Не растут плечи что делать бодибилдинг
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Как сделать плечи шире! Расширение костяка
Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.
Как сделать плечи шире
Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:
Как накачать дельты
Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в этой и этой статье. Почитайте, там полно полезной информации.
Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.
Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.
Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.
Как расширить плечи
Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.
Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.
Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.
Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.
Как расширить грудную клетку
Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:
Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.
Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.
Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.
Давайте рассмотрим это подробнее:
1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.
11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.
20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.
После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.
Как выполняется пуловер?
Техника выполнения упражнения достаточно проста.
Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…
Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.
Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:
Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.
Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Эх упустил я свой возраст )) Нужно было раньше больше времени уделять турнику.
Андрей 18 апреля 2015 | 21:41
Когда зоны роста закрыты, всё равно можно делать циклами подобный тренинг. Результаты будут не такими выдающимися, но всё же будут)
Никита Волков 18 апреля 2015 | 22:01
Вот насчет плеч хотел спросить, а кроме турника можно как ни будь их еще подкачать
Николай 19 апреля 2015 | 05:38
Здравствуйте. Это статья именно про расширение костяка (хрящей). В начале статьи я дал ссылки на мои другие статьи, касающиеся именно накачке дельт.
Никита Волков 19 апреля 2015 | 22:49
Николай 20 апреля 2015 | 03:35
да
ведь от плавания расширяются плечи поэтому можно делать такие упражнения без воды
Тимофей Иванов 27 февраля 2017 | 18:38
А что делать между циклами? Полностью исключить трнировки, или заниматься по другой программе? Если так, то стоит сделать нагрузку на грудь и плечи поменьше? Расскажите, пожалуйста, более подробно об этом моменте.
Паша 4 июня 2015 | 19:06
Привет, Павел! Молодец, что такой внимательный)
Между циклами нужно заниматься по своей программе. Этот «расширяющий» тренинг нужен лишь для того, чтобы расширить костяк. Как я и сказал в статье, особенно хорошо будет, если это делать в пубертатный период (половое созревание).
Никита Волков 4 июня 2015 | 21:37
««Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.» Т.е. можно комплекс по расширению костяка совмещать со своей обычной программой?
Антон 3 сентября 2015 | 12:50
Да, можно совместить со своей программой! После тренировки ног, потому что ноги будут уже размяты и разогреты, поэтому будет большое количество анаболических гормонов в крови.
Никита Волков 3 сентября 2015 | 12:59
Приветствую,Никита!Есть пара вопросов).Буду ОЧЕНЬ БЛАГОДАРЕН,если уделите время:
1)Не могу тренировать ноги пока(вообще).Чем заменить дыхательный присед?
2)Каков эффект,если тренироваться в 19 лет на расширение костяка и висеть на турнике для увеличения роста?
3)Будет ли работать программа после 3-х циклов?)
4)Какой % от раб. веса в упражнениях подбирать и нужен ли отказ с прогрессией нагрузки?
5)Сколько раз в неделю тренироваться?
Артём 4 ноября 2015 | 13:24
Привет!
Травма ног?
1) Пока просто не делай его) Даже от пуловера будет отличный эффект для расширения костяка. Ну и подтягивания также отлично расширяют хрящи.
2) Ну вис на турнике, я, честно говоря, не уверен, что способствует росту костей в длину. Если не висеть целыми днями, конечно.
3) Программа будет работать и после трёх циклов, при условии соблюдения прогрессии нагрузок.
4) Вес подбирай так, чтобы ты смог выполнить нужное количество повторений (15-25 для приседа и 10-15 для пуловера). Отказ и прогрессия нагрузок нужна.
5) Конкретно по этой программе можно заниматься в своём обычном ритме, даже не уделяя ей отдельных дней. Либо 1-2 раза в неделю, помимо основной тренировочной программы, в конце тренировки.
Никита Волков 4 ноября 2015 | 18:33
привет Никита. очень класный и полезный блог. мне сейчас 23 года. вот с коллегой решили начать ходить в качалку, поскольку у нас работа сидячего офисного образа. для расширения плеч подтягиванием широким хватом поздно уже или нет? и что лучше посоветуешь кушать перед треней, во время и после, для набора массы, роста…
роман 26 февраля 2016 | 11:28
Привет! Спасибо.
Подтягивания для расширения костяка не поздно. Перед треней простые углеводы (шоколад, фрукты и т.д.). Во время можешь пить воду + ВСАА. Поле трени простые углеводы + протеин. Через час полноценный ужин. На ночь творог + кефир. Если в кратце, то так.
Никита Волков 26 февраля 2016 | 17:13
А у нас тут 4 пацана. Каждый день ходим на турники. Нам по 13-14. Я думаю нам это очень пригодиться))
Максим 27 июня 2016 | 18:54
Отличный возраст! Очень пригодится)
Никита Волков 27 июня 2016 | 18:57
Илья 24 августа 2016 | 14:08
Илья 24 августа 2016 | 14:24
Привет, Илья!
Способствовать росту в ширину это будет, т.к. ты сейчас находишься в пубертатном периоде (созревания полового). Твои хрящи сейчас мягкие, расширяются хорошо. Если есть возможность, попробуй тренировки из данной статьи. Уверен, тебе понравится результат)
Никита Волков 24 августа 2016 | 17:34
Здравствуйте. А расширять грудную клетку надо раз в неделю или каждую тренировку? Я тренируюсь 3 дня в неделю, последний из которых — день ног. Именно в этот день и надо делать дыхательные приседания с пуловером, я правильно понял?
Man Man 14 октября 2016 | 15:04
Привет! Раз в неделю будет достаточно в пубертатный период.
Никита Волков 16 октября 2016 | 18:26
Вовремя опомнился) С фигурой и так всё ништяк, тока деформация клетки бесит. Вот поможет, да ещё и широкие плечи себе сделаю
Вано 16 октября 2016 | 16:09
Можно узнать сколько раз в неделю выполнять и можно ли совмещать с обычными тренировками?
Денис 8 ноября 2016 | 19:13
1-2 раза в неделю будет достаточно! Совмещать можно, почитай у меня статью про специализацию:
https://snow-motion.ru/bodybuilding/trenirovka-otstayushchikh-myshts.html
Никита Волков 8 ноября 2016 | 20:45
Подскажите,сколько раз в неделю,сколько подходов и повторений нужно делать в ПОДТЯГИВАНИЯХ,чтобы был эффект. Станут ли плечи шире если я буду делать только подтягивания, заранее спасибо
Петр Бутылкин 15 ноября 2016 | 11:18
Добрый день
Хотел спросить
«Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.» означает, что только при 1-ом,10-ом,,11-0м,20-ои и 25-0м потворениях дышать не один раз,а 3-5?
А при всех остальных повторениях как обычно?
Динар 8 марта 2017 | 07:54
Привет)
При 5-м, 10-м, 15-м и т.д.
Никита Волков 8 марта 2017 | 11:30
Мне сейчас как раз 12 лет) успеваю ещё.
Aleksey Vedernikov Kot 30 мая 2017 | 15:43
Спасибо за полезную статью. Каким упражнением можно заменить подтягивания, если хочу расширить кости плеч? пусть даже менее эффективным
Алексей 2 сентября 2017 | 17:34
Пожалуйста) пуловер и тяга вертикального блока)
Никита Волков 4 сентября 2017 | 14:06
Здравствуйте, спасибо за статью, реально работает, правда мне 13, скоро 14 через 2 месяца. Я сам эктоморф 172/48, но грудная клетка стала обьемнее. Плечи пока незнаю.
NikitaRozov 27 августа 2018 | 11:11
Пожалуйста, Никита!
Хороших тренировок)
Никита Волков 27 августа 2018 | 11:34
Здравствуйте, а после выполнения всех трех циклов нельзя снова выполнить эти циклы?Или это уже бессполезно?
Сагид Акаев 2 сентября 2018 | 01:25
Здравствуйте! Можно) Ничего страшного.
Никита Волков 2 сентября 2018 | 07:49
Только стукнуло 18. Эти советы все больше теряют актуальность при увеличении возраста? Если да, то когда пик возможостей по расширению скелета и вхожу ли я в этот промежуток лет? Заранее спасибо за ответ.
Александр 22 сентября 2018 | 10:57
Да, чем старше становишься, тем менее актуальны эти советы. Сейчас для тебя эта тренировка самое то)
Никита Волков 22 сентября 2018 | 11:40
Привет, как понять 1 цикл, 2 цикл, 3 цикл?
Анзор Анзоров 31 января 2019 | 16:41
Доброго времени суток! Вопрос: у меня очень узкие плечи (41,5 см) для роста 182 вес 62 кг, я достаточно тренировался дома но увы гены дают о себе знать и мышцы практически не растут (я эктоморф) а то что накачал через пару недель пропадает. Я хочу хотя бы костяк расширить но эта тренировка после одного цикла не дала даже милиметра прибавки а только высушил тело из за высокой интенсивности и нагрузок. Использовал и протеин и креатин и ел сколько влезет да толку немного вышло.
Подскажите посоветуйте пожалуйста. (Говорил мне батя в 12 лет подтягивайся))))
Вопрос если я буду совмещать все эти приседы и тд не слишком ли это будут высокие нагрузки? Мне сейчас 21 год, будет ли еще эффективен тренинг?
Shaman 13 сентября 2021 | 20:38
Здравствуйте! По эффективности тренинга, тут всё очень индивидуально, а в случае с эктоморфным телосложением большую роль также играет питание. Как правило, до 23-25 лет такие методы позволяют немного поправить ситуацию с костяком, но фантастических результатов ждать не стоит.
Почему не растут плечи? 5 причин
Дельты обладают сакральным значением для любого атлета наряду с грудными и бицепсом: еще бы, ведь на эти самые хрупкие плечи ложится одна из самых серьезных миссий — сформировать ту самую V-образную фигуру, которая скажет всем за тебя: ты крепко дружишь с фитнесом. Однако, нередко случается и так, что дружба с бодибилдингом не приносит результатов, а дельтовидные никак не хотят увеличиваться в размерах. Почему не растут плечи? Сегодня мы рассмотрим 5 причин, по которым дельтовидные отказываются увеличиваться в размерах вопреки твоему усердию в зале.
1. Слабая проработка дельтовидных
Дельты не любят однотипных упражнений и недостаточного внимания во время тренинга. Так что если ты выполняешь на плечи жим штанги из-за головы, и только жим штанги из-за головы, будь готов к тому, что дельты не вырастут так, как этого хочешь ты. Помни: дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и большинство упражнений на передний и средний пучки почти никак не включают в работу задний и наоборот. Именно по этой причине тренинг должен быть сбалансированным: включи в тренировку жим штанги из-за головы, армейский жим, тягу штанги к подбородку и махи вперед в стороны и назад. Сочетай эти упражнения, комбинируй их, освой методику дроп-сетов и пампинга. Главное, если не растут дельты — не ограничивай себя на одном-двух упражнениях, а сделай свой тренинг на плечи в меру длительным и разнообразным.
2. Акцент на позитивной фазе
Почему не растут плечи, даже если ты уделяешь им достаточно времени в зале и комбинируешь разные упражнения? Ответ может быть простым — зачастую даже профессиональные атлеты делают акцент на позитивной фазе движения штанги или гантелей: они медленно поднимают вес, а затем быстро опускают его. С плечами, как и со многими другими группами мышц, нужно поступать с точностью наоборот: подъем веса должен быть быстрым и четким, а негативная фраза размеренной. В ней ты должен совершать мышечное усилие, чтобы сопротивляться весу, и медленно опускать вес. Попробуй по-новому расставить акценты в упражнениях, и ты точно увидишь совсем другой результат!
3. Нагрузку забирают трапеции
При всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций.
Достаточно частая ошибка новичков — читинг во время упражнений на плечи, когда трапеции непроизвольно поднимаются к ушам и помогают тянуть вес. Нужно ли говорить, что при таком раскладе сил, твои дельты получают далеко не полную порцию нагрузки. Именно поэтому при всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций. Особенно внимательно контролируй это во время выполнения махов с гантелями и в кроссовере.
4. Не растут веса
Главное условие постоянной мышечной гипертрофии — увеличение рабочего веса. Так что если твои веса не меняются и не растут дельты, есть повод сдвинуться с мертвой точки. Постарайся уже в следующую тренировку взять вес хотя бы на 2,5 кг больше. Да, возможно это негативно скажется на количестве повторений, но это — не беда. Сделай жим столько раз, сколько сможешь, в следующую тренировку увеличь количество повторов на 1, затем на 2 и так далее. Мало-помалу ты придешь к привычному тебе числу повторений, но уже с большим весом, а твои дельтовидные удивят тебя прибавив в объеме.
5. Недостаточное количество повторов в сете
В отличии большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты.
Если все предыдущие рекомендации ты и так с успехом выполняешь, ну а вопрос «почему не растут плечи» у тебя остался, есть еще одна немаловажная деталь. Недостаточное число повторов в сете может также служить причиной, по которой плечи испытывают неполноценную нагрузку и не растут. Здесь нужно сказать, что в отличии от большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты. Так что если ты ограничиваешься 6-9 повторами, возможно это неплохо для грудных, но для плечей этого точно не достаточно. Увеличь количество повторов до 12-15, и эффективность твоих тренировок возрастет на порядок.
Кстати, для увеличения количества повторов можно воспользоваться методом дроп-сетов и сбросить часть веса в момент отказа. Только помни — злоупотреблять такой техникой лучше не стоит и использовать дроп-сеты не чаще одной тренировки в месяц.
Теперь ты знаешь, почему не растут плечи и как избежать ошибок и застоя в тренировках. Следуй пятерке наших советов, и ты обязательно увидишь прогресс, а твои дельтовидные гарантированно вырастут. Но помни: один из главных советов при тренировке дельт — не зацикливаться на одной методике, чередовать нагрузки и включать новые упражнения 2-3 месяца. Только так твои мышцы не привыкнут к существующим нагрузкам и смогут уверенно расти.
Натуральный бодибилдинг: Как заставить плечи расти?
Если дельты покатые и отказываются расти, это некрасиво. Талия кажется более широкой, плечи более узкими. При этом атлет может жать стоя штангу весом 100 кг, и все равно не иметь достойных плеч.
Первое что можно сделать чтобы дельты начали откликаться на тренинг – это начинать тренировку с махов гантелей для средних дельт. Вторым упражнением проработайте задний пучок плеча и наконец только третьим движением выполните жим гантелей или штанги. Дело в том, что жимы хуже нагружают средние дельты, чем принято считать, в результате в основном развиваются передние пучки и плечи становятся покатыми.
Также колоссальное значение имеет создание оптимального механического напряжения — главнейшего фактора мышечного роста! Механическое напряжение происходит с весом, который соответствует выполнению 5-10 повторений до отказа, так что с весами «схалявить» не получится.
Теперь у нас возникают сложности №3 и №4:
Также существует миф что для развития средних дельт не нужны большие веса. Но, пока я выполнял разводки с гантелями 12-16 кг, средних дельт не было и в помине.
Начал работать на силу, довел махи с гантелями до 24 кг и более, после чего заметил, что они конкретно начали расти и округляться. Впоследствии я узнал, что некоторые популярные бодибилдеры, такие как Джей Катлер и Бренч Уоррен и Майк О’Херн выполняют махи с читингом.
Я попробовал эту технику и обнаружил что плечи стали расти еще больше!
Важно: методика сработала для меня в 2003 году, при том что я не имел опыта употребления «фармы». За последующие 17 лет множество натуралов опробовали метод и подтвердили что система рабочая для тренировок «внатурашку».
Я прилагаю к этой статье видеоролик, так делать такие махи правильно. А пока я считаю мы должны подытожить полученную информацию:
Наши действия, которые заставят расти средние дельты без химии:
1. Выполняем махи (или тягу к подбородку) первым упражнением!
2. Делаем махи в силовом режиме 8-10 повторений максимум!
3. Работаем конкретно на прогрессию нагрузок. Жжение в плечах не нужно, пампинг не нужен (оставьте это химикам).
4. Между подходами отдыхаем не менее 3х минут.
5. Если сила растет – тренируемся без читинга. Если возник застой в росте силовых – добавляем читинг либо частичные повторения.
6. Махи с тяжелым весом (более 12-14 кг) выполняем согнутыми руками, как это показано на видео, чтобы не повредить локти!