какая еда самая белковая

В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

питательная – один грамм белков содержит 4 калории;

транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;

защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

Сыр – от 20 до 32 грамм

Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма

Творог – от 18 до 23 грамм

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм

Красное мясо (говядина) – 21 грамм

Рыба – от 14 до 21 грамма

Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма

Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм

Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Содержание белка в крупах

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

Источник

ТОП продуктов с высоким содержанием белка

Белки выполняют множество функций в организме, поэтому являются крайне важной частью питания человека, независимо от возраста и половой принадлежности. Недостаток белка является одним из самых распространенных состояний в мире, ведь в отличие от углеводов, которые запасаются в мышцах и печени в виде гликогена, и жиров, способных откладываться про запас, для белка депо не существует, поэтому он должен поступать с пищей ежедневно. Рассмотрим, в каких же продуктах содержится белок, и почему так важно его присутствие в каждодневном рационе.

Тысячи лет назад, когда о сельском хозяйстве не было известно ровным счетом ничего, древний человек занимался собирательством и охотой. Поиск ягод, плодов и растений для употребления в пищу был в большей степени вспомогательным инструментом выживания, в то время как удачный забег на мамонта позволял не думать о голоде длительное время. Чуть позже первобытному обществу удалось приручить огонь, на котором теперь можно было жарить мясо, совершенствуя кулинарные навыки. Спустя сотни лет люди научились использовать не только физическую силу, но и свой интеллект, благодаря чему современный человек может позволить себе купить любую еду в супермаркете, приложив минимум усилий. Несмотря на это роль продуктов, богатых белком в рационе по сей день остается неизменно важной и первоочередной.

Если вы любите больше смотреть и слушать, нежели читать, то на нашем youtube-канале доступна видеоверсия данной статьи. Не забудьте после просмотра подписаться на канал, там регулярно выходят подобные видео:

Тренировки в прямом эфире с
Татьяной Метельской
Instagram

Зачем человеку ежедневно есть белок?

Белок в рацион человека может поступать из еды как животного, так и растительного происхождения. Белковые качественные продукты: мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, творог, йогурт без добавок. В растительных продуктах белок в большей степени содержат: соя, киноа, тофу, амарант, крупы и бобовые. Для человека важную пищевую ценность представляет животный белок, поэтому рассмотрим топ продуктов с его высоким содержанием.

Белковая пища: список доступных продуктов

Существуют продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием протеина.

Продукты, содержащие животный белок

1. Творог, натуральный йогурт и высокобелковые кисломолочные напитки

По сравнению с цельным молоком, “кисломолочка” лучше усваивается взрослым организмом и благоприятно воздействует на микрофлору кишечника.
Не стоит покупать обезжиренные йогурт и творог, так как именно жиры помогают усвоению кальция. Выбор в пользу сладких сырков и йогурта с наполнителем принесет больше вреда, нежели пользы за счет высокого содержания сахара, поэтому предпочтение стоит отдавать продуктам с “чистым” составом.

Практически в каждом супермаркете можно найти высокобелковые кисломолочные напитки, например, «EXPONENTA». Этот продукт по своим полезным свойствам не уступает протеину с хорошим аминокислотным составом и содержит целых 30 г качественного белка в одной баночке.

Белок куриного яйца усваивается более чем на 95%, поэтому идеально подходит для питания взрослых и детей. В 100 г яиц содержится до 13-14 г, следовательно, при среднем весе одного яйца в 50 г мы получаем 7 г протеина.
В желтке содержится достаточно большое количество пищевого холестерина, который участвует в синтезе половых гормонов и образовании желчных кислот, защищает эритроциты от преждевременного разрушения и помогает усвоению витаминов и микроэлементов. Для повседневного рациона подойдут как куриные, так и перепелиные яйца в соотношению по весу 1:5.

Куриная грудка, изрядно надоевшая тем, кто хочет снизить вес, содержит 18 грамм чистого протеина в 100 граммах веса. Филе птицы по праву может считаться одним из тех продуктов, где содержится полноценный белок, а приготовление на гриле с натуральными травами и специями сделает его не только полезным, но и вкусным. Если такая цель как похудение не преследуется, грудку индейки или курицы можно заменить более жирными частями (бедро, голень), которые также богаты протеином, но имеют более высокую калорийность.

4. Морепродукты и рыба

5. Красное мясо и субпродукты

Где еще содержится белок?

Отдельно стоит выделить твердые сорта сыра, в частности, пармезан. Король среди сыров может похвастаться содержанием протеина в 35 г, что даже выше, чем в лососевой икре. Несмотря на высокую пищевую ценность, есть один пармезан вряд ли уместно, однако при выборе сыра отдавать предпочтение стоит твердым сортам с хорошим составом, таким как: голландский, российский, гауда, пошехонский и т.д.

Важно не забывать, что сыры содержат большое количество животных жиров, поэтому приветствуются в питании в умеренном количестве.

Продукты, содержащие растительный белок

Растительный протеин, который содержится в сое, бобовых, семенах, орехах и злаках несомненно должен присутствовать в рационе человека. Он лучше усваивается организмом, не затрудняет пищеварение и богат полезной клетчаткой.

Однако несмотря на все эти преимущества, именно продукты, богатые животным белком, который считается более полноценным для нашего организма, содержат весь ряд нужных аминокислот, а некоторые из них являются незаменимыми. По этой причине даже несмотря на то, что соевые продукты с высоким содержанием растительного белка усваиваются на 90%, обеспечить организм всеми аминокислотами только при их употреблении будет крайне сложно.

Содержание растительного белка из таблицы (г/100 г) в некоторых продуктах

Сколько протеина нужно есть?

Обычному человеку в день нужно не менее 1 грамма белка на килограмм массы тела. Если мы говорим о стройном и малоактивном человеке с весом 70 кг, то для получения его минимальных 70 г белка в день нужно съедать: 3 яйца, 100 г творога, 150 г рыбы, чтобы добрать свою суточную норму.

Зачем есть продукты, содержащие много белка при похудении?

Употребление достаточного количества протеина в пищу для тех, кто решил нормализовать свой вес является одним из главных условий для достижения желаемого результата.

Что будет с весом, если выпить лишний протеиновый коктейль после тренировки? Ровным счетом ничего, только увеличиться нагрузка на почки, которые будут активно пытаться вывести избыток белка из организма.

Если рацион во время похудения составлен несбалансированно, снижение массы тела может происходить за счет мышц. Выглядит похудевший человек при этом вовсе не так, как хотелось бы: тело становится дряблым и обвисшим, кожа теряет эластичность, на лице и теле появляются складки и морщины. Избежать такой участи просто, если употреблять достаточное количество протеина.
Стоит отметить, что потребность в белке у людей с лишним весом при отсутствии сопутствующей патологии несколько выше, чем у обычного человека и составляет до 2 г/кг массы тела. Придерживаясь рациона с повышенным содержанием протеина, ни в коем случае не стоит забывать об употреблении достаточного количества жиров и углеводов, необходимых для безопасного и здорового похудения.

Как правильно есть белок?

1. Тщательно пережевывайте мясо, чтобы получить из каждого кусочка максимум пользы.

2. Ешьте мясо и рыбу с овощами и зеленью, чтобы не “закислять” свой организм. Чем ниже PH (кислотность) крови, тем больше кальция (щелочи) будет “выходить” из костной ткани в кровь, чтобы нейтрализовать “закисление”, вследствие чего могут возникнуть проблемы с суставами или развиться остеопороз (ломкость костей).

3. Старайтесь включать белковые продукты на каждый прием пищи, чтобы не “перебрать” с углеводами и получить ощущение сытости после трапезы.

4. По возможности разнообразьте рацион всевозможными протеиновыми продуктами. Яйца полезны, как и творог, однако чрезмерное их употребление может привести к проблемам со стороны ЖКТ. Это касается и употребления мяса, в котором содержится большое количество животных жиров, негативно воздействующих на липидный обмен. Именно поэтому стоит придерживаться баланса не только между белками, жирами и углеводами, но и не повторять белковые любимые продукты больше двух раз в день.

Обладая знаниями, в каких продуктах содержится белок, можно составить не только список для похода в магазин, но и спланировать меню на неделю. Например, для завтрака отлично подойдут сырники со сметаной или омлет с овощами, на обед можно приготовить суп с говядиной, на перекус к фрукту и орешкам взять йогурт, а на ужин запечь на гриле рыбку с сезонными овощами.

На первый взгляд может показаться, что употребление любой еды с высоким содержанием протеина на порядок дороже, однако это не так. Необязательно покупать стейк из мраморной говядины или охлажденный лосось, чтобы закрыть суточную потребность в макронутриенте, ведь вполне достаточно положить в свою корзину яйца, творог, хек и курицу. Эти продукты с повышенным содержанием белка обойдутся дешевле, чем полуфабрикаты в виде сосисок, колбасы и пельменей, но при этом принесут максимум пользы для организма.

Источник

Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Белки мяса таблица

Белки рыбы и морепродуктов

Молочные белки

Крупы

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Источник