры зависит иммунитет. Бактерии кишечника расщепляют 15-20% поступающих с пищей растительных волокон – клетчатки, в результате образуются вещества, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний, в частности широко распространенного рака нижних отделов кишечника.

Клетчатка и лишний вес

Отдельная тема – это клетчатка и похудение. Именно благодаря желанию людей быть стройными, популярность клетчатки в последние годы бьет все рекорды.

Клетчатка улучшает обмен веществ

Клетчатка делает нас умнее

Перечисление медицинских проблем, которые появляются при недостатке в пище клетчатки, займет сотни страниц текста. Некоторые из них мы отражаем на нашем сайте. Не могу не поделиться информацией из последнего обзора зарубежных научных исследований, посвященных клетчатке.

Оказалось, существует доказанная связь между потреблением клетчатки и работой мозга! Люди, как молодые, так и пожилые, употребляющие большое количество клетчатки, обладают лучшими умственными способностями, памятью, вниманием, сообразительностью, чем те, которые клетчаткой пренебрегают или едят ее в недостаточном количестве. Большинства вышеназванных проблем со здоровьем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой клетчаткой, а если это не получается, добавлять в свой рацион концентрированную смесь различных видов клетчатки.

Некоторые пожилые люди говорят, что запущенные проблемы не поправить. Это не так. Улучшение рациона питания, обогащение его достаточным количеством клетчатки дает положительные результаты в любом возрасте.

Выводит ли клетчатка полезные вещества?

Еще один вопрос, который волнует любителей концентрированной клетчатки.

Если клетчатка собирает и выводит из организма шлаки, токсины и т.д., не выводит ли она и полезные вещества?

Этот вопрос волнует не только россиян. Его ставят перед собой многие научно-исследовательские коллективы ведущих зарубежных научных центров.

А как же быть с остальными видами или отрубями?

Вариантов два – принимать клетчатку за час-полтора до еды или после еды. Замачивать клетчатку в бифидо-кефире на несколько часов.

Клетчатка – кладезь витаминов

Какая клетчатка самая полезная?

Заключение

Отойдем от болезней и остановимся на удивительном свойстве клетчатки. Не побоюсь сказать «Клетчатка-это умный продукт!». Растительные волокна в разных случаях при разных нарушениях в организме работают по-разному, но всегда с пользой для организма.

За каждым случаем стоят сложные и не всегда понятные нам, простым людям физиологические процессы. Например, казалось бы, какая связь между потреблением клетчатки и раком молочной железы? Между клетчаткой и работой мозга? Между клетчаткой и кариесом? Между клетчаткой и кандидозом? Между клетчаткой и желчными камнями? Огромное количество объективной информации, многолетние исследования, клинические испытания подтверждают, что одной из причин вышеназванных проблем является недостаток клетчатки.

Человек, как биологический вид эволюционно больше тяготеет к растительной пище, об этом можно судить по соотношению зубов-резцов для мяса и коренных для перетирания растений. В последние 150-200 лет это соотношение стало изменяться, но организм человека не изменился за столь короткий срок. Нынешнее неправильное питание можно сравнить с автомобилем. Сердце кровью обливается, когда нужно залить в бак дорогого авто дешевый бензин. А если делать это постоянно? Чувствуете, куда клоню? Машину нам жалко, а себя нет. Организм имеет огромный запас прочности, годами работает на «плохом бензине», а потом? Проблемы нарастают, как снежный ком, затем дорогостоящий ремонт и больничная койка.

Про растительную клетчатку, ее волшебные, умные свойства можно писать книги. К сожалению, таких книг очень мало.

Источник

Растворимая и нерастворимая клетчатка – самый полный обзор

Пищевые волокна (клетчатка) – это компоненты растительной пищи, которые, в большинстве случаев, в неизменённой форме доходят до нижних отделов пищеварительной системы и являются пищей для полезных бактерий.

Существует два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Употребление достаточного количества клетчатки обоих видов улучшает пищеварение, способствует похудению и имеет другие крайне полезные последствия.

Что такое клетчатка и ее основные виды

Пищевые волокна (клетчатка) – это грубый вид пищи, которая практически не переваривается в просвете пищеварительной трубки и выводится из организма в неизменённом виде.

Человек не может извлечь из клетчатки энергетическую ценность, витамины, минералы и прочие питательные вещества, однако она необходима для адекватной и слаженной работы желудочно-кишечного тракта как взрослых, так и детей.

Выделяют два основных вида клетчатки:

Оба вида клетчатки обеспечивают создание благоприятной среды для роста и развития полезных микроорганизмов, угнетают жизнедеятельность патогенных и условно-патогенных представителей микрофлоры.

7 полезных свойств

Пищевые волокна обладают массой полезных свойств для организма и должны быть включены в рацион каждого человека.

Основными достоинствами растворимых волокон являются:

К числу положительных качеств нерастворимых волокон относят:

Оба типа волокон повышают чувство сытости после употребления пищи и снижают аппетит, что благоприятно сказывается на массе тела.

Дневная норма

Каждый человек должен получать достаточное количество клетчатки ежедневно. Ниже представлены нормы потребления для каждого пола:

Рекомендуется получать клетчатку из различных видов продуктов питания, а не нагружать организм однообразной пищей.

Самыми важными источниками являются бобовые культуры и злаки, фрукты и овощи. Например, 1 кусок хлеба, приготовленный на основе цельной пшеницы, содержит 3 г. клетчатки, 200 г овсяной каши – 4 г., 200 г варёной тёмной фасоли – 15 г.

При невозможности компенсировать потребности организма привычной пищей необходимо обязательно включать специализированные биологически активные добавки к пище или медикаментозные средства. Перед лечением нужно проконсультироваться с врачом.

Источники растворимых волокон

Основными источниками растворимой клетчатки являются:

С целью повышения содержания растворимых волокон в ежедневном рационе рекомендуется:

Источники нерастворимых волокон

Наиболее ценные источники нерастворимых волокон:

Рекомендации по повышению процентного содержания в рационе:

Чем опасен избыток?

Избыток клетчатки, поступаемой в организм, может привести к ряду диспепсических расстройств (повышенное образование газа, спастические боли в нижних отделах живота).

Симптомокомплекс обусловлен активацией ферментативных процессов и задержкой пищевых частиц в просвете пищеварительной трубки.

Какие ещё бывают типы?

Волокна классифицируются не только на растворимые и нет.

С точки зрения науки можно выделить несколько подходов к систематике пищевых волокон (за исключением критерия растворимости в воде). Основными видами являются:

В зависимости от химического строения выделяют:

В зависимости от характера источника:

По степени ферментации (микрофлорой пищеварительного тракта):

Остановимся на отдельных видах пищевых волокон, оказывающих значительное влияние на организм человека.

1. Ферментируемые волокна

В желудочном тракте каждого человека проживает около 100 000 000 000 000 микроорганизмов, большинство из них находится в толстом кишечнике. Ферментируемые волокна, по данным канадских учёных, доходят до конечных отделов пищеварительной трубки в практически неизменённом виде и служат «пищей» для полезных представителей микрофлоры.

Благородные бактерии ферментируют её, повышают активность своей жизнедеятельности, что приводит к снижению численности патогенных и условно-патогенных форм. К ферментируемым волокнам относятся: гуаровая камедь, инулин, бета-глюканы, пектины.

Полезные бактериальные агенты оказывают комплексное влияние на организм человека. Например, они способны синтезировать отдельные вещества (бутират, пропионат, ацетат), которые снижают риск развития заболеваний со стороны пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, обеспечивают профилактику рака.

Поддержание нормальной микрофлоры, по данным экспериментов на грызунах, снижает восприимчивость организма к стрессовым нагрузкам и к депрессии, способствует профилактике синдрома раздражённого кишечника и прочих инфекционно-воспалительных поражений пищеварительной трубки.

Итальянские эксперты утверждают, что рост благородных микроорганизмов, поддерживаемый постоянным потреблением ферментируемых волокон, благоприятно сказывается на массе тела, предотвращает появление и прогрессирование ожирения.

Самый важный источник ферментируемых волокон – бобовые культуры. 200 г растений обеспечивают половину суточной потребности в клетчатке.

2. Вязкие волокна

Отдельные представители растворимых волокон, смешиваясь с водой, образуют крайне густую желеобразную массу, которая значительно замедляет скорость опорожнения желудка и последующего продвижения пищевых частиц по пищеварительному тракту.

Один из американских обзоров показал, что вязкие волокна, ввиду своих биологических свойств, способствуют быстрому наступлению чувства сытости, приводят к снижению тяги к еде и потере массы тела. Дополнительное включение данного вида клетчатки эффективно в целях предотвращения и лечения ожирения.

Повышение «вязкости» каловых масс способствуют снижению обратного всасывания жирных кислот, использующихся для синтеза атерогенного холестерина, уменьшает концентрацию глюкозы в крови.

Наиболее эффективными видами являются пектины, бега-глюканы и гуаровая камедь.

Природные источники – это бобовые культуры, спаржа, овёс, семена льна, брюссельская капуста.

3. Устойчивый крахмал

Устойчивый крахмал представляет собой комплекс длинных цепочек, состоящих из глюкозы. Является основным видом углеводов в рационе питания каждого человека.

Устойчивый крахмал в неизменённом виде проходит через все отделы кишечника и служит источником ценных питательных веществ для полезных представителей микробиоценоза толстого кишечника.

По данным американских исследований, продукт вызывает быстрое чувство насыщения, способствует снижению общего употребления пищи.

Отдельные работы учёных показывают, что подобный вид крахмала способствует повышению чувствительности инсулиновых рецепторов на клетках жировой и мышечной ткани. В результате продукт нормализует обмен инсулина и глюкозы в организме, обеспечивает профилактику сахарного диабета II типа и прочих патологий гликемического профиля.

Лидером по содержанию данного типа волокна является картофель. Также богаты устойчивым крахмалом зелёные бананы, бобовые культуры, овёс.

Другие виды

Также важны для адекватного течения пищеварительных процессов следующие виды волокон:

Заключение

Таким образом, растворимые и нерастворимые волокна, а также остальные виды клетчатки, крайне важны для слаженной работы пищеварительной системы. Они обеспечивают поддержание жизнедеятельности полезных микроорганизмов в нижних отделах желудочно-кишечного тракта, активируют гладкую мускулатуру, предотвращают запоры.

Пищевые волокна также способствуют снижению массы тела, нормализуют обмен липидов и глюкозы, снижают риск смертности от заболеваний кардиологического профиля.

Источник

Клетчатка: растворимая и нерастворимая. В каких продуктах содержится клетчатка и в чем её польза?

Пищевая клетчатка относится к сложным углеводам растительного происхождения, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но при этом способствуют пищеварению и служат «пищей» для полезной микрофлоры кишечника.

Прием продуктов или пищевых добавок, содержащих клетчатку, помогает поддерживать здоровье всей пищеварительной системы и снижает риск развития таких заболеваний, как диабет, ишемическая болезнь сердца и колоректальный рак.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым съедать 400 г фруктов и овощей в день, что равняется, примерно, 30 г клетчатки. Фактически, среднестатистический человек не съедает и половины от рекомендуемого потребления, что неудивительно, учитывая рост потребления обработанных продуктов и фаст-фуда, которые практически лишены грубых волокон.

В этой статье я расскажу, что такое клетчатка и почему она немного сложнее, чем просто растворимая и нерастворимая. Также расскажу об основных полезных свойствах каждого вида.

Что такое клетчатка?

Всем известно, что клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.

Видов клетчатки и её классификаций значительно больше, чем вы можете себе представить, но чаще всего клетчатку классифицируют в зависимости от источника сырья, химического строения и способности её волокон растворяться в воде.

Клетчатка относится к пребиотикам, которые не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, и которые являются источником питания для нормальной микрофлоры кишечника.

Поскольку клетчатка не переваривается, она не может усваиваться, как другие питательные вещества, поэтому проходит через тонкий кишечник в толстую кишку и увеличивает объем каловых масс, что облегчает их выведение и помогает поддерживать здоровье толстой кишки. Неперевариваемая клетчатка — так её еще называют за эти свойства. Некоторые расстройства, такие как дивертикулит, запор и нерегулярность стула, могут быть связаны с недостаточным потреблением клетчатки.

Но на этом полезные свойства клетчатки не заканчиваются. Известно, что пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови, связывают желчные кислоты, снижают уровень сахара в крови, нормализуют состав микрофлоры пищеварительной системы, способствуют бактериальному синтезу витаминов В2, B6, РР и фолиевой кислоты. Кроме того, клетчатка способствует выведению из организма токсинов, тяжелых металлов и радионуклидов. Она является необходимым компонентом пищи, вместе с белками, жирами и углеводами.

Диета, богатая различными типами пищевых волокон, способствует разнообразию и стимулирует рост пробиотических бактерий, таких как молочнокислые бактерии и бифидобактерии. Эти микробы способны уравновешивать pH в кишечнике, предотвращать воспаление, модулировать иммунную систему, сдерживать патогены и даже улучшать настроение и сопротивляться стрессу.

Диеты с повышенным содержанием клетчатки назначают как профилактику или часть комплексного лечения сахарного диабета, ожирения, атеросклероза, заболеваний печени и желчного пузыря, дисбактериоза.

По физико-химическим свойствам волокна клетчатки подразделяют на 2 вида: растворимые в воде (их также называют «мягкими» волокнами), и нерастворимые (их часто называют «грубыми» волокнами). Отличаются они и по своим полезным свойствам.

Забегая вперёд скажу, что сайте iHerb ассортимент клетчатки просто поражает. Нажмите на кнопку, чтобы посмотреть все её варианты.

Растворимая клетчатка

К «мягким» волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, слизи, некоторые фракции гемицеллюлозы. Инулин также относится к растворимым пищевым волокнам.

Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как фрукты, овес, бобы и ячмень. Когда она растворяется в воде, то образует гелеобразное вещество, которое оказавшись в кишечнике увеличивает вязкость его содержимого. Также растворимая клетчатка служит «топливом» в ферментативных процессах нижней части пищеварительного тракта. Нарушения в процессах ферментации связаны с большей частью функциональных и органических заболеваний толстой кишки.

Гелеобразующие свойства растворимой клетчатки напрямую связаны с несколькими преимуществами для здоровья:

Растворимая клетчатка редко продается в обычных магазинах здорового питания. Чаще на прилавках можно увидеть клетчатку, волокна которой не растворяются в воде.

Нерастворимая клетчатка

К таким «грубым» волокнам относятся целлюлоза, лигнин и часть гемицеллюлозы.

Нерастворимая клетчатка устойчива к действию пищеварительных ферментов человека, поэтому она остается нетронутой при прохождении через желудочно-кишечный тракт.

Длительная задержка каловых масс в толстой кишке вызывает накопление и всасывание канцерогенных соединений, что повышает вероятность развития опухолей не только в кишечном тракте, но и в других органах.

Кроме того, нерастворимая клетчатка также поддерживает рост кишечной микрофлоры (особенно пробиотических видов), помогает выводить из организма токсины и шлаки и регулировать уровень глюкозы. Лигнин помогает удалять холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.

Рекомендуемые нормы потребления клетчатки

Рекомендации по питанию для американцев (опубликованные Министерством сельского хозяйства, здравоохранения и социальных служб США) включают рекомендации по ежедневному общему потреблению клетчатки в зависимости от возраста и пола.

Детям с 2 до 8 лет по 19-25 грамм.

Большинство людей (более 90% женщин и 97% мужчин) не получают достаточного количества клетчатки.

Как принимать клетчатку

Вводите клетчатку в свой рацион постепенно, потому резвое потребление клетчатки в больших количествах может вызвать газы и вздутие живота. Если нежелательные реакции со стороны ЖКТ все же есть, то не спешите отказываться от клетчатки, просто сократите порцию и дайте вашему организму время на адаптацию.

Помните, что по мере увеличения потребляемой клетчатки важно увеличивать потребление жидкости. Без жидкости клетчатка остается твердой, затрудняется её прохождение и может вызвать запор.

Диетологи советуют на каждые 2-3 столовые ложки клетчатки выпивать до 250 мл жидкости.

Основные типы пищевых волокон

Пищевые волокна состоят из комбинации целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина, пектина, хитина, камедей, бета-глюкана и устойчивых крахмалов.

Целлюлоза и гемицеллюлоза

Целлюлоза — это нерастворимое пищевое волокно, которое является главным компонентом клеточных стенок растений.

Бактерии в кишечном тракте не могут хорошо ферментировать целлюлозу, поэтому основная функция целлюлозы заключается в увеличении объема стула и сокращении времени, необходимого для прохождения фекального материала через толстую кишку. Продукты, содержащие значительное количество целлюлозы: отруби, бобовые, орехи, горох, корнеплоды, капуста и кожура яблок.

Гемицеллюлоза содержится в отрубях, орехах, бобовых и цельнозерновых. Гемицеллюлоза несколько отличается своим химическим строением от целлюлозы. Из-за этих отличий гемицеллюлоза может быть растворима в воде, а может — нет, некоторые формы ферментируются бактериями, а другие — нет.

Лигнин

Лигнин нерастворим в воде и не переваривается дружественными бактериями. Содержится в таких продуктах как корнеплоды, пшеница и семена ягод. Возникновение лигнина в произошло в ходе эволюции при переходе растений от водного к наземному образу жизни для обеспечения жесткости и устойчивости стеблей и стволов.

Как известно, растительная ткань состоит главным образом из целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина.

Пектин

Если вы когда-либо варили варенье дома, вы, вероятно, использовали пектин в качестве загустителя. Пектин — это водорастворимое волокно, содержащееся в клеточных стенках растений. Пектин содержится в яблоках, цитрусовых, бобовых и орехах.

Камедь

Камедь растворима в воде и выделяются растениями при механическом повреждении. Камедь используются в пищевой промышленности в качестве загустителей и желирующих агентов. Камеди могут быть классифицированы по источнику получения. Вот некоторые её представители, о которых вы наверняка слышали:

Инулин

Инулин — это тип растворимой ферментируемой клетчатки, который тоже относится к пребиотикам. В промышленных масштабах инулин добывают инулин из цикория, топинамбура и агавы.

Считается, что инулин способствует выведению радионуклидов, тяжёлых металлов, оказывает сахароснижающее, желчегонное, успокаивающее, антиатеросклеротическое, противовоспалительное и иммуностимулирующее действия. Благодаря инулину, диабетикам и людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом рекомендуют употреблять цикорий (в виде общеизвестного напитка). Ссылка: цикорий на iHerb.

Инулин обеспечивает нормальную микробиоту кишечника веществами, способствующими её размножению и, таким образом, способствует поддержания нормального состава микробиоты. Инулин применяют при профилактике и лечении функциональных запоров.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Пищевые волокна содержатся только в растениях. Продукты животного происхождения (мясо, молоко и молочные продукты) не содержат пищевых волокон.

К продуктам с наиболее высоким содержанием клеточных оболочек относятся: хлеб из муки грубого помола, пшено, бобовые (зеленый горошек, фасоль), сухофрукты (в особенности чернослив), свекла. Значительные количества клеточных оболочек содержат также гречневая и ячневая крупы, морковь. Наибольшие количества пектиновых веществ содержатся в яблоках, сливах, черной смородине и свекле. К продуктам, богатым различными балластными веществами, относятся также: орехи (миндаль, арахис, фисташки), капуста, абрикосы, ежевика, кокос, киви, петрушка, попкорн, водоросли.

Таблица. Продукты богатые клетчаткой (Вайнштейн С.Г., 1994)

Источник