какая крупа киноа полезнее красная или белая
Близкий родственник шпината и свёклы. Киноа: маленькие семена – большая польза
Наряду с чиа, амарантом, нутом и другими экзотическими для нашей страны зерновыми культурами, киноа прочно вошло в рацион всех сторонников здорового питания. И это неудивительно, ведь маленькие зернышки содержат в себе кладезь полезных элементов. Они легко и быстро готовятся, имеют нежный вкус и нравятся даже привередливым детям.
Что такое киноа
Повсеместно принято называть киноа крупой, но на самом деле это не зерно, а богатые белком семена, полученные из растений, принадлежащих к тому же семейству, что швейцарские мангольды. По сути, это растение, также известное как Chenopodium quinoa, – близкий родственник шпината, свеклы и лебеды. Оно считается псевдозерновым, а его съедобные плоды вообще относятся к классу фруктов (забавно, но это так).
История киноа
Слово «киноа» имеет южноамериканское происхождение. Собственно, именно оттуда этот продукт и распространился по всему миру. Ученые полагают, что маленькие семена были известны инкам еще пять тысяч лет назад. Для них этот продукт являлся основным в рационе (наравне с кукурузой и картофелем), а потому высоко чтился и даже считался священным. Согласно древним легендам, каждый год в начале посевных работ император инков сам торжественно сажал первые семена киноа либо присутствовал на этом мероприятии.
Считается, что Chenopodium quinoa представляет собой одомашненную популяцию дикого киноа или сорняков того же вида, растущих в Перуанских Андах. Что интересно, и сегодня в данном регионе существуют некультивируемые родственники этого растения (Chenopodium quinoa var. melanospermum).
В XVI веке, однако, эпоха царствования киноа подошла к концу: «спасибо» за это испанским конкистадорам, которые начали завоевывать Южную Америку. Имея обо всем свое мнение, воинственные европейцы сочли культуру киноа недостаточно ценной и сделали все, чтобы вытеснить ее. Они заставляли индейцев засевать свои поля пшеницей либо вовсе не оставляли инкам никакой возможности заниматься земледелием, сгоняя их на золотые рудники, которые стали приоритетной отраслью. Сохранилось лишь небольшое количество полей киноа высоко в горах.
Новую жизнь киноа как пищевая культура получила в 70-х годах, когда растение было вновь открыто и популяризировано американскими агрономами. Но только в начале 2000-х этот продукт прочно вошел в ассортимент многих магазинов – именно тогда киноа приобрело статус суперфуда и стало товаром номер один в отделах здорового питания.
Как выглядит киноа
Растение, чьи семена мы с таким удовольствием употребляем в пищу, имеет широкие листья и вырастает от 1 до 3 метров в высоту. Это очень красивое и яркое творение природы. Семенные головки киноа могут быть любого цвета – красного, пурпурного, оранжевого, зеленого, черного или желтого. Стебли же всегда имеют темно-пурпурный цвет. Сами семена киноа бывают (как и семенные головки) самых разных оттенков – от чисто-белого до темно-коричневого.
Пищевая ценность и калорийность киноа
Сырые зерна киноа на 13% состоят из воды, а также включают 64% углеводов, 14% белка и 6% жиров. То есть БЖУ этого продукта составляет:
После приготовления киноа состоит из 72% воды, 21% углеводов, 4% белка и 2% жира. А значит, в вашей стограммовой порции этого продукта будет:
В 100 г вареного киноа содержится 503 кДж и 120 ккал. Сырое киноа содержит 368 ккал на 100 г.
В сравнении с другими гарнирами (рис, пшеница, ячмень, кукуруза) киноа представляет собой весьма щедрый источник белка, сопоставимый с показателями гречки и амаранта. Именно этот факт делает киноа желанным гостем на столе вегетарианцев. При этом важно учитывать, что киноа считается не обычным, а полноценным источником белка, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать из белковых продуктов.
Кроме того, киноа содержит большое количество клетчатки: 2,8 г на 100 г вареного продукта (9,17% суточной нормы). Большая часть этих пищевых волокон относится к неперевариваемым и свободно выводится из организма, выступая в качестве «ершика» для кишечника и являясь хорошей профилактикой диабета.
Виды Киноа и её свойства.
*Киноа – очень древний продукт, используемый человеком в пищу. Еще воинственные инки считали это растение золотым зерном и справедливо полагали, что оно способно придавать им силы в сражениях и походах. Существует даже легенда, что семена киноа собственными руками сажал сам император инков, да не просто так, а с использованием инструментов из чистого золота. Испанские конкистадоры, известные своей безжалостностью и жестокостью, во время завоевания империи инков в попытках обратить индейцев в христову веру за счет насаждения европейских традиций, насильно заставляли аборигенов высаживать пшеницу вместо киноа (впрочем, в качестве оправдания такому фанатизму стоит отметить, что кинву инки почитали настолько, что даже использовали в своих религиозных ритуалах, а этого представители инквизиции стерпеть никак не могли). К счастью, запреты не принесли успеха, и вот ведь ирония, сегодня кинва завоевывает Европу, но уже без насилия и кровопролитий. (lifegid.com)
*Интересный факт: киноа является рекордсменом по калорийности среди известных нам круп (в сырой гречке 329 ккал, в кукурузе – 337 ккал, в пшене – 324 ккал, в рисе – 323 ккал) и по содержанию растительного белка (больше может быть только в пшеничной муке и некоторых видах макаронов); По степени усваемости полезных веществ перуанский рис иногда сравнивают с материнским молоком.
*Завоевание мира перуанским рисом сыграло злую шутку с аборигенами, всю жизнь питавшимися этим полезным продуктом: алчные южноамериканские фермеры с удовольствием повышают цены на пользующиеся все более широким спросом зерна, в результате небогатые местные жители уже не могут позволить себе подобное удовольствие. Например, по статистике в Боливии,
традиционной родине киноа, его потребление за последние годы упало более чем на треть, в то время как экспорт увеличился в разы.
Данную культуру оценили жители Азии, Европы и Северной Америки. Эта крупа считается одним из тех продуктов, которые отличаются своей естественной чистотой, так как над ней запрещены любые генетические опыты, даже направленные на защиту от вредителей и увеличение урожайности.
Как выбрать и как хранить?
Квиноа продают на развес и в упаковках, но если вы всё же выбираете продукт в упаковке, желательно, чтобы она была прозрачной, для возможности рассмотреть товар. Так, в крупе не должно быть никаких примесей, она должна иметь однородный цвет, текстуру. Продукт же на развес обязан быть сухим и чистым. Квиноа не стоит хранить в упаковке, в которой вы её приобретали, продукт лучше пересыпать в стеклянную или керамическую банку с притертой крышкой.
Разновидности киноа и их различия:
Стоит упомянуть, что у данного продукта есть несколько видов, в частности крупу разделяют на три вида: чёрную, красную и кремовую (также часто называемую «белой»), но кроме как по вкусу они совершенно ничем не отличаются друг о друга.
Также важное отличие между видами киноа можно отметить в процессе готовки, так как каждой крупе необходимо своё время варки: для белого вида будет достаточно и 15 минут, красному же потребуются все 20, а чёрному – и того больше. Крупу стоит варить под крышкой, соблюдая пропорцию: на один стакан крупы стоит добавлять два стакана воды, во время готовки необходимо постепенно уменьшать огонь по мере готовки, а по истечению необходимого времени варки её лучше оставить «доходить» под крышкой под воздействием пара.
Почему именно Киноа?
В последнее время киноа всё чаще встечается в рационе вегетарианцев. Прекрасным образом зёрна сочетаются с овощами, морепродуктами, птицей и нежирными рыбы. Из неё можно приготовить сладкий вариант каши на молоке, придать каше неповторимый вкус позволят свежие фрукты и ягоды или натуральные сиропы. Хотя из крупы можно не только варить каши, но также её семена используются в супах, салатах и даже запеканках. Также можно посыпать зёрнами выпечку, это придаст ей запоминающийся вкус. Помимо того, её также используют и просто как гарнир.
Несмотря на то, что российскому потребителю более широко известны другие представители зерновых культур такие как: рис, кукуруза, пшеница, но необходимо отметить, что киноа содержит в себе большее количество питательных веществ. К примеру, в составе пшеницу и риса полностью отсутсвует неимоверно важный нашему организму витамин C, которого в любимице инков содержит около 7 мг на 100 грамм продукта.
Зёрна перуанского риса содержат белок с необходимыми аминокислотами, что способствует улучшению организма при умственных и физических нагрузках. Также рисовая лебеда очень подходит для вегетарианцев. Квиноа улучшает метаболизм (нормализует обмен веществ), укрепляет сосуды, регулирует холестерин в крови, «продлевает молодость», укрепляет кости и зубы, омолаживает кожу (витамин Е), является антиоксидантом (выведение токсичных веществ из организма), ускоряет заживление ран (калий – укрепление мышц, фосфор – образование тканей, магний – расслабление нервной системы и баланс нервной и мышечной систем), обеспечивает водный баланс, участвует в процессах кроветворения, дыхания и обмена веществ, укрепляет иммунитет и повышает настроение. Такая кашка даже может помочь при артрите, сосудисто-сердечных заболеваниях, анемии, головных болях и мигренях!
Кроме каши из семян делают муку (из чего в последствии делают макароны, хлеба, булки и подобну выпечку), заменитель орехового масла и прохладительные напитки (прохладная вода + сахар + зёрна киноа).
Среди пользных свойств киноа можно отметить следующие качества:
* Насыщенность этой крупы лизином помогает избежать анемии, проблем с аппетитом, раздражительности, задержки роста;
* Фитиновая кислота, содержащаяся в киноа, является прекрасной профилактикой онкологических заболеваний;
* Клетчатка в составе зерен освобождает организм от шлаков и выводит лишнюю воду;
* Содержащийся в культуре лизин, помогает организму лучше усваивать кальций,способствует лучшему заживлению поврежденных тканей;
* Эта крупа не содержит глютена, поэтому идеально подходит для аллергиков к этому компоненту.
В 100 граммах киноа содержится около 370 ккал, а у уже приготовленной крупы калорийнность снижается до 120 ккал на 100 грамм продукта. Её энергетический состав вы можете увидеть в представленной диаграмме.
Немного рецептов с киноа
Крупу следует хорошо промыть, выдержать в чистой питьевой воде на протяжении нескольких часов, а затем поместить в кастрюлю с кипятком, посолить и варить на медленном огне до полной мягкости.
Далее продукт требуется отбросить на дуршлаг, сильно встряхнуть и отложить в сторону. Что касается свежих овощей, то их необходимо помыть, очистить от ненужных элементов, а затем нашинковать на маленькие кубики. После обработки основных компонентов в одной таре требуется соединить помидор, сладкий перец, отварную крупу, огурец и репчатый лук. Далее все продукты необходимо сдобрить перцем, солью, соком лимона и оливковым маслом. В таком составе ингредиенты следует перемешать большой ложкой, выложить в салатник и сразу же преподнести гостям. Если есть желание, то в такое блюдо можно дополнительно добавить нашинкованный редис, консервированную кукурузу или стручковую зеленую фасоль.
ГАРНИР: Кашу из киноа можно готовить на воде, молоке, овощном или мясном бульоне. Если такое блюдо планируется подавать в качестве гарнира, то лучше использовать один из двух последних ингредиентов.
Теперь вам известно, что представляет собой такой продукт, как киноа. Как готовить его в домашних условиях в виде вкусного и сытного гарнира? Для этого крупу следует выложить в сито, а затем тщательно промыть. Дополнительно данный продукт рекомендуется вымочить в прохладной воде. Это лишит его токсичных веществ, которые могут не только поспособствовать отравлению, но и придать всему блюду неприятный горький вкус. После подготовки крупы ее необходимо выложить в глубокую посуду, а затем залить мясным или овощным бульоном, посолить и поперчить. Вскипятив ингредиенты, их следует закрыть крышкой и варить точно так же, как и обычный рис. Дождавшись мягкости крупинок, кастрюлю требуется снять с плиты и выдержать, укутав в полотенце, на протяжении ¼ часа.
Противопоказания:
Но говоря о пользе данного продукта, стоит затронуть и отрицательные черты крупы, хотя у киноа, как таковых, противопоказаний к употреблению нет. Из-за содержания в крупе большого количества оксалатов (солей и эфиров щавелевой кислоты), переизбыток которых способен привести к образованию песка и камней в почках, поэтому следует посоветоваться с врачом перед употреблением данной крупы в пищу, либо же стараться вводить её в рацион постепенно.
Также не рекомендуется её употреблять кормящим матерям и вводить её в рацион детей младше годовалого возраста из-за возможной непредсказуемой реакции организма ребёнка на смесь молока матери и активных компонентов самих зёрен.
Польза и вред киноа для здоровья человека — полный анализ полезных свойств и влияния на организм
Возделывать это растение начали в Южной Америке более трех тысячелетий назад. С тех пор киноа, польза и вред которого хорошо известны народам Анд, разошлось по миру. В некоторых странах оно стало популярным наравне с другими традиционными крупами. Но для нас пока продолжает оставаться экзотикой. Предлагаю поближе познакомиться с полезными свойствами этих чудо-семян.
Как выглядит растение
Киноа – неприхотливое однолетнее растение семейства Амарантовых, высотой до 2 метров, с округлыми листьями. Оно носит и другие названия – кинва, квиноа или рисовая лебеда. Плодоносит мелкими зернами, похожими на пшено и собранными в гроздья. По вкусу напоминает неочищенный рис с мягким орехово-сливочным ароматом.
Крупнейшими производителями и поставщиками этого продукта по-прежнему остаются Перу и Боливия. Но в последнее время растение начали культивировать в Гималаях, Азии, Северной Америке и даже Европе.
По кулинарным свойствам семена киноа очень похожи на злаковые культуры, поэтому подходят для приготовления каш. Их также перерабатывают в муку и используют для кондитерской выпечки и производства макаронных изделий.
Полезные вещества и калорийность
Киноа настолько богато содержанием полезных соединений, что вполне способно посоперничать с гречкой, пшеном или рисом. В состав растения входят:
По количеству белка (до 20 %) киноа опережает многие популярные крупы и злаки. Углеводов в сухих семенах около 65 %, поэтому калорийность достаточно высока – около 370 ккал. Но вряд ли кто-то будет употреблять крупу без кулинарной обработки. А в вареном виде этот показатель падает до 120 ккал. Семена также можно проращивать и добавлять в зеленые салаты. В таком случае их калорийность будет около 190 ккал.
Гликемический индекс у растения низкий – от 35 до 50. Благодаря чему блюда из киноа можно включать в рацион диабетиков. В нем также не содержится глютен, поскольку это не злак. Для людей с целиакией этот продукт – прекрасная альтернатива пшеничным крупам.
Разновидности
У растения насчитывается больше сотни сортов, но коммерческую популярность имеют три из них.
Белый сорт
Белое киноа – самый распространенный сорт, обладает нежным деликатным вкусом. Идеален для гарниров, салатов, супов, начинки для пирогов и как самостоятельное блюдо. Его можно добавлять в те рецепты, где обычно используется рис. Размоченные семена часто включают в свое меню сыроеды и вегетарианцы. Выпускается также в виде хлопьев быстрого приготовления, которые достаточно залить горячей водой на 3 минуты.
Красный сорт
Красное киноа обязано своим цветом азотосодержащему пигменту беталаину. Это мощный антиоксидант, который способен защищать ДНК наших клеток от окисления. У красных семян более выраженный ореховый вкус и готовятся они дольше, чем белые. Придают интересную текстуру зерновым салатам, запеканкам, плову.
Черный сорт
Черное киноа слаще, чем красное, обладает интенсивным вкусом и плотной текстурой. Разварить его до состояния каши не получится. После термической обработки зерна не теряют цвет и очень эффектно смотрятся в готовых блюдах.
Этот сорт относится к премиум сегменту и стоит дороже остальных.
Чем полезно киноа для организма
Начну с самого уникального свойства. Киноа способно компенсировать отсутствие мяса в питании, поскольку содержит незаменимые аминокислоты в полном их составе. Такие кислоты организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому должен получать их из пищи. Главным образом из мяса, птицы, молока и рыбы.
Всем, кто исключает из рациона эти продукты, киноа необходимо как источник полноценного белка. Аминокислотный состав семян настолько сбалансирован, что они усваиваются организмом так же легко, как грудное молоко.
У растения есть и другие полезные свойства, которые заслуживают внимания.
Противопоказания и меры предосторожности
Любой продукт, кроме, пожалуй, материнского грудного молока, способен принести вред. У киноа есть свой список ограничений к употреблению, но он минимален. Неслучайно это растение получило звание “суперфуда” и “продукта 22 века”.
На что стоит обратить внимание?
Как правильно приготовить
Итак, сапонины. Это органические соединения, которые обладают двойным действием. С одной стороны, они связывают холестерин, разжижают мокроту в легких, оказывают мочегонное действие. С другой, их избыток вызывает нарушения в работе желудочно-кишечного тракта – диарею, тошноту, рвоту. Всасываясь через слизистую кишечника и попадая в кровь, сапонины создают повышенный токсичный фон.
Все это звучит пугающе, но проблема легко решается при помощи простой обработки продукта перед употреблением. Зерна нужно всего лишь замочить в холодной воде на 1,5-2 часа. Затем промыть и готовить так, как вы планируете – варить, проращивать или запаривать. Сапонины выдают себя горьковатым привкусом. Если вы сварили кашу, а она горчит – значит, зерна промыты недостаточно.
В настоящее время производители проводят предварительную очистку зерен перед расфасовкой. Если вы покупаете упакованное промышленным способом киноа, то его достаточно просто промыть.
Из способов приготовления лично я предпочитаю варку. Крупу и воду беру в соотношении 1:2. В кипящую подсоленную воду опускаю промытую крупу. Варю минут 15-20 на медленном огне под крышкой, часто помешивая. За это время вода полностью впитывается, а киноа приобретает приятную консистенцию и тонкий аромат.
Очень люблю, как похрустывают готовые зернышки на зубах – это лопается их оболочка. На мой вкус, в такую кашу ничего, кроме масла, добавлять не нужно. При желании можно приготовить ее с овощами, морепродуктами или фруктами.
Заключение
Важное значение растения для мировой продовольственной безопасности было отмечено ООН в 2013 году. Тот год был объявлен Международным годом киноа. Кстати, выращивается эта культура органически чистым способом, без применения ГМО, что увеличивает ее ценность.
Очень рекомендую вам, дорогие читатели, попробовать эти семена, если их вкус вам еще не знаком. А может быть, вы уже успели оценить их преимущества и теперь киноа – частый гость на вашем столе?
Поделитесь, пожалуйста, своими мыслями с нами в комментариях.
Красное киноа: состав, польза, как готовить
Киноа, которое употребляют в пищу более 5000 лет, сегодня продолжает набирать популярность благодаря своему впечатляющему составу.
Крупа киноа содержит большое количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, и является отличным источником белка. При этом оно естественным образом не содержит глютена.
Киноа бывает разных цветов, каждый с тонкими различиями во вкусе, текстуре и составе.
Красное киноа, в частности, может придать цвет вашим блюдам.
Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о красном киноа, в том числе о его составе, пользе для здоровья и кулинарном использовании.
Что такое красное киноа?
Красное киноа происходит от цветущего растения Киноа (лат. Chenopodium quinoa), которое произрастает в Южной Америке.
Красное киноа пользовалось популярностью среди солдат инков, которые полагали, что красный цвет давал им силу во время битвы.
Сырые красные семена киноа имеют овальную плоскую форму и хрустящую текстуру.
После приготовления они раздуваются, образуя маленькие сферы, похожие по форме на кускус, и приобретают пушистую, но все же жевательную текстуру.
Хотя эти семена описаны как красные, иногда они могут иметь более фиолетовый цвет.
Несмотря на то, что киноа считается цельным зерном из-за его профиля питательных веществ, технически оно классифицируется как псевдозлак, поскольку оно не растет на траве, такой как пшеница, овес и ячмень.
Тем не менее его готовят и едят так же, как традиционные зерновые.
Красное киноа также естественным образом не содержит глютена, что делает его хорошим выбором для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
Технически являясь псевдозлаком красное киноа естественным образом не содержит глютена, но все же содержит массу питательных веществ, как и многие цельные зерна. Приготовленное киноа приобретает пушистую жевательную структуру.
Пищевая ценность, состав и калорийность красного киноа
Это древнее семя богато клетчаткой, белком и многими важными витаминами, и минералами.
В частности, оно является хорошим источником марганца, меди, фосфора и магния.
В 185-граммовой порции приготовленного красного киноа содержится:
Тот же размер порции также обеспечивает организм более чем 10% от РСНП тиамина, рибофлавина и витамина B6, которые необходимы для нормальной работы мозга и обмена веществ.
Примечательно, что киноа содержит больше белка, чем многие другие зерновые, включая пшеницу, рис и ячмень.
Фактически, это один из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, включая лизин, которого не хватает большинству злаков. Таким образом, красное киноа считается полноценным белком.
По сравнению с другими цветами этого семени, красное киноа содержит примерно равное количество калорий, жира, белка, углеводов и микроэлементов. Что отличает его от других видов, так это концентрация растительных соединений.
В частности, красное киноа содержит беталаины, которые обладают антиоксидантными свойствами и отвечают за придание этому сорту его особого цвета.
Красное киноа считается полноценным белком, так как содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также хороший источник клетчатки, антиоксидантов и многих минералов.
Польза красного киноа для здоровья
Текущие исследования не рассматривали полезные свойства красного киноа. Тем не менее различные исследования оценивали пользу его соединений, а также киноа в целом.
Богато антиоксидантами
Независимо от цвета, киноа является хорошим источником антиоксидантов, которые являются веществами, защищающими или уменьшающими повреждение ваших клеток, вызванное свободными радикалами.
В исследовании антиоксидантных свойств киноа четырех цветов – белого, желтого, красно-фиолетового и черного – было выявлено, что они обладают наибольшей антиоксидантной активностью.
Оно особенно богато флавоноидами, которые являются растительными соединениями, обладающими антиоксидантными, противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.
Фактически, одно исследование показало, что приготовленное красное киноа имело значительно более высокие уровни полифенолов и флавоноидов, и большую антиоксидантную активность, чем приготовленное желтое киноа.
Красное киноа особенно богато двумя типами флавоноидов:
Кроме того, красное киноа содержит растительные пигменты, обладающие антиоксидантными свойствами, в том числе бетаксантины (желтый) и бетацианины (фиолетовый), оба из которых являются разновидностями беталаинов.
В исследованиях в пробирке было выявлено, что беталаины обладают мощными антиоксидантными эффектами, защищают ДНК от окислительного повреждения и обеспечивают возможные противораковые свойства.
Однако для подтверждения этих эффектов необходимы исследования на людях.
Может защитить от болезней сердца
Беталаин в красном киноа также может играть роль в здоровье сердца.
В одном исследовании на крысах с сахарным диабетом потребление 200 и 400 грамм на кг массы тела значительно снизило уровень триглицеридов, а также общего холестерина и ЛПНП (плохого) холестерина при одновременном повышении ЛПВП (хорошего) холестерина.
Хотя исследования свёклы, которая также содержит большое количество беталина, показывают аналогичные результаты, эти эффекты еще не были исследованы на людях.
Красное киноа также может быть полезно для здоровья сердца, потому что оно считается цельным зерном.
Многочисленные крупные популяционные исследования связывают потребление цельного зерна со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и смерти от всех причин.
Содержит большое количество клетчатки
Красное киноа содержит много клетчатки (пищевых волокон) – в 185-граммовой порции вареных семян содержится 24% от РСНП.
Диеты с высоким содержанием клетчатки были связаны со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, нескольких видов рака, сахарного диабета 2 типа, ожирения и смерти от всех причин.
Красное киноа содержит нерастворимые и растворимые пищевые волокна, которые обладают уникальными полезными свойствами.
Растворимая клетчатка поглощает воду и превращается в гелеобразное вещество во время пищеварения. В результате это может увеличить чувство сытости. Она также может улучшить здоровье сердца, снижая уровни общего и ЛПНП (плохого) холестерина.
В то время как растворимые пищевые волокна имеют тенденцию привлекать больше внимания, нерастворимые пищевые волокна также важны, так как они могут помочь сохранить хорошее здоровье кишечника и сыграть роль в предотвращении сахарного диабета 2 типа.
Фактически, один обзор показал, что диеты с высоким содержанием нерастворимых пищевых волокон были связаны со значительно сниженным риском развития сахарного диабета 2 типа.
Богато питательными веществами и не содержит глютена
Так как красное киноа является псевдозлаком, оно не содержит глютена, который часто встречается в традиционных злаках, таких как пшеница, рожь и ячмень.
Поэтому это хороший вариант для людей с целиакией или непереносимостью глютена.
Хотя избегание глютена необходимо для некоторых людей, долгосрочные обсервационные исследования показывают, что безглютеновые диеты часто не содержат достаточного количества клетчатки и некоторых витаминов и минералов, включая фолат, цинк, магний и медь.
Учитывая, что киноа является хорошим источником клетчатки и этих минералов, его включение в ваш рацион питания может значительно улучшить общее потребление питательных веществ, если вы следуете безглютеновой диете.
Кроме того, исследования показывают, что длительная безглютеновая диета может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за повышения уровня триглицеридов, а также общего холестерина и ЛПНП (плохого).
Тем не менее исследование, проведенное среди 110 017 взрослых, показало, что безглютеновые диеты, в которых присутствуют цельнозерновые продукты, не связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Красное киноа содержит больше антиоксидантов, чем многие другие сорта киноа. Оно также богато клетчаткой, может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и может улучшить качество безглютеновой диеты.
Как готовить красное киноа
Для приготовления красного киноа вам понадобится:
Если какая-либо жидкость остается на дне кастрюли или если крупа киноа все еще немного тверда, верните кастрюлю на слабый огонь и варите под крышкой еще 5 минут, пока вся вода не впитается.
Как включить красное киноа в свой рацион
Красное киноа обладает более выраженным, ореховым вкусом по сравнению с более распространенным белым сортом. Оно также немного дольше готовится, и имеет более жевательную текстуру.
Поскольку оно сохраняет свою текстуру немного лучше, чем белое киноа, это хороший выбор для зерновых салатов.
Другие способы включить красное киноа в свой рацион:
Как и в случае с другими видами киноа, перед использованием обязательно промойте красно киноа, чтобы избавиться от горького внешнего покрытия, также известного как сапонины.
Кроме того, промывание может помочь уменьшить растительные соединения, называемые фитатами и оксалатами. Эти вещества могут связывать определенные минералы, затрудняя их усвоение организмом.
Красное киноа готовится аналогично другим видам. Просто варите на медленном огне в соотношении с жидкостью 2:1 по объему – 2 чашки (480 мл) жидкости на каждую 1 чашку (170 грамм) сырого киноа.
Красное киноа является более твердым и ореховым, чем белый сорт. Как и другие типы киноа, оно универсально и может заменить другие цельные зерна в ваших любимых рецептах.
Подведем итог
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!