какая каша самая питательная
10 самых полезных круп
1. Гречневая крупа
Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.
Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.
2. Овсяная крупа
Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.
Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.
3. Булгур
Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.
Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.
4. Ячменная крупа
Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.
Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.
5. Ржаная крупа
Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.
Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.
6. Кукурузная крупа
Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.
7. Киноа
Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.
8. Коричневый рис
Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.
9. Фрике
Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.
10. Кускус
Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс.
Диетолог рассказала о самых полезных кашах для здоровья
Каша – один из любимых завтраков большинства москвичей. Без этого блюда многие горожане не чувствуют сытости и подъема сил. Рассказываем, какие каши желательно есть тем, кто ведет здоровый образ жизни.
Да здравствует гречка
По словам специалистов, в ежедневном рационе питания каждого человека обязательно должны присутствовать крупы. Они делают меню полноценным и сбалансированным.
«Крупы – источник витаминов, микроэлементов и пищевых волокон, которые крайне важны для здоровья человека», – пояснила диетолог-терапевт Ольга Лушникова.
Одна из самых полезных и любимых в нашей стране – гречневая каша. Она в числе лидеров по содержанию растительного белка (около 12% на 100 граммов крупы). Также гречка содержит витамины группы А, В, Е, железо, магний, цинк и другие микроэлементы, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна и полифенольные соединения.
Постоянное употребление гречневой каши повышает иммунитет, помогает бороться с плохим настроением и депрессией, при этом она редко вызывает аллергию. Причем выбирать нужно именно ядрицу, а не гречневые хлопья, так как крупа обладает всеми полезными свойствами. Причем это правило касается и других продуктов: только цельнозерновые варианты содержат все витамины, микроэлементы и другие полезные вещества, которые исчезают при перемалывании и дальнейшей обработке.
Цельное зерно
Фото: depositphotos/ karandaev
Рисовая крупа также прекрасно насыщает за счет содержания сложных углеводов, белка и пищевых волокон.
«Рис обладает отличными свойствами сорбента – прекрасно выводит токсичные соединения из организма. Его употребление также способствует выведению лишней жидкости из организма. Но рисовая каша имеет свойство закреплять стул, поэтому обязательно сочетайте ее с овощами», – предостерегла Лушникова.
Рекомендуется выбирать нешлифованный, необработанный, коричневый или дикий рис. Именно эти виды полезнее, так как содержат важные вещества: кальций, магний, фосфор, витамины группы В и антиоксиданты.
Что касается овсянки, то врач посоветовала выбирать либо цельнозерновой овес, либо традиционный геркулес. В них содержатся витамины А, Е, группы В, калий, магний и цинк.
Кроме того, в последнее время у москвичей популярна киноа – псевдозерновая культура родом из Южной Америки. Она ценна тем, что содержит все незаменимые аминокислоты, а это важно, например, вегетарианцам для составления полноценного рациона питания.
Диетолог также порекомендовала включать в свой рацион перловую, ячменную, кукурузную крупы, булгур и пшено. А вот от манной каши и любых каш быстрого приготовления лучше отказаться. Они дают быстрое и недолгое насыщение, резко повышая уровень глюкозы в крови. Также они практически не содержат пищевых волокон и всех ценных веществ, которыми богаты каши из цельного зерна.
Вода или молоко?
Фото: depositphotos/ BelarusianArt
Диетолог рекомендует заправлять каши небольшим количеством сливочного масла или любым нерафинированным растительным маслом – оливковым, кокосовым, тыквенным, льняным или маслом авокадо.
«Каши можно варить, а можно запаривать кипятком на ночь. Например, геркулесовые хлопья лучше залить кипящей водой в пропорции один к двум, оставить на ночь в термосе, а утром добавить к ним оливковое масло, зелень и немного посолить», – объяснила специалист.
Если вы любите каши на молоке и у вас нет проблем с его непереносимостью, то можно вполне питаться такими блюдами. Только варить крупу все же лучше на воде, а молоко добавлять в самом конце, когда она уже практически готова.
Если же имеется лактазная недостаточность, непереносимость молочного белка или просто хочется разнообразить свой рацион, то доктор посоветовала использовать растительное молоко. Например, можно кокосовое, миндальное или молоко из кешью.
Какая каша самая полезная для организма — Топ-7 вариантов
Каша – одно из самых популярных блюд на завтрак во всём мире. Для многих людей это неотъемлемая часть их утренней рутины, наравне с чашечкой кофе.
Практически любая каша – это ценный источник медленных углеводов, которые дают энергию на весь день и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
Но некоторые каши обладают уникальной пользой для здоровья. Они могут улучшать состояние кожи, предотвращать некоторые смертельно опасные заболевания и даже бороться со злокачественными опухолями.
7 наиболее полезных вариантов
Ниже рассмотрены 7 самых полезных каш (с опорой на научные источники информации).
1. Овсяная
Овсяная каша считается одной из самых питательных каш на планете. Она готовится из цельного овса, содержащего массу витаминов (В1, В2, В5, В9), минералов (марганец, фосфор, железо, калий, магний, кальций) и антиоксидантов.
Отличительная черта овсянки — выраженный антиоксидантный эффект благодаря наличию в составе авенантрамидов.
Овсяная каша обладает рядом уникальных свойств:
Однако, следует помнить, что овсяная каша имеет в составе ряд крайне аллергогенных белков (особенно, авенин), что может спровоцировать появление диспепсических расстройств и усугубить течение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Готовить овсяную кашу просто. Для этого потребуются:
Овсяная каша прекрасно сочетается с курагой или черносливом, яблоками или бананами, мёдом и сухофруктами. Предпочтительно употреблять её на завтрак.
2. Гороховая
Гороховая каша варится на основе ценной бобовой культуры – гороха.
Она является самым диетическим (низкокалорийным) продуктом среди всех типов каш. Отличается высоким содержанием пищевых волокон, витаминов (А, К, С), фолиевой кислоты, железа, фосфора и марганца.
Горох выделяется среди других бобовых высоким содержанием белка. Например, в аналогичном объёме моркови концентрация белковых веществ в 4 раза ниже.
Главные гороховой каши преимущества:
К сожалению, гороховая каша может спровоцировать появление таких побочных эффектов:
Для классического рецепта понадобится:
Гороховую кашу лучше употреблять в середине дня или вечером (за 3-4 часа до сна) несколько раз в неделю (от 1 до 3).
3. Ячневая
Ячневая каша варится из цельной ячневой крупы и служит неотъемлемым компонентом питания для спортсменов и лиц, ведущих здоровый образ жизни.
Ячка богата клетчаткой (большем, чем в других крупах), витаминами группы B, калием, кальцием, селеном и цинком, марганцем, медью, фосфором.
Ячневая каша эффективна при использовании в целях снижения веса и увеличения массы мышечной ткани в организме. Эффект одинаково выражен как у мужчин, так и у женщин.
Также ячневая каша может:
Ячневая каша считается самой калорийной разновидностью каш. При избыточном употреблении она может вызвать ожирение. Также часто встречаются аллергические реакции, обостряются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта и отмечаются диспепсические расстройства.
Список ингредиентов для приготовления:
Эту кашу не следует есть часто, достаточно 2-4 раз в неделю (на завтрак).
4. Манная
Манная крупа уже долгие годы остаётся неотъемлемым компонентом для приготовления каши как для взрослых, так и для детей (особенно при грудном вскармливании).
Каша богата витаминами (Е, В1, В6, В9) и минералами (кальций, магний, калий, фосфор, железо).
В организме человека она оказывает следующие биологические эффекты:
Однако стоит помнить, что манная каша является сильным аллергеном (повышенная чувствительность отмечается на глютен и прочие белки), а также может спровоцировать развитие диспепсических расстройств (при избыточном приёме).
Для приготовления манной каши необходимы:
Ввиду обилия клетчатки и высокой калорийности, эту кашу не следует есть на ночь. Предпочтительное время – на завтрак.
5. Кукурузная
Кукурузная каша или полента – это национальное итальянское блюдо. Она не содержит глютен и может быть включена в рацион лиц с целиакией.
Кукурузная крупа, из которой готовится каша, богата витаминами группы B, E, железом, марганцем, кобальтом, медью, селеном, цинком и фосфором.
Она оказывает много положительных эффектов. В частности:
При употреблении кукурузной каши возможно развитие следующих побочных эффектов:
Каша противопоказана при наличии острых воспалительных поражений кишечника и при повышенной склонности к тромбозам (наличие варикозной болезни вен нижних конечностей или инсульта в анамнезе).
Для классической кукурузной каши потребуется:
Для улучшения вкуса можно добавить немного соли или сахара (по ½-1 ч.л.). Кашу следует употреблять утром на завтрак или на обед.
6. Пшённая
Пшённая каша изготавливается на основе проса (пшена). Она насыщена питательными веществами (витамины группы B, железо, магний, марганец, фосфор).
В составе пшёнки имеются особые антиоксидантные вещества (полифенолы, спонины, лигнаны, антоцианы), оказывающие выраженный антиоксидантный эффект. Они блокируют воздействие свободных радикалов на все клетки организма и угнетают хроническое воспаление.
Также пшённая каша способна:
Однако, пшёнка, по сравнению с другими типами каш, имеет ряд потенциально вредных свойств:
Большинство нежелательных эффектов наблюдается лишь при избыточном приёме.
Для классического рецепта пшённой каши необходимо:
Пшённую кашу рекомендуется есть на завтрак с фруктами (бананы, яблоки, груши) или овощами (тыква) не чаще 3-4 раз в неделю.
7. Пшеничная
Сырьём для пшеничной каши служат твёрдые сорта пшеницы. Каша считается ценным продуктом, необходимым для роста и развития всего организма (особенно – мышечной ткани).
В составе имеется масса белков, омега-3 жирных кислот, витаминов (В1, В5, Е, РР), минералов (железо, фосфор, селен, магний, калий). Пшеничная каша насыщена антиоксидантами (лютеин, лигнаны, фитиновая и феруловая кислоты).
Наиболее важными положительными эффектами каши являются:
К побочным эффектам относятся:
Каша противопоказана беременным женщинам (на поздних сроках) и грудничкам в первые месяцы жизни. Употребление продукта при грудном вскармливании разрешено только по достижении ребёнком 4-х месячного возраста.
Для приготовления потребуется:
В готовое блюдо можно добавить ягоды, фрукты или овощи. Она может служить прекрасным гарниром к мясу. Употреблять пшеничную кашу, в отличие от других, можно как утром, так и в вечерние часы (за 3 часа до отхода ко сну).
Вывод
Все описанные каши являются ценными продуктами питания. Они богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами, витаминно-минеральными веществами, которые улучшают здоровье всех систем организма.
Исходя из представленной выше информации, по убыванию биологического потенциала, можно составить следующий рейтинг каш:
Однако, с практической точки зрения, сложно сравнивать каши, поскольку каждая из них обладает уникальным набором свойств. Например, ячневая лучше помогает при запорах и жёлчнокаменной болезни, пшеничная – эффективна в целях профилактики злокачественных опухолей.