какая скорость развивается при выполнении выпада с подседанием

Михаил Рудберг: Управление скоростью в коньковом одновременном одношажном ходе

Наличие поперечных усилий в коньковом отталкивании до сих пор вносит сумятицу в умы не только любителей, но и специалистов лыжных гонок. Продвигающая сила действует во всех трех проекциях: боковой, фронтальной и горизонтальной. Тут как в анекдоте — для того, чтобы извлечь этот квадратный трехчлен, надо хотя бы его себе представить. Но ни в Сети, ни в периодике наглядных иллюстраций нет. Между тем, куда двигать и чем нажимать — вопросы сродни нашим вечным «Кто виноват?» и «Что делать?»

ОТ РЕДАКЦИИ:

Рассмотрим скоростной вариант КООХ, в котором коньковое отталкивание ногой представлено полным спектром движений. Подробная аналитика кинограмм элитных гонщиков выявляет пять различных действий при развитии усилий ногой. Последовательность их выполнения напоминает очередность включения скоростей автоматической трансмиссией ав­то­мобиля.

Располагая лимитированной мышечной «тягой», спортсмены используют в начале шага «пониженные передачи», облегчая себе задачи на невыгодных углах отклонений, постепенно разгоняясь к финальной и самой весомой части отталкивания.

ПЕРВАЯ СКОРОСТЬ — СМЕЩЁННЫЙ ВЕС

На рисунке 1 изображен гонщик в положении после замаха руками при свободном скольжении с выпрямлением. Сейчас он наклоняется вперед для постановки палок, одновременно смещая вес тела внутрь. По мере поперечного отклонения от вертикальной оси на опорной стопе возникает боковая сила, вызванная таким смещением — Fсмещ (горизонтальная зеленая стрелка). Она действует по нарастающей на протяжении всего времени отталкивания упором скользящей лыжей. Чем дальше в сторону та отъезжает, тем больше угол отклонения, и тем сильнее вес гонщика G развивает на ней усилие смещенного веса.

Из таблицы 1 видно, что 100-килограммовый гонщик (видали такого?) при начальных углах поперечного отклонения 3–5 гра­дусов от вертикали развивает на стопе боковую силу всего в 5–9 кг. Но с увеличением угла до 25 градусов Fсмещ может вырасти до значений порядка 47 кг. При условии жесткой фиксации коленного сустава от боковых подгибаний, конечно. Иначе рычаг приложения исчисляется не от тазобедренного сустава, а от подогнутого колена, что сокращает горизонтальную силу смещения почти вдвое.

ВТОРАЯ СКОРОСТЬ — НАЧАЛЬНЫЙ РАЗГОН ЛЫЖИ

На рисунке 2 гонщик начинает разгон с подседанием в упоре палками, когда лыже с постановкой палок на снег придаётся усилие начального разгона — НачРазг, направленное вперед по ходу. Инерция наклона туловища и усилия рук передаются от кистей через плечевой пояс к тазу и далее — к опорной стопе.

Наваливаясь на палки, гонщик разгружает лыжу, чем облегчает её выдвижение вперед. Стопа ликвидирует отставание от боковой проекции центра тяжести и подъезжает к тазу спортсмена. Аналогичное действие вы­полняется и в классическом одновременном бесшажном ходе, когда, прикладываясь к палкам, гонщик дает выскользнуть обеим стопам вперед.

ТРЕТЬЯ СКОРОСТЬ — СМЕЩЁННОЕ ПОДСЕДАНИЕ

На рисунке 3 гонщик приступает ко второй половине фазы II, не ослабляя давление смещённым весом на стопу. Со сгибанием колена нарастает инерция оседающего ЦТ, который на время лишается полноценной опоры. Притормаживая подсед в нижней точке, лыжник с одной стороны «заряжает» растягиванием мышечные волокна разгибателей бедра и сгибателей голени, а с другой — использует свой разогнанный вес, чтобы послать на опорную стопу усилие подседания — Fподсед.

При этом гонщик продолжает всем телом отклоняться от вертикали, увеличивая и силу смещенного веса. Поперечное смещение гонщика приводит к началу кантования лыжи. Поэтому, подъехав к тазу, стопа начинает отъезжать от гонщика вбок. Напрашивается сравнение с двумя попутными поездами, один из которых, едва поравнявшись, отъезжает в сторону на стрелке. При этом усилие на опорной стопе плавно меняется с переднего на боковое.

ЧЕТВЕРТАЯ СКОРОСТЬ — ОТВЕДЕНИЕ И РАЗГИБАНИЕ БЕДРА

Рисунок 4. При отталкивании упором скользящей лыжей по мере отъезда стопы поперечное отклонение бедра увеличилось до выгодных углов работы четырёхглавой мышцы. Вес гонщика, разогнанный глубоким подседанием, уже образует надежную опору для стопы. Теперь действия спортсмена направлены на отведение ноги в сторону, а боковая сила на лыже прирастает очередной составляющей — усилиями бедра — Fбедра. По мере отталкивания к усилию отведения добавляется и разгибание бедра назад. Общее направление движения стопы лыжника при этом — вбок и слегка назад. Силы отталкивания упором скользящей лыжей нарастают до максимума.

К окончанию фазы коньковое отталкивание закончено. Лыжа и гонщик на ней разогнались до предельной скорости, центр тяжести немного опережает по ходу толчковую стопу, а ширина шага выбрана полностью, насколько это позволяет согнутое колено. Теперь спортсмен готов к финальной части отталкивания ногой.

ПЯТАЯ СКОРОСТЬ — ТОЛЧОК НОГОЙ НА ВЗЛЁТ

Рисунок 5. Во время толчка ногой на взлёт скорость опорной лыжи перестаёт интересовать гонщика. Теперь он нацелен на передачу импульса отталкивания ногой на маховую лыжу.

Сначала действие выполняется быстрым распрямлением колена, его движением назад. При этом четырёхглавая мышца бедра разгибает голень с прижатой к лыже пяткой. Когда выпрямление колена практически закончено, отталкивание дорабатывается сокращением икроножной мышцы. Расположенный в наклонных плоскостях лыжник посылает себя вперед-вверх-вбок толчком на взлёт, направленным в таз по оси «выстреливающей» ноги.

Здесь прижимающая сила взрывного отталкивания тормозит разогнанную лыжу. Кроме того, усилие стопы в горизонтальной проекции было приложено превышающим прямой угол направлением к лыже, частично против её хода. Гонщик получает отрицательное ускорение инерции торможения, направленное вперёд по ходу. Его задача теперь — не засидеться на толчковой лыже и быстро расположить свой вес на маховой. Продолжая аналогию с поездами, нужно перескочить с подножки тормозящего на разгоняющийся в попутном направлении.

Лыжник использует набранную скорость и придает суммарный импульс отталкивания маховой лыже, которая ставится на снег активным выпадом бедра и голени вперед-вбок в направлении постановки лыжи.

ДИАГРАММА УСИЛИЙ НА ОПОРНОЙ ЛЫЖЕ

Изучив «полную комплектацию» конькового отталкивания ногой, рассмотрим и графику усилий на опорной стопе, изображенную веером направлений, по которым они раскладываются.

На рисунке 6 представлена горизонтальная проекция боковых усилий отталкивания левой ногой в скоростном варианте КООХ, в привязке к фронтальным кадрам граничных поз двукратного олимпийского чемпиона 2006 года Бьорна Линда.

Продвижение опорной стопы при начальном разгоне производится прямо по ходу лыжи. По окончании толчка ногой его направление уже зашкаливает за прямой угол. Понятно, что такое изменение производится плавно, а не скачками. В этой связи представляется целесообразным его разделение на зоны отталкивания, границы которых отражают смену тенденций в приложении сил к толчковой лыже.

1-Я ЗОНА Ноль градусов означает выдвижение стопы, направленное по ходу скольжения опорной лыжи. Боковая реакция снега отсутствует. Как только штыри находят опору, гонщик наваливается на ручки и придает стопе усилие отталкивания палками. Протяжка лыжи вперед из-под себя придает спортсмену первое ускорение в шаге. Тензометрические датчики такое усилие не «ловят» — ни деформации, ни сопротивления навстречу. Ускорение в чистом виде! О нём можно судить только по кратковременной разгрузке колодки, сгибанию бедра и опережающему выезду стопы, которая ликвидирует здесь свое отстающее положение.

Это — действия начального разгона лыжи в первой половине фазы II — разгона с подседанием в упоре палками.

2-Я ЗОНА В диапазоне углов от 0 до 15 градусов — передненаправленная сила разгона лыжи по-прежнему велика. Однако, приступая к выжиманию стопы в сторону от себя, лыжник уже ощущает встречное боковое сопротивление — реакцию снега. На подмогу приходят силы гравитации: сгибание опорной ноги и пружинящее торможение в нижней точке подседа помогают дослать на лыжу следующий импульс — подседания.

При этом навал на палки, помимо создания контрупора толчковой лыже, дает возможность спортсмену поддерживать продвижение ЦТ на уровне ускользающей опорной стопы.

Это — действие по выполнению смещённого подседания во второй половине фазы II.

3-Я ЗОНА От 15 до 90 градусов усилие на стопе развивается отведением и разгибанием бедра. На растущих углах лыжа получает всё меньшую долю разгона от бокового усилия на стопе. Однако выгодные углы поперечного отклонения бедра позволяют, тем не менее, увеличивать мощность отталкивания.

К середине фазы III — отталкивания в упоре скользящей лыжей — горизонтальные силы разгона и бокового сопротивления уравниваются. А по достижении прямого угла толчковая лыжа и вовсе скользит только благодаря предыдущему уско­­­ре­нию. Собственно отталкивание упором скользящей лыжей на этом заканчивается.

Теперь гонщики нацелены на постановку маховой лыжи и своевременный переход на неё. Отработав в трёх первых зонах, они сделали своё дело на твердую четверку. Впрочем, элита идёт дальше.

При отталкивании под прямым в горизонтальной проекции углом к опорной лыже импульс его передачи на маховую — Rтолч направлен примерно под 70 градусов к ней (90° минус два угла постановки лыж). В этом случае её разгон получит всего одну треть от всех предыдущих усилий гонщика (cos 70°= 0,34). Зато при более острых углах, скажем при 50 градусах, сила разгона возрастает вдвое, получая уже две трети (!) в направлении хода лыжи (cos 50°= 0,64). Толчок ногой на взлёт для этого должен направляться под горизонтальным углом 110 градусов к опорной лыже, и нет сомнений, что многие так и делают. Судите сами.

На отрезках ускорений лыжи оставляют на снегу следы с нарастающим радиусом закругления перед отрывом. Это говорит о том, что при окончании толчка их носки загружались превышающим давлением. Ноги, отлетающие назад наружным разворотом стопы и лыжи, говорят о том же. Ведь когда отталкивание направлено под прямым углом, носки и задники задавлены одинаково, траектория остается прямой, а лыжа на отлете сохраняет угол своей начальной постановки на снег.

Еще один бонус отталкивания за границей прямого угла состоит в том, что финальное усилие направляется частично против хода, и лыжа получает отрицательный разгон. Чем больше превышение прямого угла — тем сильнее её торможение. Сюда же добавляется энергичное задавливание колодки при выпрямлении колена и сгибании стопы. Таким образом, скорость разогнанной лыжи снижается, а сила инерции действует на гонщика как при торможении автомобиля, когда водителя бросает вперед к лобовому стеклу.

Ускорение, которое лыжник испытывает при западении скорости с 7 до 6,9 м/сек на протяжении 0,1 сек. составляет минус 1 м/сек2, что равносильно мгновенной остановке на скорости 3 км/час. Попробуйте ударить до пола по тормозам в медленно ползущем автомобиле — вы ощутите действие такого импульса силы. Конечно, это не весенний наезд лыжей на корень, когда со всего маха пулей летишь вперед. Однако такая составляющая присутствует в конечном импульсе отталкивания и очевидно, что гонщики элиты её используют.

Собственно, конькобежцы пришли к тому же — нарушив традиции закрепленной пятки, они дорабатывают отталкивание носком современных «клапов» и посылают себя вперёд, направляя финальное усилие под углом, превышающим прямой к лезвию.

В момент окончания отталкивания ногой маховой лыже придается целый «букет» сил, обеспечивающих разгон лыжника к началу следующего шага:

Она-то и придаёт спортсмену скорость, с которой он приступает к выполнению следующего шага.

ПОНИЖЕННЫЕ ПЕРЕДАЧИ ДИСТАНЦИОННОГО ВАРИАНТА КООХ

Многие любители терзаются сомнениями — вышеперечисленные действия в соревновательном темпе требуют нечеловеческих напряжений и по силам лишь спортсменам высокого уровня. Надо ли тратить время на изучение такой техники ради пары-тройки «пляжных» проходов на глазах восхищенной публики? Требуют ли народные лыжные гонки таких утонченных познаний? Ответ — да!

Фактически, из пяти рассмотренных выше усилий три являются базовыми — смещенный вес, подседание и отталкивание упором скользящей лыжей. Они определяют рисунок хода и позволяют управлять своей скоростью на вполне приемлемых уровнях подготовки. Действия же по замаху руками и толчку ногой на взлёт можно рассматривать как дополнительные, годные к применению по мере наработки навыков и физических кондиций.

Даже элитные спортсмены имеют в своем арсенале эконом-вариант конькового отталкивания — дистанционный. Он необходим в гонках тактически, потому что на спуртах долго не протянешь. И технически — так как в той или иной вариации применяется и в коньковых двухшажных, и в попеременных ходах. Всё дело лишь в правильном применении и чередовании его компонентов.

На рисунке 7 представлена графика приложения боковых усилий в дистанционном варианте КООХ, в сочетании с кадрами кинограммы двукратного обладателя Кубка мира в спринте 2010 и 2011 годов Эмиля Йонссона.

Разобравшись с соперниками задолго до финиша в четвертьфинале одного из спринтов КМ 2007-2008, он докатывает дистанцию, исключая движения замаха в начале шага. Здесь не демонстрируются опережающее нависание тела над стопой и её продвижение вперед в упоре палками. Поставив их на снег штырями недалеко от креплений (гр.п.2) гонщик сразу приступает к фазе II — смещённому подседанию, которое заканчивается глубоким подседом (гр.п.3), а оттуда к фазе III — отталкиванию упором скользящей лыжей. То есть исключены первая и последняя зоны отталкиваний.

Во 2-й зоне веер направлений усилий раскрывается значительными боковыми углами отталкивания ногой. Иначе говоря, исключив переднюю «протяжку» опорной стопы, спортсмен сразу старается направить усилия вбок. Тем не менее характерное заднее положение таза позволяет судить о том, что выжимание стопы не совсем боковое — оно явно направлено вперёд-вбок, углами порядка 15-45 градусов по ходу лыжи.

В 3-й зоне отталкивание упором скользящей лыжей выполняется ярко выраженным движением стопы в сторону. На преодоление бокового сопротивления опоры уходит значительная доля усилий, однако существенное поперечное отклонение и значительное по времени выжимание стопой позволяют набрать лыже хорошую скорость, а гонщику развить на ней значительный импульс к моменту перехода на маховую лыжу.

Как видим, лыжник исключил толчок на взлёт в конце отталкивания, заменив его плавным переходом на маховую лыжу. Пятка ботинка практически не отрывается от лыжи. Усилия на её заднике и носке равны, а сама она на отлете зависнет параллельно своему курсу (гр.п.4). Направление финального отталкивания ногой прикладывается в этот момент к маховой лыже под более тупым углом, чем в скоростном варианте. Как следствие, боковая реакция снега сильнее, а сила её разгона — РазМах меньше.

Михаил РУДБЕРГ

Закончил Московский Техникум Электронных Приборов в 1974 году, МИРЭА в 1985 году заочно, ГЦОЛИФК в 1987 году — заочно.

Работал в МГС ДСО Спартак инструктором отдела зимних видов в 1981-84 гг., начальником Московского Профсоюзного Центра по академической гребле в 1984-1987 гг., начальником отдела водных видов спорта СК МГС ВДФСО Профсоюзов в 1987-1991 гг.

Источник

Нестандартные уроки лыжной подготовки

Учителя и тренеры должны уметь проводить нестандартные уроки по лыжной подготовке в спортивном зале, так как из-за плохих погодных условий порой нельзя провести их на улице, не всегда имеется необходимое количество лыжного инвентаря. В спортзале можно осуществлять начальное разучивание, закрепление и дальнейшее совершенствование лыжных ходов, поворотов и других элементов лыжных ходов, имитируя их. Под имитацией понимается выполнение лыжных ходов без лыж на месте или в движении. Это способствует успешному овладению необходимыми знаниями, умениями и навыками с дальнейшим их применением непосредственно на лыжне.

Обучение попеременному двухшажному ходу

Учащиеся располагаются в шеренге по длине зала на линии флажков. В зависимости от количества присутствующих они могут разделиться на группы. При этом применяют фронтальный или групповой метод организации урока.
Занятия начинаются с разминки. Она включает ходьбу и бег. Во время ходьбы необходимо выполнить ряд упражнений, направленных на группы мышц, задействованные в том или ином движении лыжника. Бег и ходьба с выполнением упражнений чередуются несколько раз.
Обучение попеременному двухшажному ходу через имитацию начинается с создания у учащихся общего представления о нем. Прежде всего, необходимо объяснить, для чего изучается и где применяется данный вид лыжного хода; затем осуществить образцовый показ хода в целом и предложить выполнить его учащимся.
Естественно, дети не смогут воспроизвести его правильно с первого раза. На этом этапе обучения необходимо разделить ход на отдельные движения и приступить к обучению.

Посадка лыжника

Посадка лыжника – это поза, при которой происходит выполнение движений в различных способах передвижения. Она определяется, в первую очередь, степенью сгибания в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Поэтому различают низкую, среднюю и высокую посадки. Следует знать об оптимальной посадке в каждой фазе цикла ходов, так как глубина посадки не остается неизменной, а определяется задачами и характером движений в каждый момент цикла хода.

Движения руками

И.п. – посадка лыжника.
Движения рук должны быть законченными и свободными. Одна рука выносится вперед до уровня глаз, немного согнутая в локтевом суставе; другая, прямая, опущена вниз и высоко не поднимается. Корпус при этом не совершает колебаний вверх – вниз, ноги неподвижны.

Движения ногами

И.п. – посадка лыжника, руки за спиной.
1 – отвести ногу назад, выпрямляя ее в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, затем сделать мах; поднять ногу от пола на 15–20 см;
2 – нога плавным движением, немного согнутая в коленном суставе, возвращается в и.п.;
3–4 – то же другой ногой.

При выполнении этого движения толчковая нога может рано отрываться от опоры и не доталкиваться, что при беге на лыжах выразится в падении скорости. Здесь иногда дети допускают ошибку – слишком рано отрывают толчковую ногу от опоры и в итоге теряют скорость. Для устранения этой ошибки необходимо толчковую ногу отрывать от опоры только при полном выпрямлении, а затем делать мах.

Подседание на опорной ноге

Очень важно научить детей выполнять подседание на опорной ноге, чтобы потом лучше оттолкнуться ею и двигаться вперед. Для этого необходимо научиться правильно выполнять следующее упражнение:

И.п. – поза лыжника, руки заведены за спину.
1 – отвести толчковую ногу назад;
2 – слегка согнув ее, возвратиться в и.п. При этом очень важно правильно сесть на опорной ноге, как при средней посадке лыжника;
3–4 – то же другой ногой.

Подседание выполняется на опорной ноге за счет движения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Маховая нога при этом немного согнута в колене и выносится вперед с последующим выпрямлением и мягкой постановкой пятки на опору. Это движение повторяется многократно.

Имитация попеременного двухшажного хода на месте

Теперь необходимо все ранее изученные движения соединить в единое целое, т.е. выполнить имитацию на месте.
И.п. – поза лыжника.
По команде учителя дети начинают выполнять имитацию на месте.

Шаговая имитация

И.п. – посадка лыжника.
Из этого положения сделать широкий шаг, ногу чуть согнуть в колене и поставить ее на опору пяткой с перекатом на всю ступню. После подседания на толчковой ноге тело прямо двигается вперед. Затем следует сделать мах, поднявшись на 15–25 см над опорой, после чего повторить то же самое с другой ноги, совершая руками ритмичные движения, как при имитации на месте.

Исправление типичных ошибок

При имитации данного хода учащиеся часто допускают несогласованные движения рук и ног. Можно предложить учащимся выполнить следующие упражнения для устранения этой ошибки:
1. И.п. – стоя на левой ноге, правую отвести назад, соответственно левая рука отведена назад, а правая – вперед.
Теперь можно начинать имитацию. Через некоторое время этот двигательный навык закрепляется, и ошибка устраняется.
2. И.п. – поза лыжника. Из этого положения учащемуся предлагается начать движение, не думая о работе рук и ног. Учащиеся выполняют движения автоматически, вырабатывая навыки правильной ходьбы, после чего можно будет уделить все внимание имитации попеременного двухшажного хода.

Прыжковая имитация

Наиболее сложной является прыжковая имитация. Ее необходимо выполнять только тогда, когда все остальные виды имитации изучены и достаточно хорошо освоены учащимися.

И.п. – поза лыжника. Движение начинается мощным отталкиванием толчковой ногой, при этом есть фаза полета. Маховая нога сначала выносится коленом вперед, затем она выпрямляется в коленном суставе, а приземление происходит на пятку. Поэтому прыжок не должен быть высоким, но должен быть достаточно длинным.

Выполнение прыжковой имитации требует хорошей выносливости, силовой подготовки и координации движений. Не нужно сильно увлекаться этим видом имитации, так как это создает чрезмерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Обучение одновременному бесшажному ходу

Обучение одновременному бесшажному ходу начинается с формирования мотивации. Учащиеся узнают, что представляет собой этот ход, где и когда его применяют. Затем благодаря объяснению и правильному показу дети получают полное представление о данном ходе. Далее выполняется имитация. Этот прием достаточно простой, и ученики хорошо его усваивают. Но иногда они допускают некоторые характерные ошибки: слишком сильно сгибают ноги в коленях, слабо отталкиваются корпусом и руками, не выпрямляют руки после отталкивания, рано начинают поднимать туловище.
Толчок начинается с наклона туловища и заканчивается резким выпрямлением рук. В то же время ноги в коленях слегка согнуты и жестко закреплены. Сгибание или разгибание ног приводит к уменьшению силы отталкивания.

Учащимся предлагается выполнить следующие упражнения:

1. И.п. – поза лыжника.

1 – корпус приподнять, прямые руки вынести вперед-вверх до уровня глаз;
2 – резко наклониться, руки маятниковым движением отвести назад.

2. И.п. – поза лыжника.

1 – приподнять корпус, встать на носки, прямые руки вынести вперед-вверх;
2 – резко наклониться, руки отвести назад.

3. И.п. – поза лыжника.

1 – вытянуть руки вперед, оттолкнуться и сделать небольшой прыжок вперед;
2 – при приземлении корпус активно наклоняется вперед, руки отводятся назад.

Техника одновременного бесшажного хода довольно проста, поэтому обучение проводится целостным методом.

Обучение одновременному одношажному ходу

Одновременный одношажный ход является одним из основных, наиболее часто применяемых при передвижении на лыжах, так как позволяет развить высокую скорость – до 8 м/сек. Если погодные условия для скольжения подходящие, то лучше тренироваться на равнине, а если плохие, то на пологих спусках. Изучение этого хода начинается с рассказа, показа и объяснения. Кроме того, целесообразно имитировать движение без палок.

На этом этапе выполняются следующие упражнения:

Имитация одновременного одношажного хода на месте

И.п. – поза лыжника.
1 – отвести ногу назад, не отрывая от пола до полного выпрямления; сделать мах, одновременно выпрямляя корпус и вытягивая руки вперед-вверх;
2 – активно наклоняясь, отвести руки назад.

Имитация одновременного одношажного хода в движении

И.п. – поза лыжника.
1 – сделать большой шаг вперед, поставить ногу на пятку, вытягивая руки вперед-вверх. Удерживать положение в течение 1 сек. (прокат);
2 – приставить маховую ногу к опорной, одновременно резко наклоняясь вперед, отвести руки назад – это прокат на двух лыжах.

Быстрый маховый вынос рук и выпад ногой увеличивают силу отталкивания опорной ногой. Этому предшествует быстрое и короткое подседание.

Учащиеся при выполнении данного хода допускают следующие ошибки:

– преждевременный толчок руками;
– начало цикла шагом с одной и той же ноги.

Обучение одновременному двухшажному ходу

Скорость этого хода меньше, чем одновременного одношажного, поэтому профессиональные лыжники применяют его редко. У начинающих лыжников он пользуется большой популярностью, особенно в туристских походах и на прогулках. При объяснении и показе следует обратить внимание учеников на следующие детали хода:

– в момент проката недопустимо резкое выпрямление корпуса, так как это сокращает длину скольжения;
– палки следует выносить вперед мягким, расслабленным маятникообразным движением с последующей энергичной постановкой их в снег;
– недопустимо отбрасывание палок назад-вверх после отталкивания. Для того чтобы научиться хорошо выполнять этот ход, необходимо сначала как следует освоить все составляющие его движения, а также проверить, как усвоены движения бесшажного и одношажного ходов.

Можно предложить учащимся выполнить следующее упражнение:

И.п. – поза лыжника.
1 – оттолкнуться ногой, выставить маховую ногу вперед и поставить ее на пятку;
2 – сделать мах ногой, энергично выставить ее коленом вперед, выпрямить и поставить на пятку. Руки маятникообразным движением плавно вытянуть вперед;
3 – резко наклонить корпус вперед, маховую ногу приставить к опорной, руки отвести назад;
4 – и.п.

Наиболее типичной ошибкой при выполнении этого хода являются короткие «подбегающие» шаги. Исправлению этой ошибки способствует передвижение по лыжне, размеченной ориентирами для отталкивания ногами на расстоянии скользящих шагов.

Учащиеся иногда допускают и другие ошибки:

– незаконченный толчок руками «до бедра». Здесь нужно сразу убирать руки за спину, стараясь соединить кисти;
– чрезмерный наклон туловища при отталкивании руками (ниже горизонтального);
– сгибание ног при одновременном отталкивании палками.

Учитель или тренер должен уделить особое внимание правильному распределению времени для решения поставленных задач, учитывая индивидуальные способности каждого ребенка, особенности возраста, пола, степень усвоения учебного материала. На уроках лыжной подготовки в начальной школе в конце урока полезно уделить время для баскетбола или других спортивных и подвижных игр, так как гры придают уроку эмоциональную окраску и помогают решать задачи общей физической подготовки.

Проведение урока в спортивном зале

Иногда из-за плохих погодных условий урок проводится в спортивном зале. При этом применяется групповой метод организации учащихся на уроке.

Класс делится на четыре группы, которые располагаются следующим образом:

Первая группа занимается баскетболом, выполняет броски мяча с различных дистанций, атакует кольцо с двух шагов, играет в стритбол. Это делается для того, чтобы разнообразить занятия, и способствует лучшему овладению приемами игры в баскетбол.

Вторая группа занимается силовой подготовкой. Учащиеся выполняют упражнения с гантелями или с гирями, сидя на гимнастической скамейке или стоя около нее.

Третья группа занимается имитацией лыжных ходов. Дети выполняют упражнения так, как описано в первом разделе.

Четвертая группа занимается имитацией лыжных ходов с резиновыми эспандерами, выполняя следующие упражнения:

1. И.п. – поза лыжника. Петли эспандеров надеть на кисти рук, как петли лыжных палок. Имитация работы рук при попеременном двухшажном ходе.
2. И.п. – поза лыжника. Имитация попеременного двухшажного хода на месте.
3. И.п. – поза лыжника. Имитация одновременного бесшажного хода.
4. И.п. – поза лыжника. Имитация одновременного одношажного хода на месте.

Имитация лыжных ходов с эспандерами позволяет не только отрабатывать технику лыжных ходов, но и совершенствовать силовую подготовку. Допускаемые при этом ошибки и методика их исправления описаны в первом разделе. Через некоторое время группы по команде учителя организованно меняются местами и приступают к выполнению упражнений под руководством учителя.

Комбинированный урок лыжной подготовки

При умеренных погодных условиях урок лыжной подготовки можно начать в спортивном зале, а закончить на улице. Под умеренными погодными условиями следует понимать такие температуру и силу ветра, при которых учащиеся могут начать занятия в спортивном зале, а закончить на улице, или наоборот, не получив при этом обморожений или переохлаждения. Лучше выбрать первый вариант.

Дети в лыжной форме заходят в спортзал, снимают верхнюю одежду, получают инвентарь и выстраиваются в шеренгу. Учитель сообщает задачи урока.

Учитель проводит разминку, затем начинает имитацию лыжных ходов. В результате дети хорошо разогреваются и вспоминают технику передвижения на лыжах. Затем они разбирают лыжный инвентарь и выходят на улицу. Там ученики на учебной лыжне решают поставленные на урок задачи.

Проведение уроков лыжной подготовки при недостатке инвентаря

Данный вариант рекомендуется применять при недостаточном количестве лыжного инвентаря. Класс делится на две группы: мальчики и девочки – или по степени подготовленности: учащиеся, имеющие лучшую лыжную подготовку, и слабоуспевающие.

Учитель начинает занятия с одной группой, а другая в спортивном зале под руководством специально подготовленного ученика, пользующегося авторитетом у своих товарищей, занимается имитацией различных ходов, силовой подготовкой с гирями, эспандерами, гантелями, отжимается, подтягивается, играет в баскетбол, футбол и другие спортивные и подвижные игры.

Если занятия продолжаются 2 ч, то группы меняются местами после первой части урока, а если 1 ч – только на следующем занятии.

Источник