какая доза омега 3 для женщин в день

Какая доза омега 3 для женщин в день

Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, необходимых для человеческого организма.

Для того, чтобы получать их полноценно, нужно хотя бы пару раз в в 7 дней есть жирную рыбу.
Если Вы не являетесь приверженцами рыбных продуктов, следует включить в рацион добавки, что содержат Омега-3.
Тем не менее, рациональной является убежденность в качестве добавки. Она должна содержать достаточное количество эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Они в наибольшем количестве встречаются в жирной рыбе.

В данной статье будет рассказано о рекомендованных дозах Омега-3, что нужны для обеспечения оптимальных параметров здоровья человеческого организма.

Официальная суточная норма Омега-3

Какого-то определенного стандарта по суточному употреблению Омега-3 не существует.
Существуют только мнения экспертов различных научных организаций, но интересно то, что они между собой довольно-таки отличаются.
В среднем цифры колеблются в районе 250-500 мг в день (это минимум) для взрослых при сочетании ЭПК и ДГК.

Роспотребнадзор РФ сообщает о том, что суточная норма Омега-3 у взрослых людей 0,8-1,6 г в сутки.
Следует помнить, что определенные заболевания могут потребовать значительно большего количества жирных кислот.

Омега-3 при конкретных заболеваниях

Было доказано, что нижеперечисленные состояния могут реагировать на уровень Омега-3.
Краткое описание используемых дозировок:

Для здорового сердца

Было проведено исследование, в котором 11000 участников принимали 850 мг ЭПК и ДГК в комбинации ежедневно в течение 3 лет и 6 месяцев. Опыт показал, что у этой группы людей количество сердечных приступов снизилось на 25%, а случаев внезапной смерти — на 45%.

Американская ассоциация кардиологов и другие организации рекомендуют больным, которые имеют ишемическую болезнь сердца, принимать 1000 мг Омега-3 ежедневно. Пациентам, у которых повышен уровень триглицеридов, следует по их рекомендациям принимать по 2-3 г комбинации ЭПК и ДГК в сутки.

Депрессия и тревога

Ученые доказали в исследованиях, что дозы Омега-3 от 0,2 до 2,2 г в сутки могут уменьшить явления депрессии и тревоги.
При наличии психических расстройств рекомендованы добавки с большим количеством эйкозапентаеновой кислоты, чем докозагексаеновой.

Другие заболевания

Омега-3 могут помочь в борьбе с различными заболеваниями. Эффективные дозировки зависят от широкого ряда факторов.
Выводы: Омега-3 могут быть полезными при разных заболеваниях и состояниях организма. Эффективные дозировки колеблются в пределах 0,2-3 г в сутки.

Суточная норма Омега-3 для детей и беременных

Исследования доказали, что Омега-3, в особенности ДГК, имеют важнейшее значение до наступления беременности, во время нее и после.
Практически все официальные источники рекомендуют дополнительное употребление 200 мг ДГК при беременности и при вскармливании грудью.

Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют новорожденным и детям младшего возраста дозировку от 50 до 100 мг в сутки ЭПК и ДГК в комбинации.

Выводы: Дополнительное употребление 200 мг ДГК рекомендован для кормящих мам и беременных женщин. Дозировка от 50 до 100 мг в день рекомендована для новорожденных и детей младшего возраста.

Употребление Омега-6 влияет на потребность в Омега-3

Типичная западная диета предполагает Омега-6 в 10 раз больше, чем Омега-3. Первые попадают в наш организма из рафинированных растительных масел, которые добавляют для приготовления другой пищи и продуктов.

Большинство экспертов считает, что соотношение должно быть приближено к цифрам 2:1 для оптимального поддержания здоровья.
Омега-6 в борьбе с Омега-3 за те же ферменты, которые помогают в превращении их в активные формы.

Таким образом, суточная норма Омега-3 зависит от потребления Вами Омега-6. Если последних много, то, возможно, нужно будет больше Омега-3.

Выводы: организм человека лучше всего функционирует при сбалансированном соотношении Омега-6 и Омега-3. Чем больше потребление первых, тем больше нужно Омега-3.

Много Омега-3 может быть совсем неполезным

Европейское управление безопасности пищевых продуктов утверждает, что дозировка до 5 г/сутки является безопасной.

Эти меры безопасности обоснованы несколькими причинами. Омега-3 разжижают кровь, что может привести к избыточной кровоточивости и возникновению кровотечения.

По данной причине многие медицинские учреждения рекомендуют пациентам за неделю или две до планируемой операции прекратить прием Омега-3.

Причина №2 — витамин А. Он может иметь свойства токсичности в избыточных количествах, а некоторые Омега-3-добавки (рыбий жир) могут содержать его много.

В конце концов, при приеме суточной нормы Омега-3 более 3 г/сутки не было доказано, что это положительным образом влияет на организм. Так что, вероятно, рисковать не стоит.

Выводы: Прием 2-3 г/сутки Омега-3 кажется безопасным, хотя такие цифры не всегда необходимы для большинства людей.

Дополнительные дозы Омега-3

Очень важно внимательно прочесть инструкцию Вашей Омега-3-добавки, для того, чтобы узнать, сколько ЭПК и ДГК содержит одна доза.
Это количество изменяется, что может сбивать с толку. К примеру, в инструкции может быть написано, что она содержит 1 г рыбьего жира, но в действительности ПНЖК там намного меньше этой цифры.

В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, которые содержатся в одной дозе, возможно, нужно будет принять целых 8 капсул, для того, чтобы обеспечить свою суточную норму ПНЖК. Более подробно как выбрать Омега-3 комплекс.

Выводы: Важно учитывать именно количество ЭПК и ДГК в качестве добавки, а не количество рыбьего жира в суточной дозе Омега-3. Это гарантирует получение нужного количества ЭПК и ДГК.

Возьмите на заметку

Всегда выполняйте инструкции к добавкам Омега-3.
Однако, имейте ввиду, что каждый человек может иметь индивидуальную суточную дозу Омега-3. Некоторым ее следует увеличить из-за наличия определенных заболеваний или состояний.

Нужно стремиться к минимуму в 600 мг и потреблять не больше 3 г ЭПК и ДГК в комбинации в сутки, если иные дозировки не указаны медицинским специалистом или организацией.

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором Омега-3, чтобы узнать достаточно ли вы потребляете Омега-3?

Источник

Необходимое количество Омега-3 для здоровья

Для получения максимально возможного положительного эффекта требуется точно соблюдать дозировки и правила приема средства (указаны в инструкции). Превышение доз даже натурального и полностью безопасного для здоровья продукта не рекомендуется!

В этих случаях возрастают риски появления аллергических и других негативных реакций.

При использовании добавок Омега-3 следует ознакомиться с суточной нормой потребления этой жирной кислоты для пациентов разного возраста.

Безопасная доза Омега-3

Минимальная дозировка для всех людей составляет около 250 мг (в день). С целью поддержания здоровья врачами определена оптимальная доза в 1000-1500 мг в день. Максимальное количество Омега-3 жирных кислот полностью безопасно, при этом вполне допустим прием капсул вне зависимости от особенностей питания.

Практика показывает, что жирных кислот с продуктами питания поступает недостаточно. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности их не хватает, ведь не всегда удается включать в ежедневное меню не менее 100-200 грамм рыбы жирных сортов (суточная норма потребления). Больше всего Омега-3 содержится в печени трески, мякоти семги и лосося, цена которых достаточно высока и часто не доступна широкому потребителю. Также следует учесть, что в торговой сети обычно предлагается рыба, выращенная в условиях фермы (с более низким количеством полезных веществ и с высоким риском содержания вредных добавок).

Суточная норма потребления

Как выбрать лучший рыбий жир (Омега-3)?

Выбирая качественный препарат, следует обращать внимание на производителя. Солидные изготовители не экономят на технологиях и ингредиентах, дорожа своей репутацией. Поэтому лучший препарат можно найти в аптеках. Не стоит покупать Омега-3 в капсулах и в красивой упаковке у сомнительных продавцов в киосках, например, на рынке, а также в прочих местах, включая супермаркеты. Дешевый продукт, не отличающийся высоким качеством, не может содержать достаточное количество активных ингредиентов. В сети социальных аптек Столички вы можете заказать качественный оригинальный продукт Омега-3 по доступным ценам.

Источник

Омега-3: показания, применение

Что такое омега-3

Существует ошибочное мнение, что если употреблять меньше жиров, то и фигура будет в норме и сосуды чище. Это не совсем верно! Жиры бывают разные, и нужны они для:

Наш мозг на 60% состоит из жировой ткани и для его нормального функционирования требуются липиды. Поэтому употребления обезжиренных продуктов способно сыграть злую шутку. Суточное потребление жиров в сутки должно составлять не менее 30% от общего рациона.

Все жирные кислоты, которые поступают к нам делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Наибольшую ценность для организма представляют именно полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, состоящей из альфа-линоленовой кислоты (АЛК), эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Они наиболее ценны для нашего организма и влияют на его развитие с самого момента зачатия, отвечая за формирование у эмбриона мозга и органов зрения. Омега-3 считается незаменимой, то есть, не вырабатываемой нашим организмом. И поступает только извне с пищей. Но наш рацион чаще всего далёк от идеального, тем более у тех, кто придерживается ограничений в питании. Тогда Омега-3 должна поступать в виде пищевых добавок.

Показания для омега-3

Омега-3 рекомендована лицам с заболеваниями или нарушениями в сердечно-сосудичтой системе. Препараты с омега-3 используется для восстановления эластичности сосудов и снижения холестериновых бляшек. Используется для поддержания правильной работы органов внутренней секреции и пищеварения. Нередко Омега 3 назначают пациентам при сахарном диабете для нормализации обмена веществ в организме и нормализации жирового обмена.

Препарат оказывает положительный эффект при стрессах и нервных периодах, положительно влияет на на психический и эмоциональный тонус организма. Кроме того, препараты омега-6 действуют в качестве:

Признаки нехватки омега-3 в организме

Так происходит, что организм всегда сообщает о нехватке полезных веществ в организме. Проблема в том, что не всегда мы обращаем внимание на его звуки и можем распознать сбой в организме, списывая это на внешние обстоятельства. А между тем, недостаток омега-3
наблюдается в случаях, когда:

Дозировки и схемы приема омега-3

Средними показателями ежедневной дозы омега-3 принято считать следующие:

При выявленном дефиците омега-3 рекомендованы следующие схемы приема препарата:

Форма выпуска

Противопоказания

Перечень противопоказаний к применению можно представить в следующем виде:

Запрещено принимать средство в период после оперативных вмешательств, потому что омега-3 влияет на процесс заживления ран. Разжижая кровь, препарат может оказать косвенное влияние на этот процесс.

Особые рекомендации

Омега-3 при беременности

Омега-3 чрезвычайно важна и на этапе планирования беременности и во время вынашивания малыша. Она участвует в процессах формирования органов и систем плода, обеспечивает правильное развитие нервной и сердечно-сосудистой систем. Согласно исследованиям, у женщин, принимающих достаточное количество омега-3 во время беременности, малыши отличаются хорошо развитой моторикой и координацией, обладают высокими умственными способностями, и высокими коммуникативными навыками. Кроме того, омега-3 помогает усмирять нервную систему, которая у беременных страдает от всплесков и легче перенести послеродовую депрессию.
Поэтому препарат допустим и оправдан в период беременности, но только по согласованию с врачом, поскольку имеются противопоказания.

Омега-3 при хронических заболеваниях

Омега-3 передозировка

Прием препарата омега-3 в дозах, превышающих потребность организма, способен нанести организму вред. Плохая свертываемость крови и кровотечения, тремор, тошнотой, жаждой и расстройствами перистальтики, апатией и снижением настроения. Могут также возникать нарушения в работе желудка и поджелудочной железы.

Омега-3 совместимость с другими витаминами

Кислота омега-3 отлично сочетается с витаминами E, К, витаминами группы В: В2, В6, фолиевой кислотой, В12, с коэнзимом Q10 и лецитином. Допустимо совместное употребление омега-3 с витаминами А, С, D, К, магнием и селеном. А вот с кальцием, железом, медью и хромом прием омега-3 лучше разделить.

Совместимость витаминов и алкоголя

Для того, чтобы определить, совместимы ли витамины с алкоголем, нужно учитывать, что при хронической стадии заболевания введение витаминных препаратов практически не приносит ожидаемой эффективности, так как для усвоения жирорастворимых — нужна активность печеночных ферментов, которые при алкоголизме не работают. Растворимые в воде- всасываются в кишечнике, нарушение этого процесса при алкоголизме вызывает разрушительное действие на нервные волокна. Таким образом, при злоупотреблении алкогольными напитками в организме развивается тяжелый гиповитаминоз.

Источник

Дозировка Омега-3: Сколько ДГК (DHA) И ЭПК (EPA) надо принимать?

В отличие от большинства витаминов и питательных веществ, четкий стандарт о том, сколько Омега-3 человек должен потреблять каждый день, не был установлен. Ряд факторов влияет на статус Омега-3 человека, что затрудняет оценку количества ЭПК+ДГК, необходимого для оптимального здоровья организма. Анализ крови на Омега-3 является наиболее эффективным способом измерения его уровня в крови и определения личных диетических потребностей человека.

Исследования исторически имели тенденцию использовать меньшие дозы ЭПК и ДГК, несмотря на доказательства того, что более высокие дозы безопасны, хорошо переносятся и лучше способны повышать уровень Омега-3.

Рекомендации по дозировке Омега-3

Чтобы помочь решить вопрос дозировки, несколько организаций здравоохранения выпустили свои собственные рекомендации по дозированию, основанные на имеющихся исследованиях и других критериях. Эти организации обычно рекомендуют здоровым взрослым потреблять не менее 500 мг ЭПК и ДГК каждый день, но признают, что более высокие дозы часто необходимы людям с метаболическими факторами риска и в определенные периоды развития, такие как беременность и активный рост.

Хотя эти обобщенные рекомендации полезны, они не учитывают ряд известных генетических и экологических переменных, которые могут повлиять на метаболизм омега-3 и часто приводят к значительным различиям между людьми. В сочетании с доказательствами того, что большие дозы ЭПК и ДГК безопасны, хорошо переносятся и более эффективны для повышения уровня Омега-3 в крови, чем скромные дозы, само собой разумеется, что многие люди выиграют от употребления значительно более высокой дозы, чем те, которые исторически рекомендовались.

Все клетки зависят от Омега-3

Практически все наши клетки зависят от Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК. Обычный человеческий организм состоит примерно из 37 триллионов клеток, и практически все они зависят от Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК для поддержания основной ежедневной клеточной активности.

Хотя люди способны синтезировать ЭПК и ДГК из альфа-линолевой кислоты (АЛК) —предшественника жирных кислот, содержащегося в льняном семени, грецких орехах и рапсовом масле,—но поскольку конверсия АЛК в ЭПК и ДГК очень низкая, обычно рекомендуется потреблять ЭПК и ДГК непосредственно из пищевых источников, включая холодноводную жирную рыбу и/или добавки рыбьего жира.

После приема ЭПК и ДГК они помещаются в фосфолипиды клеточных мембран, где прямо или косвенно влияют на клеточную функцию, способствуя текучести, гибкости и/или проницаемости клеточных мембран. Эти функции жизненно важны для многочисленных ежедневных операций клеток, включая получение, обработку и реагирование на информацию от соседних клеток и сообщения, поступающие из окружающей среды.

Важно отметить, что, поскольку органы состоят из клеток, получение достаточного количества Омега-3 означает, что органы также будут иметь потенциал для более оптимального функционирования. И поскольку нормальное функционирование органов связано с улучшением общего состояния здоровья, адекватные количества Омега-3 могут помочь оптимизировать общее состояние здоровья.

Таким образом, потребление жирных кислот влияет практически на все аспекты здоровья и болезни из-за их разнообразной роли в качестве структурных липидов в каждой клетке и в качестве сигнальных предшественников по всему организму.

Большие дозы ЭПК и ДГК безопасны!

Современные данные свидетельствуют о том, что большие дозы ЭПК и ДГК безопасны и потенциально более эффективны. Несмотря на значительную потребность организма в ЭПК и ДГК (опять же, 37 триллионов клеток зависят от этих пищевых жиров для осуществления ежедневной клеточной деятельности!), большинство клинических испытаний, оценивающих эффекты ЭПК+ДГК, исторически имели тенденцию ошибаться в сторону осторожности, используя меньшие (и несколько произвольные) дозы в диапазоне от 250 мг в день до 1000 мг в день.

В то время как умеренное дозирование, возможно, было разумной тактикой предосторожности на более раннем этапе в литературе по омега-3, было много доказательств, демонстрирующих, что большие дозы безопасны и потенциально более эффективны. То есть исследования с использованием меньших доз могут не говорить о полном потенциале омега-3 для оптимизации здоровья.

Кроме того, меньшие дозы с меньшей вероятностью обеспечат достаточную поддержку для всех людей, учитывая, что различия в диете и метаболизме означают, что некоторые люди требуют гораздо большего количества ЭПК и ДГК, чем другие.

Требования к Омега-3 варьируются от человека к человеку

Как уже говорилось, количество Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, необходимых организму человека для поддержания нормальной клеточной и метаболической активности, зависит от ряда переменных. Более конкретно, это переменные:

Все они влияют на то, насколько хорошо человек усваивает пищевые жирные кислоты и, следовательно, на его статус омега-3. Эта изменчивость статуса также помогает объяснить, почему мы склонны видеть смешанные результаты в результате исследований омега-3.

Например, если дать фиксированную дозу 1000 мг в день тому, кто испытывает сильный дефицит омега-3, это может едва повлиять с точки зрения повышения уровня омега-3 в крови, в то время как той же фиксированной дозы тому, кто ест диету, богатую рыбой, и не имеет проблем с метаболизмом пищевых жиров, может быть вполне достаточно для достижения терапевтического уровня ЭПК + ДГК в крови.

В свете этой изменчивости рекомендации EPA+DHA должны основываться на индивидуальных потребностях и требованиях омега-3, когда это возможно.

Анализ крови на Омега-3: важные цифры, которые нужно знать

Тем, кто действительно заинтересован в оптимизации своего здоровья, рекомендуется работать непосредственно со своим лечащим врачом, чтобы получить услуги по тестированию, установить режим приема добавок и повторно проверить уровень омега-3 в крови через 3-6 месяцев, чтобы оценить, как их уровень реагирует на прием добавок.

Например, исследования показывают, что индекс омега-3 менее 4% соответствует критериям сердечно-сосудистого фактора риска. И наоборот, значение индекса, превышающее 8%, считается кардиопротекторным и связано со снижением риска сердечных событий, сердечной смерти и проблем, связанных со здоровьем коронарных артерий. В качестве ориентира, в исследованиях с американцами, не принимающими добавки омега-3, средние значения индекса омега-3 варьировались от 4 до 5% (т. Е. значительно ниже уровня кардиопротекторов). Учитывая, что эксперты обычно рекомендуют ориентироваться на индекс омега-3 между 8% и 12%, эти результаты показывают, что средний человек выиграет от увеличения своего индекса омега-3 с помощью добавок.

Но это вызывает аналогичный вопрос—сколько ЭПК и ДГК нужно принимать человеку, чтобы увеличить свой индекс омега-3? Хотя на этот вопрос можно дать окончательный ответ только путем тестирования, дополнения и повторного тестирования, ряд наблюдательных и интервенционных исследований выявил дозозависимую связь между добавками омега-3 и индексом. Другими словами: чем выше доза дополнительного ЭПК+ДГК, тем больше увеличение индекса омега-3.

Существует ли такой диагноз, как слишком много Омега-3?

Что касается безопасности рыбьего жира Омега-3, то более важным фактором, чем дозировка, является окислительная стабильность продукта. Окислительная прогорклость возникает, когда двойные связи молекулы жирной кислоты вступают в реакцию с кислородом и разрушаются, образуя свободный радикал и химическую группу, которые способствуют “рыбному запаху”, часто связанному с меньшим количеством свежего рыбьего жира. Из-за их множественных двойных связей жирные кислоты в рыбьем жире более подвержены окислительному прогорканию, чем другие пищевые жиры.

Кроме того, поскольку потребление окисленных жирных кислот, как было показано, способствует негативным последствиям для здоровья, таким как образование свободных радикалов и повышенная восприимчивость к окислительному повреждению тканей, люди должны проявлять большую осторожность при выборе высококачественного, проверенного третьими сторонами рыбьего жира, чтобы обеспечить свежесть и безопасность своего рыбьего жира.

Рекомендации по потреблению Омега-3

Всем людям, независимо от возраста или состояния здоровья, рекомендуется пройти анализ крови и работать с врачом, который может дать индивидуальные рекомендации, основанные на их уникальных потребностях в питании. Однако в отсутствие тестирования есть общие ежедневные рекомендации, основанные на стадии жизни и общем состоянии здоровья. Эти рекомендации основаны на: 1) обширном обзоре литературы по омега-3 и физиологии человека, 2) рассмотрении многих факторов, препятствующих синтезу и всасыванию омега-3,3) клинических данных, демонстрирующих, что более высокие дозы приводят к более высоким уровням омега-3, 6, 21 и 4) исследованиях, указывающих, что дозы, превышающие 5000 мг в день, безопасны для ежедневного потребления взрослыми.7

Важно отметить, что эти рекомендации по дозировке должны сочетаться с усилиями по потреблению: 1) жирной рыбы, пойманной в дикой природе, по крайней мере два раза в неделю, и 2) низкого потребления жиров омега-6 (обычно содержащихся в растительных маслах, орехах, обработанных пищевых продуктах и т.д.). Это связано с тем, что жиры омега-6 конкурируют с омега-3 за ферменты, необходимые для синтеза их производных жирных кислот, и, таким образом, чрезмерное потребление жирных кислот омега-6 может эффективно заменить омега-3 в клеточных мембранах.

Как вы, вероятно, заметили, эти рекомендации по потреблению значительно выше, чем рекомендации других организаций здравоохранения, которые обычно рекомендуют здоровым взрослым принимать не менее 500 мг ЭПК+ДГК в день.

Важно признать, что эти более скромные рекомендации по потреблению являются предлагаемыми минимумами, а не рекомендациями по оптимальному здоровью и функционированию клеток. Более того, эти скромные рекомендации по потреблению основаны на исследованиях, которые исторически имели тенденцию ошибаться в сторону осторожности при использовании меньших доз, когда теперь у нас есть достаточные доказательства того, что дозы, превышающие 5000 мг в день, безопасны для ежедневного потребления и более эффективны для повышения индекса омега-3 до кардиопротекторных уровней.

3000-4000 мг ЭПК и ДГК в день поддерживают большинство здоровых взрослых!

Таким образом, ряд факторов влияет на уровень омега-3 в организме человека, а также на количество ЭПК и ДГК, необходимых для оптимального здоровья клеток. Хотя единственным убедительным способом убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности, является анализ крови, добавление от 3000 до 4000 мг ЭПК+ДГК в день должно обеспечить достаточную поддержку для большинства здоровых взрослых и, что важно, защитить от конкурентного воздействия факторов, препятствующих метаболизму омега-3.

Источник