Нжк что это такое
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – углеродные цепи, у которых число атомов варьирует от 4 до 30 и более.
Общая формула соединений данного ряда – CH3 (CH2)nCOOH.
Последние три десятилетия считалось, что насыщенные жирные кислоты вредны для здоровья человека, поскольку являются виновниками развития болезней сердца и сосудов. Новые научные открытия способствовали переоценке роли соединений. Сегодня установлено, что в умеренном количестве (15 грамм в день) они не представляют угрозы для здоровья, а наоборот благоприятно влияют на работу внутренних органов: участвуют в терморегуляции организма, улучшают состояние волос и кожи.
Виды жиров
Триглицериды состоят из жирных кислот и глицерина (трехатомного спирта). Первые, в свою очередь, классифицируют по количеству двойных связей между атомами углерода. Если они отсутствуют, такие кислоты называются насыщенные, присутствуют – ненасыщенные.
Условно все жиры делятся на три группы:
1. Насыщенные (предельные). Это жирные кислоты, молекулы которых пресыщены водородом. Они поступают в организм с колбасными изделиями, молочными, мясными продуктами, маслом, яйцами. Насыщенные жиры имеют твердую консистенцию за счет вытянутых цепей вдоль прямой линии и плотного прилегания друг к другу. Из-за такой упаковки температура плавления триглицеридов повышается. Они участвуют в построении клеток, насыщают организм энергией. Насыщенные жиры в небольшом количестве (15 грамм в сутки) нужны организму. Если человек перестанет их употреблять, клетки начинают синтезировать их из другой еды, однако это лишняя нагрузка на внутренние органы. Избыток насыщенных жирных кислот повышает уровень холестерина в крови, способствует накоплению лишнего веса, развитию болезней сердца, формирует предрасположенность к раку.
2. Ненасыщенные (непредельные). Это незаменимые жиры, поступающие в организм человека вместе с растительной пищей (орехами, кукурузным, оливковым, подсолнечным, льняным маслами). К ним относится олеиновая, арахидоновая, линолевая и линоленовая кислота. В отличие от насыщенных триглицеридов, ненасыщенные имеют «жидкую» консистенцию и не застывают в холодильной камере. В зависимости от числа связей между атомами углерода, различают мононенасыщенные (Омега-9) и полиненасыщенные соединения (Омега-3, Омега-6). Данная категория триглицеридов улучшает синтез белка, состояние клеточных мембран, повышает чувствительность тканей к инсулину. Помимо этого, выводит плохой холестерин, защищает сердце, сосуды от жировых бляшек, увеличивает число хороших липидов. Организм человека не вырабатывает ненасыщенные жиры, поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания.
3. Трансжиры. Самый вредный вид триглицеридов, который получается в процессе обработки водорода под давлением или при нагревании растительного масла. При комнатной температуре трансжиры хорошо застывают. Они входят в состав маргарина, магазинных заправок для блюд, картофельных чипсов, замороженной пиццы, магазинного печенья и продуктов быстрого питания. Для увеличения срока годности производители пищевой промышленности включают трансжиры в объеме до 50 % в состав консервированных и кондитерских изделий. Они не представляют пищевой ценности, приносят вред. Опасность трансжиров: нарушают метаболизм, изменяют обмен инсулина, приводят к ожирению, отложению бляшек на стенках сосудов, появлению ишемической болезни сердца.
Суточная норма жира для женщин до 40 лет составляет 85–110 грамм, для мужчин – 100–150. Людям старшего возраста рекомендуется ограничить потребление до 70 грамм в день. Помните, в рационе на 90 % должны доминировать ненасыщенные жирные кислоты и только 10 % приходится на предельные триглицериды.
Химические свойства
Название жирных кислот зависит от наименования соответствующих углеводородов. Сегодня выделяют 34 основных соединения, которые используются человеком. В насыщенных жирных кислотах два атома водорода связаны с каждым атомом углерода цепи: СН2-СН2.
В большинстве предельных жирных кислот присутствует четное число атомов углерода. Они хорошо растворяются в петролейном эфире, ацетоне, диэтиловом эфире, хлороформе. Высокомолекулярные предельные соединения не образуют растворы в холодном спирте, устойчивы к действию окислителей, галогенов.
В органических растворителях растворимость насыщенных кислот возрастает с повышением температуры и падает с увеличением молекулярной массы. При попадании в кровь такие триглицериды сливаются и образуют сферические вещества, которые откладываются «про запас» в жировой ткани.
С этой реакцией связано возникновение мифа о том, что предельные кислоты приводят к закупорке артерий и их нужно полностью исключить из рациона. На самом деле заболевания сердечно-сосудистой системы возникают в результате совокупности факторов: ведения неправильного образа жизни, отсутствия физической нагрузки, злоупотребления высококалорийной вредной пищей, наследственной предрасположенности.
Сбалансированный, обогащенный насыщенными жирными кислотами рацион не отразится на фигуре, а наоборот, принесет пользу здоровью. При этом неограниченное их потребление негативно скажется на функционировании органов и систем.
Значение для организма
Главная биологическая функция насыщенных жирных кислот – снабжение организма энергией.
Для поддержания жизнедеятельности они должны в умеренном количестве (15 грамм в день) ежедневно присутствовать в рационе питания. Свойства насыщенных жирных кислот:
Для поддержания здоровья диетологи рекомендуют включить в ежедневное меню продукты, содержащие насыщенные жиры. На их долю должно приходиться до 10 % калорийности от общего дневного рациона. Это 15–20 грамм веществ в сутки. Предпочтение следует отдать следующим продуктам: печени крупного рогатого скота, рыбе, молочным изделиям, яйцам.
Потребление насыщенных жирных кислот увеличивают при:
Количество насыщенных жирных кислот снижают в рационе в следующих случаях:
При недостаточном поступлении насыщенных жирных кислот у человека развиваются характерные симптомы:
Признаки переизбытка соединений в организме:
Насыщенные жирные кислоты потребляют умеренно, не превышая суточную норму. Только так организм сможет извлечь из них максимальную пользу, не накапливая шлаки и не перегружаясь лишним жиром.
Для быстрого переваривания жиры рекомендуется употреблять с пряными травами, зеленью и овощами.
Источники насыщенных жирных кислот
Наибольшее количество НЖК сосредоточено в продуктах животного происхождения (мясе, птице, сливках) и растительных маслах (пальмовом, кокосовом). Кроме того, насыщенные жиры организм человека получает с сырами, кондитерскими изделиями, колбасами, печеньем.
Сегодня проблематично найти продукт, содержащий один вид триглицеридов. Они находятся в комбинации (в сале, сливочном масле сосредоточены насыщенные, ненасыщенные жирные кислоты и холестерин).
Наибольшее количество НЖК (до 25 %) входит в состав пальмитиновой кислоты.
Она обладает гиперхолестеринемическим действием (свойством повышать уровень холестерина в крови), поэтому прием продуктов, в которые она входит в большом количестве, следует ограничить (пальмового, коровьего масла, свиного сала, пчелиного воска, спермацета кашалота) до разумных объемов.
| Наименование продукта | Содержание НСЖ на 100 грамм объема, грамм |
|---|---|
| Масло сливочное | 47 |
| Твердые сыры (30%) | 19,2 |
| Утка (с кожей) | 15,7 |
| Колбаса сырокопченая | 14,9 |
| Масло оливковое | 13,3 |
| Сыр плавленый | 12,8 |
| Сметана 20% | 12,0 |
| Гусь (с кожей) | 11,8 |
| Творог 18% | 10,9 |
| Масло кукурузное | 10,6 |
| Баранина без жира | 10,4 |
| Колбаса вареная жирная | 10,1 |
| Масло подсолнечное | 10,0 |
| Орехи грецкие | 7,0 |
| Колбаса вареная нежирная | 6,8 |
| Говядина без жира | 6,7 |
| Мороженое сливочное | 6.3 |
| Творог 9% | 5,4 |
| Свинина мясная | 4,3 |
| Рыба средней жирности 8% | 3,0 |
| Молоко 3% | 2,0 |
| Курица (филе) | 1,0 |
| Рыба нежирных сортов (2% жирности) | 0,5 |
| Батон нарезной | 0,44 |
| Хлеб ржаной | 0,4 |
| Творог обезжиренный | 0,3 |
Продукты питания, содержащие максимальную концентрацию насыщенных жирных кислот:
Для поддержания здоровья сердца и сохранения стройности рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с меньшим количеством жира.
Наибольший вред для человека представляют триглицериды с высокой температурой плавления. Для переваривания и выведения отходов от поджаренного куска жирной говядины или свинины организму потребуется пять часов и значительные энергетические затраты, чем для усвоения курицы или индейки.
Сферы применения
Насыщенные жирные кислоты используются:
Вывод
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – основные поставщики энергии в организм. Они нужны для строения клеток и поддержания их жизнедеятельности как при энергозатратах, так и в состоянии покоя. Насыщенные жиры поступают в организм с едой животного происхождения, их отличительной особенностью является твердая консистенция, которая сохраняется даже при комнатной температуре.
Дефицит и излишек предельных триглицеридов негативно отражается на здоровье человека. В первом случае снижается работоспособность, ухудшается состояние волос и ногтей, страдает нервная система, во втором – происходит рост избыточного веса, повышается нагрузка на сердце, образовываются холестериновые бляшки на стенках сосудов, накапливаются шлаки, развивается диабет.
Для хорошего самочувствия рекомендуемая суточная доза насыщенных жирных кислот составляет 15 грамм. Для лучшего усвоения и выведения отработанных остатков их рекомендуют есть с зеленью и овощами.
Сокращение употребления вредных жирных кислот, содержащихся в быстрой еде из фастфуда, сдобной выпечке, жаренном мясе, пицце, тортах, замена их на молочные продукты, орехи, растительные масла, мясо птицы, морепродукты, контроль количества и качества пищи, обогащение рациона свежими овощами, фруктами дадут отличный результат: улучшение самочувствия и состояния здоровья, повышение работоспособности, хорошее настроение.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Что такое линолевая кислота: зачем она нужна и стоит ли ее принимать
Жирные кислоты составляют значительную часть липидов (жиров) в нашем теле. Это наряду с углеводами важнейший источник энергии и регулятор многих метаболических процессов. В их числе и линолевая кислота. Что это такое и зачем она нужна организму?
Линолевая кислота и её основные функции
Все жирные кислоты относятся либо к насыщенным, либо к ненасыщенным. У первых отсутствуют двойные или тройные связи между атомами углерода в составе, у вторых, соответственно, они есть.
Насыщенные жирные кислоты (НЖК, или англ. saturated fatty acids) представляют собой цепи от 2 до 36 атомов углерода. Хотя в плазме крови и тканях в настоящее время насчитывается до 60 жирных кислот, биологически значимыми являются всего несколько.
Весь массив эпидемиологических данных о насыщенных жирах и здоровье человека показывают, что:
Их избыток ведет к гиперлипидемии (дислипидемии), являясь главным фактором риска по атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям;
Нехватка также приводит к массе специфических клинических симптомов, в частности, гиповитаминозу, нехватке энергии, падению иммунитета и т.д.
Есть и другая разновидность, о которой вы наверняка слышали (очень уж навязчиво её рекламируют продавцы БАДов), конъюгированные линолевые кислоты (CLA). По сути это «упаковка» из нескольких изомеров линолевой кислоты, источником являются преимущественно жиры животного происхождения.
Оба типа кислот относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, что означает наличие двух или более двойных связей и отсутствие нескольких атомов водорода, которые присутствуют в НЖК. Говоря по-простому, это и не насыщенные, и не ненасыщенные жиры, а что-то среднее между ними.
Зачем линолевая кислота (ПНЖК Омега-6) нужна организму?
Designed by freepik
Если учесть, что ПНЖК Омега-6 являются незаменимыми (то есть мы не умеем их синтезировать самостоятельно), их роль в здоровье огромна:
Она поддерживает непроницаемость клеточных мембран;
В процессе метаболизма линолевая кислота преобразуется в арахидоновую кислоту, а та в свою очередь образует гормоноподобные липиды (простагландины и тромбоксаны). Они нужны для свертываемости крови и сокращения гладкой мускулатуры;
Та же арахидоновая кислота образует по альтернативному пути лейкотриены, а те в свою очередь являются мощными воспалительными агентами, необходимыми для работы иммунитета;
Линолевая кислота выступает своеобразным провитамином, который помогает усваиваться многим иным веществам, в частности, жирорастворимым витаминам.
Польза конъюгированных линолевых кислот (CLA) для здоровья
Пользой CLA для здоровья изначально заинтересовались после того, как в одном из исследований на мышах они затормозили развитие новообразований кожи.
Однако польза CLA для здоровья при исследованиях на животных наблюдалась и в других аспектах:
Снижение прогрессирования атеросклероза (изменение баланса «плохого» и «хорошего» холестерина);
Блокирование роста и распространения злокачественных опухолей;
Стимулирование минерализации костной ткани, что очень полезно при атеросклерозе;
Контроль массы тела и похудение.
Возможный вред CLA для здоровья
С другой стороны, прием CLA, особенно в больших дозах, спровоцировал у животных резистентность к инсулину и жировую дистрофию печени.
В других доклинических испытаниях на цыплятах и крысах добавки линолевой кислоты вызывали атаксию и неврологические воспалительные процессы. Иными словами, её избыток может отрицательно сказаться на работе мозга.
В настоящее время исследования по теме продолжаются, а ученые признают, что нужно больше контролируемых испытаний на разных человеческих популяциях.
Линолевая кислота для похудения
Добавки с CLA неслучайно позиционируют как средство для сброса лишнего веса. У этой жирной кислоты есть жиросжигающий эффект. Так, некоторые доклинические испытания CLA показали, что она уменьшает поглощение жиров клетками печени адипоцитами, соответственно, снижая и их накопление.
Суточная норма линолевой кислоты
В целом, несмотря на незаменимость ПНЖК Омега-6, пока нет никаких конкретных рекомендаций по суточной норме линолевой кислоты для взрослых.
По некоторым клинических данным адекватное потребление линолевой кислоты:
Для женщин и мужчин (19–50 лет): 12 г/сут. и 17 г/сут. соответственно;
Для пожилых женщин и мужчин (51–70 лет): 11 г/сут и 15 г/сут.;
Для детей 1–3 лет (обоих полов): 7 г/сут с постепенным увеличением по мере взросления.
Суточная норма конъюгированной линолевой кислоты (CLA)
В настоящий момент установлено, что количество CLA в день для взрослого человека должна составлять от 0,35 до 1 грамма.
В каких продуктах есть линолевая кислота (таблица)
Designed by timolina/freepik; Racool_studio/freepik
ПНЖК Омега-6 – основной компонент практически всех растительных масел, в особенности нерафинированных. В меньшей степени они представлены в животных жирах (бараньем, говяжьем, свином и т.д.).
Процент линолевого масла в составе (%)
Польза и вред насыщенных жирных кислот. Продукты, богатые НЖК
Жиры являются такими макронутриентами, которые нужны для полноценного питания людей. В рацион каждого человека должны быть включены различные жиры, каждый из которых играет свою роль. Они входят в состав всех клеток организма и необходимы для усвоения некоторых витаминов, обеспечения терморегуляции, нормальной работы нервной и иммунной систем человека. В нашем организме присутствуют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, и если последние приносят огромную пользу, то первые принято считать вредными. Но так ли это на самом деле, какую роль играют насыщенные жиры для нашего организма? Этот вопрос мы сегодня рассмотрим.
НЖК – что это?
Прежде чем рассмотреть роль насыщенных жирных кислот (НЖК), узнаем, что же они собой представляют. НЖК являются твердыми веществами, которые плавятся при высокой температуре. Они чаще всего усваиваются человеческим организмом без участия кислот желчных, поэтому имеют высокую питательную ценность. Но избыток насыщенных жиров всегда откладывается в организме про запас. НЖК придают жирам, в состав которых входят, приятный вкус. Они содержат в себе также лецитин, витамины А и Д, холестерин, насыщают клетки энергией.
Последние тридцать лет было принято считать, что содержание насыщенных жирных кислот в организме наносит ему большой вред, так как способствуют развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Благодаря новым научным открытиям стало ясно, что они не представляют опасности, наоборот, хорошо влияют на деятельность внутренних органов. Они также принимают участие в терморегуляции, улучшают состояние волос и кожи. Даже холестерин жизненно необходим для человеческого организма, так как принимает участие в синтезе витамина Д и гормональных процессах. При всем этом в организме должны быть в умеренных количествах насыщенные жирные кислоты. Польза и вред их будут рассмотрены ниже.
Польза НЖК
Насыщенные (предельные) жиры необходимы организму человека в количестве пятнадцати граммов в сутки. Если человек не будет получать необходимого их числа, то клетки станут получать их методом синтеза из другой еды, что приведет к лишней нагрузке на внутренние органы. Основной функцией насыщенных жирных кислот является обеспечение энергией всего организма. Кроме этого, они принимают участие в синтезе гормонов, формировании тестостерона и эстрогена, мембранных клеток, жировой прослойки для защиты внутренних органов, а также нормализуют защитные функции организма.
Недостаток в организме насыщенных жирных кислот
Недостаточное поступление в организм НЖК может негативно сказаться на его развитии. Так, довольно часто в этом случае наблюдается уменьшение веса тела, нарушение работы гормональной и нервной систем, состояния кожи и волос. Со временем у женщин может наступить бесплодие.
Некоторые НЖК животного происхождения напрямую связаны с появлением тяжелых воспалительных недугов. Особенно возрастает риск при поступлении кислот в большом количестве в организм человека. Так, употребление больших порций жиров может вызвать острый воспалительный процесс, неприятные ощущения возникают в течение небольшого периода времени после приема пищи. Также возможно скопление холестерина в больших количествах, что опасно для сердечно-сосудистой системы.
Переизбыток в организме НЖК
Избыточное поступление в организм НЖК может также негативно сказаться на его развитии. В этом случае наблюдается увеличение артериального давления, нарушение работы сердечнососудистой системы, появление в почках камней. Со временем накапливается лишний вес, развиваются сердечно-сосудистые заболевания, развиваются раковые опухоли.
Что нужно употреблять?
Прежде всего нужен сбалансированный рацион, который будет насыщен жирными кислотами. Полезные продукты, богатые НЖК, – яйца, рыба и мясные субпродукты – предпочтительнее всего. В ежедневном рационе на жирные кислоты должно отводиться калорийности не больше десяти процентов, то есть пятнадцать или двадцать граммов. Самым оптимальным вариантом считается употребление жиров, которые входят в состав продуктов, имеющих большое количество полезных свойств, например, морской капусты, оливок, орехов, рыбы и прочего.
Хорошим выбором считается масло сливочное натуральное, сало рекомендуется употреблять в засоленном виде в небольших количествах. Наименьшую пользу приносят рафинированные масла, а также их заменители. Нерафинированные масла тепловой обработке подвергать нельзя. Кроме того, нужно помнить о том, что нельзя хранить жиры на солнце, открытом воздухе и на свету.
Основные НЖК
Разными авторами по-разному указывается, какие из кислот относятся к жирным. Мы рассмотрим самые основные из них:
Когда рекомендуют увеличить потребление НЖК?
Насыщенные жирные кислоты рекомендуется употреблять в определенном количестве, но в некоторых случаях их дозу можно увеличить. Сюда относят следующие факторы:
Для быстрого усвоения жиры необходимо употреблять с овощами, зеленью и травами. Лучше всего использовать натуральные продукты, их содержащие, а также имеющих в своем составе большинство полезных компонентов.
Источники НЖК
Больше всего насыщенных жирных кислот содержится в продуктах, имеющих животное происхождение. Это может быть мясо, рыба, птица, молоко и сливки, сало, пчелиный воск. Также НЖК содержатся в пальмовом и кокосовом маслах, сырах, кондитерских изделиях, яйцах, шоколаде. Людям, которые ведут здоровый образ жизни и следят за своей фигурой, необходимо ввести в свой рацион насыщенные жиры.
Подведем итоги
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты являются главными снабженцами человеческого организма энергией. Они являются важными для строения и развития клеток и поступают с пищей животного происхождения. Такие жиры имеют твердую консистенцию, которая не изменяется при комнатной температуре. Нехватка и излишек их пагубно влияет на организм.
Для того чтобы иметь хорошее самочувствие, необходимо употреблять около пятнадцати или двадцати граммов насыщенных кислот в сутки. Это позволит пополнить энергетические затраты и не перегрузить организм. Диетологи рекомендуют заменить вредные жирные кислоты, что находятся в жареном мясе, еде быстрого приготовления, кондитерских изделиях на молочные продукты, морскую рыбу, орехи и прочее.
Необходимо постоянно следить не только за количеством, но и за качеством употребляемой пищи. Правильное питание помогает улучшить самочувствие и здоровье в целом, повысить производительность труда, преодолеть депрессию. Таким образом, нельзя разделять жиры на «хорошие» и «плохие», все они играют немаловажную роль в развитии и строении организма каждого из нас. Просто необходимо внимательнее подходить к составу своего ежедневного рациона и помнить о том, что проблемы со здоровьем возникают благодаря совокупности факторов, а также образу жизни человека, поэтому бояться жиров как насыщенных, так и ненасыщенных, не стоит.
НЖК МНЖК ПНЖК: общая информация про ненасыщенные жирные кислоты, основные виды, влияние на организм
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это разновидность жирных кислот, в которых соседствующие углеродные атомы отличаются наличием более чем одной двойной связи, что и обусловливает не только их химические свойства, но и влияние на человеческий организм. Эти незаменимые эссенциальные нутриенты имеют в своем составе альфа-линоленовую (АЛК / ALA), эйкозапентаеновую (ЭПК / EPA) и докозагексаеновую (ДГК / DHA) кислоты.
Существует два типа таких жирных кислот — это Омега-3 и Омега-6. Они обе являются важными факторами питания из-за своего влияния на организм человека. Почему питания? Потому что они не синтезируются органами человека и могут поступать в организм только с едой.
Роль полиненасыщенных жирных кислот для здоровья
Эти вещества активно участвуют в образовании мембран клеток всех органов и тканей, а еще являются частью сетчатки глаза и серого вещества, то есть коры головного мозга.
При этом очень важно, чтобы рацион был сбалансированным по их процентному соотношению. Оптимальной пропорцией Омега-3 и Омега-6 является один к четырем, но в наших реалиях это соотношение выдержать практически невозможно и количество потребляемой Омега-6 превосходит Омега-3 в разы.
Все ПНЖК необходимы для того, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в здоровом состоянии. Научно доказано, что они связаны с обменом холестерина, что выражается в способности увеличивать скорость расщепления холестерина на легкорастворимые соединения и усиленном выведении его из организма. Если соблюдать пропорции, то человек может сохранить здоровье на долгие годы, поскольку существует связь ПНЖК с усвоением витаминов группы В, кроме того, они усиливают устойчивость организма к воздействию радиационных элементов и к различным инфекциям (в том числе и сезонному ОРВИ), т.е. способствуют укреплению иммунитета.
ЖК Омега-3 помогают укрепить структуру клеточной мембраны. При попадании в клетки ПНЖК способствует улучшению клеточной деятельности, нормализуя функционирование организма в целом, причем все это происходит наиболее естественным путем.
В то же время Омега-6 в основном необходим для крепкого иммунитета. Благодаря этому веществу снижается кон холестерина в крови, организм очищается от токсинов, замедляются воспалительные процессы, укрепляются кости. Омега-6 считается эффективным средством для профилактики склероза, диабета и артрита, способствует замедлению процессов старения и улучшению памяти.
Ненасыщенные жиры в спорте
Люди, постоянно подверженные физическим нагрузкам, нуждаются в качественном питании для корректного функционирования всех систем организма. Ненасыщенные жиры играют важную роль в клеточном питании, коррекции состояния сосудов, контроле уровня гормонов и т. д.
Люди, занимающиеся спортом, нуждаются в качественном питании.
Недостаток жиров ухудшает поступление питательных веществ в мышечные ткани, замедляет обмен веществ. Витамины группы В намного хуже усваиваются в условиях дефицита непредельных триглицеридов. Сосуды становятся менее эластичными, мелкие капилляры хуже пропускают кровь. Отсюда следует ухудшение питания всех жизненно важных органов, в т. ч. печени и мозга. Высоких спортивных результатов в такой ситуации ожидать не приходится.
Чтобы сделать спортивный рацион полноценным, обязательно включить в него природные источники НЖК: рыбу, рыбий жир, морепродукты, натуральные растительные масла. Но нужно помнить, что избыток жиров, даже полезных, может привести и к негативным результатам: отложению излишков, замедлению метаболизма и снижению иммунитета.
Необходимые дозы ненасыщенных жиров нужно подбирать исходя из вида спорта и интенсивности физических нагрузок.
ПНЖК Омега 3: особенности и значимость
Рыбий жир в том виде, в котором он существует сегодня, получают из мышечной ткани и печени рыб, причем для его добычи используются в основном крупные особи, хотя иногда для этих целей используется и мелкая рыба, например, сельдь — все зависит от текущих квот на вылов рыбы. Хотя если рассмотреть все возможные варианты, то выяснится, что сырьё для производства рыбьего жира не всегда «природного» характера — некоторые производители используют для разведения искуственные водоемы, подкармливая рыбу гормонами роста и антибиотиками для повышения производительности. Сырье всегда проходит несколько стадий контроля, но если вы действительно беспокоитесь о токсинах и тяжелых металлах в рыбьем жире, а также качестве продукта в целом — внимательно изучайте источники сырья, сертификационные стандарты и декларируемые методы очистки в конкретных продуктах.
Омега-3 в достаточном количестве улучшает работу как сердца, так и сосудов, желудочно-кишечного тракта и мозга. Также эта жирная кислота способствует нормализации эмоционального и психического самочувствия человека, который становится значительно менее раздражительным и более активным. Прием Омега-3 особенно показан при хронической усталости. У женщин он стимулирует работу репродуктивной системы, а у мужчин улучшает половую функцию, параллельно способствуя общему выравниванию гормонального фона. Эти соединения поддерживают активность лейкоцитов, укрепляя защитный барьер от вирусов и бактерий. Поэтому прием добавок полезен маленьким детям, беременным, ослабленным людям после болезни, для укрепления иммунной системы.
Также Омега-3, по данным некоторых исследований, запускает омолаживающие процессы в организме и способствует снижению риска появления онкологических заболеваний.
Кроме того, ПНЖК разгоняют метаболизм, способствует похудению, и дают много энергии, так что продукты с этой полиненасыщенной жирной кислотой на завтрак — это отличная идея.
Однако есть и некоторые противопоказания к ее приему. Это:
Важно следить за тем, чтобы не допускать избытка ПНЖК в организме, поскольку это может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, которые проявляются диареей и тошнотой. Рекомендованная взрослому человеку суточная доза составляет 250 микрограмм. Потребности каждого человека индивидуальны и зависят от рациона, веса и прочих особенностей организма, так что более-менее точно рассчитать нужную дозу сможет только профессиональный диетолог или врач. Именно поэтому перед приёмом любых БАДов важно проконсультироваться со специалистом!
Основные виды
В первую очередь эти соединения классифицируют по количеству атомов с двойной связью. Вещества, в молекулах которых только одна двойная связь, называют мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК), если их 2 или больше — полиненасыщенными (ПНЖК).
Мононенасыщенные (омега-9)
Жиры, в молекулах которых только одна двойная углеродная связь, за счет своей структуры обладают рядом физических и химических свойств. Они не гранулируются с течением времени, не слишком быстро прогоркают, поэтому популярны в пищевой промышленности. Вещества достаточно стабильны, при комнатной температуре сохраняют жидкое состояние, уплотняясь лишь при +5°С.
В природе МНЖК встречаются в составе оливкового масла, орехов, плодов авокадо.
Полиненасыщенные
Структура этих веществ отличается наличием двух и более двойных углеродных связей. Этим обусловлена их высокая химическая активность. ПНЖК практически не замерзают даже при небольших минусовых температурах, но быстро прогоркают, поэтому в пищевой промышленности их используют с ограничениями. Продукты с содержанием ПНЖК нельзя нагревать.
ПНЖК Омега 3 в рыбьем жире «Биафишенол»
Рыбий жир «Биафишенол» содержит различные добавки, которые усиливают воздействие Омега 3. Так, «Биафишенол Омега 3 с витамином С» и «Биафишенол Омега 3 с цинком» — это средства, которые используются для профилактики вирусных и инфекционных заболеваний, а «Биафишенол Омега 3 с лютеином» не только обогащает сердце кислородом и укрепляет иммунитет, но и улучшает зрение. Из богатой линейки препаратов не составит проблем выбрать именно тот, который обогатит организм Омега-3 с максимальной пользой для здоровья. Однако важно помнить, что перед тем, как принимать какие-либо добавки — необходимо проконсультироваться со специалистами!
Правила употребления
НЖК лишь ненамного менее калорийны, чем насыщенные жиры. Поэтому избытка их в рационе тоже быть не должно — это может привести к нежелательным последствиям.
Суточная норма
Расчет дневной потребности в питании рассчитывается индивидуально исходя из пола, возраста, рода занятий, количества физической активности и других факторов.
Суточная норма НЖК рассчитывается индивидуально.
Усредненная норма — 2500 ккал в день, при этом показатели количества НЖК в суточном рационе будут зависеть от их структуры:
Природные источники НЖК
Все жиры, в т. ч. и ненасыщенные, можно получить из продуктов питания, если грамотно организовать рацион с учетом всех факторов: возраста, климата, рабочих и тренировочных нагрузок.
Жирные сорта рыбы — это не просто вкусная еда, но и источник необходимого для организма количества НЖК. Предпочтительны такие виды: лосось, скумбрия, сельдь, сардина, морской окунь, тунец.
Рыба является источником НЖК.
Не стоит забывать и о рыбьем жире — эта добавка полезна для здоровья во многих аспектах.
Морепродукты
Большое количество жиров омега-3 содержится и в других дарах моря, не только в морской рыбе. Полезными в этом плане станут блюда из морского угря, устриц, анчоусов, креветок, мяса криля и даже морских водорослей.
Растительные масла
Это натуральные и самые богатые источники НЖК. Растительные масла большей частью и состоят из ненасыщенных жиров. Для ежедневного рациона будут полезны оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, ореховое, подсолнечное и др.
Для приготовления блюд лучше использовать оливковое масло. Оно легче остальных переносит нагрев. Полезные вещества в нем начинают распадаться при более высоких температурах, чем в других видах масел.
Орехи и масличные семена
Орехи и семечки должны присутствовать в рационе как резерв на случай дефицита витаминов и полезных жиров. Сырые и свежие в этом плане более полезны, чем жареные и соленые, в них по максимуму сохраняются питательные вещества, тогда как в термически обработанных продуктах они частично распадаются и быстро прогоркают.
Орехи и масличные семена должны присутствовать в рационе.
Полезны в качестве ежедневных перекусов грецкие, бразильские орехи, кешью, пекан, миндаль и фундук, а также семена подсолнечника, льна, чиа, кунжута, тыквы.
Мясо и яйца
В животной пище насыщенные и ненасыщенные ЖК сочетаются в разных пропорциях. Чтобы снизить потребление первых, нужно отдавать предпочтение нежирным сортам мяса: индейке, кролику, курице. Здесь важно избавляться от жира и кожи, чтобы контролировать питательную ценность.
Яйца долго время считались источником холестерина, но исследования реабилитировали этот продукт. В белке яйца жиров совсем нет, в желтке их около 5 г, из которых 3,5 г приходятся на НЖК. Они помогают выстраивать мембраны клеток и участвуют в других процессах клеточного питания.