Легкая активность что такое
Коэффициент физической активности
Как узнать, достаточно ли подвижный образ жизни вы ведёте? Оставим средние значения, спросите сами у себя: активен ли я, можно ли считать, что я «выполняю» личную «норму»? Гадать на картах или кофейной гуще – не наш метод, наш метод – вычисление коэффициента физической активности.
Что такое коэффициент физической активности?
Коэффициент физической активности — величина, равная соотношению затрат энергии человека в период активности к затратам в состоянии покоя (величине основного энергетического обмена).
Значение величины коэффициента физической активности всегда выше единицы и может варьироваться от 1,4 до 2,4. Значения 2,4-4,5 и выше могут наблюдаться у спортсменов во время интенсивных тренировок или соревнований и носят временный, периодический характер.
Значения ниже 1,4 (в диапазоне 1,2-1,3) встречаются, когда человек прикован к постели в силу возраста или из-за болезни, но и в этом случае для определения энергетической ценности рациона необходимо учитывать фактор повреждения, температурный фактор, наличие белково-энергетической недостаточности.
Коэффициент физической активности — это величина, показывающая соотношение энергозатрат человека в период активности к затратам энергии в состоянии покоя
Как определить коэффициент физической активности?
Для определения коэффициента физической активности существуют таблицы, где приводится коэффициент каждого рода физической активности на единицу времени.
Проблема в том, что в течение дня различные виды активности непрерывно сменяют друг друга. Как же при этом узнать свой коэффициент?
Для этого с той или иной степенью погрешности можно воспользоваться данными, приведенными ниже.
Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
Человек редко прилагает физические усилия, не ходит пешком на большие расстояния, не занимается спортом, работает в офисе за компьютером, досуг проводит не активно: читает, общается в социальных сетях, смотрит телевизор. Это могут быть:
Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
Человек, испытывающий умеренные физические нагрузки на работе или ведущий в целом малоподвижный образ жизни, но периодически занимающийся спортом. Например:
Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
Люди, занятые физическим трудом:
Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
Люди, занятые многочасовым физическим трудом или спортсмены, а именно:
Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)
Люди, занятые тяжелым немеханизированным трудом, спортсмены. Сюда входят:
Польза активного отдыха
Активный отдых — это продолжение интенсивной физической деятельности с изменением ее вида. Такая форма досуга предпочтительна для людей, чья трудовая деятельность связана с ограничением физической активности.
Чем жестче эти ограничения, тем более человек нуждается в активном отдыхе, который является, по существу, компенсацией вынужденной неподвижности в течение рабочего дня.
Люди, чья работа ограничивает физическую активность в течение дня, нуждаются в активной форме отдыха.
Безусловно, активный отдых не всегда может заменить пассивный (например, чтение книг или занятие творчеством — полезная и нужная форма отдыха). А вот просмотру «бесконечных» сериалов, или «глубокому погружению» в социальные сети вполне можно предпочесть пешую прогулку или занятие йогой.
Хотите посмотреть фильм — сходите в кинотеатр. Именно сходите, наметьте пешеходный маршрут на 2-3 километра и пройдите их пешком до и после сеанса.
Возможность долго и быстро ходить определяется не только физической подготовкой, но и соответствующей экипировкой, и для того, чтобы ваша прогулка была полезной и приятной, прежде всего нужна комфортная обувь.
Если погода не располагает к прогулкам, то можно заняться уборкой — это повысит энергозатраты на 60 %. Еще больший эффект дает работа на приусадебном участке или подвижные игры с детьми.
Как увеличить затраты энергии?
Нужно постоянно искать способ потратить энергию, особенно это касается богатых застольями праздничных дней. С точки зрения здоровья нет ничего полезного в том, чтобы проводить свой досуг, целый день лежа на диване.
Даже при офисной профессии есть возможность ходить, было бы желание. Если вам нужно добраться до ближайшей станции метро, то лучше сделать это пешком. Затраты энергии при этом возрастут в два с половиной раза.
Ходьба по лестницам, даже в медленном темпе, повышает энергозатраты в несколько раз.
При ходьбе затраты энергии на единицу времени зависят от скорости и расстояния. Кроме того, при ходьбе по лестницам, даже в медленном темпе, затраты энергии возрастают в разы.
Таким образом, полезная привычка ходить пешком и, особенно, ходить по лестницам, не пользуясь лифтом, существенно повышает коэффициент физической активности, позволяя вам находиться в прекрасной форме.
Физическая активность
ШКОЛА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии. Низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, включая сердечно-сосудистые, бронхо-легочные заболевания, сахарный диабет 2 типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. ЧТО ВХОДИТ В ЭТО ПОНЯТИЕ?
Физическая активность (ФА) – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях), включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.
Физическая нагрузка делится на 3 уровня:
Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи;
Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;
Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.
Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:
Аэробная нагрузка – Нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня.
Виды аэробной нагрузки:
Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела.
Виды анаэробной нагрузки:
Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).
3. Пульс считают утром в покое лежа в постели (55-60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин.
Минимальный уровень ФА – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы – 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня ФА может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. При этом мы можем потратить 150 ккал в день.
ПОЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ?
Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:
Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:
Основные правила организации физической нагрузки:
Продолжительность 20-60 минут:
Принципы физических тренировок:
Если Ваша цель — похудение, Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Для нормальной работы функциональных систем организма человек должен сохранять энергетический баланс:
Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.
Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.
Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут.:
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ТРЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП
Возрастная группа: 5-17 лет
Возрастная группа: 18 – 64 лет
Возрастная группа: 65 лет и старше
Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?
Материал готовили: Иванова Е.С., Пягай Н.Л. – Филиал по медицинской профилактике ГАУЗМО “Клинический центр восстановительной медицины и реабилитации”
Что такое низкая, умеренная и интенсивная физическая активность?
По интенсивности энергетических затрат физическая активность классифицируется на три уровня: низкий, умеренный и интенсивный.
— Низкая физическая активность соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит, или лежа читает, или смотрит телепередачи.
— Умеренная физическая активность — это уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.
— Интенсивная физическая активность — это уровень физической активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.
Если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то это — умеренная нагрузка. Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.
Режим работы
с 8.00 до 18.00
Суббота: с 8.00 до 14.00
приём ведет дежурный врач-терапевт
Контакты
E-mail: muzcgb-gukovo@yandex.ru
Приёмная: 8-991-084-35-29
(Факс временно не работает)
Регистратура: 8 (86355) 4-44-55
Физическая активность
Основные факты
Что такое физическая активность?
По определению ВОЗ, физическая активность – это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Термин «физическая активность» относится к любым видам движений, в том числе во время отдыха, поездок в какие-либо места и обратно или во время работы. Улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.
К популярным видам физической активности относятся ходьба, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, занятия спортом, активный отдых и игры, для которых подходит любой уровень мастерства и которые доставляют удовольствие всем.
Доказано, что регулярная физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые виды рака. Она также помогает предотвратить гипертонию, поддерживать нормальный вес тела и может улучшать психическое здоровье, повышать качество жизни и благополучие.
Каковы рекомендуемые уровни физической активности?
Подробная информация для различных возрастных групп и конкретных групп населения о том, каковы необходимые для поддержания хорошего здоровья уровни физической активности, представлена в руководящих принципах и рекомендациях ВОЗ.
В течение суток детям грудного возраста (младше одного года) рекомендуется:
В течение суток детям в возрасте 1-2 лет рекомендуется:
В течение суток детям в возрасте 3-4 лет рекомендуется:
Детям и подросткам в возрасте 5-17 лет рекомендуется:
Взрослым в возрасте 18-64 лет рекомендуется:
Взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется:
Беременные женщины и женщины в послеродовом периоде
Лицам, страдающим хроническими заболеваниями (гипертонией, диабетом 2-го типа, ВИЧ и перенесшим онкологические заболевания) рекомендуется:
Детям и подросткам с ограниченными возможностями рекомендуется:
Взрослым с ограниченными возможностями рекомендуется:
Преимущества физической активности и риски, связанные с малоподвижным образом жизни
Регулярная физическая активность, такая как ходьба, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, занятия спортом или активный отдых, приносит значительную пользу здоровью. Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Сохраняя в течение дня более высокую активность благодаря использованию относительно простых способов, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.
Недостаточный уровень физической активности является одним из основных факторов риска смерти от неинфекционных заболеваний. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.
Регулярная физическая активность может:
Детям и подросткам физическая активность помогает улучшить:
Повышение уровня физической активности у взрослых и пожилых людей снижает:
Беременные женщины и женщины в послеродовом периоде
Физическая активность благоприятно отражается на следующих показателях, связанных со здоровьем матери и плода: снижаются риски
при этом физическая активность не оказывает негативного влияния на вес ребенка при рождении и не повышает риск мертворождения.
Риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни
Автотранспорт и более широкое использование экранов и мониторов для работы, в образовательных целях и во время отдыха приводят к тому, что образ жизни все чаще носит малоподвижный характер. Научно обоснованные данные свидетельствуют о том, что повышение распространенности малоподвижного образа жизни ухудшает положение в области охраны здоровья по следующим показателям:
У детей и подростков
Уровни физической активности в мире
Повышение уровней недостаточной физической активности негативно сказывается на работе систем здравоохранения, окружающей среде, экономическом развитии, благополучии и качестве жизни сообществ.
Во всем мире в 2016 г. 28% взрослых в возрасте 18 лет и старше не были достаточно физически активны (23% мужчин и 32% женщин). Это означает невыполнение глобальных рекомендаций относительно занятий активной физической деятельностью умеренной интенсивности минимум 150 минут или высокой интенсивности минимум 75 минут в неделю.
В странах с высоким уровнем дохода 26% мужчин и 35% женщин были недостаточно физически активны по сравнению с 12% мужчин и 24% женщин в странах с низким уровнем дохода. Низкие или снижающиеся уровни физической активности часто соответствуют высокому или увеличивающемуся валовому национальному продукту.
Снижение уровней физической активности отчасти связано с пассивностью во время досуга и ведением малоподвижного образа жизни на работе и дома. Аналогичным образом все более широкое использование «пассивных» видов транспорта также способствует недостаточной физической активности.
Во всем мире в 2016 г. 81% подростков в возрасте 11-17 лет были недостаточно физически активны. Девочки-подростки были менее активны, чем мальчики-подростки, при этом 85% девочек и 78% мальчиков из этой категории не выполняли рекомендации ВОЗ, предусматривающие минимум 60 минут физической активности умеренной и высокой интенсивности ежедневно.
Как повысить физическую активность?
Чтобы повысить уровни физической активности, страны и сообщества должны принимать меры, направленные на то, чтобы предоставить каждому больше возможностей для ведения активного образа жизни. Для этого, как на национальном, так и на местном уровнях, в самых различных секторах и дисциплинах необходимы коллективные усилия по реализации политики и решений, которые учитывают национальные культурные и социальные условия и направлены на популяризацию, стимулирование и поощрение физической активности.
Меры политики по повышению уровней физической активности включают:
Деятельность ВОЗ
В 2018 г. ВОЗ приступила к осуществлению нового Глобального плана действий по повышению уровня физической активности на 2018-2030 гг., в котором представлены четыре стратегические цели и 20 конкретных рекомендуемых мер политики в целях осуществления государствами-членами, международными партнерами и ВОЗ деятельности по повышению физической активности во всем мире. Глобальный план действий призывает страны, города и сообщества принять ответные меры на уровне «всей системы» с участием всех секторов и заинтересованных сторон, действующих на глобальном, региональном и местном уровнях, в целях обеспечения безопасных и благоприятных условий и расширения возможностей для оказания помощи населению стран в повышении уровня их физической активности.
В 2018 г. в качестве одной из глобальных целей Всемирная ассамблея здравоохранения провозгласили снижение уровня недостаточной физической активности на 10% к 2030 г. и выполнение Целей в области устойчивого развития. Принятые мировыми лидерами обязательства по разработке амбициозных национальных планов действий, направленных на достижение ЦУР, открывают возможности для переориентации и обновления деятельности по повышению уровней физической активности.
Инструментарий ACTIVE, подготовленный ВОЗ в 2019 г., содержит более детальные технические рекомендации по вопросу о том, с чего начать и как реализовать 20 рекомендуемых мер политики, изложенных в глобальном плане действий.
Глобальный план действий и инструментарий ACTIVE предлагают варианты политики, которые могут быть адаптированы и приспособлены с учетом местной культуры и условий, с тем чтобы помочь повысить уровень физической активности населения всех стран, и к ним в том числе относятся:
Для оказания помощи странам и общинам в измерении физической активности взрослых ВОЗ подготовила Глобальную анкету физической активности (ГАФА). Эта анкета помогает странам осуществлять мониторинг уровней недостаточной физической активности как одного из основных факторов риска НИЗ. ГАФА используется в рамках поэтапного подхода ВОЗ (STEP), который представляет собой систему эпиднадзора за основными факторами риска НИЗ.
В целях оценки уровней физической активности среди школьников ВОЗ участвует в сотрудничестве, используя модуль анкеты, который был включен в Глобальное обследование здоровья учащихся на базе школ (GSHS). GSHS – это совместный проект ВОЗ и ЦКБ США по эпиднадзору, разработанный для содействия странам в измерении и оценке поведенческих факторов риска и защитных факторов по 10 ключевым направлениям среди молодых людей в возрасте от 13 до 17 лет.
ВОЗ также взаимодействует с международными экспертами по вопросам разработки методов и инструментария оценки уровней физической активности детей в возрасте до пяти лет и в возрасте до 10 лет. Кроме того, ВОЗ участвует в тестировании использования цифровых и носимых технологий, таких как шагомеры и акселерометры, в рамках национального эпиднадзора за физической активностью среди взрослых. Сфера охвата этой деятельностью будет также распространяться на детей и будет способствовать разработке обновленных глобальных рекомендаций по мониторингу физической активности и малоподвижного образа жизни.
В целях укрепления координации, проведения информационно-пропагандистской деятельности и согласования мер политики и действий ВОЗ участвует в сотрудничестве в самых различных секторах, оказывая поддержку в принятии ответных мер на уровне «всей системы». ВОЗ устанавливает партнерские отношения для оказания помощи государствам-членам в их усилиях по поощрению физической активности, в том числе в сотрудничестве с Организацией Объединенных Наций по вопросам образования, науки и культуры (ЮНЕСКО), в целях содействия и согласования деятельности по осуществлению ГПДПУФА и Казанского плана действий по развитию физической культуры, спорта и физической активности. ВОЗ также взаимодействует со многими другими учреждениями Организации Объединенных Наций в рамках общей повестки дня в поддержку спорта на благо развития и мира. В рамках деятельности по развитию спорта ВОЗ сотрудничает с Международным олимпийским комитетом и международными спортивными федерациями, Международной федерацией футбольных ассоциаций (ФИФА) и другими организациями в рамках повестки дня по укреплению здоровья благодаря спорту и спортивным занятиям для всех.
Физическая активность и ее влияние на здоровье человека
При этом происходит затрата энергии выраженная в сжигании калорий полученных в результате потребления человеком пищи. Все в мире и природе взаимосвязано. И физическая активность человека является очень важной функцией организма в поддержании работоспособности и правильного функционирования всех его органов.
В наш кибернетический век малоподвижный образ жизни становится проблемой номер один, поэтому если хотите жить долго быть здоровым и счастливым, боритесь с этим!
Виды физической активности
Распространение компьютерных технологий и внедрение телекоммуникации в нашу жизнь очень сильно снижает физическую активность человека. У молодежи общение становится виртуальным, через компьютер, смартфоны, айфоны, планшеты. Более взрослые люди, мужчины и женщины больше времени проводят перед телевизором и общаются все больше по телефону или скайпу.
Еще один враг физической активности это, как не странно — автомобиль, который заметно сокращает расстояния и 
увеличивает комфорт в поездках, но тем не менее является врагом здоровья человека.
Любая физическая работа и есть физическая активность: работа на производстве, работа в саду, по дому, ремонт и мытье автомобиля, подъем по лестнице на свой этаж.
Основные виды физической активности:
Любыми интенсивными видами физической активности необходимо заниматься на протяжении 30-60 минут. Тогда будет польза для здоровья от таких занятий.
Уровни физической активности
Коэффициенты УФА и БСМ необходимо рассчитывать для того, чтобы правильно вычислить УФА и соответственно правильно составить меню питания и подобрать количество упражнений и режим тренировок для занимающихся физкультурой и спортом.
Физическая активность детей
В настоящее время дети становятся жертвами неправильного питания, загрязненной вредными примесями воды, стрессов, связанных с учебой, плохой экологией, поэтому физические нагрузки для детей очень важны и необходимы. Если вы беспокоитесь о здоровье своих детей, то запомните пожалуйста, что большой процент болезней человека закладывается еще в детском возрасте. Поэтому физическая закалка для ребенка очень важна.
Я считаю, что уроки ставить на первое место не стоит, лучше все-таки чтобы ребенок двигался. Приучайте с
детства ходить пешком, пробегитесь пару километров, сделайте зарядку, ведь для этого достаточно минут 10 в день, а результат не заставит себя долго ждать.
детства ходить пешком, пробегитесь пару километров, сделайте зарядку, ведь для этого достаточно минут 10 в день, а результат не заставит себя долго ждать.Давайте посмотрим интересное видео Мифы о долголетии. Какие утверждения ошибочны.