какая еда снижает аппетит
Продукты снижающие аппетит
Если вы пытаетесь сбросить вес, удержать его на одном уровне или просто сохранить здоровье, в какой-то момент вы столкнетесь с голодом. Но просто есть каждый раз, как появится желание, это не всегда адекватное решение, потому что голод работает не так просто, как вы вполне можете думать. Сложная сеть сигналов, пронизывающая мозг и тело, определяет, когда и как мы его ощущаем. И даже на вопрос «почему мы вообще его чувствуем?» ответить не всегда легко. Не только нужда тела в энергии вызывает желание поесть, но также многочисленные стимулы из нашего окружения и наше же стремление за удовольствиями. Чтобы помочь людям лучше понять и контролировать голод, ученые исследуют его со всех сторон, начиная с сигналов на молекулярном уровне, которые сообщают о нем мозгу, и заканчивая психологией зависимостей. Всесторонне они взвешивают и измеряют голодных людей, чтобы понять происходящее в их телах. И пока основной вывод такой: победить голод это значит не только и не столько есть подходящую пищу в подходящих количествах (хотя это, конечно, помогает). Это еще и понимать природу своих желаний, уметь их преодолевать, и оценивать, как другие жизненные обстоятельства — количество сна, упражнений и стресса — влияют на восприятие телом голода.
Что такое голод и какой он бывает?
Гормоны в теле сигнализируют, что запасы энергии слишком малы. Когда это происходит, уровень грелина, который называют «гормоном голода», начинает расти, но быстро падает, стоит человеку начать есть. В дополнение, пока пища путешествует по организму, тот посылает в мозг сигналы о насыщении. Начинается этот процесс во рту, продолжается в желудке и тонкой кишке. Сигналы как бы говорят мозгу: «Эй, у нас тут есть еда!». В мозгу тоже работает сигнальная система. В ней есть гормон, который отвечает за возбуждение голода, и гормон, который отвечает за его понижение. Они сообщают человеку, когда ему пора есть, а когда пора прекратить. Неудивительно, что лучший способ избавиться от телоесного голода, это поесть. И лучше выбирать питательную еду, которая быстро вызовет чувство насыщения и восполнит запасы энергии. Самая сытная диета это та, которая содержит клетчатку и протеин. Исследования показывают, что чем больше в повседневном рационе человека блюд, богатых протеином, тем быстрее он наедается. Но есть и еда, с которой следует обращаться осторожно. Например, сладости, в которых нет сахара, могут повлиять на сигналы о сытости и убедить мозг, что съедено было мало, хотя порция была более чем достаточной. Другая группа, с которой стоит проявить осторожность, это еда жирная и сладкая. Люди едят не только ради калорий, но и ради удовольствия, и такая пища вполне может вызвать желание съесть больше, чем нужно, не обращая внимания на сигналы мозга о сытости. По теме: Мифы и факты о диетах Конечно, если бы люди ели только ради калорий, проблемы ожирения бы не было. Но люди едят не только тогда, когда чувствуют недостаток энергии. Такой тип голода называется «эмоциональным». Это желание есть конкретную пищу, фиксация на еде, возможно, даже зависимость. И его ученые понимают и близко не так хорошо, как голод телесный. Сам термин «эмоциональный голод» был введен только в 2007 году. Самая широко распространенная теория об этом типе голода гласит, что человеческая предрасположенность к вкусной пище, выработанная очень давно в процессе эволюции, вышла из-под контроля в современную эру доступности по-настоящему разнообразной еды. Людям хочется есть, даже когда их организму это не нужно, и чем чаще они едят именно вкусную еду, тем сильнее мозг привыкает получать именно ее и тем сильнее ее желает. Это можно назвать голодом, но причина его появления в желании получить удовольствие, а не восполнить запас энергии.
Удовольствие сопровождает любые приемы пищи, оно играет роль в обоих типах голода. Когда человек переживает эмоциональный голод, он хочет не только насытиться, но и вкусно поесть. А вот когда он переживает телесный голод, он хочет только энергию из пищи. Нельзя сказать, что типы голода можно легко отделить один от другого. Они в противоположных концах шкалы, где с одной стороны человек, который не ел половину суток, а на другой человек, который только что съел полноценный обед, но все равно хочет десерт. Не существует момента, где можно было бы точно сказать, что один голод перешел в другой, что желание получить удовольствие полностью уступило желанию набраться энергии — и наоборот. И даже если человек способен осознать, где больше эмоционального голода, а где телесного, ему все равно будет трудно бороться с первой разновидностью.
Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес
Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!
Как контролировать голод в краткосрочной перспективе — желание конкретной еды
Потому о еде нужно переставать думать сразу. И лучший способ это сделать — визуализировать что-нибудь еще. Во время исследований ученые проверяли, как воздействует на желание конкретной еды переключение на другие дела. Использовались разные варианты: подопытные выполняли инструкции, воображали сценки, не связанные с едой, лепили из пластилина, не глядя на руки, играли в Тетрис. Результаты показали, что чем больше воображения и сосредоточения нужно на деятельность, тем меньше шанс, что желаемая еда возникнет в мозгу. Конечно, желания у всех разной силы. Всегда возможно, что после того, как удастся переключиться, желание вернется снова — или появится идея поесть другой, не менее привлекательной, еды. Однако исследования показали также, что подобные эксперименты с воображением снижают силу желаний и количество съеденного. Когда людей просили представлять что-то перед едой, они ели меньше и скорее насыщались. Когда же им предлагали думать только о желаемой пище, они ели больше. Зная, как работают желания, можно позволить им отойти на задней план. Большинство из них пропадают сами, если на них не реагировать. Если же человек нуждается в помощи, чтобы справиться, ему полезно будет вообразить что-нибудь знакомое и приятное или сконцентрироваться на том, чтобы представлять окружающие предметы, не глядя на них.
Какие продукты снижают аппетит и подавляют чувство голода
Правильное питание, спорт – основа для получения и поддержания стройности тела. Но многие люди желают получить всё сразу, поэтому стараются похудеть при помощи жёстких диет и иных способов. При сильном ограничении поступаемых в организм калорий, аппетит будет только расти. А борьба с ним — достаточно сложный процесс для многих. Образуется замкнутый круг. Повышенный аппетит появляется также при стрессе, гормональном сбое, нехватке витаминов и др. Разорвать этот круг проще, если ввести в свой рацион продукты снижающие аппетит и подавляющие чувство голода.
Голод и аппетит — в чём разница?
Если обратиться к филологам, то аппетит — не что иное, как желание есть. Голод же — острое ощущение потребности в еде. Вроде бы по смыслу похоже, но видна существенная разница. Аппетит может возникнуть в любой момент, даже во время еды или после! А голод возникает по вполне конкретной причине — организму нужно восполнить недостаток питательных веществ! Как различать эти ччувства на практике? Надо ориентироваться по ситуации:
Часто чрезмерный аппетит может возникнуть не только от нарушения пищевого поведения. Бывают вполне конкретные проблемы с работой организма:
Продукты, снижающие аппетит
Специалисты в области диетологии отмечают целый ряд продуктов, которые помогут не только желающим похудеть, но и ведущим здоровый образ жизни. Находясь в магазине, обратите внимание на:
Травы, специи, приправы, что успешно подавляют аппетит
Если вы пока не научились готовить правильную пищу разнообразно и аппетитно, но похудеть охота, то можете поиграться со специями. Есть масса пряностей, которые не возбуждают аппетит, а наоборот:
Продукты нулевой калорийности
Помимо перечисления продуктов, которые надолго отбивают аппетит, стоит отметить и те, у которых калорийность нулевая. По сути, это еда с наименьшим количеством калорий, но на переваривание которой организм затрачивает много энергии. Например, огурцы, сельдерей, спаржа, кабачки, капуста. Их можно употреблять как совместно с другими продуктами, так и в качестве самостоятельного блюда.
Простые рецепты из продуктов, подавляющих голод
Бывает, понимаешь, какие продукты надо съесть, чтобы перебить аппетит, но никак не можешь придумать, как их приготовить. Если с творогом всё понятно — добавил ягоды, сахзам и можно пить чай, то сырой овёс или сырые бобы грызть не будешь. Вот вам для примера 5 простых и быстрых рецептов вкусной низкокалорийной еды из продуктов, снижающих чрезмерное желание есть. Уверена, вы их знаете, это просто напоминалочка.
Запеченные яблоки с орехами
Берем пару яблок, 3-4 грецких ореха. Из яблок вырезаем сердцевинку, кладём внутрь орешки, добавляем какой-нибудь сахзам (в идеале эритритол, но и фитпарад подойдёт), посыпаем корицей. Готовим на антипригарной сковороде под крышкой на медленном огне 15 минут. Десерт — огонь, калорийность порции всего 100 ккал!
Бутерброд с авокадо
Пара ломтиков хлеба с отрубями, половинка авокадо и соль — это всё что нужно для полезного и сытного перекуса! Авокадо режем слайсами, выкладываем на хлеб и чуть солим. Калорийность бутеров — 200 ккал!
Омлет с брокколи и шпинатом
Порция такого омлета — это уже не перекус, а полноценный ужин. Калорийность порции — 230 ккал! Высыпаем на ап-сковороду горсь соцветий брокколи, тушим 7-8 минут под крышкой или чуть дольше, если не любите овощи аль-денте. Взбиваем в большой чашке 2 яйца, соль, большой пучок шпината (не забудьте ополоснуть и мелко нарезать). Выливаем смесь к капусте и готовим под крышкой ещё 5 минут.
Шоколадный смузи с семенами
В 200 мл йогурта добавляем по 1 ч.л. семян льна и чиа, 1 мерную ложечку Фитпарада, трём на терке пару квадратиков (20 г) чёрного шоколада, перемешиваем, даём постоять полчаса. Ещё раз перемешиваем — вкусный перекус на 230 ккал готов!
Творожный быстрый кекс в микроволновке
Из 100 г творога, 1 яичного белка, 1 ст.л. любой цельнозерновой муки, 2 мерных ложек сахзама и тертой тыквы (кусочек — 50 г)делаем смесь. Выкладываем в чашку, запекаем в микроволновке 5 минут. Калорийность такой пп-выпечки — 225 ккал в порции!
Советы по снижению аппетита
Нижеприведённые рекомендации по снижению аппетита способны избавить от ряда проблем пищеварения и снизить вес:
Советы напоследок
Помните, что процесс похудения лучше начинать с посещения диетолога. Врач распишет продукты, притупляющие аппетит и подходящие именно вам, составит подробный рацион с балансом полезных веществ. При необходимости попросит сдать те или иные анализы, порекомендует пропить те или иные пищевые добавки, даст советы о коррекции образа жизни.
Но самым простым способом снижения веса является отказ от вредных привычек, употребления фаст-фуда и газированных напитков. Переход на правильное питание осуществляйте осознанно и уже вскоре заметите первые результаты ваших трудов.
Видео: какие продукты перебивают чрезмерный аппетит
Если читать вы не очень любите, то можете посмотреть отличное видео о продуктах, которые снижают аппетит и даже купируют чувство голода.
Лучшие продукты для снижения аппетита
Секрет стройной и красивой фигуры – это соблюдение трех основных правил: сбалансированная диета, физические нагрузки и подавление чувства голода. Да, бороться с желанием перекусить бывает очень сложно, но вполне возможно. Главное, знать, какие продукты действительно помогают наладить обмен веществ и притупляют чувство голода.
Аппетит и голод
Что же представляет собой аппетит и голод? Одно ли это и то же? Давайте-ка разберемся. Приведем определения понятий аппетит и голод согласно словарю Ожегова.
Аппетит – желание есть.
Голод – ощущение потребности в еде.
Можно и перепутать верно? Или нет?
С другой стороны, легко уловить разницу ведь по сути аппетит – это наша психология, это лишь желание, которое зачастую возникает, когда мы совершенно сыты. Просто хочется чего – то эдакого. Голод же напротив вполне себе реален, и мы его ощущаем физически. Умение отличать аппетит от голода – лучший способ снизить вес.
Как и почему возникает чувство голода
В подкорковых ядрах гипоталамуса находится так называемый пищевой центр, который и отвечает за чувство голода и насыщения. Главное, что для нас представляет интерес — это то, что сведения мозг получает двумя способами: через вещества, наполняющие кровь (аминокислоты, глюкоза, продукты распада жиров) и нервные окончания, идущие от желудка и кишечника. Соответственно, чтобы не съесть лишнего и при этом не мучиться от чувства сосания под ложечкой надо удовлетворить в первую очередь мозг. И для этого как вы уже поняли два пути: кушать продукты, которые медленно перевариваются и насыщать кровь питательными веществами.
Какие продукты снижают аппетит и принцип их работы
Употребляя продукты, снижающие чувство голода, человек налаживает работу пищеварительного тракта, освобождает организм от воздействия вредных веществ
«Неаппетитные» продукты призваны безболезненно для нашей стройности осуществить перекус или при полноценном приеме пищи сохранить чувство сытости надолго. Помимо всего прочего налаживается работа пищеварительного тракта, организм освобождается от воздействия вредных веществ и восполняется дефицит полезных микроэлементов.
Среди наиболее эффективных продуктов, подавляющих чувство голода, можно выделить:
Фрукты и овощи – это источник пектина, блокирующего поглощение жира в организме и клетчатки, задерживающей процесс переваривания пищи. Они быстро заполняют желудок, надолго оставляют чувство сытости, не калорийны и долго перевариваются.
Бобовые (фасоль, чечевица, горох) – содержат легко растворяемую клетчатку и богаты белком.
Листовые овощи благодаря высокому содержанию воды и пищевых волокон помогают быстрому насыщению и создают ощущение полноты в желудке.
Творог отличается большим содержанием молочного белка, кальция, который так необходим для здоровья зубов, костей, ногтей и волос. Употребление творога позволяет восполнить запасы кальция, ускорить обмен веществ в организме.
Горький шоколад богат на витамины группы В1 и В2, железо, калий, магний, кальций, содержит теобромин, стимулирующий нервную и сердечно – сосудистую систему, что так необходимо для людей склонных к депрессивным состояниям, к резким перепадам настроения и утомляемости. Прием шоколада притупляет чувств голода и способствует снижению уровня вредного холестерина, налаживает работу кишечника, эффективен при запорах.
Кофе. Умеренное употребление ароматного напитка способствует выработке пептида YY, гормона, сигнализирующего мозгу о насыщении и помогающего контролировать размер порций. Интересен тот факт, что кофе без кофеина отличается еще большим эффектом снижения аппетита.
Овсянка – богата углеводами, быстро насыщает организм на длительное время.
Сухофрукты. Они богаты на питательные вещества, их употребление поможет не только побороть желание поесть, но и укрепить здоровье.
Лосось – богат омега – 3 жирными кислотами, увеличивает выработку лептина, который отвечает за подавление аппетита.
Орехи – это тот продукт, который придаст вам энергии минимум на три часа, отлично подойдут для завтрака или ужина. Несмотря на свою калорийность, даже людям, придерживающимся диеты, не стоит совсем от них отказываться.
Отруби – при попадании в желудок, начинают разбухать тем самым создавая ощущение сытости. Практически не содержат калорий, очищают организм от токсических веществ.
Травы и специи для снижения аппетита и похудения
Травы и специи вырабатывают большое количество слизи на внутренней оболочке желудка, которая мешает выработке желудочного сока – рецепторы не могут активно реагировать на поступающую в желудок пищу. Вреда от этого нет, а вот насыщение наступает быстрее, и чувство голода дольше не возникает.
Не только пищевые продукты способны эффективно бороться с лишними килограммами, употребление определенных видов трав и специи позволят разнообразить рацион питания и нормализовать работу пищеварительного тракта. Свою результативность доказали:
Рекомендации как снизить аппетит
Соблюдая несложные, но эффективные советы, можно быстро избавиться от проблем с пищеварением и сбросить лишний вес:
Видео: Как снизить аппетит
Подавить чувство голода – задача не из легких, но при желании и правильном подходе вполне возможно.
8 способов снизить аппетит
В детстве бабушки хвалят внуков за повышенный аппетит, считают его признаком здоровья. Он может увеличиваться на фоне чувства голода как естественная реакция организма: пища – это одна из базовых потребностей. Но для взрослого человека постоянное желание есть оборачивается избыточным весом, проблемами с пищеварением или другими заболеваниями, от которых тяжело избавиться.
Способ №1: Снижение аппетита и похудение
У повышенного аппетита есть особенность, человек охотнее съедает жирную и калорийную пищу, отдает предпочтение сладкому или мучному. Только в последнюю очередь в тарелку попадают овощи или фрукты. Такой перекос в рационе ведет к избыточному поступлению калорий, которые откладываются виде жира. После периода активного потребления или развития ожирения возникает желание похудеть. Но сбросить лишний вес невозможно без уменьшения размера и калорийности порции. Поэтому приходится искать эффективные способы подавить желание есть.
Существуют различные методики снижения потребления пищи, но можно выделить основные 8 способов, которые можно применять как по отдельности, так и комплексно:
Способ №2: Витамины для снижения аппетита
Склонность к перееданию может появляться при дефиците некоторых витаминов и минеральных веществ. Это связано с тем, что эти вещества выполняют функцию катализаторов биохимических реакций в организме, они помогают перевариваться пище, влияют на метаболизм. А женщинам, которые хотят похудеть, необходимы дополнительные дозы витаминов.
Повышение массы тела иногда связано с витамином В1, или тиамином. Он принимает активное участие в метаболизме углеводов. Небольшое количество его синтезируется в кишечнике, остальной поступает с пищей. Для организма вреден дефицит витамина, который приводит к резкому снижению аппетита, развитию запоров. Избыток тиамина ускоряет перистальтику кишечника, нарушает всасывание питательных веществ. Поэтому одновременно он повышает голод и приводит к истощению. Но чтобы получат оптимальную дозу витамина В1 в сутки, можно принимать витаминный комплекс.
Похудеть помогают и другие витамины и микроэлементы. Они нормализуют клеточный метаболизм, защищают мембраны от окисления свободными радикалами кислорода. Поэтому чтобы похудеть и не потерять здоровье, необходимо восполнять баланс витаминов при помощи комплексов Унитекс или Витрум Плюс.
Способ №3: Продукты, снижающие аппетит
Правильное питание тоже помогает бороться с перееданием. Есть продукты, которые стимулируют аппетит, увеличивают секрецию пищеварительных соков. К ним относятся:
Сладости, алкоголь быстро повышают концентрацию глюкозы в крови, но затем так же быстро происходит ее снижение. Мозг получает сигнал о нехватке глюкозы и стимулирует чувство голода. Но повлиять на этот процесс можно, если поменять пищевые привычки. Для этого необходимо чаще включать в меню авокадо, жирные сорта рыбы, овсяную кашу и шпинат. Снижает аппетит натуральный черный кофе, но без сахара или других добавок.
Угнетают чувство голода и препятствуют перееданию продукты, богатые клетчаткой. Чтобы не хотеть есть в течение дня, необходимо делать перекусы с яблоками, огурцами, ананасами и цитрусовыми. Клетчатку можно включать в рацион, используя препарат Псиллиум. Таблетки запивают водой, после чего они увеличиваются в размерах и дают чувство сытости. Это помогает быстро худеть в домашних условиях и не вредит организму.
Способ №4: Таблетки для снижения аппетита
В качестве вспомогательного средства можно принимать специальные таблетки для похудения и снижения желания есть. Но их должен назначать врач, чтобы предвидеть риски или возможные побочные эффекты.
К разрешенным лекарствам для подавления аппетита относятся капсулы Редуксин. Суть влияния на головной мозг в том, что активный компонент препарата блокирует обратный захват серотонина и норадреналина нервными клетками. Эти нейромедиаторы сохраняют свое влияние на рецепторы нейронов и поддерживают чувство насыщения, аппетит не появляется. Одновременно лекарство воздействует на бурую жировую ткань и стимулирует снижение массы тела.
Чтобы ощущение голода не беспокоило как можно дольше, в составе препарата есть целлюлоза. Она впитывает воду, увеличивается в размерах и дополнительно обеспечивает чувство насыщения.
Безопасно уменьшают аппетит таблетки Анкир Б. В их составе только микрокристаллическая целлюлоза. Они позволяют снизить желание есть, перейти на маленькую порцию пищи. Их можно принимать как курсом в течение 1 месяца, так и в постоянном режиме, но с перерывами каждых 10 дней.
Более сложный состав у таблеток Гарциния Форте. В них включена не только целлюлоза, но и растительный экстракт гарцинии, аскорбиновая кислота, пиридоксин. Таблетки снижают голод и ускоряют сжигание жира.
Способ №5: Снижение аппетита народными средствами
В домашних условиях можно применять методы народной медицины, которые эффективно снижают аппетит. К ним относятся не только лекарственные растения, но и некоторые подручные средства.
Сделать голод менее выраженным помогают палочки корицы или эфирные масла. Несколько капель мяты, ванили или грейпфрута в вечернее время помогут подавить желание что-нибудь съесть перед сном. А небольшую палочку корицы можно всегда носить с собой, чтобы вдыхать аромат для подавления голода.
Народными средствами можно снижать аппетит, если использовать их регулярно. С этим помогают справится отвары фенхеля, трава укропа, мята, крушина. Часто женщины дополняют их эффект сенной, которая ускоряет перистальтику и сбрасывает вес. Но в домашних условиях ее нужно использовать с осторожностью, растение обладает токсичностью.
Способ №6: Борьба с психологическими причинами повышенного аппетита
Иногда проблема, как понизить аппетит, возникает у человека, подвергающегося хроническому стрессу. Причем в рационе присутствует большое количество продуктов, которые способны повышать уровень эндорфинов – гормонов счастья и удовлетворения. Обычно это калорийная, сладкая или жирная пища.
Психологическая зависимость от еды формируется годами, чаще всего закладывается в юном возрасте. При любом чувстве дискомфорта, психической напряженности ребенку предлагают съесть что-то сладкое. Со временем эта манера заедать стресс переходит во взрослую жизнь. Любой стресс заканчивается поеданием калорийной и вредной пищи, что постепенно приводит к увеличению массы тела.
При психологической зависимости от еды попытки сбросить лишний вес приводят к еще большему стрессу и поглощению большого объема пищи. Поэтому в этой ситуации просто уменьшить аппетит не получится, необходима помощь психолога или психотерапевта.
Способ №7: Как сон снижает аппетит
Без нормальной продолжительности сна невозможно добиться уменьшения потребления пищи. Во сне вырабатывается гормон мелатонин, регулирующий циркадные ритмы и работу эндокринной системы. Также от продолжительности сна зависит синтез двух других гормонов:
Повлиять на синтез этих веществ можно, если нормализовать сон. Для этого часто применяют препарат Мелаксен, который является адаптогеном, а по структуре – биологическим аналогом собственного мелатонина. Он продается без рецепта и безопасен для использования дома.
Способ №8: Связь аппетита с режимом питания
Сама культура питания влияет на повышение аппетита. Чтобы его снизить, необходимо принимать пищу обдуманно, отказаться от перекуса во время просмотра телевизора, чтения или работы за компьютером. В это время человек перестает контролировать объем съеденного и переедает. Вредят перекусы быстрой едой. Поэтому культура фаст-фуда часто сочетается с избыточной массой тела или перееданием.
Исследователи предлагают использовать в интерьере кухни определенные цвета, которые успокаивают нервную систему. К ним относятся голубой, синий и зеленый. А вот посуда яркого красного, оранжевого цвета наоборот усиливает желание есть. Таких же тонов необходимо придерживаться и в окружающей обстановке.
Когда нужна помощь врача
Но здоровый образ жизни не всегда позволяет добиться хороших результатов. В некоторых случаях повышенное потребление пищи – признак различных заболеваний. К ним относится нервная булимия, когда человек съедает большое количество еды, но позже старается от нее избавиться путем искусственного вызывания рвоты. Это состояние переходит в другую крайность, пониженный аппетит приводит к развитию анорексии. Справиться с болезнью без помощи врача уже невозможно.
Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ