какая мука самая полезная и низкокалорийная при диете

Чем заменить пшеничную муку, какая мука полезнее, из чего готовить ПП-выпечку

Адепты здорового питания открыли немало новых продуктов. Среди них не только экзотические суперфуды и мало кому знакомые овощи, но и различные виды альтернативной муки. Из-за компонентов, входящих в состав первичного продукта, у многих не получается приготовить задуманное блюдо из уже произведённой муки: сырники выходят горькими, а «здоровый» хлеб — недостаточно пышным. Вместе с нутрициологом Алёной Степановой рассказываем, какими свойствами обладает каждая мука и какие блюда стоит из неё готовить.

Большая польза, конечно, в крупе, а не в муке. Потому что муку добавляют в выпечку, начинают всё это обжаривать и смешивать с маслами — польза теряется. Говорить, что мука полезна, не совсем корректно.

Овсяная

Овсяная мука используется для приготовления разнообразных блюд. Чаще всего её добавляют в выпечку. Овсяное печенье — самое знаменитое блюдо из этого сорта муки. Чтобы получить полезный десерт, его готовят с творогом, тыквой, морковью и сухофруктами. Другой известный рецепт — овсяные блинчики. Они быстро и легко готовятся и к тому же питательнее и лучше утоляют чувство голода. Также из этой муки делают овсяный кисель, добавляя в него мёд, фрукты или молоко. Кроме того, её используют в приготовлении хлеба и хлебцев, пирогов и оладьев.

Противопоказания к употреблению овсяной муки есть только в том случае, если в её состав входит глютен, который мог попасть при производстве. На заводах она изготавливается вместе с пшеничной и ржаной, в которой как раз есть глютен.

Хороша эта мука потому, что обволакивает стенки желудка. Поэтому её рекомендуют тем, у кого есть эрозии и язвы. Также в ней достаточно много полезных жиров, витаминов группы B, железа и цинка.

Рисовая

В чистом виде выпечка из рисовой муки не получается, поскольку у этого злака нет пластичных свойств. Поэтому тесто замешивают на яйцах или с добавлением крахмала. Лучше всего подойдёт кукурузный. Также может помочь добавление бананов или смесь с мукой из других зёрен. Попробуйте приготовить рисовые безглютеновые блины, сырники, десертный хлеб, печенье, оладьи и кексы.

Рис очищает организм, выводит излишки жидкости, даёт энергию. В такой муке нет глютена, она считается гипоаллергенной, поэтому из неё хорошо готовить блины, панкейки, оладьи — они получаются нежнее, чем на пшеничной. Противопоказаний у рисовой муки нет. Единственное — у неё высокий гликемический индекс, она быстро поднимает сахар в крови, так как в ней мало клетчатки.

Гречневая

Используют гречневую муку в основном в выпечке. Блины, хлеб, печенье, оладьи, каша, лепёшки и кексы — отличные варианты для диетического завтрака и для насыщения клетчаткой на весь день.

Гречневая мука изготавливается из необжаренной зелёной гречки, поэтому у неё специфический вкус, который не всем нравится. Готовить блюда из этой муки хорошо тем, кто придерживается каких-то лечебных протоколов, например, из-за аутоиммунных заболеваний, псориаза, ревматоидного артрита.

Эта мука считается диетической, в ней много клетчатки, белка, нет глютена, есть ряд витаминов группы B, цинк, железо, кальций. Она укрепляет иммунитет, помогает восстанавливать циркуляцию крови, улучшает волосы, кожу, ногти.

Льняная

Льняную муку так же, как и гречневую, нередко добавляют при приготовлении выпечки. В тесто можно вмешать творог, различные фрукты, сухофрукты и овощи. Главное — не добавлять льняной муки более, чем это требуется по рецепту, и соблюдать пропорции.

Льняная мука считается лидером по белку. У неё низкий гликемический индекс и большое содержание клетчатки, поэтому сахар в крови поднимается не быстро. В ней содержатся антиоксиданты — витамины омега 3 и омега 6. Готовить из этой муки не рекомендуется, потому что жиры в её составе окисляются. Но иногда льняное масло выжимается, и в жмыхе остаётся лишь небольшой процент этих жиров, поэтому обращайте внимание на упаковку.

Противопоказанием может быть склонность к вздутиям и метеоризмам, наличие камней в почках, проблемы с щитовидной железой и сахарный диабет.

Кукурузная

Именно кукурузная мука может стать полноценной заменой пшеничной или ржаной. Из неё можно приготовить лепёшки, хлеб, оладьи, печенье и мамалыгу — традиционное блюдо молдавской и западноукраинской кухни, круто заваренная кукурузная каша на основе крупы или муки.

Кукурузная мука достаточно приятная по запаху, немного сладковатая, у неё рассыпчатая структура. Готовить, например, блинчики очень сложно, так как они будут разваливаться, а для лепёшек, кексов и запеканок замечательно подойдёт.

В муке много клетчатки, витаминов группы A, E, B, минералов — кальция, калия и фосфора — и нет глютена. Она помогает нормализовать состояние нервной системы, стабилизировать работу сердца и сосудов, налаживает пищеварение. Противопоказаниями могут быть острые фазы болезней желудочно-кишечного тракта и проблемы со свёртываемостью крови.

Почему альтернативная мука так популярна?

Организм воспринимает муку так же, как и крупы. Лучше выбирать цельнозерновую, то есть полученную из перемолотых целых зёрен крупы. Пшеничную муку высшего сорта получают путём очищения зерна от оболочки и перемолки сердцевины. Сердцевина — наиболее высокоуглеводная часть зерна, поэтому уровень сахара в крови поднимается быстрее. А должного насыщения клетчаткой, которая сдерживает скачок сахара, не происходит, так как она находится в оболочке.

Сегодня многие делают упор на безглютеновую муку, потому что сам глютен (клейковина) разрушает эпителиальный слой кишечника, из-за чего не усваиваются витамины и минералы. Пшеничную муку можно употреблять тем, у кого нет непереносимости глютена. Определить это можно с помощью генетического теста.

Из-за современного беспорядочного питания и фастфуда я рекомендую на 2-3 месяца исключать пшеничную муку из рациона, чтобы организм восстановился. Это нужно делать, потому что глютен способствует развитию воспалительных процессов в организме.

Источник

Какая мука самая низкокалорийная и полезная: таблица калорийности разных видов муки

Чаще всего, выбирая муку для выпечки, мы руководствуемся определенным стереотипом: самая вкусная – пшеничная. Но если подходить не с точки зрения привычки, а здоровья, есть вопросы. Очень многие люди страдают избыточным весом, довольно велик процент больных диабетом. И надо знать, какая мука самая полезная, какой из множества существующих мучных продуктов лучше использовать в пищу, чтобы не усугубить ситуацию, если вдруг какой-нибудь может повысить уровень наличия в крови сахара.

Таблица

Нижеприведенная таблица поможет вам сориентироваться в выборе полезного продукта.

Немного о пшеничной муке

Эксперты расходятся во мнении о пользе и вреде этого вида муки. Многие считают, что вреда от нее гораздо больше, чем пользы. Хотя сортов муки из пшеницы есть много, но независимо от них, употребление этого продукта в пищу приводит к увеличению веса, что в свою очередь влияет на физическое состояние. Виновник этого – клейковина, точнее глютен – ее белковый производный, способный провоцировать заболевания.

Если регулярно употреблять изделия из муки высших сортов, то существует большой риск развития целиакии. Так называется непереносимость у людей глютена. А людям страдающим диабетом высокосортную муку вообще следует убрать из рациона, как источник множества калорий.

Более или менее безопасным можно считать «универсальный» первый сорт, который содержит всего от 8 до 11 процентов глютена. А самой удобоваримой из пшеничных разновидностей диетической мукой видится полба. Она производится из ростков пшеницы, богатых белком и содержащих питательные волокна.

Структура белков полбы несколько иная, они усваиваются организмом быстрее и не вызывают аллергий, поэтому ее можно рекомендовать и диабетикам, и аллергикам, страдающим глютеновой непереносимостью.

Среди полезных моментов в пшеничной муке отмечается большое количество минерально-витаминных веществ, благодаря чему сей продукт в небольших количествах полезен как для внешности (волосы, кожа, ногти), так и для ритмичной работы внутренних органов и нервной системы.

Мука для диеты

Мы привыкли к «формуле» похудения: меньше мучного и сладкого. А ведь мучного иной раз так хочется! Не стоит себя лишать этого удовольствия, лучше поискать муку с «диетическим характером», благо в продаже таких продуктов вполне достаточно. Чтоб выбрать желаемое, надо изучить, чем характерен тот и ли иной сорт, насколько он питателен, калориен, каков его состав.

Важность, в частности для диабетиков, составляет и гликемический индекс, т.е. какой из сортов способен повысить содержание сахара в крови и потому представляющий опасность.

Сколько же можно «употребить» килокалорий, чтобы вес не оказался излишним? Считается, что это число в неделю не должно превышать 500. А какая же мука самая полезная для здоровья человека? Давайте поговорим о полезных мучных сортах, которые лучше всего употреблять вместо привычной измельченной пшеницы.

Овсяная

Аминокислоты в составе муки из овса напоминают мышечный белок, посему ее можно особо рекомендовать тем, кто для похудения не только сидит на диете, но и тренируется.

Все мы знаем, что серотонин – это гормон радости, блокирующий чувство голода и помогающий преодолению стресса, который часто, как говорится, «заедают», добавляя лишний вес. А овсяная мука как раз и увеличивает производство этого гормона, что поможет пережить время даже самой жесткой диеты. К тому же с помощью овсяной муки снижается холестерин, нормализуется работа желудка.

В овсяной муке низкий процент содержания клейковины и крахмала, что чрезвычайно полезно для борьбы с лишним весом. Однако надо помнить, что жира в ней – много, так что не переборщите с количеством употребляемых изделий!

Можно порадовать себя диетическими блюдами из овсяной муки в виде блинов, лепешек, оладий, печенья, смешав ее для лучшего вкуса с мукой из других злаков в пропорции 1 к 3.

Кукурузная

В муке из кукурузы тоже не содержится глютен, зато в ней много необходимых витаминов и минералов, благодаря чему с помощью этого продукта улучшается пищеварение и отток желчи, нормализуется работа сердечной мышцы и сосудов.

Чтобы не было неожиданностью: выпечка из кукурузной муки не отличается пышностью. А чтобы блюда получались удачными, в тесто непременно надо добавить масло, лучше оливковое.

Можно использовать и самостоятельно, и в смеси со ржаной и пшеничной, выпекая диетические запеканки, лепешки, сырники.

Гречневая

Эта мука гипоаллергенна, к тому же способна снижать уровень глюкозы в крови, и хотя она достаточно калорийна и обладает высоким гликемическим индексом, однако вполне рекомендована для использования в «похудательных диетах», а все благодаря отсутствию в ней глютена.

Известно, что он способен:

Мука из гречихи серого цвета, обладает специфическим привкусом. Печь из нее можно как блины и пельмени, так и пироги, хлеб.

Небольшой секрет: изделия будут вкуснее, если в равных частях смешать эту муку с пшеничной.

Рисовая

Выпечка из рисовой муки отлично подходит для восточных (китайской, японской) диет. К тому же она очистит организм и поможет избавиться от избыточной жидкости в тканях. В ней много витаминов, но нет глютена и значительно меньше жира, чем в пшеничной муке высшего сорта.

При применении муку из риса советуют смешивать с мукой из других злаков в соотношении 4:1 и не скупиться на воду. Годится не только для обычной выпечки в виде лепешек и печенья, но и как загуститель в соусы.

Бренд веганских пирогов Oggs выпустил первый заменитель яиц из аквафабы

Ржаная

В ржаной муке содержится «спортивная» аминокислота лизин, снижающая «базу» жировых запасов и одновременно повышающая расходование энергии, а также улучшающая «процент» выносливости.

Применяя в диетических целях для изготовления хлеба, любой несладкой выпечки, будет правильно соединить ржаную муку с пшеничной в равных частях.

Тыквенная

Если задаться вопросом, какая мука самая низкокалорийная и полезная, то можно смело назвать тыквенную. Эта мука обладает приятным ореховым привкусом и имеет воздушную консистенцию, благодаря чему вкусная выпечка получается еще и пышной.

При готовке удачным считается ее сочетание с мукой из риса. А готовить из нее можно и разные виды выпечки, и каши, и салаты, и гарниры.

У разных видов муки разная калорийность, с которой вас познакомит эта таблица.

Малознакомые виды муки для диеты

Выбирая виды муки с минимальным процентом жира, которая подошла бы для диабетиков, для страдающих ожирением или просто желающих похудеть, неплохо бы знать об их полезных свойствах. Расскажем еще о некоторых из них.

Так, с помощью кокосовой муки быстрее расщепляются жировые клетки, подавляется голод и приходит ощущение сытости. Полезна в борьбе с запорами, делает функционирование ЖКТ более стабильным.

В льняной муке содержится около 30 процентов клетчатки и полезные пищевые волокна. Это способствует очищению организма от шлаков, запускает механизм ускоренного пищеварения и, стабилизируя деятельность пищеварительной системы, помогает похудению.

Среди свойств миндальной муки:

При помощи соевой муки, содержащей белок, укрепляются костные и хрящевые ткани, мышечный «корсет».

Источник

Мука для похудения: обзор сортов с таблицей калорийности, БЖУ и ГИ

Когда речь заходит о снижении веса выпечка оказывается под запретом. Однако это ограничение весьма условно и используется только дилетантами и теми, кто сидит на безуглеводных диетах. Если разобраться детальнее, далеко не вся мука вредна при похудении. Некоторые сорта отличаются низкой калорийностью, имеют небольшой гликемический индекс и поэтому могут использоваться как источник дополнительной энергии во время диет. Рассмотрим их.

Гречневая

Это мука, которую многие рекомендуют использовать для похудения, несмотря на её калорийность и высокий гликемический индекс. Связано это с тем, что в ней совсем нет глютена, который:

Глютен содержится в пшенице, овсянке, ячмене и ржи. В качестве связующего компонента формирует тесто нужной вязкости для выпечки. А вот в гречке его нет, что и позволяет использовать её в диетах.

Секреты применения: для выпечки её лучше смешивать в равных пропорциях с пшеничной.

При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:

Учитывая, что гречневая мука гипоаллергенная да ещё и снижает сахар в крови (что тоже способствует похудению), неудивительно, что её считают одной из самых полезных. Собираетесь садиться на диету — для вкусной выпечки лучше выбрать её.

Кукурузная

Многие считают, что самая полезная мука не только при похудении, но и для здоровья в целом — кукурузная. И это мнение небезосновательно. Она, как и гречневая, не содержит глютена, зато богата витаминами А, Е, группы В и множеством микроэлементов (железом, калием, фосфором, кальцием, магнием и др.).

Секреты применения: чтобы блюда удались, нужно обязательно добавить масло. Учитывая процесс похудения, предпочтение лучше отдать оливковому, но не сливочному. Можно смешивать с пшеничной и ржаной.

При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:

Долгое время к кукурузной муке относились с предубеждением (стоит недорого, доступна преимущественно беднякам, выпечка получается не такой пышной, как хотелось бы). Но время всё расставило на свои места. Этот продукт улучшает пищеварение, способствует оттоку желчи и нормализует работу сердца и сосудов.

Однако те, кто использует для похудения гликемические диеты, должны учесть высокий ГИ этого продукта.

Рисовая

Рисовая мука будет особенно полезна при похудении, если попутно требуется очистить организм и вывести избыточную жидкость из тканей. В ней много тиамина и рибофлавина, а также вдвое меньше жира, чем, например в пшеничной (если брать высший сорт). Не содержит глютена.

Секреты применения: смешивать с другими сортами в пропорции 4:1, а также добавлять побольше воды.

При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:

Рисовая выпечка идеально вписывается в восточные (китайская, японская) и очищающие диеты.

Овсяная

Позволит выдержать даже самую жёсткую диету, так как увеличивает выработку гормона радости — серотонина. Он блокирует приступы голода и помогает преодолеть стресс, который нередко является основной причиной лишнего веса.

Секреты применения: лучше смешивать её с другими сортами муки в соотношении 1:3. Если в доме есть мощный блендер, не обязательно покупать её отдельно: просто перемелите обычный овёс в пудру.

При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:

Аминокислотный состав овсяной муки напоминает мышечный белок, поэтому она будет наиболее полезной для тех, кто для похудения использует не только диеты, но и тренировки. Содержит витамины А, Е, группы В, микроэлементы, пищевые волокна, клетчатку.

Ржаная

Для коррекции фигуры при тренировках лучше использовать ржаную муку, потому что она содержит лизин. Это аминокислота, которая активно применяется спортсменами при интенсивных физических нагрузках. Она снижает жировые запасы при одновременном повышении расходования энергии. Контролирует уровень вредного холестерина в крови. Стимулирует липолиз, способствует стрессоустойчивости, улучшает показатель выносливости.

Секреты применения: рекомендуется сочетать с пшеничной мукой в равных пропорциях.

При приготовлении каких диетических блюд можно использовать: хлеб, любая несладкая выпечка.

Если планируете похудение, не исключая мучные изделия из своего рациона, обязательно используйте ржаную муку. Но при этом учитывайте противопоказания к её употреблению: склонность к метеоризму, недавние хирургические операции, непереносимость глютена и обострение заболеваний ЖКТ.

Тыквенная

Тыквенная мука низкокалорийная и полезная для организма, поэтому рекомендована в рамках диет. В ней много витаминов (C, A, B3, B9), микроэлементов (калий, марганец, железо, магний, кальций, фосфор, медь, цинк, селен), омега-3 жирных кислот.

Секреты применения: отлично сочетается с рисом.

При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:

Помимо вышеперечисленных, без страха набрать лишние килограммы в диетах можно готовить блюда из следующих видов муки:

Чтобы самостоятельно определить список тех сортов, которые окажутся для вас наиболее полезными и эффективными, изучите таблицу ниже.

Таблица пищевой ценности (БЖУ) и калорийности на 100 г продукта

Исходя из представленного обзора и данных таблицы, легко решить, какую муку лучше использовать при похудении: миндальную с калорийностью в 602 ккал или пшенично-отрубную в 208 ккал. Теперь, приводя фигуру и вес в порядок, вам не обязательно отказываться от румяных блинчиков и пышных оладушек. Просто пусть они будут не ореховыми, а ржаными или ячменными, например. Выбор только за вами.

Источник

Какая мука самая низкокалорийная и полезная

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 5 МИНУТ]

Мука не входит в список самых полезных продуктов – большинство диет предлагает ограничивать потребление мучного во благо здоровья и красивой фигуры. Но полностью ограничивать себя в выпечке не стоит. Сегодня вы узнаете, какая мука считается диетической и числится в фаворитах даже у сторонников ПП.

Какая мука самая полезная: 6 сортов, которые стоит включить в диетический рацион

В перечень полезных сортов не входит пшеничная. Это рафинированный продукт, полностью освобожденный от зародыша и внешней оболочки – самых ценных частей злака. После обработки остается только крахмал, который не содержит ничего, кроме калорий и “быстрых” углеводов. Исключение составляют цельнозерновые мукомольные сорта, а также разновидности, о которых пойдет речь далее.

Овсяная

Содержит много клетчатки, растительного белка, но мало клейковины и крахмала. Чем хороша овсяная мука:

Рисовая

Это безглютеновая разновидность мучного продукта, что делает его идеальной пищей при непереносимости клейковины (глютена). Помимо пользы для аллергиков, рисовая мука помогает:

Гречневая

Отвечая на вопрос, какая мука самая полезная для здоровья человека, нельзя не упомянуть о гречневой. Продукт обладает такими преимуществами:

Кокосовая

Измельченная мякоть кокоса может похвастаться:

Кукурузная

Мука из зерен кукурузы богата фосфором, калием, магнием, витаминами А, Е и группы В. Продукт этого сорта:

Ржаная грубого помола

Какая цельнозерновая мука самая полезная, так это ржаная. В чем же ее польза:

Правильный рацион можно также составлять на основе спельты – разновидности пшеницы, которую перемалывают с сохранением витаминов и пищевых волокон. Пользу приносят тыквенная, полбяная, ячменная, арахисовая и кунжутная мука.

Какая мука самая низкокалорийная и полезная: энергетическая ценность разных сортов

Если вы находитесь на правильном питании или хотите сбросить лишние килограммы, обращайте внимание не только на пользу, но и на калорийность разных сортов.

Для расчета энергетической ценности мучных блюд воспользуйтесь таблицей:

Теперь вы знаете, какая мука самая полезная на ПП и сможете разнообразить свой рацион для поддержания оптимального веса и отличного самочувствия.

Стоит почитать

Витамины и здоровье женщины

Постоянный стресс на работе — что с этим делать?

Источник