Нехватка жиров приводит к истощению нервной системы, снижению сопротивляемости организма к инфекциям, гормональному дисбалансу, раннему старению.
Избыток жиров провоцирует ожирение, увеличение свёртываемости крови, активацию процессов образования печёночных и желчных камней, атеросклероз, дегенеративные процессы в области печени и почек, повышение артериального давления и увеличение нагрузки на сердце.
На этикетках пищевых продуктов все чаще можно увидеть подробный состав с указанием содержания жиров разных видов: насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, гидрогенизированных. В последние годы во многих странах в обязательном порядке указывают и содержание транс-жиров. Нашему организму не всё равно, какие жиры в него поступают с пищей.
Трансгенные: готовая выпечка (торты, вафли, кексы, печенье и бисквиты), мороженое, картофель-фри и весь фаст-фуд, мягкое бутербродное масло и маргарин (на этикетке указано «гидрогенезированные жиры» или «гидрогенизированное масло»).
Содержание жиров в 100 граммах некоторых продуктов:
— масло рапсовое 99,9 г
— масло оливковое 99,8 г
— масло топлёное 99 г
— кедровый орех 67 г
— семя подсолнечника 52,9 г
— орех грецкий 60,8 г
Естественно, отказываться от «хороших» жиров никто не будет. С употреблением «плохих» жиров ситуация иная. Нормы потребления для насыщенных жиров не существует, потому что наш организм сам производит их в нужном ему количестве. Считается, что насыщенные жиры не должны составлять более 7% от общего количества потребляемого жира. Полностью отказываться от них ради здорового питания не стоит, ведь содержащие их продукты также содержат и необходимые нам полезные вещества, такие как белки, витамины и минералы. Ограничить стоит также трансжиры естественного происхождения. От трансжиров промышленного происхождения нужно отказаться, так как именно они приносят наибольший вред организму.
Как избежать «плохих» жиров?
1.Откажитесь от фаст-фуда, обжаренных в тесте полуфабрикатов промышленного производства (котлет, рыбных палочек и т.д.): фритюрный жир, в котором они приготовлены, почти наверняка сделан на основе гидрогенезированного масла.
2. По возможности не употребляйте полуфабрикаты и готовые замороженные блюда, маргарин и рафинированные растительные масла.
3. Сделайте основой рациона постное мясо, молочные продуты с пониженным содержанием жира, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
4. Используйте полезные масла и продукты.
5. Внимательно читайте состав продукта на этикетке. С 1 января 2018 года в Российской Федерации уровень содержания трансизомеров жирных кислот в маргаринах, спредах, кулинарных, хлебопекарных, кондитерских жирах и другой продукции, содержащей трансжиры, не может превышать 2 %, а информация о количестве трансжиров в продукции должна быть в обязательном порядке отражена на потребительской упаковке.
Будьте грамотны в вопросах питания и тогда ваши визиты к врачам будут редкими.
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 852 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Опасные жиры: стоит ли их бояться и чем грозит дефицит жиров в рационе
Для многих наличие жиров в продуктах свидетельствуют о их вредности и калорийности, но так ли это на самом деле? О пользе и потенциальном вреде жиров «Корзинке» рассказали сертифицированный консультант по питанию Precision Nutrition L1 Ольга Будник и врач-диетолог, нутрициолог Александра Ноев.
В чем польза жиров
Сертифицированный консультант по питанию Ольга Будник уверена, что совсем без жиров организму человека нельзя.
«У жиров много важных функций в организме. Они составляют основу клеточных мембран – стенок, через которые клетка получает питательные элементы и выводит отходы. Жиры помогают поддерживать здоровыми жировые ткани и системы (мозг, глаза, кожа, нервная система). Также они поглощают и накапливают жирорастворимые витамины (А, D, E, K), лежат в основе многих гормонов, в том числе сексуальных, поддерживают рост мышц. А еще жиры могут помочь сбросить лишний вес. Когда вы «хорошо смазаны», вы чувствуете себя здоровым, вам легче восстанавливаться», – говорит эксперт.
А еще с едой мы получаем две незаменимые жирные кислоты, которые не можем производить самостоятельно – omega-3 и omega-6, добавляет специалист по питанию.
Александра Ноев отмечает, что при помощи жиров можно корректировать свою активность.
«Клетки мозга на 60% состоят из жира, а не только из глюкозы, в которой он, конечно, тоже нуждается. Если вам кажется, что мозг устал, не бегите за очередной шоколадкой, а съешьте цельнозерновой хлебец с половинкой авокадо. Удивитесь «просветлению» уже через 20–30 минут», – советует врач-диетолог.
Чем опасен дефицит жиров
Многие наверняка слышали, что дефицит глюкозы приводит к обморокам и упадку сил, а нехватка витаминов может серьезно ударить по всем системам организма. Аналогична ситуация и с жирами.
Александра Ноев предостерегает, что дефицит жиров может привести к серьезным проблемам. Из-за недостатка жиров повышается риск возникновения сердечных заболеваний, ухудшается состояние сосудов, происходят сбои в гормональной и репродуктивной системах. Затрудняется и работа мозга, так как он состоит из липидов. Также из-за недостаточного потребления жиров может снизиться уровень эстрогенов, что приводит к расстройствам мозговой деятельности, нарушениям сна и работе всех систем организма в целом, а также к потере полового влечения у женщин. Кроме того, отсутствие жиров приводит к появлению морщин, дряблости кожи и выпадению волос.
«Дело в том, что нарушается возможность усвоения жирорастворимых витаминов, а ведь они являются необходимыми элементами для нормального функционирования клеток и хорошего метаболизма», – объясняет эксперт.
Без каких жиров не обойтись
Оба эксперта сходятся во мнении, что организму необходимы omega-3 и omega-6.
Omega-3 встречается и в морских, и в растительных продуктах, отмечает Ольга Будник.
«Человеку нужны формы omega-3, которые встречаются именно в морских продуктах. Теоретически мы можем перерабатывать в такую форму, например, льняное масло. Но на деле для этого организму нужно провести цепочку из десятка реакций – обычно он делает это неэффективно. Поэтому мировые организации здравоохранения рекомендуют именно морские источники», – говорит специалист по питанию.
Источник оmega-6 – это почти все семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные и другие, а масла из них. Также оmega-6 содержится в сое.
Однако с количеством этих кислот легко переборщить, отмечает эксперт. Поскольку соевое и подсолнечное масло – одни из самых распространенных ингредиентов в продуктах промышленного производства, мы часто получаем его слишком много. В результате баланс omega-6 и omega-3 нарушается.
«Чтобы восстановить баланс, нужно пару раз в неделю есть жирную рыбу или каждый день принимать 1-2 грамма рыбьего жира. Также по возможности сократить продукты промышленного производства, чтобы не брать слишком много omega-6. Это позволит поддержать баланс незаменимых жирных кислот», – советует Ольга Будник.
Стоит ли высчитывать норму потребления жиров
Ольга Будник советует не заморачиваться с точным подсчетом потребления жиров, если это не трансжиры или насыщенные жирные кислоты.
«До 30-40% дневного объема калорий может приходится на жиры. Это вписывается в «здоровую тарелку». Обратите внимание, что жирные продукты гораздо калорийнее. Так что, например, горстка орехов может быть по калорийности равна куску мяса. Это нужно учитывать», – напоминает эксперт.
Диетолог Александра Ноев предлагает рассчитывать норму дневного потребления жиров на основе своего веса. В среднем это от 1,2 до 1,5 граммов жира на килограмм веса. Но все зависит от состояния здоровья и активности – если образ жизни малоподвижный, то количество жиров нужно немного сократить.
Чем опасны трансжиры
Ольга Будник объясняет, что трансжиры – это бывшие ненасыщенные жирные кислоты из дешевых растительных масел, которые были искусственно обогащены водородом.
«Жирная кислота – это цепочка, на которой «на ниточках», то есть на молекулярных связях, держатся атомы водорода. Если все связи заняты водородом, то жирная кислота насыщена. Она стабильна, у нее высокая температура горения, то есть она не будет дымить на скороводе. Если какие-то молекулярные связи свободны, жирная кислота становится ненасыщенной. Если свободна только одна «ниточка», то это мононенасыщенная кислота. Если несколько – полиненасыщенная. Некоторые производители продуктов искусственно насыщают кислоту, добавляя водород. Это и есть трансжиры», – говорит эксперт.
В последние годы проводилось огромное количество исследований о вреде трансжиров для организма, поэтому их стали запрещать на законодательном уровне.
«На этикетках производители должны писать о содержании трансжиров. В этих условиях перебрать с ними довольно сложно. Единственное – фастфуд, там еще могут использовать трансжиры, но большие сети уже тоже следят за этими нормами», – уточняет специалист по питанию.
Усваиваются трансжиры гораздо хуже натуральных собратьев. Александра Ноев предостерегает от их употребления и не советует добавлять в свой рацион. Они могут быть причиной образования холестериновых бляшек, скачков инсулина и развития раковых опухолей. Содержатся трансжиры в майонезных соусах, многих полуфабрикатах, снеках и хлебобулочных изделиях. Именно благодаря им выпечка становится влажной и воздушной, не черствеет – такие бисквиты могут лежать на столе месяц.
Закон о запрете трансжиров не распространяется на уже готовые продукты, добавляет врач-диетолог. Поэтому лучше сократить в рационе количество следующих продуктов: выпечку (пироги, печенье, торты) и кондитерские изделия, жареное (картофель-фри, наггетсы, гамбургеры), заменители молочной продукции (творожный продукт, сметанный продукт и т.д.), полуфабрикаты и соусы (суповые наборы, пюре быстрого приготовления, майонез).
Как опознать вредные жиры в составе
Ольга Будник советует не доходить до крайностей и не стараться изучить все этикетки в магазине.
«Все эти химические термины только раскачивают тревогу. Я бы не рекомендовала их изучать. Лучше просто выбирать цельные продукты и чаще готовить дома», – рекомендует эксперт.
А вот Александра Ноев дает универсальный совет при выборе каких-то продуктов. В составе возле слов «жир» и «масло» не должно быть прилагательных «кондитерский», «переэтерифицированный», «гидрогенизированный». Так обозначают трансжиры.
Недостаток жиров в рационе современного человека смертельно опасен
Медицинский калейдоскоп
Благодарный желудок
В какое время есть, чтобы не иметь проблем с ЖКТ? Диетологи считают, что питание по определенному расписанию лучше бессистемного. В последнее время все более популярным становится интервальное голодание, которое помогает установить определенные временные рамки в течение дня: принимать пищу только с 10 до 18, а в остальное время пить воду, например. Большой промежуток между приемами дает желудку возможность привести себя в порядок: бороться с воспалениями, газами и т.д.
К тому же некоторые специалисты полагают: у желудка есть собственный циркадный ритм, поэтому системный прием пищи помогает ЖКТ работать лучше. Он обычно совпадает с сутками, и важно заставить себя подстроиться под этот ритм. Иначе могут возникать проблемы.
Поздно ужиная, человек ложится спать с повышенным уровнем сахара в крови. Если это повторяется, повышается риск проблем с сердцем, развития диабета второго типа и некоторых видов рака. Обильную ночную еду лучше оставьте на утро! Желудок будет вам благодарен. Кстати, если подвинуть ужин на более раннее время (например, 6—7 вечера), а завтрак — на 8—9 утра, режим питания перестроить не так и сложно.
Жир жиру рознь
Очередной миф развеяли ученые Британского королевского университета: недостаток жиров в рационе современного человека смертельно опасен.
Количество и соотношение жиров в питании серьезно влияет на состояние и работу мозга. В частности, исследования доказали невероятные свойства ненасыщенных жирных кислот — омега‑6 и омега‑3. Известно, что они необходимы для развития мозга и потому обязательны в питании детей и взрослых. В то же время важен баланс: соотношение кислот омега‑6 и омега‑3 в пище должно быть 4:1. Фактически же многие современники употребляют слишком много омега‑6 и слишком мало омега‑3 кислот. Такой перекос может привести к нарушению памяти, депрессиям, число которых растет, и даже суицидальным мыслям.
Источники кислот омега‑6 — подсолнечное и сливочное масло, яйца, свинина. Омега‑3 — жирные сорта морских рыб: палтус, скумбрия, сельдь, тунец, форель, лосось. При этом важно знать, что ценные кислоты содержатся в дикой рыбе. Искусственная форель и лосось, выращенные на комбикормах, практически лишены омега‑3.
Жировой обмен является совокупностью процессов переваривания и всасывания нейтральных жиров, а также продуктов их распада в желудочно-кишечном тракте. Также отвечает за промежуточный обмен жиров и жирных кислот, их выведение из организма. Липиды, которые входят в состав растений и тканей животных являются важной составляющей липидного обмена в организме. Ежедневно в организм взрослого человека вместе с пищей поступает около 70 г жиров. Нарушения липидного обмена являются фактором развития многих заболеваний. Частичное расщепление жиров происходит в желудке, но основные процессы протекают в верхних отделах тонкой кишки при помощи панкреатической липазы. Регуляция жирового обмена осуществляется гипоталамусом, который вступает в действие уже на этапе расщепления жиров в желудке. Нейрогормональные влияния на жировой обмен связаны с процессом мобилизации жирных кислот из жировых депо. При эмоциональных стрессах в крови повышается уровень свободных жировых кислот, что приводит к увеличению выброса в кровь катехоламинов и активацией липолиза. Посредством активации или угнетения липолиза осуществляется действие на жировой обмен.
Причины нарушения жирового обмена
Возможные причины нарушения жирового обмена и неполного расщепления жиров:
недостаток панкреатической липазы;
пониженное выделение желчи;
нарушение функции кишечного эпителия;
В следствии нарушений всасывания в кале появляется большое количество жирных кислот, что приводит к стеаторее. Также организм перестает получать нужное количество жирорастворимых витаминов. Плазма крови имеет молочный цвет из-за высокого содержания хиломикронов. Лечение патологии предополагает замещение природных жиров синтетическими. Синтетические жирные кислоты всасываются из кишечника непосредственно в кровь. При пониженной активности липопротеинлипазы в крови накапливаются липопротеины низкой плотности. В этом случае больным вводиться гепарин внутривенно, а также назначается диета с низким содержанием жиров и углеводов.
Причины лишнего веса
У людей среднего и пожилого возраста в жировой ткани может происходить избыточное накопление жира. Причиной является высококалорийная пища в сочетании с низкими энергетическими затратами. Переедание приводит к ожирению.
Избыточное отложение жира может наблюдаться при переходе от активного образа жизни к малоподвижному. При этом сохраняется возмутительность пищевого центра на прежнем уровне. Проявляется прежний аппетит, но энергозатраты соответственно снижены.
Патологическое ожирение связано со следующими факторами:
пониженная активность жировой ткани;
усиленный переход углеводов в жиры;
повышенная возбудимость пищевого центра;
пониженная мышечная активность.
Пониженная мобилизация жира также происходит при ослаблении функций щитовидной железы и гипофиза, поскольку их гормоны активируют липолиз. Пониженная функция половых желез также приводит к избыточному отложению жира. Главным фактором развития наследственно-конституционного ожирения является гиперсекреция инсулина.
Ниболее заметный признак ожирения – увеличение объема подкожной жировой клатчатки. При высокой интенсивности этого процесса ожирение могут считать самостоятельным заболеванием. Важно знать, что люди с повышенным весом:
Также при ожирении возростает риск развития сахарного диабета. Также с увеличением содержания липидов в организме растет и их содержание в крови. Это приводит к гиперлидемии. «Ожирение крови» очень опасно, так как со времением формируются бляшки атеросклероза, которые закупоривают сосуды. В итоге больного ждет инфаркт или инсульт.
Истощение и кетоз
Истощение при недостаточном отложении жира в тканях развивается при угнетении возбудимости пищевого центра, при пониженной всасываемости жиров и углеводов (энтерит), при продолжительном голодании. Нарушения в образовании жира из углеводов может наблюдаться при поражениях вегетативных центров гипоталамо-гипофизарной системы, а также коры надпочечников. Такие нарушения лежат в основе прогрессирующего истощения при гипофизарной кахексии и аддисоновой болезни. Кахексия – крайнее истощение организма, которое характеризуется:
Симптомами кахексии являются резко выраженная слабость, утрата трудоспособности, резкая потеря веса, часто сопровождаемая признаками обезвоживания. Снижение массы тела до 50% при развитии заболевания.
Накопление жиров в клетках печени является реакцией на заболевания и повреждения органа. Также жировая инфильтрация печени наблюдается при сахарном диабете, белковой недостаточности, отравлении алкоголем, ожирением. Кетоз – повышенное образование и накопление в тканях и крови кетоновых тел. В состоянии кетоза организм может функционировать долгое время. Например, жители севера в течении жизни питаются животной пищей и рыбой без ущерба для здоровья. Но для дителей остальных тереторий земного шара преобладание животной пище в рациони не характерно исторически. Поэтому низкоуглеводная диета и введение организма в состояние кетоза может негативно сказаться на здоровье, вызвав патологические изменения обмена веществ.
Профилактика и лечение
Лечение нарушений жирового обмена предполагает полное устранение физических причин расстройства и настройка организма на правильный метаболизм. Также обязательным пунктом является диета. При ожирении нужно ограничивать себя в жирном и сладком, а при истощении следует постепенно вводить в организм продукты с высоким содержанием жиров и углеводов. Врач-диетолог сможет назначить адекватную диету, а также порекомендует дополнительную профилактику. При ожирении помагают спортивные тренировки, физические нагрузки восстанавливают баланс липидов в крови. Также спорт оказывает позитивное воздействие на обмен веществ.
Справиться с нарушениями обмена жиров возможно за три-четыре месяца. В случае серьезных расстройств лучше обратиться за помоцью к эндокринологу, который сможет подобрать длительную форму лечения. Лучшей профилактикой нарушения жирового обмена является диета и сортивные тренировки. Профилактический осмотр у диетолога поможет выявить возможные проблемы с обменом веществ в организме. Специалист назначит необходимые анализы и подберет индивидуальную диету для восстановления жирового обмена в организме. Пациенту остается лишь следить за исполнением диеты и прислушиваться ко всем рекомендациям врача.
Межрегиональное управление №1 ФМБА России г. Москва
Выберите территориальное управление ФМБА России
Роль жиров в питании человека
Известно, что несбалансированное употребление жира становится причиной ряда серьезных заболеваний. И поэтому – думаем мы – стоит убрать из рациона жиры, как решатся все проблемы. Однако исключение или резкое ограничение поступления жиров с пищей в организм – может нанести еще больший вред здоровью человека.
— служат важнейшим источником энергии. Один грамм жиров, окисляясь в организме, дает более 9 ккал (для сравнения: один грамм углевода – около 4 ккал);
— входят в состав клеточных мембран и внутриклеточных образований;
— необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти;
— предохраняют кожу от пересыхания, создавая липидный барьер;
— поставляют в ткани биологически активные вещества: фосфатиды (фосфолипиды), жирорастворимые витамины (A, D, E и K), в результате чего делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям;
— являются единственным источником важнейших жирных кислот;
— способствуют выработке желчи;
— служат для выработки гормонов и простагландинов;
— помогают более эффективно использовать белки и углеводы.
Кроме того, жиры условно подразделяются на два основных класса: насыщенные и ненасыщенные, так как любой жир представляет собой смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.
Насыщенные жирные кислоты – это жиры животного происхождения. Они отличаются от других жиров тем, что остаются твердыми даже при комнатной температуре. Насыщенные жиры нужны для энергии, они участвуют в строении клеток. Именно поэтому их избыток приводит к накоплению лишнего веса, а также к повышению уровня холестерина в организме, к заболеваниям сердца. Важно то, что насыщенные жирные кислоты, организм сможет синтезировать самостоятельно из другой пищи, поэтому такие жиры необходимы организму в небольших количествах.
Ненасыщенные жирные кислоты – э то в основном жиры растительного происхождения. Они не застывают даже в холодильнике. Они защищают сосуды и сердце, выводят «плохой» холестерин, благотворно влияют на состояние кожи. Самые известные ингредиенты ненасыщенных жиров – это Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Практически всю ту пользу, которую приносят жиры организму, можно записать в актив ненасыщенным жирным кислотам. Что очень важно: ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются организмом, и продукты, содержащие их, должны обязательно присутствовать в рационе человека.
Практически все продукты рациона человека, за исключением сахара, меда, соков, алкоголя, содержат жиры.
Наибольшие количества жиров – более 40 г на 100 г продукта – содержат масла, маргарины, сало, свиной шпик, орехи, семечки, жирная свинина, мясо утки, рыбий жир, печень трески, сырокопченые колбасы, майонез, белый шоколад.
Среднее количество жиров – 20-40 г на 100 г продукта –содержат сливки, жирная сметана, домашний творог, некоторые виды сыров, свинина, жирная говядина, жирные виды рыбы, мясо гуся, колбасы, сосиски, шпроты, шоколад, торты, сладости, халва, кокосовые орехи.
Исходя из выше изложенного, становится понятно, что жиры совершенно необходимы в здоровом питании, их роль огромна.
