какая скорость у человека при беге трусцой

Как правильно бегать трусцой, и помогут ли пробежки похудеть?

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Чтобы долго бежать, нужно использовать особенную технику, позволяющую эксплуатировать опорно-двигательный аппарат максимально эффективно. Бег трусцой именно это и подразумевает. За счет него многие люди уже похудели на десятки килограмм. Пришла и ваша очередь.

Откуда взялось слово «трусцой»

Мы часто слышим разные слова, но не вдаемся в подробности – откуда взялось это слово. Пора решать вопрос безграмотности, а начнем мы с фразы бег трусцой. Трусца в русском этимологическом словаре означает «тихая рысь». Этот термин обозначал походку лошади при небыстром беге. Лошадь буквально семенит и шаркает копытами о землю, незначительно вынося передние ноги вперед.

Применимо к человеку это такой вид бега, при котором человек почти шаркает ногами о землю.

Отличается такой тип бега от остальных особенностями шага. Об этом мы и поговорим.

Американцы и тут придумали свое слово – джоггинг, что означает «семенящий».

Особенности бега трусцой

Техника бега трусцой вырабатывается автоматически, если позволить телу самому выбирать наиболее легкий способ бега. Вы заметите, что таз уйдет назад, шаги станут очень короткими, а нога перестанет высоко подниматься над дорожкой. Даже если вы не знаете, как правильно бегать, все равно в течение длительной пробежки ваше тело выберет правильный вариант.

Если же вы сами хотите понять, какова техника такого бега, тогда внимайте:

Этих рекомендаций будет вполне достаточно для того, чтобы понять, как правильно бегать, ведь самые важные характеристики в нашем случае – это скорость бега и его техника.

Одежда и обувь для бега

Давайте определимся с одеждой для бега трусцой и погодными условиями.

Естественно, что одежда будет сильно зависеть от времени года. Летом нужны кеды или кроссовки с удобной подошвой. Бегать трусцой в сильно пружинящих кроссовках сложно, но можно. Кстати, обращайте внимание на покрытие дорожки. Лучше всего подойдет резина или натуральная притоптанная земля. Бегать по диким полям строго не рекомендуется, так как в траве могут быть спрятаны всяческие сюрпризы в виде ямок, биологических отходов и прочих неожиданностей. Не самым лучшим вариантом будет асфальт. Все-таки это покрытие довольно жесткое и при длительном беге может негативно воздействовать на суставы.

Одеваться нужно в удобный спортивный костюм. Бег трусцой – занятие длительное. Подготовьтесь к обороне от комаров, если бегаете в парке или по лесной дорожке.

В жаркое время года важно не перегреться, так как во время бега выделяется много тепла – вы активно двигаетесь все-таки. А в холодный сезон – важно и не перегреться и не замерзнуть. Вот тут все сложнее, нежели летом. Важно подобрать такую одежду, которая будет дышать и удерживать тепло. Обычно добиться этой цели помогает несколько тканевых прослоек. То есть, на тело вы одеваете футболку, затем мастерку и уже потом легкую куртку. Воздушная подушка между слоями ткани не дает вам замерзнуть, в то же время происходит небольшая вентиляция. Оптимальный вариант – спортивное термобелье со всеми нужными функциями.

Не рекомендуем бегать в дождь и гололед – можно упасть. В морозы будьте внимательны, можно получить обморожение. Например, обморозить кожу на лице или пальцы рук. Так как ноги будут в движении, они не замерзнут, но не забывайте уделять должное внимание их термокомфорту.

Однозначно нельзя бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Босиком вы можете наступить на стекло, пораниться.

Пробежки для похудения

Многие практикуют бег трусцой для похудения. И это абсолютно оправданный метод.

Действительно, после 20–30 минут такого бега начинает сжигаться жир. Те люди, которые не могут воспользоваться интервальным бегом ввиду особенностей своего здоровья, активно бегают трусцой. Ведь такой бег не разгоняет сердце более чем 140 ударов в минуту. В среднем же он заставляет сердце биться со скоростью около 120 ударов в минуту. Это оптимальный вариант для жиросжигающего кардио.

Бег трусцой для похудения нужно практиковать 3–4 раза в неделю. Время суток вы выбираете сами, но помните, что ночью бегать нельзя.

Выбирайте холмистую местность для пробежки, чтобы на трассе (на дорожке) были и спуски, и подъемы. Желательно знать, какое расстояние вы пробегаете.

Бегающий человек должен следить за своим пульсом и дыханием. Насколько частое дыхание – понятно и так, а вот пульс нужно мерить. Поможет вам в этом пульсометр на запястье. Он стоит недорого, его может себе позволить любой человек.

Подъемы и спуски будут издалека напоминать интервальную тренировку, помогая более эффективно нагрузить сердце и запустить обмен веществ на разрушение подкожного жира.

Делаем вывод: худеющим бегать нужно минимум трижды в неделю по 40-60 минут по холмистой местности. Как преодолевать подъемы и как вести себя на спуске, мы уже обсуждали.

Бег трусцой для оздоровления

Уже немало сказано и написано на тему того, чем полезен бег. Давайте вспомним:

Поэтому бег трусцой можно применять для любой из этих целей. Мы не включили сюда похудение, потому что это и так очевидно.

Что касается утренних пробежек, можно сказать, что бег трусцой это как бодрящий душ. Тренировка в начале дня понимает давление, помогает проснуться. Продолжительность в 10–15 минут вполне устроит сонный организм. Перед сном бег трусцой поможет привести мысли в порядок, успокоиться после тяжелого дня, физически устать и хорошо выспаться ночью.

Помимо прочего, бег трусцой помогает стабилизировать артериальное давление. Даже при плоскостопии такой бег не страшен, как спринт или интервальные забеги.

А есть ли противопоказания?

Кому нельзя бегать трусцой

Как правильно бегать вы уже знаете, а вот кому можно бегать и кому нельзя – вопрос особой важности.

Нельзя бегать ни трусцой, ни каким-либо иным образом в следующих ситуациях:

Источник

Бег трусцой или джоггинг: чем полезен и с чего начать

Беговые тренировки далеко не всегда предполагают максимальное усилие и большую скорость. Бег трусцой – тоже один из типов нагрузки. Что подразумевается под бегом трусцой, какова его специфика и на что нужно обратить внимание, выходя на пробежку, читайте в этой статье.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.

Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.

Кому подходит бег трусцой

Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для “бывалых” бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.

Таким образом, основная категория людей, кому подходит джоггинг – это бегуны-новички. Правда, не менее полезен бег трусцой и для людей, которые находятся в зоне повышенного риска травм: люди с лишним весом, пожилые люди или спортсмены, восстанавливающиеся после травм.

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. У крепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.

Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.

Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.

Разминка перед бегом трусцой

Бег трусцой сам по себе является нагрузкой невысокой интенсивности, поэтому проведения длительной разминки не требует. Но сделать короткую суставную разминку будет не лишним. Можно начать сверху (с поворотов головы) и поэтапно немного размять основные суставы: для этого вращения плечами, тазом, бедрами коленями и голеностопами будет достаточно.

Дыхание и пульс во время бега трусцой

Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.

Дышать следует через рот и нос, не концентрируясь специально на вдохе – ведь это натуральный процесс, который не требует осознанности.

Бег трусцой для похудения

Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.

При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут. Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.

Как начать бегать трусцой

Главный принцип начала занятий любым видом спорта, и джоггинг – не исключение, – это плавность набора нагрузки. Первое время нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Начинать можно с 20 минут и постепенно наращивать время тренировок, делая их через день. Если пробежать трусцой все 20 минут сложно, то можно делать интервалы трусцы и ходьбы пешком, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.

Если бежать вам ещё совсем тяжело, попробуйте на начальном этапе скандинавскую ходьбу с палками.

Тренировочный план для новичков

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Но, конечно, не нужно забывать, что план, подходящий индивидуально вам, может составить тренер. А приведенная выше схема – лишь общие советы для начала тренировок.

Источник

Стоит ли торопиться привести себя в форму: как выбрать скорость бега трусцой?

Правильная техника бега трусцой сводит к минимуму возможность получения травмы, а польза от занятий несомненна: они повышают защитные силы организма, тренируют суставно-связочный аппарат, уменьшают воздействие стресса.

Но для эффективной тренировки во время бега важно поддерживать правильную скорость.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг — движение со скоростью 7—9 км/час, чуть-чуть быстрее, чем во время ходьбы. От темпового бега этот отличается техникой: фаза полёта здесь немного короче. В то время как одна нога отталкивается от земли, вторая уже опускается на землю. Шаг бегуна при этом маленький, не развёрнутый.

Фото 1. Схема движений при беге: фазы полета и приземления постоянно чередуются.

Благодаря невысокому темпу нагрузка на суставы нижних конечностей уменьшается, а значит снижается и риск травм: воспаления надкостницы и боли в коленных суставах. Во время такой тренировки задействованы все мышцы тела, включая сердечную.

Важно! Беговой тренинг требует больше усилий по сравнению с джоггингом. Бегуны, занимающиеся темповыми тренировками, постоянно поднимают себе планку, измеряют время, увеличивают расстояния, бьют собственные рекорды, а также выступают в соревнованиях и марафонах. Скорость такого спортсмена может значительно превышать 10 км/ч.

Эффект, который мы получаем, практикуя джоггинг — стройный силуэт и укрепление иммунной системы. Во время тренировки сжигается в среднем 400—500 ккал.

Эффекты, которые даёт бег — сильное, мускулистое тело и укрепление сердечно-нервной системы. Но это уже следующий этап тренировок.

Сколько км в час средняя скорость?

Чтобы вычислить среднюю скорость бега трусцой, учёные из американского университета Айовы, наблюдали многочисленную группу людей, занимающихся бегом. Скорость бега была различна, как и интенсивность занятий.

Обнаружилось, что скорость пробежки не оказывала большого влияния на пользу от бега для человека. Положительный эффект получили все. Таким образом, правильный ответ на вопрос какой должна быть скорость при джоггинге — для каждого своя.

На это влияет множество факторов:

Скорость и время тренировок по мере увеличения количества занятий также будет расти.

Справка. Новичкам (особенно тем, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам) следует для начала приучить организм начиная с 15—20-минутной пробежки. Её также можно чередовать с быстрой ходьбой.

Каждую неделю дистанцию и время тренировки увеличивают на 10%. Если вы можете бежать полчаса, не выбиваясь из сил и не теряя дыхания, то значит, вы вошли в форму. На этом этапе можно уже придерживаться постоянного графика: 30 минут через день. Подготовленные бегуны занимаются джоггингом не менее 40 минут, но с обязательным интервалом в 1—2 дня, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Как контролировать темп

Занятия джоггингом подразумевают тренировку низкой интенсивности, но все же нагрузка должна быть достаточной для получения положительного эффекта.

Слишком низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Ускорения обменных процессов, чего добиваются многие бегуны, также не будет. На что же ориентироваться?

Пульс. Попробуйте контролировать бег, ориентируясь на частоту своего пульса.

Так как бег трусцой относится к оздоровительным тренировкам, то рекомендуемым пульсом является диапазон 120—140 ударов в минуту. У неподготовленного человека такую частоту пульса вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена лёгкий бег разгонит сердце лишь до 105—110 уд/мин. Судя по статистике, в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у людей 20—25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

145—165 ударов — уже тренировочная частота. Такой ритм подойдёт для тех, кто стремится развить выносливость, и только после подготовки организма более низкими нагрузками. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

Дыхание. Понять, правильная ли подобрана скорость, можно и по дыханию. Считается, что если во время бега человек может поддерживать разговор без того, чтобы дыхание сбивалось, значит все в порядке. То есть человек проговаривает полноценные предложения, а не коротко отвечает на вопросы «да»/ «нет». С другой стороны, при беге в таком темпе должно быть трудно петь, вытягивая ноты. Если человек легко может петь — пора увеличивать темп.

Для определения превышенной скорости можно попробовать бежать на пределе своих сил в течение нескольких минут. Очень скоро дыхание участится, а его ритм собьётся. Важно стараться поддерживать среднюю скорость бега таким образом, чтобы дыхание было ровным.

Какие факторы влияют на скорость

То, как проходят тренировки во многом зависит и от психоэмоционального состояния. Многим знакомо это чувство, когда хочется пропустить пробежку. Скорее всего, средняя скорость бега человека трусцой в этом случае будет низкой.

Но все же стоит постараться не отказываться от тренировок. А для увеличения скорости можно попробовать использовать самый легальный спортивный допинг — музыку. Учёные установили, что при занятиях на беговой дорожке под музыку повышается удовольствие от занятий и увеличивается скорость пробежки. При этом не рекомендуется во время занятия отвлекаться на переписку или разговоры.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показана техника бега с низкой интенсивностью.

Гаджеты для бега: необязательно, но полезно

Если не хочется отвлекаться на измерения пульса, то можно приобрести смарт-часы или фитнес-браслет. Эти устройства измеряют пульс, скорость, время. Подают сигнал, если человек превысил какой-нибудь важный показатель. А специальные приложения, установленные на смартфон, собирают беговую статистику и, при необходимости, даже отправляют данные врачу.

Но все же главное, не модные устройства, а желание. Чтобы начать заниматься, достаточно внутреннего толчка, который заставит вас перейти с шага на бег и поможет двигаться навстречу здоровью.

Источник

Какая скорость у человека при беге трусцой

Бег трусцой. Это как, скорость, польза и вред, техника выполнения

Бег трусцой. Это как, скорость, польза и вред, техника выполнения

Бегом трусцой называется расслабленный бег в комфортной пульсовой зоне. Основная задача этой спортивной тренировки заключается в укреплении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. При этом время преодоления дистанции, как и ее длина значения не имеют.

Кому подходит бег трусцой?

Бег трусцой – это универсальная тренировка для занимающихся спортом людей. Джоггинг (именно этим термином в английском языке называется бег в медленном темпе) подходит для всех возрастных групп и представителей обоих полов. Беговые тренировки с низкой частотой сердечных сокращений укрепляют сосудистую систему и не наносят вреда опорно-двигательному аппарату человека. Для людей, достигших 60-летнего возраста, джоггинг является прекрасной альтернативой спортивной ходьбе. Однако перед включением беговых нагрузок в план тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Особенно данная рекомендация касается мужчин и женщин старшего поколения, которые не практиковали до этого беговые нагрузки. Бег трусцой подходит для молодых людей, начинающих практиковать беговые тренировки. В этом случае джоггинг позволит начинающему спортсмену подготовить нервную систему и сердечную мышцу к последующим серьезным нагрузкам. К тому же начинать новый вид спортивной деятельности следует с простых упражнений, которые не требуют от занимающегося высокого уровня теоретической и технической подготовки. Среди профессиональных спортсменов бег трусцой пользуется широкой популярностью.

Легкие беговые тренировки позволяют эффективно восстановиться после тяжелой работы над специальными беговыми упражнениями или интервальной тренировки. У профессиональных спортсменов бег в медленном темпе может занимать до 80% от общего объема беговых нагрузок.

Противопоказания к бегу трусцой и предостережения

Бег трусцой не рекомендуется беременным женщинам. Однако в данном вопросе есть несколько точек зрения. Российские специалисты рекомендуют девушкам при беременности сменить вид физической активности и перейти с бега на ходьбу. Британские и американские врачи допускают бег в легком темпе при беременности только, если отсутствуют прочие противопоказания к данному виду двигательной активности.

К их числу относят:

Категорически запрещается физическая активность при заболеваниях сердца и сосудов. Любые спортивные тренировки в этом случае должны проходить под присмотром или по рекомендации специалиста.

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это один из лучших способов улучшить состояние и тонус мускулатуры, укрепить сердечно-сосудистую систему, избавиться от лишнего веса, замедлить возрастные изменения и улучшить настроение. Джоггинг позволяет добиться всех описанных эффектов без использования дополнительного оборудования и специальных тренажерных залов.

Повышение мышечного тонуса

При медленном беге в работу включается большое количество мышечных групп. Активная нагрузка ложиться не только на мышцы ног, но и на мускулатуру верхней части тела. Короткие пробежки по 30-40 мин 3-4 раза в неделю способны обеспечить необходимый уровень двигательной активности и поддерживать мышцы в тонусе у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Укрепление мышцы сердца и сосудов

Бег трусцой положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему. В 80-х прошлого века это было доказано американскими учеными в ходе клинических исследований. Медленный бег в пульсовой зоне до 60% от максимального значения сердечных сокращений в минуту способствует работе сердца с максимальной амплитудой. При этом растет производительность мышцы, а её стенки укрепляются. Для укрепления сердца и сосудов важно соблюдать указанный режим спортивных занятий. При частоте сердечных сокращений до 60 – 65% от максимального значения все мышцы организма (в том числе и сердце) получают достаточное количество кислорода.

Что обеспечивает их нормальное функционирование. При беге трусцой не происходит образования микроповреждений в мышечных тканях. Выяснить максимальную ЧСС (частота сердечных сокращений) можно проведя беговой тест с интервальными нагрузками. Люди старше 60 лет могут обратиться в медицинское учреждение. Врачи помогут определить оптимальную частоту сердечных сокращений для беговых тренировок. Также существует простая формула, которая позволяет вычислить ЧСС человека. Наиболее простым и эффективным способом определить оптимальный темп для бега является разговорный тест.

Бегущий должен иметь возможность свободно общаться в ходе тренировки.

Похудение

Бег трусцой – это одна из разновидностей аэробной нагрузки. Это значит, что при беге основные энергетические процессы протекают с участием кислорода. Запасы энергии, хранящиеся в жировых тканях организма, интенсивно окисляются при беге продолжительностью более 35-40 мин. Продолжительный джоггинг способствует интенсивному жиросжиганию.

Улучшение настроения

Бег трусцой способствуют выработке эндорфинов. «Гормоны радости» синтезируются в организме человека в качестве ответной реакции на изменение факторов окружающей среды и окружающей обстановки. Физические нагрузки изменяют естественный ход событий для всех систем организма, и в качестве защитной реакции на стресс вырабатывается эндорфин, одним из побочных эффектов которого является возникновение состояния эйфории.

Замедление старения

Бег трусцой – один из способов ускорения обмена веществ. Это позволяет не только эффективно избавиться от лишнего веса, но и замедлять возрастные изменения, протекавшие в организме каждого человека. Во время тренировки в работу включаются все крупные мышцы верхней и нижней частей тела. Регулярная физическая активность замедляется катаболические процессы в мышечных волокнах, свойственные людям старше 40 лет.

Для пожилых

Медленный бег способствует росту количества митохондрий (энергетических центров) в клетках мышечных тканей. В результате чего организм человека способен генерировать большее количество энергии, которую возможно использовать для выполнения повседневных дел.

Какие мышцы работают при беге трусцой?

Бег трусцой включает в работы мышцы всего тела.

Основная динамическая нагрузка ложиться на следующие мышечные группы:

Совместная и сбалансированная работа всех основных мышц позволяет совершать длительные пробежки без вреда для здоровья. Если одна из групп выпадает из тренировочного процесса, то джоггинг становится утомительным, а пробежки не доставляют удовольствия.

Также при медленном беге большое количество мускулов выполняют стабилизирующую функцию:

Сколько калорий сжигается при беге трусцой?

Количество калорий, которые затрачивает человек при беге, зависит от интенсивности тренировки. У людей с разной физической подготовкой один уровень интенсивности может достигаться на разных беговых скоростях. В среднем на бег продолжительностью 60 мин и интенсивностью 7 мин/1 км потребует от спортсмена около 600 ккал. Цифра весьма условна.

Она во многом зависит от дополнительных факторов:

Бег и его воздействие на психику

В научной среде существует понятие «эйфория бегуна». Таким термином ученые называют реакцию нервной системы на интенсивный выброс эндорфинов при беге. Продолжительные физические нагрузки способствуют выработки данного гормона. Клиническими испытаниями доказано, что систематически бегающие люди не страдают от головных болей. Также им не страшны сезонные депрессии, связанные с дефицитом солнечного света в осенний и зимний период.

Одежда и обувь для бега

Бег трусцой – это простой вид спорта. Для начала спортивных занятий понадобится минимальный набор одежды.

В зависимости от времени года это могут быть спортивные штаны или шорты, майка или ветрозащитная куртка и кеды.

Разминка

В качестве разминки перед беговой тренировкой можно воспользоваться комплексом суставной гимнастики:

Более интенсивная разминка не требуется, так как бег трусцой применяется опытными спортсменами в качестве разминки.

Техника бега трусцой

Техника медленного бега не зависит ни от длины дистанции, ни от характера перемещения в пространстве (на месте или дальность), ни от типа покрытия. Техника джоггинга имеет несколько основных рекомендаций касательно постановки стопы на поверхность.

Существует два основных варианта техники:

Оптимальная скорость и длительность бега трусцой

Оптимальной, считается такая скорость медленного бега, при которой частота сердечных сокращений не превышает 60-65% от максимального пульса. При этом темп у людей с разной физической подготовкой может значительно отличаться. У бегунов старше 50 лет это он может быть равен 8-9 мин/км. У молодых и подготовленных спортсменов достигать 3,5-4 мин/км. Бег трусцой – вид длительной беговой нагрузки. Хотя не существует определенных стандартов и ограничений, тренировка по медленному бегу приобретает максимальную эффективность для похудения и укрепления мышц тела при длительности от 30 мин и более.

При этом достаточно всего 2-3 продолжительных беговых занятий в неделю.

Источник