какая мышца отвечает за подъем ноги вверх
Мышцы ног
Содержание
Мышцы ног [ править | править код ]
Мышцы ног условно делятся на четыре основных группы: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и мышцы голени.
Ягодицы [ править | править код ]
Большая ягодичная мышца [ править | править код ]
Большая ягодичная мышца, m. Gluteus maximus, занимает практически весь объем ягодиц, поэтому именно от неё в большей степени зависит их форма. Начало: ягодичная поверхность подвздошной кости, дорсальные поверхности крестца и копчика; прикрепление: ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый тракт.
Основная функция: обеспечивать движение тазобедренного сустава, то есть распрямлять туловище, отводить ногу назад.
Средняя и малая ягодичные мышцы перекрываются первой и расположены чуть выше неё. Они отвечают за поднятие ноги в сторону, а также обеспечивают подтяжку ягодиц.
Мышцы передней поверхности бедра [ править | править код ]
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) [ править | править код ]
Четырехглавая мышца бедра, m. guadriceps femoris, самая мощная мышца в теле человека. Она занимает всю переднюю поверхность бедра. Спереди ее косо пересекает портняжная мышца.
Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.
Прямая мышца бедра, m. rectus femoris, двуперистая мышца, самая длинная из четырех головок четырехглавой мышцы; располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от ости подвздошной кости и у вертлужной впадины. Направляясь вниз, мышца расширяется и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие. Последнее срастается с основанием надколенной чашки и, проходя по передней поверхности ее, достигает бугра большеберцовой кости, где и заканчивается.
Основная функция: четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в колене; кроме того, m. rectus femoris, являясь двухсуставной мышцей, принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.
Мышцы задней поверхности бедра [ править | править код ]
Двуглавая мышца бедра [ править | править код ]
Двуглавая мышца бедра, m. biceps femoris, помещается ближе к переднему краю бедра. Мышца состоит из двух головок. Длинная, начинается на седалищном бугре; короткая головка, отходит от средней трети латеральной губы. Обе головки, соединившись вместе, прикрепляются к головке малоберцовой кости.
Основная функция: сгибание коленей и разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцой.
Мышцы голени [ править | править код ]
Трехглавая мышца голени [ править | править код ]
Трехглавая мышца голени m. triceps surae, образует главную массу возвышения икры. Она состоит из двух мышц — m. gastrocnemius, расположенной поверхностно, и m. soleus, лежащей под ней; обе мышцы внизу имеют одно общее сухожилие.
Икроножная мышца m. gastrocnemius, начинается от бедренной кости сзади над обоими мыщелками двумя головками, которые переходят в сухожилие, и продолжается в массивное ахиллово сухожилие, прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.
Камбаловидная мышца, m. soleus, толстая и мясистая. Лежит под икроножной мышцей, занимая большое протяжение на костях голени. Линия ее начала находится на головке и на верхней трети задней поверхности малоберцовой кости и спускается по большеберцовой кости почти до границы средней трети голени с нижней. Сливается с ахилловым сухожилием. Задняя группа мышц голени.
Подошвенная мышца, m. plantaris, берет начало над латеральным мыщелком бедра и от капсулы коленного сустава, вскоре переходит в очень длинное и тонкое сухожилие и прикрепляется у пяточного бугра. Эта мышца может отсутствовать.
Основная функция: производит сгибание в голеностопном суставе как при свободной ноге, так и при опоре на конец стопы. Так как линия тяги мышцы проходит медиально к оси подтаранного сустава, то она делает еще приведение стопы и супинацию. При стоянии triceps surae (в особенности m. soleus) препятствует опрокидыванию тела кпереди в голеностопном суставе. Мышце приходится работать преимущественно при отягощении массой всего тела, а потому она отличается силой и имеет большой физиологический поперечник; m. gastrocnemius как двусуставная мышца может также сгибать колено при укрепленной голени и стопе.
Мышцы стопы
Стопа, так же как и кисть, кроме сухожилий, принадлежащих спускающимся на нее с голени длинным мышцам, имеет свои собственные короткие мышцы; мышцы эти разделяются на тыльные(дорсальные) и подошвенные.
Тыльные мышцы стопы. М. extensor digitorum brevis, короткий разгибатель пальцев, располагается на тыле стопы под сухожилиями длинного разгибателя и берет начало на пяточной кости перед входом в sinus tarsi.
Направляясь вперед, разделяется на четыре тонких сухожилия к I—IV пальцам, которые присоединяются к латеральному краю сухожилий m. extensor digitorum longus и m. extensor hallucis longus и вместе с ними образуют тыльное сухожильное растяжение пальцев. Медиальное брюшко, косо идущее вместе со своим сухожилием к большому пальцу, носит еще отдельное название m. extensor hallucis brevis.
Функция. Делает разгибание I —IV пальцев вместе с легким отведением их в латеральную сторону. (Инн. L4—S1, N. peroneus profundus.)
Подошвенные мышцы стопы. Образуют три группы: медиальную (мышцы большого пальца), латеральную (мышцы мизинца) и среднюю, лежащую в середине подошвы.
а) Мышц медиальной группы три:
1. М. abductor hallucis, мышца, отводящая большой палец стопы, располагается наиболее поверхностно на медиальном крае подошвы; берет свое начало от processus medialis пяточного бугра, retinaculum mm. flexdrum и tiberositas ossis navicularis; прикрепляется к медиальной сесамовидной косточке и основанию проксимальной фаланги. (Инн. L5—S2 N. plantaris med.).
2. M. flexor hallucis brevis, короткий сгибатель большого пальца стопы, примыкающий к латеральному краю предыдущей мышцы, начинается на медиальной клиновидной кости и на lig. calcaneocuboideum plantare. Направляясь прямо вперед, мышца разделяется на две головки, между которыми проходит сухожилие m. flexor hallucis longus.
Обе головки прикрепляются на сесамовидных костях в области первого плюснефалангового сочленения и к основанию проксимальной фаланги большого пальца. (Инн. 5i_n. Nn. plantares medialis et lateralis.)
3. M. adductor hallucis, мышца, приводящая большой палец стопы, лежит глубоко и состоит из двух головок. Одна из них (косая головка, caput obliquum) берет начало от кубовидной кости и lig. plantare longum, а также от латеральной клиновидной и от оснований II—IV плюсневых костей, затем идет косо вперед и несколько медиально.
Другая головка (поперечная, caput transversum) получает свое начало от суставных сумок II—V плюснефаланговых сочленений и подошвенных связок; она идет поперечно к длиннику стопы и вместе с косой головкой прикрепляется к латеральной сесамовидной косточке большого пальца. (Инн. S1-2. N. plantaris lateralis.)
Функция. Мышцы медиальной группы подошвы, кроме действий, указанных в названиях, участвуют в укреплении свода стопы на его медиальной стороне.
б) Мышцы латеральной группы имеются в числе двух:
1. М. abductor digiti minimi, мышца, отводящая мизинец стопы, лежит вдоль латерального края подошвы, поверхностнее других мышц. Начинается от пяточной кости и прикрепляется к основанию проксимальной фаланги мизинца.
2. М. flexor digiti minimi brevis, короткий сгибатель мизинца стопы, начинается от основания V плюсневой кости и прикрепляется к основанию проксимальной фаланги мизинца.
Функция мышц латеральной группы подошвы в смысле воздействия каждой из них на мизинец незначительна. Главная роль их заключается в укреплении латерального края свода стопы. (Инн. всех трех мышц 5i_n. N. plantaris lateralis.)
в) Мышцы средней группы:
1. М. flexor digitorum brevis, короткий сгибатель пальцев, лежит поверхностно под подошвенным апоневрозом. Начинается от пяточного бугра и делится на четыре плоских сухожилия, прикрепляющихся к средним фалангам II—V пальцев.
Перед своим прикреплением сухожилия расщепляются каждое на две ножки, между которыми проходят сухожилия m. flexor digitorum longus. Мышца скрепляет свод стопы в продольном направлении и сгибает пальцы (II-V). (Инн. L5-S2. N. plantaris medialis.)
2. М. quadrdtus plantae (m. flexor accessorius), квадратная мышца подошвы, лежит под предыдущей мышцей, начинается от пяточной кости и затем присоединяется к латеральному краю сухожилия m. flexor digitorum longus. Пучок этот регулирует действие длинного сгибателя пальцев, придавая его тяге прямое направление по отношению к пальцам. (Инн. 51-2, N. plantaris lateralis.)
3. Mm. lumbricales, червеобразные мышцы, числом четыре. Как на кисти, отходят от;четырех сухожилий длинного сгибателя пальцев и прикрепляются к медиальному краю проксимальной фаланги II—V пальцев. Они могут сгибать проксимальные фаланги; разгибающее же действие их на другие фаланги очень слабое или совсем отсутствует.
Они могут еще притягивать четыре других пальца в сторону большого пальца. (Инн. L5—S2. Nn. plantares lateralis et medialis.)
4. Mm. interossei, межкостные мышцы, лежат наиболее глубоко со стороны подошвы соответственно промежуткам между плюсневыми костями. Разделяясь, как и соименные мышцы кисти, на две группы — три подошвенные, mm. interossei plantares, и четыре тыльные, mm. interossei dorsdles, они вместе с тем отличаются своим расположением.
В кисти в связи с ее хватательной функцией они группируются вокруг III пальца, в стопе в связи с ее опорной ролью они группируются вокруг II пальца, т. е. по отношению к II плюсневой кости. Функции: приводят и разводят пальцы, но в весьма ограниченных размерах. (Инн. 5i_n. N. plantaris lateralis.)
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца (“MGM”) является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.
Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.
Функции большой ягодичной мышцы.
Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.
Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.
Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?
Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.
Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:
Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?
Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.
Мост на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.
Разгибание бедра лежа
Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.
Подъем стопы
Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.
Подъем ног в положении лежа. Изучаем все тонкости и секреты.
И, как ни странно, но это опять мы, приветствуем!Сегодня про подъем ног в положении лежа.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Подъем ног в положении лежа. Что, к чему и почему?
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение подъем ног в положении лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Подъем ног в положении лежа относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъем ног в положении лежа – эффективное упражнение?
Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод оценки электрической активности мышц. Данные по ЭМГ (исследование ресурса t-nation, 2016, США) применительно к поиску лучших упражнений на пресс, говорят (для региона нижний отдел прямой мышцы живота) следующее:
Данные говорят о том, что подъем ног в положении лежа весьма эффективное упражнение для нарабатывания “нижних кубиков”, кроме того оно отлично нагружает подвздошно-поясничную мышцу, которой атлеты совсем не уделяют внимания.
Лучше тренировать пресс дома или в зале?
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Подъем ног в положении лежа – очередное упражнение, которое мы разобрали в техническом цикле статей. Если Вы до сего момента использовали в зале только прессные машинки и конструкции, то самое время попробовать что-то новое. Попробуете, а?
PS: а у Вас есть любимые упражнения на пресс, какие?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений
Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.
Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов
7 упражнений для укрепления стоп
Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.
№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.
В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.
№ 2. Вращение стопами.
В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.
Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа
№ 3. Сидение на коленях.
В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.
№ 4. Перекатывание.
Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.
Натренированные стопы реже травмируются
№ 5. Волнообразные движения стоп.
В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.
№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.
Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.
Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.
Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:
№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.
Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.
Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?