Нейромышечная связь что это такое
Нейромышечная связь
Приведу пример: вы пришли на тренировку, а тренер вам усердно твердит – Давайте постараемся почувствовать мышцу, представьте ее себе, как она сокращается и растягивается, попробуйте выполнять упражнения в более медленном темпе, а вы никак не можете понять, что вообще этот человек от вас хочет)
Кстати, вроде бы противоположные вещи мозг и мышцы, а зависимость в этом действительно есть.
Итак, давайте разбираться!
Что же такое Нейромышечная связь?
Нейромышечная связь – это способность нервной системы осознанно чувствовать мышцы, а также усиливать степень их вовлечения при выполнении физических упражнений.
Получается, что начинающий спортсмен совершенно не может контролировать движение своего тела, за счет чего эффективность тренировок ухудшается.
Так же следует отметить, что любые виды физической нагрузки оказывают на мозг положительное воздействие:
Перейдем к самому главному:
Как же тренироваться более эффективно и наладить ментальную связь: мозг-мышцы?
Этапы связи «мозг-мышцы»
1 этап. На этом этапе мы тренируемся с весами, которые в 1,5-3 раза меньше привычных.
Возьмем, к примеру, жим платформы ногами в 100 кг. Снижаем вес до 50, выполняем упражнение плавно, следим за техникой выполнения, и максимально концентрируемся на своих ощущениях, можно увеличить количество повторений в подходе.
Для более эффективного результата можно использовать метод визуализации (представляйте, как сокращаются ваши мышцы)
В среднем этот этап длится 2-3 месяца, в зависимости от ваших результатов.
2 этап. На этом этапе необходимо уделить особое внимание технике выполнения упражнений.
Рекомендуется выполнять упражнения с минимальным или собственным весом не только в тренажерном зале, но и дома.
Нейромышечная связь формируется лишь при частом повторении одних и тех же движений с правильной техникой;
Так как вы снизили рабочий вес вы можете добавить дополнительную тренировку в свой недельный сплит.
3 этап. И один из самых важных этапов в тренировочном цикле это восстановление, уделите этому особо внимание. Сбалансированное питание, режим сна и отдыха, а также здоровый эмоциональный фон, один из важнейших факторов этого этапа.
Осознанные тренировки: что такое нейромышечная связь и как ее укрепить?
Техничность исполнения упражнений и подход к тренировке как к шахматной партии — залог эффективности фитнес-программы. Не зря говорят, что профессиональный атлет сможет прокачать мускулатуру при работе с небольшим весом: причина этому — развитая нейромышечная связь. Что это такое и как работать над этим видом связи для продуктивности занятий, рассказал персональный тренер в клубе World Class Ленинский Сергей Чаплыгин.
«Жесткий диск» мозга: как устроена нейромышечная связь?
Нейромышечная связь — это связь между головным мозгом и мышцами, которую обеспечивает нервная система. Мы используем ее каждый день даже при самых простых движениях опорно-двигательного аппарата. Для фитнеса наиболее важны два вида этой связи:
Так называют работу нервной системы по согласованному вовлечению мышц для выполнения движений. Например, при отжимании важна слаженная работа мышц-синергистов вроде большой грудной мышцы и мышц-антагонистов (двуглавая мышца плеча и другие). Межмышечная связь позволяет синхронно вовлекать эти две группы в нужном для движения порядке — например, вовремя тормозить мышцы-антагонисты.
Межмышечную координацию можно развить. Нервная система начинающих спортсменов не дает им использовать мышечные волокна в полную силу, чтобы избежать травм. Люди с большим опытом тренировок способны использовать больше потенциала мускулатуры благодаря второму виду связи.
Этот вид определяет, сколько мышечных волокон в отдельной мышце сможет задействовать нервная система. Рассмотрим его на примере упражнения на бицепс. Даже если новичок будет работать с максимальным весом, его нервная система вовлечет только 50–60% мышечных волокон. Тренированный человек, для сравнения, сможет использовать 80–90% волокон.
Как натренировать связь между мозгом, нервами и мышцами?
Опытный спортсмен может напрячь всю группу мышц с помощью одного психологического усилия. Как научиться такой концентрации?
Развитая нейромышечная связь — это результат долгих тренировок. Со временем нервная система учится лучше рекрутировать мышечные волокна и точнее использовать комбинации разных мышц. При этом не стоит ориентироваться на индивидуальные ощущения. Например, думать, что связь не вырабатывается, когда вы не чувствуете «ход» мышцы. Эта чувствительность определяется генетикой и зависит от количества нейромедиаторов. Хотя гораздо приятнее ощущать работу мускулатуры, нейромышечная связь развивается и без этого чувства.
Для эффективности выработки этой связи важен темп тренировки. Лучше всего подходит средняя скорость. Если выполнять движения резко, мозг не успеет «записать» работу мышц из-за быстрой смены нервных импульсов. Кроме того, не нужно гнаться за предельным весом. Лучше работать над техникой со средним весом. Так вы постепенно достигните отработанности движений, а значит, выработаете мышечную память.
Как почувствовать мышцу?
Улучшить чувствительность и отследить работу мускулатуры помогает ощущение жжения в мышце. Жжение вызывается двумя причинами:
Из-за того, что мышца находится в укороченном положении, в ней уменьшается кровоток.
Мышцы предельно укорачиваются в длину, зато увеличиваются в диаметре. Они начинают давить друг на друга, что приводит к ощущениям напряжения и спазма. При этом мышцы могут быть даже не вовлечены в работу.
С физиологической точки зрения большого смысла в чувстве горящих мышц нет. Упражнения, которые его вызывают, часто связаны с работой мускулатуры в «сжатом» состоянии. В нем трудно эффективно стимулировать мышечные волокна. Зато жжение играет важную психологическую роль: оно сигнализирует о проделанной работе и включает выработку гормона удовлетворения — эндорфина. Удовольствие от тренировок позволяет сохранять мотивацию, чтобы продолжать заниматься, а значит, вырабатывать нейромышечную связь.
Нейромышечная связь, активация мозга и секрет развития мышления
Нейромышечная связь – это связь между вашим мозгом и мышцами, которая осуществляется за счет НР (нервная система), благодаря которой и проходят эти сигналы.
С вами случалось, что только встав с кровати, вам было трудно сразу обрести равновесие? Замечали вы когда-нибудь, что после дня, проведенного за рулем или письменным столом, ноги вас не слушаются? Вот пара примеров взаимодействия мозга с мышцами, после долгого периода бездействия последних. В медицине это называется нейромышечной активацией, это значит, что нервная система посылает сигналы от мозга системе мышечной, чтобы запустить ее работу. Физиотерапевты специально работают с людьми, чтобы научить их задействовать мышцы, которые не участвуют в выполнении обычных движений. Укрепление этих мышц влияет на общее физическое состояние человека. Для спортсменов развитие нейромышечной активации также играет немаловажную роль в подготовке к стартам. Уже через несколько недель выполнения специальных упражнений можно заметить общее улучшение физической формы и более высокую отзывчивость организма
нервный импульс превращается в механическое движение мышечной ткани
Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышц
Источник: http://kost-shirokaya.ru/trenirovki/mozg-mishchi/
Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышц
Именно поэтому когда новичку говорят, скажем, сократить широчайшие, он растерянно смотрит на тренера, тогда как для ветерана «железного спорта» это не составляет никакого труда.
Электромиографические исследования показали, что когда подопытных просят просто сосредоточить внимание на работе конкретной мышцы перед выполнением упражнения, они способны задействовать большее количество мышечных волокон целевой мышцы и меньшее количество волокон вспомогательных мышц.
По мере увеличения тренировочного стажа, ваше тело становится способно включать в работу большее количество двигательных единиц. Почему? Потому что головной мозг и нервная система создают и улучшают связи с мышечными волокнами, которые часто используются. Мышцы, которые вы используете не так часто, не иннервируются в той же степени и не управляются с той же точностью.
Как научить ваш мозг управлять мышцами?
Помните, что ваша задача на тренировке – не поднять как можно больший вес, а заставить мышцы как следует поработать. Поэтому подбирайте такой вес отягощений, который заставит вас дойти до отказа в требуемом диапазоне повторений, выполненных с учетом описанных ниже условий. Даже не думайте устанавливать личные рекорды, когда вы только начинаете применять эти методы. Оставьте свое эго за дверями спортзала и приготовьтесь расти.
В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром
Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок. Мускулы человека могут находиться в трех состояниях: расслабленное (relax); растянутое (stretch); сокращенное (contracti
Танцующий Стул ®
РЕШАЕТ 95 % ПРОБЛЕМ
СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
Даже при длительном сидении СПИНА НЕ УСТАЕТ, желание облокатиться на спинку исчезает так, как исключается затекание всего тела. В частности мышц спины и шеи, а так же рук и ног.
Перестают затекать мышцы тазового дна.
РАВНОВЕСИЕ ПОДДЕРЖИВАЕТ СПИНУ И ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ
Первые результаты заметны в течении нескольких часов использования, что положительно влияет на активность, эмоциональное состояние человека и его самооценку.
ВОЗРАСТНЫХ ОГРАНИЧЕНИЙ НЕТ.
РАЗГРУЖАЕТ ПОЗВОНОЧНИК
Благодаря равновесию, происходит рефлекторная работа постуральных мышц.
Эти мышцы функционируют асинхронно и попреременно: участки напряжения плавно чередуются с участками расслабления, в результате этого мышечное напряжение исчезает и сидеть становиться комфортно в течение длительного времени.
НОВЫЙ СТАНДАРТ КОМФОРТА!
Можно использовать при любой сидячей работе. Происходит совмещение интенсивной работы или учёбы с отдыхом.
Теперь сидячая работа может быть интенсивной, концентрированной и приносящей удовольствие
СОЗДАН ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАБОТИТЬСЯ О ЗДОРОВЬЕ
Для позвоночника важно чтобы он не был обездвижен. Подвижное сидение автопилотом подстраивается под каждое наше движение, меняя своё положение вместе с вами, подерживаят необходимый уровень подвижности суставов, мышц спины и позвоночника.
Сохраняется возможность двигаться и свободно менять положение. Мышцы не затекают, поэтому сидеть мы не устаем.
Помогает концентрировать внимание
Благодаря активной работе мозга и отсутствию затекания мышц, становиться легко держать концетрацию внимания долго. В течении длительного времени 12-14 часов и даже более. можно отсидеть не вставая сохраняя нормальную работоспособность. Смотрите отзыв про усидчивость ЗДЕСЬ
Снимает напряжения и боли в спине и шеи
Известно, что боль- это проявление мышечных спазмов.
Попеременный режим напряжения и расслабления мышц, включаемых вестибулярным аппаратом снимжается нагрузку на позвоночник и суставы.
Исключается затекания спины и шеи. Поддерживается необходимый уровень активности мышц позвоночника.
Обеспечивает правильную позу в течении в времени, когда мы сидим
Танцующий Стул рефлекторно авктивирует работу мозжечка. Вестибулярный аппарат невольно включает в работу мышцы равновесия.
Тело автоматически принимает правильную позу, обеспечивая активность мышечного каркаса и пробуждая эффект активной ходьбы.
Автоматическое смена положений создает оптимальную позу в каждый момент времени в течении всего времени, когда мы сидим.
Нейромышечная связь – как развить умение чувствовать мышцы для максимально продуктивных тренировок?
Все чаще современный бодибилдинг и спортивная наука приходят к тому, что определяющую роль в скорости прогрессирования играет нейромышечная связь. С ее помощью можно добиваться максимального КПД от каждого подхода, даже при работе с небольшими весами. Развитие связи «мозг-мышцы» актуально для любых тренировочных циклов, схем и направлений.
Что это такое в бодибилдинге
Профессиональные атлеты в бодибилдинге давно поняли, что концентрация на работающей мышце во время нагрузки способна существенно улучшить прогресс. Еще Арнольд Шварценеггер уделял этому особое внимание, рассказывая о приёмах, которые использовал для получения нужной концентрации. Сегодня связь между мозгом и мышцами имеет множество научных обоснований и не является прерогативой только профессиональных спортсменов. Даже новички могут развивать эту связь, обеспечивая быстрый рост мышц, выносливости и даже силы.
Связь мозга с мышцами используется всегда, для выполнения каждого движения. Тем не менее, ее можно усиливать и именно в этом заключается основное преимущество. Наибольшую роль в спорте играют два типа связи:
Например, если спортсмен выполняет строгие подъемы на бицепс, мозг может задействовать лишь 50-60% от всех волокон, особенно если их достаточно для работы с выбранным весом в текущем режиме. Тем не менее, концентрация на конкретной мышце может повысить показатель вовлечения волокон до 70-80% и даже больше, что сделает каждый подход более эффективным даже без изменения условий (тот же вес и одинаковое количество повторений).
Как влияет на рост мышц
Задействование мышц и их отклик на нагрузку – основная причина для роста мускулатуры. То есть задача для развития массы мышц – обеспечение постоянно увеличивающейся нагрузки, которая заставит мускулатуру «подстраиваться» под условия. Развитие нейромышечной связи – это способ повышения вовлечения мышцы в работу даже без использования больших весов.
Для примера, выполните подход подъемов на бицепс стоя или сидя с гантелями в обычном режиме. Отметьте точку, когда произошел мышечный отказ. После этого дайте бицепсу полностью отдохнуть и выполните подход с тем же весом, но концентрируя нагрузку на бицепсе. Вы обнаружите, что утомление настало намного раньше. Все потому, что во время выполнения движения вы «чувствуете» конкретную мышцу и заставляете ее работать на максимум. Именно это умение позволяет профессиональным атлетам прорабатывать конкретные участки или даже пучки в базовых движениях, что почти невозможно для новичка, который будет жать или тянуть всем массивом мышц.
Как развить нейромышечную связь
Развитие и улучшение нейромышечной связи – это достаточно простой, но длительный процесс. Тем не менее, он даст плоды и повысит результативность тренинга уже с самого начала тренировок.
Работа без веса
Для начала необходимо начать развивать связь «мозг-мышцы» без веса. Научитесь напрягать каждую мышцу, учитесь управлять своим телом, это основа основ для повышения нейромышечной связи. Например, попробуйте напрячь левую и правую грудную мышцу поочередно. Скорее всего вы обнаружите, что сфокусированное напряжение дается очень сложно, а при попытке напрячь область активируется вся цепь. Так происходит потому, что мозг не «научили» напрягать каждую мышцу отдельно. Делайте такие тренировки 1-2 раза в день, желательно утром и вечером.
Контролируйте темп
Вторым важным аспектом является правильный темп. Если вы делаете движение быстро или во взрывном стиле, о нейромышечном контроле не может быть и речи. Чтобы развивать этот навык, старайтесь выполнять каждое повторение в медленном и равномерном темпе, без рывков и ускорений (особенно в негативной фазе).
Не стоит гнаться за весом
Регулярность
Самым важным пунктом считается регулярность. Тело использует лишь то, что применяется регулярно. Потому необходимо относиться к тренировкам с нейромышечным контролем, как к конкретной методике, которая направлена на улучшение определенных навыков и умения лучше задействовать мышцу.
Заключение
Развитие нейромышечной связи – это то, что даст эффект спортсмену любого уровня, как профи, так и новичку. Также это один из лучших способов ускорения прогрессирования без изменения условий тренинга. Проработка связи «мозг-мышцы» отлично подходит для домашних занятий, особенно при ограниченном инвентаре.
Нейромышечные связи в видео формате
НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ СВЯЗЬ | ПОГОНЯ ЗА ОЩУЩЕНИЯМИ
.jpg "Нейромышечная связь что это такое. Смотреть фото Нейромышечная связь что это такое. Смотреть картинку Нейромышечная связь что это такое. Картинка про Нейромышечная связь что это такое. Фото Нейромышечная связь что это такое")
ВВЕДЕНИЕ
Но притворитесь! Этот взгляд
Всё может выразить так чудно!
Ах, обмануть меня не трудно.
Я сам обманываться рад!
За это чудесное четверостишие я благодарю А. С. Пушкина, ведь оно так хорошо отражает тему сегодняшнего видео. Впрочем, по названию вы уже поняли, что речь пойдет об ощущениях, на которые так часто любят ориентироваться при оценке эффективности тренировки.
ПОГОНЯ ЗА ОЩУЩЕНИЯМИ
Вообще сложно представить бодибилдинг без таких воистину магических фраз как нейромышечная связь или нервно-мышечная проводимость. Обычно, под этими заумными словами кроется простое и довольно банальное суждение, мол если чувствуешь мышцу, то она работает, ну и соответственно наоборот, если не чувствуешь, значит не работает.
Конечно же нет! Ведь, из курса биомеханики человека мы знаем, что скелетные мышцы являются, по сути, единственной активной силой, которая может противодействовать внешним силам, к коим, например, относится: сила тяжести, сила реакции опоры, сила трения и т.д. Так вот, если наше тело двигается, преодолевая отягощение собственного тела или дополнительного веса, то мышцы будут работать. По-другому просто быть не может, не святой же дух за нас упражнения выполняет. И опять же, зная биомеханику, в большинстве случаев, можно определить какие мышцы и в каком упражнении работают. И для этого совсем не обязательно прислушиваться к своему телу или прощупывать вероятно работающие мышцы на предмет сокращения.
Надеюсь теперь, вам стало понятно, что за выполнение любого двигательного действия отвечают скелетные мышцы. Однако, на утверждение «чувствуешь мышцу, значит работает» можно взглянуть немного иначе. А именно, существует мнение, что фокус внимания на работе конкретной мышцы во время выполнения упражнений, может снизить активность других, как бы не нужных в этот момент. И вот уже это утверждение требует более сложного объяснения и серьезных доказательств.
СЕНСОРНАЯ СИСТЕМА
Начнем из далека. Думаю, для вас очевидно, что человек познаёт мир посредством ощущений. Еще со школьной скамьи мы знаем про органы чувств, наши глаза, уши, язык, нос способны воспринимать, трансформировать и передавать в мозг информацию, которая в итоге и будет восприниматься нами как существующая реальность. Тем не менее, имеются и другие ощущения, о которых вспоминают не так часто.
В общих чертах все ощущения можно разделить на две категории. К первой мы можем отнести ощущения, воспринимаемые через уже перечисленные органы чувств. Ко второй же относятся общие ощущения прикосновения, боли, температуры, положения тела в пространстве и давления.
Роль датчиков в организме выполняют рецепторы. Рецепторы находятся почти во всех частях нашего тела. Разновидностей рецепторов много, но чаще всего классифицируют их в зависимости от типа активирующего стимула.
Каждый тип этих рецепторов активируется своим специфическим стимулом, например:
По большей части, именно ноци- и механо- рецепторы передают нам ощущения от скелетных мышц. Сразу стоит сказать, что каждый тип рецепторов делится еще на отдельные виды, следовательно не трудно догадаться на сколько разнообразными могут быть ощущения.
ОТНОСИТЕЛЬНОСТЬ ОЩУЩЕНИЙ
Известно, что, к примеру, ощущения вкуса и запаха могут меняться в зависимости от конкретных потребностей в питании. Исследования демонстрируют как кратковременное голодание может повышать чувствительность к сладким, соленым и кислым продуктам [1, 2]. Вместе с тем, результаты исследования 2015 года показывают, как снижается чувствительность к запахам пищи в том случаи, когда произошло насыщение [3].
Крайне интересные данные демонстрируют исследования боли. В частности, выяснилось, что болевая чувствительность зависит от множества факторов. К примеру, возраст, пол, этническая принадлежность и темперамент могут влиять на восприятие боли от холода или тепла [4, 5, 6].
Более того, чувствительность может меняться в зависимости от времени суток. Так рандомизированное контролируемое исследование 2014 г. показало, что утром ощущение боли снижается. К тому же, ограничения сна также влияет на восприятие боли, а конкретно, одна ночь без сна увеличивает чувствительность к холоду и давлению на конечности [7, 8, 9].
По-видимому, переносимость боли может меняться под воздействием физических нагрузок. В систематическом обзоре 2012 г. были проанализированы различия в восприятии боли между спортсменами и людьми с умеренной физической активностью. Обзор показал, что спортсмены обладают более высокой переносимостью боли. Тогда ученными было выдвинуто предположение, что спортсмены вынуждены развивать умение справляться с болью из-за систематического воздействия тренировочных нагрузок, которые не редко превышают болевой порог [10]. И совсем недавнее исследование 2020 года, подтверждает это, демонстрируя схожие результаты [11].
СИНДРОМ ФАНТОМНОЙ КОНЕЧНОСТИ
Итак, за наши ощущения отвечают рецепторы, функционирование которых может меняться. Проще говоря, в различные моменты времени человек воспринимает одно и тоже воздействие по-разному. Вдобавок, бывают случаи что ощущения появляются, когда их вроде бы быть не должно.
Например, в медицине подробно описан синдром фантомной конечности. Это синдром, при котором появляется ощущение существования конечности после её ампутации. Часто этот синдром сопровождается болевыми ощущениями (то есть проявляется фантомно-болевой синдром).
В настоящее время не существует единой точки зрения на патогенез фантомно-болевого синдрома, но как по мне это уже наглядно демонстрирует несовершенство нашей сенсорной системы. И действительно, фраза «каждый видит то, что хочет увидеть» заиграла теперь новыми красками. Не так ли?
ФОКУС ВНИМАНИЯ
Возвращаемся к тому, с чего начинали, может ли фокус внимания на работе конкретной мышцы во время выполнения упражнений снизить активность других, как бы не нужных в этот момент? Оказывается, этот вопрос исследуется учеными уже не первый год.
Выделяется два типа фокуса внимания [1]:
К внешнему фокусу относится концентрация внимания на результате двигательного действия или на объектах окружения, в котором выполняется упражнение. Например, этого фокуса внимания можно добиться при помощи инструкции «повторяй за мной». В таком случаи человек повторяет упражнение за тренером, при этом, не обращая на себя особого внимания.
К внутреннему фокусу, наоборот, относится концентрация внимания на движениях собственного тела. Например, при попытке приседания главными инструкциями по выполнению будут: пятки прижимайте к полу, держите спину прямой, направляйте колени по носкам и т. д.
Сразу стоит сказать, существуют убедительные доказательства, что использование внешнего фокуса внимания эффективнее как для обучения двигательным действиям, так и для преодоления нагрузки в различных видах физических упражнений. Другими словами, если ваша цель научиться правильно выполнять упражнение или лучше справляться с ним, то излишни концентрироваться на движениях своего тела не нужно. Подробную информацию по этой теме можно найти в большом обзоре 2012 г. опубликованном в авторитетном научном журнале, специализирующемся на публикациях о спорте и психологии физических упражнений [2].
Ну а теперь самое главное! Будет ли мышца работать интенсивнее, когда на её деятельности начинаешь фокусироваться? Если коротко, то да, будет.
Но придётся кое-что добавить:
Учитывая выше сказанное, можно заключить, что использование внутреннего фокуса внимания, в большинстве случаев, не имеет особого смысла, как для фитнеса, так и для спорта.
ВЫВОД
В этом видео я сознательно не затронул ряд ощущений, появляющихся в ходе или после выполнения упражнений, оставим этот огромный пласт противоречивой информации на последующие обзоры. Главное, что я хотел донести до вас — это знания об относительности ощущений, которые по ошибки, возможно интуитивно, принимают в качестве критерия эффективной тренировки.