какая музыка используется на занятиях аутотренингом
Музыкальные аутотренинги как средство релаксации детей дошкольного возраста
Ирина Василенко
Музыкальные аутотренинги как средство релаксации детей дошкольного возраста
Значение освоения детьми приемов аутогенной тренировки переоценить трудно. В ряду самых необходимых человеку навыков здорового образа жизни они стоят в числе первых. Человек, владеющий приемами аутогенной тренировки, в состоянии не только “охранять” свою нервную систему, но и научиться впоследствии, освоив формулы цели, регулировать с их помощью некоторые отклонения в своем здоровье, недовольство собой, свой сон, корректировать вредные привычки.
Именно поэтому упражнения аутогенной тренировки должны проводиться с дошкольниками хотя бы один раз в день. Музыкальные аутотренинги можно проводить в завершение утренней гимнастики, перед сном или в любое другое время включая занятия в режим дня.
Как проводить музыкальные аутотренинги
После музыкального аутотренинга если позволяет время можно сесть с детьми в круг, и задать им несколько вопросов по сказке. Например, не страшно ли вам было, какого цвета был огонёк, куда бы вы хотели отправиться в следующий раз и т. п.
В заключение хочу сказать, что детям эти занятия очень нравятся. Упражнения на воображение уникальны в своём роде, так как дети сконцентрированы именно на этом процессе с минимальной концентрацией на желании движения телом. Особенно полезны подобные упражнения в первые недели нового учебного года и после продолжительных праздников. Ведь именно в эти дни психоэмоциональное напряжение наблюдается у всех участников образовательного процесса!
Литература
1. Михайлова M. А., Воронина H. B. Танцы, игры, упражнения для красивого движения.Ярославль: Академия развития, 2001.
2. Цвынтарный B. B. Играем пальчиками и развиваем речь. Спб. : Лань, 1997.
3. Фопель K. Как научить детей сотрудничать. М. : Генезис, 1998.
Использование нетрадиционных методик оздоровления при организации образовательной деятельности с детьми в ДОУ Предлагаю рекомендации по проведению комплексных занятий с использованием элементов аутогенной тренировки, хорошо известной как один из.
Физическое воспитание детей дошкольного возраста. Аутогенная тренировка «Ручеёк» Метод аутогенной тренировки направлен на выработку навыков и умений самостоятельного контроля и регулирования психофизиологического состояния.
Элементы психогимнастики и аутотренинга на музыкальных занятиях
Резеда Дусеева
Элементы психогимнастики и аутотренинга на музыкальных занятиях
Элементы психогимнастики и аутотренинга, способствуют воспитанию эмоций, развитию выразительности движений, навыков саморасслабления. Наблюдение показало, что дошколята читая или рассказывая, либо вообще не используют специфические для устной речи средства выразительности, как жесты и мимика, либо используют их неумело. Например, рассказывая о веселом, но с «каменным», равнодушным выражением лица или, наоборот, о грустном, печальным – усмешкой на лице.
Совместная работа в контакте с воспитателем подтверждает необходимость специального обучения детей дошкольного возраста умелому и уместного использованию жестов и мимики во всех сферах жизни. Основная цель – это преодоление барьеров в общении, развитие лучшего понимания себя и других, снятия психического напряжения, создание возможностей для самовыражения.
На занятии с элементами психогимнастики дети обучаются азбуке выражения эмоций – выразительным движениям. Проводя тематическое занятие «Весело-грусто», используются такой дидактический материал, как пиктограммы, в состав которых входят различные геометрические фигуры.
«Глаза»– круги или овал.
«Рот» овалы, полумесяцы.
Все части лица имеют определенный цвет: глаза-голубые; брови-коричневые или черные; рот – алый или розовый.
Прослушав музыку,ребенок самостоятельно выкладывает пиктограмму: то выражение лица, которое соответствует эмоциональному характеру данного музыкального произведения. Разумеется, занятиюпредшествует предварительная работа по ознакомлению детей с невербальными средствами общения: мимикой, жестами.
Детям, прошедшим курс психогимнастики, становится проще общаться со сверстниками, легче выражать свои чувства и лучше понимать других. У них вырабатываются положительные черты характера (уверенность в себе, честность, смелость, доброта, изживаются невротические проявления (страхи, различного рода опасения).
Также можно использовать элементы аутотренинга, как «Плавые руки», «На берегу моря».
Пути развития навыков общения и формирования позитивного межличностного взаимодействия у дошкольников в игре Развитие речи у детей дошкольного возраста. Младшая группа (с 2 до 3 лет) К 2 годам до 300 слов. 3-х членные предложения. Увеличивается.
Работа над средствами выразительности устной речи на уроках русского языка 1. ОСНОВНОЙ ТОН ВЫСКАЗЫВАНИЯ КАК ГЛАВНОЕ ИНТОНАЦИОННО-ЗВУКОВОЕ СРЕДСТВО ВЫРАЗИТЕЛЬНОСТИ УСТНОЙ РЕЧИ Цели работы: расширить знания детей.
Музыка и аутотренинг. Влияние музыки на развитие.
by Галина • 04.12.2016 • 6 комментариев
Я считаю, что проведение аутотренинга под музыку повышает эффективность тренировки. Ведь музыка действует над подсознание и очень быстро может создать нужное настроение.
Я преподаватель музыки по классу гитары, и весь мой опыт подтверждает, что занятия музыкой развивают стрессоустойчивость, самоконтроль, нестандартность мышления, оперативность действий, коммуникабельность, трудолюбие, умение и желание добиваться цели.
Аутотренинг, в свою очередь, помогает детям в их выступлениях на сцене. Музыкальное обучение подразумевает публичное выступление, которое не обходится без волнения. Детям важно помочь освоить методы саморегуляции. Для снятия волнения у детей я использую работу с образами. Например, ученику можно заранее выйти на сцену и представить, что выступление уже завершилось, волнение позади, полный зал зрителей аплодирует. И, конечно же, ученик может представить это еще дома, проиграть в воображении позитивный вариант выступления.
Аффирмации на успешное выступление – это мое кредо, которое я передаю ученикам. Я настраиваю детей на то, что они индивидуальны, успешны, каждый по-своему талантлив, может покорить публику своей игрой, надо только постараться, что они потратили много усилий и достойны положительного результата.
Справиться с волнением помогает также внимание к телесным процессам. Это помогает снять напряжение и снизить волнение. Если у ребенка перед выступлением дрожат руки или колени, или голос – можно привлечь его внимание к этому, пусть он понаблюдает за процессом, а затем поработает с мышцами по чередованию их напряжения и расслабления.
Я хочу призвать всех к занятиям музыкой, игре на каком-нибудь музыкальном инструменте. Творчество – понятие объемное, а музыка воздействует на человека особенно многогранно и глубоко. И не обязательно быть талантливым в музыкальной сфере. Музыкальное образование – это иное мышление, развитая мелкая моторика, многоплановость действий, умение концентрироваться, усидчивость, коммуникабельность, саморегуляция, способность находить непрямолинейные решения и добиваться результатов.
Музыка развивает воображение, «утончает» чувства. Музыкальное наследие состоит из множества произведений классического образца, которые не несут в своем названии конкретной темы. После прослушивания музыки я предлагаю учащимся поразмышлять о ее настроении, что она навевает, придумать ей свое название, описать устную картину, пофантазировать о возможных событиях, передаваемых звуками.
Младшие школьники моего класса традиционно рисуют картинки к изучаемым песенкам, подбирают эпиграфы, сочиняют слова к музыке. Такая практика ведет к быстрому развитию образного мышления, умению формировать и выражать свои мысли, речевому развитию. Это полезно не только детям, но всем людям для гармоничного развития и самовыражения.
Музыкальный аутотренинг для дошкольников
Елена Титова
Музыкальный аутотренинг для дошкольников
1. Упражнение «Ласковое имя»
Музыкальное сопровождение: «Ласковая просьба» Г. Свиридова.
Оборудование: кукла Петрушка,набор картинок с изображением человеческого лица: радостного, печального, удивлённого, спокойного, гневного, жалостливого и т. п.
Педагог показывает детям куклу Петрушку.
Педагог. Как зовут эту куклу?
Педагог. Правильно! Эту куклу зовут Петрушка. А вот передо мной Ваня, Серёжа, Таня…Их всех можно назвать ласково: Ванюшенька, Серёженька, Танюшенька. Назовите Петрушку ласково.
Дети выполняют задание.
Дети. Петя, Петенька, Петрушечка, Петрушенька и т. д.
Педагог. А теперь произнесите своё имя вслух.
Дети выполняют задание.
Каким именем называют вас ваши родные? Пусть каждый из детей вспомнит и произнесёт «ласковый» вариант собственного имени.
Дети выполняют задание. Педагог помогает при необходимости.
А теперь закройте глаза и представьте, что вас ласково по имени называют самые близкие вам люди. Какое чувство вы испытываете?
Дети. Радость, удовольствие.
Педагог. Выразите это чувство на лице.
Разбирают соответствующую карточку с нужным выражением чувства радости.
В это чувство поможет погрузиться музыка.
Чтобы детям было легче представить нужное чувство, педагог перед прослушиванием музыкального произведения читает стихи М.Давыдовой:
Имя ласковое мне мама подарила.
Словно солнышко, оно вокруг всё озарило!
Дети слушают «Ласковую просьбу» Г. Свиридова.
2. Упражнение «Весёлое, грустное»
Музыкальное сопровождение: по выбору музыкального руководителя, например, «Весна. Осень.» Г. Свиридова.
Оборудование:набор картинок с изображением человеческого лица: радостного, печального, удивлённого, спокойного, гневного, жалостливого и т. п.
Педагог. В нашей жизни настроение меняется очень часто. Даже в один день человек не может всё время находиться в одном и том же настроении. Я предлагаю вам поиграть в смену настроения. Поможет нам в этом музыка. Выразите свои чувства мимикой, эмоциями. Если музыка будет светлой, радостной, это означает, что человек радуется тому,что видит: наступлению весны, когда вокруг всё оживает, или добрым словом за хороший поступок (звучит первая часть музыкальной пьесы-«Весна»).
Педагог читает стихотворение М.Давыдовой: «Лицо улыбкой озарилось, как будто в небе прояснилось!»
Мы только что прослушали светлую радостную музыку, а следующая часть этой музыкальной пьесы спокойная, даже слегка печальная (звучит вторая часть музыкальной пьесы – «Осень»). Наше настроение сразу же поменялось.
Педагог читает стихотворение М.Давыдовой: «Но вот притихли мы с тобой, как будто ждём чего-то».
Теперь посмотрите на картинки. Здесь изображены человеческие лица, на которых радость, горе, удивление, удовольствие и т. д. Подберите ту картинку, которая, по вашему мнению, подходит к вашему настроению.
Дети подбирают соответствующую картинку,объясняя, почему они её выбрали.Например: изображение грусти на лице – печальные глаза, неулыбающийся рот и т. п.
3. Упражнение «Доброе воспоминание»
Музыкальное сопровождение: «Смелый наездник» Р. Шумана.
Оборудование:набор картинок с изображением человеческого лица: радостного, печального, удивлённого, спокойного, гневного, жалостливого и т. п.
Педагог. Вспомните радостное событие в вашей жизни.
Дети перечисляют: ходили с родителями на цирковое представление; ходили в гости; родители подарили новую игрушку и т. д.
Каким было у вас настроение, когда произошло это хорошее событие?
Вспомните это настроение, в чём оно выражалось? Переживём его ещё раз под звуки музыки.
Для лучшего воспроизведения настроения педагог читает стихи М.Давыдовой:
В гости мы с тобой ходили,
Нам игрушку подарили.
Мы нисколько не устали
И «спасибо» всем сказали.
Теперь под звуки музыки пусть каждый вспомнит, что он чувствовал, когда произошло радостное событие. Каким при этом должно быть выражение лица?
Дети выбирают рисунок и объясняют, почему подходит именно это изображение, а затем слушают пьесу «Смелый наездник «Р. Шумана.
4. Упражнение «У моря»
Музыкальное сопровождение: «Песня без слов» А. Даргомыжского.
Оборудование:набор картинок с изображением человеческого лица: радостного, печального, удивлённого, спокойного, гневного, жалостливого и т. п.
Педагог. Даже усталый человек, если он оказывается на берегу моря, сразу начинает ощущать, как наступает спокойствие, мир и тишина. Какие звуки при этом слышны?
Педагог. Произнесите несколько раз звук (ш). Сначала с усилением динамики – это волна набежала из моря и подбирается к нам, затем – с ослаблением, словно волна отхлынула обратно.
Месяц землю серебрит,
Всё спокойно, море спит.
Теперь представьте, как, с каким чувством мы слушаем шум морских волн. Каким при этом должно быть выражение лица?
Дети выбирают рисунок и объясняют, почему подходит именно это изображение. Затем слушают пьесу «Песня без слов» А. Даргомыжского.
5. Упражнение «Сказка»
Музыкальное сопровождение: по выбору музыкального руководителя, например, «Откуда приятный и нежный тот звон?» из оперы В. А. Моцарта «Волшебная флейта».
Оборудование: мягкие игрушки – рыжая и серая белки, серый и белый зайцы (либо иллюстрации с изображением этих зверей);набор картинок с изображением человеческого лица: радостного, печального, удивлённого, спокойного, гневного, жалостливого и т. п.
Педагог показывает игрушки (иллюстрации) зверей.
Педагог. Я хочу рассказать одну сказку, послушайте. Жили-были белка и заяц.
Они были большими друзьями и прожили дружно бок о бок всёлето: вместе играли, вместе гуляли, к зиме готовились и всегда добычей делились. Заяц, бывало, увидит в траве гриб, сразу белку зовёт, знает, что для белки это лакомство. Она сорвёт грибок – да на сучок,чтобы он засох и стал запасом на зиму. А белка сверху, с дерева, разглядывала, где выросла заячья капуста,и всегда звала быстрее зайчика, чтобы он своей любимой едой полакомился. Подскажите мне, как выглядят летом белка и заяц?
Дети. Белка рыжая, заяц серый.
Педагог. Давайте представим, как белка и заяц резвятся на лужайке.
Звучит музыкальный фрагмент, по окончании которого педагог с детьми отмечает характер музыки: лёгкий, воздушный, радостный, сказочный и т. п.
Но вот наступила зима, и звери, которые всё лето дружили, вдруг в одно прекрасное зимнее утро встретились и не узнали друг друга. Как вы думаете, почему это произошло?
Дети.Потому что звери поменяли свои шубки: белка стала серой, а заяц – белым. Педагог показывает игрушки (иллюстрации) зверей в новых, зимних, шубках.
Педагог. Давайте представим себе, что мы с вами – это белка и заяц, которые не узнали друг друга. Какое у нас выражение лица?
Дети. Удивление, недоумение и т. п.
Педагог. Подберите соответствующую картинку!
Дети выбирают картинку с изображением удивлённого лица. Затем педагог предлагает послушать среднюю часть музыкального произведения.
Вы заметили, как изменился характер музыкального произведения?
Дети. Да, музыка стала тревожной.
Педагог. Я думаю, что музыка рассказывает о том, какие чувства испытали заяц и белка,когда не узнали друг друга. Но всё закончилось хорошо! Звери всё-таки выяснили, что они старые знакомые, и их радости не было конца! Что они почувствовали?
Дети. Радость, счастье и т. п.
Педагог. Правильно! Давайте дослушаем музыку!
Дети слушают окончание музыкальной пьесы, отмечают, что музыка приобрела первоначальный характер.
Белка и зайчик остались друзьями.
Дидактические игры для эмоционального развития детей. «Чувствительный конструктор». «Кубик желаний» Здравствуйте,уважаемые коллеги. Хочу предоставить на ваш суд дидактические игры на развитие эмоциональной сферы дошкольников. Бесспорно,эта.
Аутотренинг: достаточно ли одного самовнушения, чтобы избавиться от страданий?
В минуты стресса, отчаяния, уныния каждый хоть раз пытался утешить сам себя. «Всё будет хорошо», «Это временные трудности», «Я всё преодолею» — эти знакомые всем фразы на самом деле являются аффирмациями. Жизненными установками, которые активно использует в своей практике аутотренинг. Так что время от времени, сами того не подозревая, все мы вынуждены им заниматься. Но гораздо полезнее и эффективнее практиковать его целенаправленно. Тем более, что он способен исцелить не только дух, но и тело.
Что это такое
Аутогенная тренировка, или АТ, или аутотренинг — это метод психотерапии, предполагающий самостоятельное восстановление внутренней гармонии и равновесия гомеостатических механизмов, нарушенных из-за стресса. В процессе регулярного самовнушения и аутодидактики происходит мышечная релаксация, положительно влияющая на самочувствие и общее состояние организма. С точки зрения медицины, лечебный эффект объясняется следующей цепочкой:
Релаксация → Трофотропная реакция → Тонус парасимпатического отдела вегетативной НС → Ослабление активности гипоталамуса и лимбического отдела мозга → Нейтрализация стрессовой реакции
Его часто сравнивают с гипнозом, однако между ними существует множество отличий. Одно из явных преимуществ самовнушения — активная роль пациента, который сам контролирует весь процесс.
В психотерапии является частью основного курса лечения психических расстройств, которые стали отправным пунктом для телесных заболеваний (психосоматика). В психологии активно применяется для повышения самооценки, при высоком уровне тревожности, хронической усталости, а также при работе с мотивацией и личными стандартами.
Этимология. Термин «Аутотренинг» восходит к древнегреческому «αὐτός» — переводится как «сам» и английскому «training» — «обучать, воспитывать».
Краткий исторический экскурс
Французский психолог (по совместительству фармацевт) Эмиль Куэ (1857-1926) открыл в Нанси (Франция) клинику психотерапии, которую сам называл «школой самонаблюдения через сознательное самовнушение». Активно применял в ней групповой пассивно-суггестивный метод. Вводил пациентов в гипноз, в котором они говорили друг к другу одну и ту же фразу изо дня в день: «Мне каждый раз становится всё лучше». Метод Куэ высмеивали и подвергали критике — ровно до того момента, как из клиники стали выходить совершенно здоровые люди, которые уже потеряли всякую надежду на полноценную, нормальную жизнь.
Немецкий психиатр и психотерапевт Иоганн Генрих Шульц (1884-1970) выпустил монографию «Аутогенная тренировка, концентрированная саморелаксация», которая и сегодня является классикой аутотренинга. Он впервые научно объяснил, что это такое, как действует на организм и психику и в каких случаях помогает. Разработанные им схемы самовнушения приняты во всём мире. Является основателем психосоматической медицины.
Аутотренинг Шульца стали использовать в СССР для лечения стресса у политических руководителей. Правда, методику слегка подкорректировали. Рекомендованный 30-дневный курс сократили до 22-дневного, так как отпуск длился именно столько.
Немецкий врач, штурман, моряк Ханнесу Линдеману (1922-2015) совершил трансатлантический переход на каноэ (впоследствии повторил на байдарке). Суть в том, что сделал он это не ради Книги рекордов Гиннесса, славы, фанатичной любви к морю или желания покорить стихию. Он сразу озвучил свою основную цель — поведать всему миру о безграничных возможностях аутотренинга, которым увлекался. Впоследствии издал несколько книг на эту тему с чёткими формулировками целей, аффирмациями, схемами занятий, упражнениями, по которым жил и работал сам.
Современная методика аутотренинга многогранна и представляет собой множество школ и течений.
Это интересно. «Йогический сон» — предшественник аутотренинга. Замедляются кровообращение, дыхание, обменные процессы. Индийский йог Сатьянанда в середине прошлого столетия, опираясь на древние восточные учения и современные исследования физиологии мозга, разработал систему йога-нидры (йоги сна). Психотерапевты прибегают к ней в своей работе для аутогенных тренировок. Равно как и к другим направлениям: хатха-йоге, радже-йоге и др.
Основные методики
Шульц
Классический аутотренинг проводится исключительно по Шульцу. Выделяются две ступени.
Ступень 1. Низшая
Упражнения для поверхностной релаксации, доступные всем для самовнушения. Шульц подробно расписал 6 упражнений и позы. Особое значение на данном этапе придавал понятию «переключения», когда снижается активность коры головного мозга. Некая промежуточная станция между бодрствованием и сном, близкая к первой стадии сомноленции (гипнотического сна).
Ступень 2. Высшая
Глубокие трансовые состояния, напоминающие гипнотический сон, управляемые и контролируемые специалистом. Применяются только в запущенных случаях, когда необходимо вызвать сложные переживания. Сеанс проводится всегда по одной и той же схеме. Специалист просит закрыть глаза, представить яркий образ. Когда он будет виден во всех деталях, картинка меняется. Психотерапевт предлагает вообразить отвлечённое понятие (естественно, связанное с расстройством, от которого лечится пациент). Это могут быть справедливость, счастье, достаток и т. д. Шульц подчёркивал, что высшая ступень аутотренинга — то же самое, что катарсис в гипнозе.
Другие авторские разработки
Аутотренинг Шульца постоянно корректировали, модифицировали, совершенствовали. Поэтому на сегодняшний день существует большое количество школ, течений, направлений, предлагающих своё видение процесса самовнушения. Однако все они базируются на классике.
Психорегулирующая тренировка
Авторы: К. И. Мировский, А. Н. Шогам. Показания: астения, гипотония. Добились всего за 2 аутотренинга понижения давления в 2 раза.
Психотонирующая тренировка
Авторы: А. В. Алексеев, Л. Д. Гиссен. Показания: усиленные тренировки, подготовка к соревнованиям. Методика, направленная на максимальное расслабление мышц. Способствует быстрому восстановлению, избавляет от крепатуры, повышает выносливость и другие физические показатели.
Управление фантазиями
Автор: Д. Мюллер-Хегеманн. Показания: детские психотравмы, стресс, депрессия. Акцентировал внимание на образах, возникающих перед глазами во время релаксации. Основной приём — визуализация. Аффирмации, поток сознания, внутренняя речь — второстепенны. Суть в том, что в состоянии релакса пациент воспроизводит и преодолевает свой психотравматический опыт.
Физиологический аутотренинг
Авторы: Н. Клейнзорге, Г. Клумбиес. Показания: психосоматика. Интересная методика. Психотерапевты изначально делят всех обратившихся к ним пациентов на группы в зависимости от того, на что они жалуются: голова, сердце, желудок, суставы, сосуды, лёгкие, нервная система. И только после этого подбирают им аффирмации и техники работы с ними.
Словесно-образное и эмоционально-волевое управление состоянием
Автор: академик Г. И. Сытин. Показания: психосоматика. Эффективный, работающий на деле метод. Был опробован на собственном опыте самим автором. Сытин — участник боевых действий в ВОВ, получил ранения, смог полностью восстановиться с помощью своей уникальной методики. Впоследствии консультировал советских космонавтов перед полётом в космос (в том числе Гагарина). Сейчас ему 94 года, и он продолжает работать с известными деятелями искусства и политиками. Его аффирмации носят название «исцеляющие настрои».
Динамический аутотренинг
Автор: Я. И. Колтунов. Показания: чрезмерные нагрузки (преимущественно физические). Разработал методику комплексного самопрограмирования. Основа — медитация в процессе тренировок, чаще всего во время бега. Техника активно использовалась для подготовки космонавтов к полётам в космос.
Психотехнические игры для АТ
Авторы: Ю. В. Пахомов, Н. Б. Цзен. Показания: детские фобии, психотравмы, расстройства, девиантное поведение. До этой методики применение аутотренингов для детей было достаточно проблематичным. Психотехнические игры и упражнения помогли найти выход из положения.
АТ для начинающих
Автор: В. Л. Леви. Показания: освоение аутогенных тренировок для восстановления внутреннего равновесия и улучшения самочувствия. Курс — 15 недель. Позволяет с головой погрузиться в аутотренинговую систему, предложенную автором. В подробностях расписан каждый шаг, детально объяснены упражнения, прописаны аффирмации. Второе образование Леви — музыкальное, поэтому он сопровождает свои уроки рекомендациями по подбору мелодий, которые помогут усилить эффект от самовнушения.
Ракитский
Наверняка у всех на слуху имя Андрея Ракитского. Врач, гипнолог, психотерапевт, медицинский психолог. Предлагает разнообразные курсы аутотренингов:
Аутотренинги Ракитского часто подвергаются критике из-за того, что представляют собой симбиоз разных практик. Фраза из Шульца, аффирмация из физиологического АТ, исцеляющий настрой Сытина, музыкальное сопровождение из Леви — в итоге получается нечто новое, но далеко не оригинальное и не факт, что работающее. В Сети много аудиофайлов и видеороликов от его имени — если есть желание, можно посмотреть, послушать. Возможно, даже попробовать на практике. Отзывы о его программах достаточно противоречивые.
Применение
Универсальность и широкий охват заболеваний и расстройств позволяет активно использовать метод аутогенной тренировки в различных сферах:
Если освоить азы аутотренинга, можно:
Возможности аутотренинга практически безграничны и во многом зависят от личных стандартов и установок самого человека.
Показания и противопоказания
Показания
В психотерапии и психологии:
Аутотренинги показали низкую эффективность при лечении ипохондрии, истерии, психастении и обсессивно-компульсивного расстройства. Зато полезны для женщин во время родов, так как помогают облегчить боль при схватках.
Противопоказания
Специалисты считают, что аутотренинги невозможно освоить при отсутствии мотивации и при низком интеллектуальном развитии.
Основы
Есть мнение, что аутотренинг — один из великих самообманов, который совершенно не эффективен. Но специалисты, работающие в этой области, объясняют все случаи неудач и провалов незнанием основных принципов данного метода. Чтобы добиться результатов, крайне важно сначала изучить теорию и постепенно претворять её в жизнь.
Мотивация
Все школы, течения и направления единогласно считают, что основой аутогенной тренировки является мотивация. Нужно по-настоящему хотеть избавиться от болезни, лишних килограммов или комплекса неполноценности.
Вера в себя
Напрямую связана с предыдущим моментом, но всё же не то же самое. Иногда человек не может достичь поставленной цели, несмотря на все прилагаемые усилия и мощную мотивацию, только потому, что у него низкая самооценка. Он не может правильно сформулировать личные стандарты и установки, которые позволяют избавиться от проблем. Постоянно боится, что не справится, не дотянет, не заслуживает этого. Только меняя представление о себе, можно обрести внутреннюю силу, которая способна изменить качество жизни в лучшую сторону.
Поэтому для начала нужно поработать с аффирмациями, которые избавляют от комплекса неполноценности.
Умение концентрироваться
Специалисты предлагают избавиться от навязчивых мыслей, которые мешают концентрироваться на проблеме, с помощью особого упражнения. Его полезно выполнять перед каждым аутотренингом (и любым важным мероприятием). Сделать глубокий вдох. Зафиксировать дыхание. Почувствовать напряжение в области солнечного сплетения. С силой надуть живот. Резко сделать выдох через рот. Повторить три раза с интервалом в полминуты. После этого мозг будет готов к восприятию аффирмаций.
Обстановка
Если во время аутогенной тренировки из окна будет раздаваться гвалт, телефон — то и дело звонить или вибрировать, домашние — приставать с вопросами и разговорами, мероприятие будет провалено. Крайне важно создать атмосферу абсолютного расслабления. Для этого нужны тишина, покой и полная изоляция от окружающих.
Правильная формулировка установок
Частица «не», расплывчатые формулировки, неясность целей и задач, неопределённые модальные глаголы — запретов для аффирмаций немало. От того, насколько грамотно они составлены, зависит конкретный результат.
Помимо всех этих моментов, при аутотренинге важны последовательность, регулярность занятий, серьёзность намерений, поддержка близких. Охватить всё это нелегко. Поэтому одна из самых ценных рекомендаций всем, кто решил освоить АТ, — начните с посещения психотерапевта. Он поможет обойти основные подводные камни и будет курировать процесс, направляя и исправляя ошибки.
Техники
Для организации аутогенной тренировки необходимо освоить ряд техник.
Релаксация
Бодрствование при сниженной активности психофизиологических функций. Достигается через последовательное напряжение и расслабление отдельных групп мышц. Подробно описана у Джейкобсона.
Созерцание
Максимальная концентрация внимания на определённом предмете. Бывает постоянной (неотрывное созерцание в течение нескольких минут), ритмичной (рассматривание объекта в течение 1 минуты, затем устранение из памяти его образа) и мысленной (посредством воображения). Описано у Леви.
Аутосуггестия
Самовнушение мыслей без критики, сомнений и страхов. Основана на проговаривании (прослушивании, просмотре) аффирмаций. Хорошо прописана у Куэ и Сытина.
Визуализация
Создание визуального образа в мыслях. При этом в качестве вспомогательных техник могут привлекаться другие ощущения (через слух, осязание, вкус). Самые распространённые методы: образное представление, сенсорная репродукция образов, визуальная медитация, управляемое воображение. Можно посмотреть у супругов Саймонтон.
Идеомоторный аутотренинг
Воспроизведение движений ожидаемой деятельности в мыслях. Рекомендована для спортсменов, пилотов, водителей. Отлично помогает восстанавливаться после аварий, травм, операций.
Самоубеждение
Техника, схожая с аффирмациями, но отличающаяся от них свободным потоком мыслей. Это не окончательные и незыблемые словесные установки, а внутренний монолог на основании аргументов, доказательств, сбора информации и её логического анализа.
Технические средства
Использование мультимедийных установок, аудиоматериала, видеозаписей, компьютерных программ.
На заметку. Некоторые специалисты относят йогу и медитацию к техникам аутотренинга.
Условия проведения
Обстановка
Аутогенная тренировка предполагает соблюдение целого ряда правил, касающихся обстановки, в которой она должна проводиться.
От правильной организации зависит эффективность занятий.
Музыка
Если для аутогенной тренировки нужна музыка, она должна быть спокойной и умиротворяющей, не нарушать расслабление. Это могут быть фортепианные или струнные композиции, классика, белый шум, звуки природы. Часто аудиофайлы так и называются: для аутотренинга, аффирмаций, самогипноза, самовнушения, йоги, медитации. Можно порекомендовать:
Главное — чтобы музыка находила отклик в душе и помогала расслабляться. Не выбирайте мелодии, которые вам не нравятся.
Важно принять правильную позу. Шульц предлагал следующие.
Активная поза, которую можно принимать в любом месте (на работе, в машине, за столом). Сесть на стул (кресло). Выпрямить спину. Расслабить мышцы. Голову опустить на грудь. Ноги расставить на незначительное расстояние. Руки положить на колени. Локти округлить. Глаза закрыть.
Пассивная поза, которую лучше использовать для домашних аутотренингов. Сесть в мягкое кресло. Удобно расположиться. Облокотиться на спинку. Расслабиться. Локти слегка согнуть. Положить ладони на переднюю часть бёдер или на подлокотники. Ноги расставить произвольно. Носки должны смотреть в разные стороны.
Ещё одна пассивная поза для тренинга дома. Рекомендуется применять перед сном. Лечь на спину. Слегка приподнять голову. Локти немного согнуть. Руки вытянуть вдоль тела, ладони смотрят вниз.
После того, как поза принята, можно приступать к выполнению упражнений.
Упражнения (по Шульцу)
Чтобы добиться релаксации, нужно освоить следующие упражнения. Выполнять последовательно.
Первое упражнение («Тяжесть») — основное. От того, насколько полноценно получится расслабить всё тело, зависит эффективность всего занятия.
В едином комплексе это и есть упражнения на управление своим состоянием, которые позволяют улучшить самочувствие, снять неприятную симптоматику. А восстановлением душевного равновесия займутся аффирмации. Работу с ними можно начинать сразу после прохождения низшей ступени Шульца.
Аффирмации
Аффирмации бывают разными. Психотерапевт, доктор В. Луте предложил классификацию, которая активно используется в современных аутогенных тренировках:
Ниже будут представлены примерные аффирмации для избавления от психических расстройств, личностных проблем, различных заболеваний. При наличии серьёзного диагноза перед организацией аутотренинга необходимо обязательно проконсультироваться с психотерапевтом.
Для успокоения нервной системы
Примечание. Эти же аффирмации можно использовать на аутотренингах при тревожно-депрессивных состояниях.
Для уверенности в себе
Для похудения
Примечание. Есть множество авторских разработок аутотренингов для похудения с уже готовыми эффективными аффирмациями. Стоит посмотреть методики Луизы Хей, Елены Вальяк, Светланы Нагородной, Джека Кэнфилда.
Для сна
Примечания. Аффирмации для засыпания рекомендуется проговаривать перед сном в положении лёжа. При бессоннице необходимо предварительно проконсультироваться с психотерапевтом для подтверждения правильности формулировок.
При ВСД
Примечание. При аритмии и других сердечно-сосудистых заболеваниях аффирмации использовать только с разрешения психотерапевта.
Против тревожности
Примечание. При панических атаках аффирмации должны пройти одобрение у психотерапевта.
При неврозах
Примечание. Эффективность аффирмации от невроза зависят от степени запущенности заболевания.
Грамотно организованные аутотренинги позволяют справляться не только с проблемами личного характера и психотравмирующими ситуациями. В большинстве случаев они затрагивают психосоматику, позволяя улучшить самочувствие и облегчить симптомы многих заболеваний.