какая мышца между бицепсом и трицепсом
Мышцы рук
Содержание
Мышцы рук [ править | править код ]
Заднюю группу составляют:
Передняя группа мышц плеча [ править | править код ]
Клювовидно-плечевая мышца [ править | править код ]
Клювовидно-плечевая мышца, m.coracobrachialis, начинается от верхушки клювовидного отростка, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется ниже гребня малого бугорка к плечевой кости, на уровне прикрепления сухожилия дельтовидной мышцы.
Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. Участвует в повороте плеча кнаружи (если плечо пронировано). Если плечо фиксированно, мышца тянет лопатку вперед и книзу;
Двуглавая мышца плеча или бицепс [ править | править код ]
Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости.
Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе; сгибает предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);
Плечевая мышца [ править | править код ]
Плечевая мышца, m.brachialis, начинается от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной межмышечных перегородок плеча. Прикрепляется к бугристости локтевой кости. Пучки глубокой части сухожилия мышцы вплетаются в капсулу локтевого сустава.
Основная функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.
Задняя группа мышц плеча [ править | править код ]
Задняя группа мышц плеча представлена трехглавой мышцей плеча и локтевой мышцей.
Трехглавая мышца плеча (трицепс) [ править | править код ]
Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.
Локтевая мышца [ править | править код ]
Локтевая мышца, m.anconeus, треугольной формы, начинается на задней поверхности латерального надмыщелка плеча; прикрепляется к латеральной поверхности локтевого отростка, задней поверхности проксимальной части локтевой кости и к фасции предплечья.
Основная функция: участвует в разгибании предплечья.
Плечевой и локтевой
Мышца имеет две головки: Длинная головка: надсуставной бугорок над суставной впадиной лопатки; Короткая головка: клювовидный отросток лопатки и верхний край суставной впадины лопатки
Бугристость лучевой кости
Локтевой сустав: сгибание (наиболее эффективно, когда предплечье супинировано); Супинация предплечья; Участвует в сгибании локтевого сустава
Дистальная половина передней поверхности плечевой кости
Венечный отросток локтевой кости
Локтевой сустав: сгибание предплечья
Дистальная часть края латерального мыщелка плечевой кости
Латеральная поверхность лучевой кости выше шиловидного отростка
Локтевой сустав: Пронация из супинированного положения в нейтральное; Супинация из пронированного положения в нейтральное
Трехглавая мышца плеча имеет одно место прикрепления и состоит из трех головок: Длинная головка; Латеральная головка; Медиальная головка
Все три головки пересекают локтевой сустав; длинная головка также пересекает плечевой
Длинная головка: Латеральная сторона ниж. края суставной впадины лопатки; Латеральная головка: проксимальная половина задней поверхности плеч, кости;
Медиальная головка: дистальная поверхность плеч, кости
Локтевой отросток локтевой кости
Локтевой сустав: разгибание предплечья; Длинная головка также разгибает плечевой сустав.
Задняя латеральная поверхность мыщелка плечевой кости
Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости
Локтевой сустав: разгибание предплечья
Мышцы предплечья [ править | править код ]
Мышцы предплечья многочисленны и отличаются разнообразием функций; большинство из них относится к многосуставным, поскольку действуют на несколько суставов: локтевой, лучезапястный и на расположенные дистально суставы кисти и пальцев. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы.
Группа мышц-сгибателей запястья
Медиальный надмыщелок плечевой кости
Передняя поверхность (ладонная сторона) 2-й и 3-й пястных костей
Лучезапястный сустав: сгибание; отведение кисти (также участвует в сгибании локтевого сустава)
Медиальный надмыщелок плечевой кости, локтевой отросток на проксимальном конце плечевой кости
Основание 5-й пястной кости, гороховидная и крючковидная кости
Лучезапястный сустав: сгибание; приведение кисти (также незначительно участвует в сгибании локтевого сустава)
Медиальный надмыщелок плечевой кости
Ладонный апоневроз в области 2-й — 5-й пястных костей
Лучезапястный сустав: сгибание кисти
Группа мышц-разгибателей запястья
Латеральный надмыщелок плечевой кости
Основание 5-й пястной кости (тыльная сторона кисти)
Лучезапястный сустав: разгибание; приведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)
Латеральный надмыщелок плечевой кости
Дорсальная поверхность основания 3-й пястной кости
Лучезапястный сустав: разгибание; отведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)
Латеральный надмыщелок плечевой кости
Дорсальная поверхность основания 2-й пястной кости
Лучезапястный сустав: разгибание; отведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)
Как накачать мышцы рук
Содержание
Мышцы рук [ править | править код ]
Мышцы рук — одно из главных «украшений» бодибилдера. Основными из них являются:
Тренировка мышц рук [ править | править код ]
Существует два направления в программе развития бицепсов и трицепсов.
Тренировки, на каждой из которых выполняют упражнения на проработку одних только бицепсов или трицепсов.
Вот примерный вариант применения этой разновидности тренировок.
Тренировки, на каждой из которых проводят совместную проработку бицепсов и трицепсов. В этом случае тренировки можно проводить, например, следующим образом.
И тот и другой вариант тренировки мышц рук предназначены для хорошо подготовленных бодибилдеров и активно ими используются, хотя второе направление наиболее популярно среди профессионалов. Культуристы называют его специальным термином «флашинг» (от англ. flush — «прилив крови»). При одновременной проработке бицепсов и трицепсов, находящихся в непосредственной близости друг от друга, возникает усиленная активизация в них кровообращения, что способствует интенсивному обмену веществ в мышцах и, как следствие, более эффективной проработке бицепсов и трицепсов по сравнению с их раздельной тренировкой.
Начинающим культуристам (в первый год занятий) можно порекомендовать следующую схему тренировки бицепсов, состоящую из семи видов упражнений.
Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом:
Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом обратным хватом:
Это, как уже было сказано, примерная программа тренировок для начинающих осваивать данный вид спорта.
Для тренировок трицепсов в первый год занятий бодибилдингом имеет смысл использовать следующую программу.
Отжимание с опорой на скамейку:
Вышеприведенные программы ориентированы на раздельную тренировку бицепсов и трицепсов. Для совместной их тренировки существует другая программа для начинающих (первый год занятий).
Сгибание рук с гантелями:
Сгибание рук со штангой:
Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне:
Французский жим стоя:
Разгибание руки с гантелью из-за головы:
Как накачать мышцы рук [ править | править код ]
Итак, первым делом напомним, что анатомия локтевого сустава включает четыре мышцы. Локоть сгибают бицепс и пролегающая под ним плечевая мышца. (Им активно ассистирует плечелучевая мышца, большая часть которой приходится на предплечье.) Разгибает локоть трицепс.
Вашем тренировочной задачей является экстремальная гипертрофия всех мышц рук при сохранении исходного природного баланса, который описывается формулой 40:60.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК [ править | править код ]
Какие бы ошибки в тренинге вы ни допускали, возможен плачевный результат только трех типов. Первый: у вас отличный бицепс, но худосочный трицепс. Второй: у вас мощный трицепс, но отчаянно слабый бицепс. И, наконец, третий: мышцы рук вроде был неплохо развиты, однако сами руки тонковаты, им явно недостает общей массы.
Впрочем, это закон первой половины цикла. Дальше режимы сблизятся и станут больше похожи на классику из 8-12 повторений.
Прежде вы начинали неделю с тренинга больших мышечных групп. Эту традицию тоже придется сломать. Первую тренировку предстоит посвятить рукам. Повторно вернуться к рукам можно будет только через 3 дня, не раньше. Таковы правила восстановления после жестокой силовой нагрузки. Если у вас отстает бицепс, то вторично вы будете прокачивать его в день тренинга спины. Работа на спину обеспечивает бицепсу глубокую разминку. Дальше останется обрушить на него каскад многоповторных упражнений (до 25 повторов в сете).
Если у вас отстает трицепс, то повторный тренинг в пампинговом стиле придется совместить с дельтами.
Если вы качаете общую массу рук, на первой тренировке трицепсу следует уделить главное внимание. Как-никак, эта мышца больше бицепса. Такой подход отражает известные анатомические пропорции, а не личные предпочтения.
Предложенные нами циклические схемы тренинга имеют ударную отдачу. Тренинг по плану еще никого не подводил. Вы тоже не станете исключением. Готовьтесь к радикальной трансформации рук!
Трехглавая мышца плеча
Статья по функциональной анатомии трицепса плеча, которая будет полезна в обучении фитнес тренеров и развитии прочих специалистов по работе с движением.
Если данный разбор будет полезен для вас, то мы будем признательны за репост в социальных сетях.
Общий обзор трицепса плеча.
Трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii) — мышца задней группы мышц плеча.
Как и в случае с бицепсом плеча, трицепс у человека видоизменялся под влиянием важности бросков.
Трехглавая мышца плеча в данной концепции «рогатки» входит в систему спускового механизма.
У приматов трицепс более мощный/сильный, но, как и в случае с двуглавой мышцей, менее функциональный.
Биологи отмечают, что меткость и сила броска у приматов очень сильно уступает этим же характеристикам у человека. Не последнюю роль в этом играет трехглавая мышца плеча.
Помимо важных функций в виде броска и использовании предметов, трицепс плеча задействован в огромном количестве повседневных движений — от подъема из-за стола до открытия двери.
Как и бицепс, трехглавая мышца плеча формирует внешний вид плеча, придавая ему основной объем, так как он больше двуглавой мышцы.
Точки начала трицепса.
Прикрепление трехглавой мышцы плеча.
Направление волокон трицепса.
Волокна направлены вниз и полукругом сходятся в общем брюшке.
Кровоснабжение, иннервация и лимфоотток.
Артериальная кровь доставляется ветвями глубокой артерии плеча (a. profunda brachii).
Венозная кровь оттекает по соимённым венам.
Иннервацию осуществляет лучевой нерв (n. radialis, миотом С7−8), который является ветвью плечевого сплетения.
Однако, согласно некоторым исследованиям, медиальная головка иннервируется локтевым нервом, а длинная — подмышечным.
Основные движения и функционал трехглавой мышцы плеча.
Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы) с трицепсом плеча.
Трицепс является поверхностной мышцей и хорошо виден. В районе точек начала его слегка перекрывают дельтовидная и малая круглая.
А широчайшие мышцы спины в месте своего прикрепления к верхней конечности проходят под трехглавой мышцей.
Диагностические тесты для трехглавой мышцы плеча.
Два мануально-мышечных теста:
Проявление дисбалансов трицепса плеча.
Трехглавая мышца плеча является структурно-функциональной единицей цепи разгибания верхней конечности.
Следует сказать, что по законам неврологии для функции руки приоритетнее функция сгибания и сгибатели превалируют над разгибателями (обратную картину мы видим на нижней конечности).
Соответственно, для нарушения функции трицепса характерна ингибиция, т.е. снижение функциональных возможностей (снижение межмышечной и внутримышечной координации, что в первую очередь будет выражаться в увеличении сроков развития силовых показателей, а также в развитии болевых синдромов плече-лопаточной зоны).
Мы помним, что мышечная цепь разгибания руки является функциональным продолжением задних перекрещивающихся цепей корпуса и работают в сочетании, передавая усилие через широчайшую мышцу и лопатку.
Поэтому при рассмотрении причин снижения функциональности трицепса мы обязаны в первую очередь оценить стабильность лопатки.
На уровне лопатки мы должны обратить внимание на функционал нижней порции трапециевидной мышцы, которая является основой для выполнения тяговых усилий (подтягивание, тяга блока и т.д.), обеспечивая паттерн заднего опускания лопатки.
При недостаточности нижней трапеции, нижний угол лопатки смещается латерально т.е. в боковую сторону. При такой конфигурации выполнение тяговых усилий осуществляется за счет работы большой и малой круглых мышц, а также тяги длинной головки трицепса («подтягивается за счет рук»).
Длительная работа в таком режиме приводит к снижению функционала трицепса и развитием воспалительных процессов (тендинит) в сухожилии длинной головки, вплоть до надрыва.
Вторым по значимости звеном для угнетения трицепса служат сгибатели руки в лице двуглавой мышцы плеча. Имея функциональный приоритет бицепс будет забирать кредит удлинения, приводя к функциональному подавлению трехглавой мышцы. Соответственно, трицепс будет заниматься вместо разгибания предплечья – разгибанием плеча (приближение локтя к корпусу при подтягивании). Что будет усугублять вышеуказанные проявления.
Нарушение повседневных движений и проявление вне тренировок.
Проявление дисбалансов трицепса в упражнениях.
Отжимания в упоре сзади.
В данном упражнении при дисбалансе трицепса мы можем наблюдать следующие отклонения:
— наклон корпуса вперед
— подъем за счет разгибания ног
— движение корпуса и таза не строго вниз, а выведение таза вперед
— неполное разгибание в локтевом суставе
Разгибание рук в блоке (трицепсовый жим блока)
В данном упражнении при дисбалансе трицепса мы можем наблюдать следующие отклонения:
— при разгибании рук наклон корпуса вперед
— при разгибании рук чрезмерное разгибание плечевого сустава, тем самым уход локтевого сустава за линию тела назад
— при сгибании рук сгибание плечевого сустава, тем самым уход локтевого сустава за линию тела вперед
— разгибание рук за счет рывка
— неполное разгибание в локтевом суставе
Разгибание рук в наклоне (с упором/без упора)
В данном упражнении при дисбалансе трицепса мы можем наблюдать следующие отклонения:
— разгибание руки за счет рывка
— компенсированное движение спины (как упражнение кошка)
— неполное разгибание в локтевом суставе
Отжимания на брусьях
Дисбалансы будут проявляться следующим образом:
— Сильный наклон корпуса вперёд
— Рывок ногами в нижней точке при подъёме наверх
— Локти сильно прижаты к корпусу и тогда движение происходит за счёт наклона корпуса вперёд.
Отжимания узким хватом
Дисбалансы будут влиять на упражнение так:
— Отведение локтя в стороны, чтобы включить грудные мышцы в помощь
— Прогиб в спине, нейтрального положения тела нет
— Движение вниз только корпусом, а не всем телом
Варианты упражнений для трехглавой мышцы плеча.
Французский жим лежа. Трицепс в этом упражнении работает эксцентрически, когда происходит сгибание предплечья и опускание веса (штанги) вниз ко лбу. Далее, при разгибании волокна трицепса укорачиваются и происходит концентрическое сокращение. Важно, чтобы лопатки оставались прижатыми к скамейке и помогали стабилизировать плечевые суставы.
Отжимания от брусьев. Это упражнение может выполняться либо в специальном тренажере Гравитрон, либо на обычных брусьях с весом собственного тела (в некоторых случаях, с дополнительным отягощением). Локти должны быть фиксированными над лучезапястными суставами на протяжении всего упражнения. При опускании корпуса вниз, трицепс удлиняется и работает эксцентрически. При выжимании тела вверх происходит разгибание предплечья в локтевом суставе и частичное сгибание плеча в плечевом суставе. Волокна трехглавой мышцы работают концентрически.
Разгибания рук в наклоне (Кик-бэк). В исходной позиции плечо уже находится в частичном разгибании. По этой причине длинная головка не использует весь потенциал удлинения. Движение происходит только в локтевом суставе. При опускании веса вниз, предплечье сгибается и сопротивляясь силе гравитации работает эксцентрически. При подъеме снаряда вверх и, соответственно, разгибании предплечья трицепс работает в преодолевающем режиме, т.е. концентрически.
Разгибания рук на блоке (Трицепсовый жим). Как и в предыдущем варианте, движение происходит строго за счет разгибания предплечья в локтевом суставе. Но, если корпус фиксируется в небольшом наклоне вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника, то плечо может уйти в частичное сгибание. Это незначительно удлинит волокна длинной головки, но ограничит их сокращение в фазе разгибания. При опускании блока вниз и, соответственно, подъеме рукоятки вверх со сгибанием предплечья, трицепс работает эксцентрически. При подъеме блока и разгибании предплечья мышца работает концентрически.
Показания электромиографии в упражнениях на трицепс.
Исследования показали, что наибольшая мышечная активность трицепса проявляется в упражнении «треугольные отжимания».
Данные приведены на основе того, что «треугольные отжимания» являются эталоном и им присвоен показатель в 100%.
Показатели основаны на показаниях миографа по максимальному произвольному изометрическому сокращению (MVIC) и приведены для трицепса совокупно, без разделения по головкам.
Важно понимать, что данные могут варьироваться на основе индивидуальных особенностей человека и условий проведения повторных исследований.
Варианты расслабления трицепса плеча.
Фитнес обучения для тренеров.
Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:
Как оценить свой генетический потенциал в бодибилдинге
Артур Джоунс более 15-ти лет назад сказал, что большинство культуристов нереальны в своих намеченных целях. Они хотят чего-то, что находится вне их генетического потенциала, а именно – огромных мышц. Другими словами, достижение их цели просто невозможно!
Джоунс шагнул несколько вперед, говоря, что основным генетическим фактором, за исключением величины мышц, особенно на руках, является исключительная длина мышечных волокон бицепсов и трицепсов. Длина этих мышечных волокон на сто процентов генетически обусловлена.
Многие культуристы, особенно Бойэр Коэ, Кэйзи Вайатор, Серджио Олива, Эд Робинсон и Арнольд Шварценеггер, имеют очень длинные мышечные волокна на руках. Поэтому, не случайно они обладают одним из самых больших и рельефных бицепсов и трицепсов в мире.
Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива, бицепсы
Общеизвестен физиологический фактор: чем длиннее мышцы, тем больше их поперечное сечение, а, следовательно, и больший объем, которого могут достигнуть мышцы.
Простая физиология объясняет, что для того, чтобы мышце стать широкой, она должна быть длинной
Короткая мышца не может быть широкой, так, как угол натяжения был бы настолько слабым, что она не могла бы функционировать эффективно. Таким образом, тело не позволит существовать короткой широкой мышце.
Как определить, обладаете ли вы короткими, длинными или средними волокнами? Ключевым фактором является место скрепления бицепсов и трицепсов с сухожилиями, пересекающими локтевые соединения.
Оценка потенциала ваших бицепсов
Давайте начнем с бицепсов. Снимите рубашку и примите перед зеркалом позу двойного бицепса.
Пристально посмотрите на внутреннюю часть локтя обеих рук. Теперь разогните и согните руки. Заметьте, что, когда вы сгибаете руку, бицепс становится более высоким. Это происходит потому, что основной функцией бицепсов является сгибание рук. Снова вернитесь к исходной позиции двойного бицепса. Угол между костями рук и предплечья должен быть 90 градусов. Взгляните на промежуток между напряженным бицепсом и локтем. Какова его ширина (величина)?
Прежде чем провести измерение, расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны были бы ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит на лучевую кость предплечья. Аккуратно, напрягая бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке канатоподобное сухожилие. Ведите пальцами по сухожилию вверх до тех пор, пока почувствуете место соединения сухожилия с бицепсом. Это расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения. Это место вы и должны определить.
Бицепс и его сухожилие
Снова примите позу двойного бицепса. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты полностью и угол составляет 90 градусов. Напарник должен измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.
Что означают результаты измерений? Естественно, это ни в коем случае не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.
Потенциал бицепсов для увеличения мышечной массы
Расстояние между локтем и краем сокращенного бицепса
Длина бицепса – потенциал
1.27 см (длинный) – большой
1.27 – 2.54 см (примерно средний) – хороший
2.54 – 3.87 см (средний) – средний
3.87 – 5.08 см (ниже среднего) – слабый
5.8 см и более (короткий) – минимальный
Культуристы с действительно массивными руками имеют 1,27 см и менее между локтем и сокращенным бицепсом. Другими словами, они обладают бицепсами с длинными волокнами, короткими сухожилиями и огромным потенциалом.
Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, обладает такой массой бицепсов, что практически отсутствует промежуток между локтем и сокращенным бицепсом. Серджио один из нескольких человек, обладающих такими мышцами, которые, практически, ограничивают диапазон движений.
Другой группой мышц, составляющих основную массу рук, является трицепс.
Оценка потенциала ваших трицепсов
Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.
Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.
Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя – другую сторону, длинная мышца – на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.
Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.
Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.
Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.
Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.
Потенциал трицепсов на увеличение массы
Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы
Длина трицепса – потенциал
7.62 см и менее (длинный) – большой
7.62 – 10.16 см (выше среднего) – хороший
10.16 – 15.24 см (средний) – средний
15.24 – 17.78 см (ниже среднего) – слабый
17.78 см и более (короткий) – минимальный
И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую “длинную мышцу”, если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.
Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.
Реальные цели
Джо Роак предлагает придерживаться следующего правила: “Для определения потенциала рук умножьте обхват запястья в дюймах на 2,3”.
Например, если размер запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножая на 2,3, мы получаем 16 дюймов (около 40 см). Вы скажете, кто же пожелает иметь руки 16-дюймов? Поверьте, худощавые руки в 16 дюймов выглядят бОльшими, чем в действительности.
Среди спортсменов Гейнсвиллской группы только один имел руки больше 16 дюймов (Крейг Холадей). Более того, вы должны достичь сначала 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если вы уже имеете руку в полных 16 дюймов, то ваша цель должна быть 17 дюймов, а если – 17, то ваша цель – 18 дюймов. Будьте реалистичны, к конечному результату двигайтесь постепенно.
Заключение
Не надейтесь, что за 6 недель у вас будут руки, как у Бойэра Коэ, Кейзи Вайатора, Серджио Оливы. Но будьте уверены, что ваши руки станут больше, сильнее, рельефнее и лучше по форме.
Большие, сильные, лучшей формы и рельефные руки – это результат усиленного, правильного, медленного и тщательного выполнения упражнений при правильном отдыхе, восстановлении и калориях.
Будьте реалистичны в ваших ожиданиях, и ваши результаты будут соответствовать целям.