Новичок в спортзале с чего начать девушке для похудения

Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал?

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.

Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

2 тренировка

3 тренировка

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

2 тренировка

3 тренировка

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

2 тренировка

3 тренировка

Программа занятий после 30 лет

Особенности

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

Источник

Желающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.

Как правильно заниматься­

Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

С чего начать похудение в спортзале

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Девушке

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

Мужчине

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Комплекс упражнений для похудения

Отлично зарекомендовала себя программа для похудения, состоящая из блоков:

Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

Разминка­

Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

Кардио упражнения

Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

Силовые упражнения

После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

Схема тренировок в спортзале для женщин

Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.

Жиросжигающая

Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:

Для проблемных зон

Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:

Круговая тренировка

Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:

Видео: Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Отзывы

Алена, 30 лет Моих знаний, как похудеть в тренажерном зале, стало недостаточно, поэтому я обратилась к тренеру. Он поставил мне технику выполнения упражнений, просчитал программу чередования силовых занятий с бегом. За месяц интенсивной работы я смогла похудеть на пять килограммов, и не спешу останавливаться, хочу построить идеальное тело.

Эмма, 29 лет Мне посоветовали делать упражнения в зале для похудения, чтобы снизить общий вес, подтянуть мышцы и хорошо выглядеть на фото. Я изучила информацию о них, но придя впервые в спортзал, растерялась. Выручил персональный тренер, который помог понять, какие тренажеры лучше использовать, и с какой частотой ходить на фитнес.

Источник

C чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Важным условием похудения служит правильное сочетание физических нагрузок и низкокалорийного рациона.
Слишком активные занятия нередко приводят к усилению метаболизма и повышению аппетита.

Важно также заставить мышцы хорошо поработать, чтобы расстаться с запасами подкожного жира, припасенными организмом на «черный день».

С чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Лучшее решение для новичка при первом посещении — помощь тренера. Он не только точно знает, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине, но и составит для новенькой программу занятий, проследит за правильностью выполнения движений. Если это невозможно, то тренируются по плану:
разминка;силовая часть;кардионагрузка;заминка.

Цель разминки — подготовить мышцы к работе, усилить кровообращение, почувствовать желание двигаться. Общая длительность разминки составляет 10 минут, начало тренировки для женщины в зале — ходьба на беговой дорожке.
Ориентируясь на свое самочувствие, достаточно ходить со скоростью 6-7 км/час. На самом первом занятии не стоит форсировать тренировку и стремиться обогнать соседей по беговой дорожке.

Начало тренировки для женщины в зале

Силовая часть

В непосредственной близости от тренажеров обычно размещены схемы выполнения упражнений на разные группы мышц. Эти рисунки подскажут, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине. На первом занятии предпочтительно остановить свой выбор на гантелях, рекомендуется выполнять базовые упражнения с малыми весами.
Базовые упражнения направлены на укрепление больших групп мышц, сопровождаются большим расходом энергии и, следовательно, потерей калорий. К базовым упражнениям относятся: бег, ходьба, скручивания, жимы, тяги, выпады, приседания.
Упражнения выполняют в 2-3 подходах. Первый подход — разминочный, берется вес, с которым можно выполнить 15-20 повторений. В последующих подходах рабочий вес устанавливают немного больше — на 8-10 повторений в подходе.
В силовых упражнениях начало тренировки для женщины в зале — проработка мышц рук и плечевого пояса. Начать можно с разминочного веса гантели — 1 кг, рабочего веса — 2-3 кг.

Молот

Прорабатывается бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.

Легче выполнять Молот попеременно в одном подходе, при таком исполнении уменьшается раскачка.

Другой вариант — одновременное сгибание рук, больше подходит для более опытных спортсменов.
Какой вариант выбрать, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине, подскажет, а заодно проследит за правильностью выполнения, тренер.

Отжимание от скамьи

Хорошо работают трицепс, грудные и дельтовидные мышцы.

Стараться максимально низко опустить таз к полу. Облегчить упражнение можно, согнув ноги в коленях. В разминочном подходе выполнить 10 повторений, в последующих двух — 12-15 повторений.

Махи руками с гантелями

Это упражнение направлено на проработку плечевых мышц. Махи выполняются стоя, туловище держат неподвижно, чуть-чуть наклонно. Выдох делать на усилие.

Скручивание на скамье

Скручивание прорабатывает прямые мышцы живота, поддерживающие внутренние органы и поясничный отдел позвоночника. В скручивании задействуются также и мышцы ног.

Выполнять его можно на наклонной скамье, меняя угол наклона, регулируют нагрузку. Легче выполнять скручивания на прямой горизонтальной скамье. Исходное положение:

В разминочном подходе выполнить 8-10 скручиваний, в основных подходах 15-20 повторений по самочувствию. Спину не прогибать, выполнять движение без рывков, плавно. Выдох — на усилие.

Выпады с гантелями

Хорошее упражнение для ягодиц и всех мышц бедра. Выполняется попеременно для обеих ног, разминочный вес — 2 кг, рабочий вес — 3 кг.

Сгибание ног лежа

Сгибание выполняется на специальном тренажере, лежа на животе. Прорабатываются мышцы-сгибатели бедра. В разминочном подходе установить вес 5-10 кг, сделать 10 повторений. В основных подходах увеличить вес по возможности до 15 кг, число повторений оставить прежним.

Кардионагрузка

Для похудения полезно после силовой части занятий дать организму аэробную нагрузку. Это позволит сжечь дополнительные калории и хорошо потренировать сердечно-сосудистую систему. Кардиотренажеры представлены обычно беговой дорожкой, эллипсом, велосипедом. Для первого занятия можно ограничиться ходьбой в течение 15-20 минут.

Программа на неделю:

Понедельник:

Среда:

Пятница:

Источник

Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек без тренера для похудения. Упражнения

Качественные занятия фитнесом, проводимые в условиях тренажерного зала, считаются намного эффективнее домашних тренировок. Вне зависимости от поставленной цели, похудеть или набрать мышечную массу, в спортзале человек сможет быстрее добиться видимого результата по причине наличия там большого количества дополнительного оборудования.

Понимая, как самостоятельно составить программу тренировок, а также зная, какие упражнения будут наиболее эффективными в конкретном случае, спортсмен сможет не только преобразить свое тело в кратчайшие сроки, но и избежать получения травм во время занятий.

Программа тренировок

Занятия в тренажерном зале, направленные на снижение количества подкожного жира, должны проводиться под руководством профессионального фитнес-тренера.

Специалист не только грамотно составит программу тренировок с учетом состояния здоровья, физической подготовки, а также желаемого результата спортсмена, но и проследит за соблюдением им техники выполнения упражнений. Это снизит риск получения травм и вероятности в результате занятий прийти к «обратному результату».

При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, человек может самостоятельно составить для себя схему тренировок, соблюдая основные рекомендации по выполнению физических нагрузок для похудения:

Несмотря на то, что наиболее эффективными для похудения считаются кардионагрузки, включать в программу только их не рекомендуется.

Одинаковая интенсивность, сохраняемая на протяжении всей тренировки, приводит к быстрому привыканию организма и отсутствию результата.

В случае наличия противопоказаний, препятствующих полноценному тренингу (силовые и кардио нагрузки), спортсмену следует компоновать план занятий так, чтобы упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы имели различную интенсивность в рамках одной тренировки.

Для достижения поставленной цели, худеющим необходимо заниматься в тренажерном зале не реже 3 раз в неделю по 2 – 2,5 ч. Количество подходов в выполнении каждого упражнения не должно превышать 3.

При существенном превышении указанного количества подходов, спортсмен рискует перетренировать мускулы, что в последствие приведет к болевым ощущениям в теле по причине скапливания в организме молочной кислоты.

Разминка

Разминка должна состоять из упражнений, интенсивность которых обычно увеличивается по мере завершения вступительной части комплекса. На этом этапе целью спортсмена является максимальная подготовка мышц к дальнейшему тренингу, ускорение обменных процессов, а также установка ритма дыхания для последующей нагрузки.

Наиболее эффективными упражнениями для разминки являются:

Кардио упражнения

Занятия в тренажерном зале должны включать в себя как силовые нагрузки, так и кардио упражнения. Теоретически, укрепить сердечно-сосудистую систему можно с помощью любого упражнения, выполняемого с минимальным отягощением в быстром темпе.

Одним из наиболее эффективных кардио комплексов для похудения является тренировка на самых популярных тренажерах, включающая в себя:

Упражнение	Время выполнения	Алгоритм выполнения
Бег на беговой дорожке	20 мин.	Выбирать интенсивность занятий следует с учетом веса спортсмена. Если масса тела человека превышает 85 кг, не стоит усиленно заниматься на беговой дорожке, травмируя тем самым суставы и кости, а также негативно воздействуя на сердечно-сосудистую систему. При наличии избыточного веса достаточно ходить в умеренном темпе, контролируя периодичность и глубину дыхания. Если масса тела спортсмена в относительной норме, для преображения в его случае потребуется бег, подразумевающий постепенное увеличение скорости и угла наклона (показатель устанавливается функционалом беговой дорожки)
Ходьба на степпере	20 мин.	Степпер подойдет людям, не имеющим заболеваний суставов и костной системы. Занятия в таком тренажере предполагают энергичное попеременное сгибание ног, упирающихся ступнями в педали устройства. Сопротивление регулируется самостоятельно человеком или выбирается автоматическая программа, изменяющая нагрузку через определенный промежуток времени. Степпер не только способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, но и способствует уменьшению подкожного жира в области ягодиц, бедер и ног
Езда на велотренажере	20 мин.	Упражнения являются наиболее безопасными, так как нагрузка на сердце в процессе их выполнения максимально приближена к естественной (например, во время легкой пробежки на свежем воздухе). Современные тренажеры, имитирующие езду на велосипеде, позволяют человеку не только самостоятельно устанавливать уровень сопротивления, но и контролировать пульсовой диапазон, который при похудении должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.

Кардиотренинг рекомендуется выполнять в хорошо проветриваемом помещении, чтобы обеспечить полноценный доступ кислорода в организм. В противном случае в ходе занятия у спортсмена может возникнуть головокружение, тошнота, резко упасть давление и появиться ощущение нехватки воздуха.

Силовые упражнения

Занятия в тренажерном зале, в частности их основная часть, обязательно должны включать силовые упражнения. В зависимости от оснащенности спортзала, а также особенностей конкретной тренировки, выполнять такой вид нагрузки можно с использованием отягощения или с собственным весом.

Тренировки с собственным весом

2. Нагнуться вперед и опереться тыльными сторонами ладоней в пол, поставив их перед ногами.

3. Плавно перенести основную часть веса на передние конечности и, попеременно выставляя их вперед, сделать несколько «шагов» до момента образования прямой линии, проходящей через все тело.

4. Не делая пауз, аналогичными «шагами», но в противоположном направлении, переместить руки в ИП.Повороты корпуса из положения сидя4*201. Сесть на твердую поверхность; ноги согнуть в коленях и поставить перед собой; руки расположить на затылке; спину выпрямить.

2. Слегка подать корпус назад, не меняя положения спины; оторвать стопы от опорной поверхности.

3. Повернуть корпус вправо и одновременно подтянуть нижнюю конечность аналогичной стороны тела, при этом максимально вытянув вторую.

4. Вернуться в ИП, после чего повторить п.3, выполнив поворот в противоположную сторонуПриседания с последующим прыжком4*151. Расположить ступни на расстоянии, равном ширине плеч; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед; руки зафиксировать на поясе.

2. На выдохе согнуть колени, приблизив ягодицы к полу до образования параллели между полом и задней поверхностью бедра.

3. Толчкообразным движением выпрямить нижние конечности и, не останавливаясь в ИП, прыгнуть как можно выше.

4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз

Тренировки с отягощением

Занятия с отягощением рекомендуется проводить только под присмотром профессионального фитнес-инструктора, находящегося в тренажерном зале в период тренировки. Он сможет не только проследить за правильностью выполнения упражнений, но и подстраховать в случае работы спортсмена с большими весами.

Упражнение	Подходы*кол-во повтор.	Алгоритм выполнения
Жим гантелей лежа на скамье	3*15	1. Расположиться на горизонтальной поверхности, максимально плотно прижав спину к ней; в руки взять гантели необходимой массы и прижать к области груди; стопами опереться в пол. 2. Глубоко вдохнуть, после чего мощным усилием «выжать» гантели так, чтобы в верхней точке они оказались над зоной грудной клетки. 3. Не останавливаясь в верхнем положении, медленно согнуть руки в локтях, вернув их в ИП
Становая тяга (с использованием штанги)	4*30	1. Встать прямо; стопы поставить на ширине плеч; в руках зафиксировать штангу с необходимым количеством блинов; шею вытянуть; спину слегка прогнуть вперед в грудном отделе. 2. Наклониться вперед, не сгибая при этом колени и спину. 3. Коснуться штангой пола в области кончиков пальцев ног, после чего незамедлительно, избегая рывков, вернуться в ИП
Выпады с гантелями	4*20 для каждой ноги	1. Расположиться вертикально; в руках зафиксировать спортивные снаряды нужной массы; спину выпрямить; стопы поставить вместе. 2. Сделать шаг правой ногой; согнуть ее в колене, после чего опустить тело к полу до момента касания опоры коленом левой ноги. Вес в момент нахождения человека в нижней точке должен быть в равной доле распределен между обеими конечностями. 3. Вернуться в ИП, избегая резких движений, после чего повторить п.2, сделав шаг левой ногой

Упражнения на тренажерах

Занятия в тренажерном зале, особенно те, что имеют направленность на снижение массы тела человека, подразумевают выполнение ряда упражнений в тренажерах и комплексных установках. При первом занятии рекомендуется устанавливать минимальную нагрузку, постепенно увеличивая ее в дальнейшем по мере привыкания организма.

Упражнение	Подходы*кол-во повтор.	Алгоритм выполнения
Жим ногами	3*20	1. Расположиться в конструкции тренажера; спину прижать к опорной поверхности; стопами упереться в подвижный блок; кистями обхватить металлические рукоятки. 2. На выдохе выпрямить ноги, усилиями мышц поднимая подвижный блок. 3. Вернуться в ИП и, не отдыхая в рамках одного подхода, повторить упражнение требуемое количество раз
Тяга верхнего блока	3*25	1. Встать лицом к боковой части конструкции тренажера; кистями обхватить рукоятку, предварительно выбрав необходимый уровень отягощения; стопы расположить на ширине плеч; спину слегка подать вперед, отведя ягодицы назад. 2. Выпуская из легких предварительно набранный в них воздух, потянуть рукоятку к себе до момента, когда кисти рук окажутся на уровне низа живота. 3. Избегая рывков, медленно расслабить руки, приняв таким образом первоначальную позицию.
«Бабочка»	3*20	1. Сесть на опорную часть тренажера; руки зафиксировать в подвижных платформах; стопами упереться в пол. 2. На выдохе свести подвижные платформы вместе, максимально задействуя при этом мышцы груди. Спина и ноги должны оставаться неподвижными. 3. Выдержав 2-3 сек., медленно вернуться в ИП, максимально расслабив грудную мускулатуру
Разведение ног в тренажере	3*15	1. Сесть в тренажер, расположив ноги в подвижных блоках, а спину прижав к опорной поверхности. 2. Мощным усилием мышц внешней поверхности бедра развести подвижные блоки в стороны. Сделать паузу, длиною до 5 сек. 3. Постепенно расслабляя мышцы, позволить ногам медленно принять ИП
Сведение ног в тренажере	3*15	Принцип выполнения этого упражнения схож с вышеприведенным. Разница заключается только в направлении движения подвижных платформ. В данном случае спортсмену необходимо сводить ноги (задействуя мышцы внутренней поверхности бедра), препятствуя установленному тренажёром сопротивлению
Тяга нижнего блока на себя	4*20	1. Сесть в тренажер; спину выпрямить; стопы плотно прижать к полу; в кистях зафиксировать подвижную рукоятку. 2. Одновременно с выдохом потянуть нижний блок на себя, контролируя, чтобы положение тела при этом оставалось неизменным. 3. Не делая пауз в выполнении упражнения, максимально медленно вернуть руки в первоначальную позицию. Повторить упражнение необходимое количество раз

Упражнения на растяжку и гибкость

Техника выполнения:

Спортивные занятия, проводимые в условиях тренажерного зала, не только способствуют похудению спортсмена, но и общему оздоровлению его организма, а также укреплению мышечного корсета. Во избежание получения травм во время выполнения упражнений, необходимо заранее ознакомиться с их техникой, а также убедиться в правильности составления используемого комплекса тренировок.

Оформление статьи: Мила Фридан

Источник