какая на вкус клетчатка

Клетчатка – пищевые волокна для здоровья

Следите ли вы за тем, сколько клетчатки в день вы употребляете? Как правило, большинство из нас ограничивается подсчетом калорий и соотношением белков, жиров и углеводов. Однако питание можно назвать сбалансированным только в том случае, если в нем присутствует достаточное количество клетчатки.
Клетчатка – это нерастворимые растительные пищевые волокна, основной компонент продуктов растительного происхождения. Она не усваивается организмом и при этом выполняет множество полезных функций.

Как просто и наглядно понять, что такое клетчатка

Представьте себе, что вы делаете сок из овощей или фруктов. Положили их в соковыжималку, вжик – и напиток готов. Потом вы очищаете контейнер гаджета от жмыха. Все то, что вы выкинули, и есть клетчатка.

Какая бывает клетчатка?

Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая, и оба они нужны и не заменяют один другой. Хорошая новость – практически неразлучны и одновременно присутствуют в продуктах, содержащих клетчатку.
Больше всего растворимой клетчатки (пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь) в яблоках, брокколи, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, гречке, овсяных хлопьях, орехах, бобовых. Нерастворимой (целлюлоза, лигнин) – в кожуре овощей и фруктов, бобовых, коричневом рисе, отрубях.

Что делает клетчатка?

– Нормализует микрофлору кишечника, что является профилактикой заболеваний ЖКТ. Клетчатка выступает пребиотиком, она увеличивает численность полезных микроорганизмов: лактобактерий и бифидобактерий. Микрофлора кишечника влияет на корректную работу абсолютно всех других органов, повышает иммунитет и снижает уровень стресса.
– Действует как абсорбент и выводит токсины: продукты, богатые клетчаткой, возглавляют список антиоксидантов
– Быстро насыщает и при этом уменьшает чувство голода, поэтому способствует сохранению стройности
– Сдерживает усвоение углеводов, особенно быстрых, то есть выступает инсулиновым помощником, регулируя подъем уровня глюкозы в крови
– Выводит холестерин и защищает сердечно-сосудистую систему, борется с атеросклерозом
– Снижает риск развития онкологии

Какая норма?

Согласно проведенным исследованиям наш рацион содержит недостаточное количество клетчатки, что ведет к росту сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний.
Наши предки ели много овощей: они были дешевле и доступнее мяса, пекли хлеб из цельнозерновой муки. Бурный рост производства внес коррективы в питание. Злаки стали очищать от оболочки, появилась мука высшего сорта. Затем свою лепту внесли химики в виде усилителей вкуса, «подсаживающих» нас на фастфуд. На их фоне естественный вкус цветной капусты или шпината выглядит не слишком выразительным.

Призываем пересмотреть свои взгляды на питание, если сейчас оно далеко от идеального. Постарайтесь отказаться от искусственно вкусной еды или хотя бы снизить ее количество в пользу здоровых продуктов. Через короткое время вы почувствуете изменения на физическом и психологическом уровне. Та же цветная капуста или шпинат, приготовленные с яркими специями, раскроются вам совершенно с новой стороны.

4 совета, как просто и комфортно ввести клетчатку в рацион

Если в вашем рационе наблюдается недостаток клетчатки и вы решили исправить ситуацию, делайте это постепенно. Резкое увеличение может привести к метеоризму, поэтому добавляйте 1-2 грамма ежедневно.

– Ешьте овощи и фрукты с кожурой, в них содержится больше всего пищевых волокон. А вот соков избегайте: в них клетчатки не осталось. Так, в 100 граммах апельсина клетчатки 2,5 грамма, в 100 мл апельсинового сока – 0,2 грамма. Чувствуете разницу? Попробуйте пить смузи, они самый простой способ «добрать» необходимое дневное количество не только клетчатки, но также овощей (400 граммов) и фруктов (500 граммов).

– Замените привычные гарниры на овощные, разнообразьте меню салатами. По возможности добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи и замените ими снеки и печенье в перекусах.
– Включите в список обязательных ежедневных продуктов бобовые. Расширьте кулинарную палитру блюд. Например, чечевица. Из нее можно приготовить оладьи на завтрак, суп на обед и карри на ужин.
– Не забывайте про орехи: они и клетчаткой обеспечат, и украсят вкус блюда. Фисташки, арахис и миндаль содержат больше всего клетчатки.

Источник

Овсянка, сэр: клетчатку сначала считали бесполезной, а теперь всем советуют. Почему?

Вас как дразнили в школе? Вот клетчатку, например, называли и бесполезным балластом, и губкой, и метлой, и ершиком. Рассказываем, как все поменялось, и почему нам всем нужна овсянка по утрам.

Наши эксперты:

Немного истории

Да, еще 30-40 лет назад клетчатку или пищевые волокна считали бесполезным балластом.

Но в 1979 году ирландский доктор Денис Парсонс Беркитт опубликовал книгу «Не забудьте о клетчатке», которая стала бестселлером. Беркитт долго работал в Африке и обнаружил, что местные жители почти не страдают заболеваниями, распространенными в развитых странах: сердечные приступы, высокое кровяное давление, ожирение, геморрой, рак толстой кишки и варикозное расширение вен. Он связал это с тем, что африканцы едят много клетчатки и мало рафинированных продуктов. А распространение этих болезней как раз началось после 1890 года, когда появился и стал популярным новый метод обработки зерна. К тому же с промышленной революцией люди стали гораздо меньше двигаться.

Идею подхватили производители продуктов. Правда, на свой лад: в 1984 году компания «Келлогг» написала на упаковках сухого завтрака «Ол-Брэн», что он содержит клетчатку и чрезвычайно полезен для здоровья.

В 1990 году Американское общество борьбы с онкологическими заболеваниями выпустило рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет употреблять в пищу больше клетчатки. Одновременно Конгресс США принял Закон о маркировке продуктов питания, требующий от производителей измерить содержание клетчатки и поместить эту информацию на упаковку.

Я не понял, так клетчатка — это что? И где ее искать?

Лариса Бавыкина: Клетчатка, или пищевые волокна — это оболочка клеток растений, водорослей или грибов. Волокна бывают растворимые и нерастворимые. Растительные продукты содержат оба типа пищевых волокон.

Растворимая клетчатка легко связывается с водой и становится похожа на гель. Тем самым она дает чувство сытости, смягчает стул и поддерживает его регулярность.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой:

Нерастворимая клетчатка воду не впитывает и полностью выводится из организма в практически неизменном виде. Она помогает продвижению пищи по ЖКТ.

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой:

Ок, давайте еще раз по пунктам — чем так полезна клетчатка?

Лариса Бавыкина: Клетчатка или пищевые волокна увеличивают объем стула, помогают более мягкому прохождению каловых масс и снижают вероятность запора. И наоборот — впитывают воду и способствуют формированию стула при послаблении.

Семен Лавриненко: Помните кето? Эта диета подразумевает употребление жира и белка в больших количествах. Люди, которые переходили на нее, сначала страдали расстройством желудка, а когда организм более-менее перестраивался, начинались запоры. Как раз потому, что в рационе нет клетчатки.

Семен Лавриненко: Желудок реагирует не на калории, а на сам факт того, что в него что-то попало. Клетчатка впитывает воду, давит на стенки желудка и дает сигнал организму, что он сыт. Например, в отрубях много клетчатки. Они долго перевариваются, и поэтому дают длительное чувство насыщения.

Семен Лавриненко: Клетчатка работает как губка, она впитывает жиры и сахар. Пектин и инулин не дают сахару сразу попасть в кровь, т.е. препятствуют резкому повышению его уровня. В этом отличие свежих фруктов от соков: в соке нет клетчатки, сахар сразу попадает в кровь. А во фруктах клетчатка есть, она замедляет этот процесс.

Лариса Бавыкина: Клетчатка отчасти способствует балансу потребления и выведения, но не стоит надеяться только на неё, пищевые привычки не менее важны. Высокий уровень холестерина и сахара крови часто связан с ожирением. Правильные пищевые привычки, способствуют поддержанию нормальной массы тела. Одна из хороших пищевых привычек: есть продукты, богатые клетчаткой, а другая — не переедать.

Лариса Бавыкина: Из клетчатки бактерии нашего кишечника создают новые органические вещества, которые имеют противовоспалительные свойства. Считается, что именно синтез этих противовоспалительных веществ снижает риск хронических и даже некоторых аутоиммунных болезней: атеросклероза, болезни Крона, неспецифического язвенного колита.

Вся клетчатка полезная? Бывает вредная?

Лариса Бавыкина: Сейчас открыто множество типов клетчатки (целлюлоза и гемицеллюлозы, лигнин, камеди, пектин и тд). Чем разнообразнее клетчатка, которую мы едим, тем разнообразнее микробиота кишечника. Поэтому питаться мы должны как можно разнообразнее, желательно есть не менее 30 различных продуктов в неделю, за исключением высокопереработанных.

А может, есть БАДы с клетчаткой?

Семен Лавриненко: БАДы с клетчаткой существуют, но лучше есть нормальную еду. Таблетки и растворимые порошки может назначить врач, если есть проблемы с ЖКТ (вздутие, метеоризм, запоры), которые не получается решить, скорректировав рацион.

Сколько нужно есть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Минимальный объём клетчатки, необходимый каждый день — 15 грамм: это 2 ложки каши и два небольших фрукта или овоща по 80-90 грамм.

Оптимально получать не менее 25-30г клетчатки в день: ежедневно съедать 4-5 порций овощей и фруктов, оптимально 8-10 (порция: небольшой овощ или фрукт зажатый между большим и средним пальцем — 80-90 г или пригоршня сухофруктов, примерно 20-30 г) и 1-3 порции цельнозерновых продуктов (порция: 40 г хлеба или 4-6 ложек приготовленной крупы).

Семен Лавриненко: Последняя рекомендация ВОЗ — до 500 грамм овощей в день. 1 помидор – это примерно 100 грамм, огурец – 150-200 грамм. Если за завтраком вы съели 300 грамм овсянки на воде — можете считать, что минимум получен.

Каша с утра — гарантия того, что кишечник будет работать хорошо.

Правда ли, что мы в основном недоедаем клетчатку?

Семен Лавриненко: Да, особенно зимой, когда мало овощей. У среднестатистического жителя России перекос в сторону жировых компонентов пищи, мало у кого выработаны здоровые пищевые привычки. У нас дешевые полуфабрикаты, а овощи в некоторых регионах (например, на Камчатке) дороже рыбы. О правильном питании и о количестве клетчатки зачастую думают в последнюю очередь (если вообще думают).

А можно ли переесть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Для потребления клетчатки не обозначен верхний предел по простой причине, переедать клетчатку каждый день длительное время не такая простая задача. Если вы едите 25-30г клетчатки каждый день, можете собой гордиться. Переедание ведёт к ожирению, но не из-за овощей или фруктов, а именно из-за неверного соотношения потребляемой и расходуемой энергии. Часто за счёт продуктов глубокой переработки, которые как раз клетчатку уже не содержат. Половину вашего рациона должны составлять овощи и фрукты, также желательно съедать не менее 2 ложек каши на завтрак или на гарнир каждый день. Если у вас нет привычки есть продукты богатые клетчаткой (салаты, орехи, бобовые, каши) и вы резко измените свои пищевые привычки, то первое время вы можете чаще начать посещать туалет.

Семен Лавриненко: С трудом представляю, что можно переесть клетчатки. Возможна ситуация, когда вы плохо себя чувствуете из-за определенного ее вида (но не количества).

Где больше клетчатки — в приготовленной пище или сырой?

Лариса Бавыкина: Температурная обработка по-разному влияет на некоторые виды клетчатки. Например, холодная картошка будет богата резистентным крахмалом, который переваривается преимущественно бактериями кишечника, что способствует разнообразию микробиоты, а из горячей картошки крахмал усвоится как углевод. Но не стоит есть только холодную картошку из-за резистентного крахмала: главное — есть разнообразную пишу, которая ещё и приносит удовольствие!

При каких болезнях рекомендуют увеличить или уменьшить употребление клетчатки?

Семен Лавриненко: Есть общие показания принимать клетчатку, чтобы был хороший стул и росла микрофлора. И наоборот — при кишечных заболеваниях (диарее) рекомендуют временно не есть клетчатку, чтобы затвердел пищевой комок.

Лариса Бавыкина: Есть заболевания, которые сопровождаются ограничительными диетами, потребление клетчатки снижают. Например, при выраженном газообразовании до решения проблемы.

При избыточной массе тела и ожирении увеличение потребления пищевых волокон можно назвать обязательным условием. Есть заболевания, которые требуют введение ограничительных диет, тогда содержание клетчатки в пище временно сокращают. Например, при выраженном газообразовании.

Основная работа клетчатки – в кишечнике. А одно из самых страшных заболеваний кишечника — рак. Как клетчатка на него влияет?

Лариса Бавыкина: Профилактикой рака прямой кишки в первую очередь является сокращение потребления красного мяса до 500г в неделю. Довольно очевидно положительное влияние на здоровье в целом и в частности ЖКТ потребление клетчатки, омега-3-жирных кислот и многих других нутриентов. Чем разнообразнее питание, тем больше преимуществ для здоровья.

Также не стоит забывать, что ожирение — значимый фактор риска онкологических заболеваний, а в поддержании нормальной массы тела не последнюю роль играет здоровое потребление клетчатки.

Семен Лавриненко: Позиция ведущих диетологов: сбалансированное разнообразное питание (включающее и клетчатку, и все остальное) — залог хорошего качества жизни и ее продолжительности.

Отруби — лучший источник клетчатки. Но в них же глютен. Он вредный!

Семен Лавриненко: Если вы хорошо переносите глютен (с удовольствием и без последствий едите свежую выпечку, хлеб, макароны), то никакого вреда он для вас не несет.

Да, есть болезнь целиакия – непереносимость глютена. Это когда от продуктов с глютеном болит живот, начинается вздутие и диарея. Но болезнь не так часто встречается, как о ней пишут.

Кроме того, у людей бывает индивидуальная непереносимость отдельных продуктов, а не всего глютена. Например, появляется вздутие живота от макарон. При этом другие продукты с глютеном хорошо переносятся. Тут я бы рекомендовал прислушаться к себе и ориентироваться на свои ощущения. Если плохо переносите выпечку — ну и не ешьте ее.

Пишут, что клетчатка выводит токсины. Но токсины – это же миф. Или нет?

Лариса Бавыкина: В наш организм попадают разные вещества, в том числе и неполезные, еще они образуются в результате обмена веществ. Поэтому у нас есть многофункциональная система выделения: продукты метаболизма (часто именуемые токсинами) выводятся с потом, мочей, дыханием и калом. А клетчатка повышает эффективность выведения неполезных и даже опасных для нас веществ. К сожалению, термином «токсины» злоупотребляют, но волноваться не стоит — наша выделительная система с ними справляется на ура.

Семен Лавриненко: Функцию детоксикации у нас выполняет печень. Если происходит отравление, то проблема не в токсине, а в его количестве. Если токсина слишком много, организм не справляется — мы болеем, нам плохо. Все мы знаем про похмелье — это как раз алкогольная интоксикация. Когда мы здоровы, у нас ничего не болит, то выводить какие-то токсины – себе же вредить. Например, популярная тема — свежевыжатый сок. Натощак он может вызвать спазм желудка, если у человека есть проблемы с ЖКТ, а вывести токсины точно не сможет.

Источник

Клетчатка: растворимая и нерастворимая. В каких продуктах содержится клетчатка и в чем её польза?

Пищевая клетчатка относится к сложным углеводам растительного происхождения, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но при этом способствуют пищеварению и служат «пищей» для полезной микрофлоры кишечника.

Прием продуктов или пищевых добавок, содержащих клетчатку, помогает поддерживать здоровье всей пищеварительной системы и снижает риск развития таких заболеваний, как диабет, ишемическая болезнь сердца и колоректальный рак.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым съедать 400 г фруктов и овощей в день, что равняется, примерно, 30 г клетчатки. Фактически, среднестатистический человек не съедает и половины от рекомендуемого потребления, что неудивительно, учитывая рост потребления обработанных продуктов и фаст-фуда, которые практически лишены грубых волокон.

В этой статье я расскажу, что такое клетчатка и почему она немного сложнее, чем просто растворимая и нерастворимая. Также расскажу об основных полезных свойствах каждого вида.

Что такое клетчатка?

Всем известно, что клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.

Видов клетчатки и её классификаций значительно больше, чем вы можете себе представить, но чаще всего клетчатку классифицируют в зависимости от источника сырья, химического строения и способности её волокон растворяться в воде.

Клетчатка относится к пребиотикам, которые не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, и которые являются источником питания для нормальной микрофлоры кишечника.

Поскольку клетчатка не переваривается, она не может усваиваться, как другие питательные вещества, поэтому проходит через тонкий кишечник в толстую кишку и увеличивает объем каловых масс, что облегчает их выведение и помогает поддерживать здоровье толстой кишки. Неперевариваемая клетчатка — так её еще называют за эти свойства. Некоторые расстройства, такие как дивертикулит, запор и нерегулярность стула, могут быть связаны с недостаточным потреблением клетчатки.

Но на этом полезные свойства клетчатки не заканчиваются. Известно, что пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови, связывают желчные кислоты, снижают уровень сахара в крови, нормализуют состав микрофлоры пищеварительной системы, способствуют бактериальному синтезу витаминов В2, B6, РР и фолиевой кислоты. Кроме того, клетчатка способствует выведению из организма токсинов, тяжелых металлов и радионуклидов. Она является необходимым компонентом пищи, вместе с белками, жирами и углеводами.

Диета, богатая различными типами пищевых волокон, способствует разнообразию и стимулирует рост пробиотических бактерий, таких как молочнокислые бактерии и бифидобактерии. Эти микробы способны уравновешивать pH в кишечнике, предотвращать воспаление, модулировать иммунную систему, сдерживать патогены и даже улучшать настроение и сопротивляться стрессу.

Диеты с повышенным содержанием клетчатки назначают как профилактику или часть комплексного лечения сахарного диабета, ожирения, атеросклероза, заболеваний печени и желчного пузыря, дисбактериоза.

По физико-химическим свойствам волокна клетчатки подразделяют на 2 вида: растворимые в воде (их также называют «мягкими» волокнами), и нерастворимые (их часто называют «грубыми» волокнами). Отличаются они и по своим полезным свойствам.

Забегая вперёд скажу, что сайте iHerb ассортимент клетчатки просто поражает. Нажмите на кнопку, чтобы посмотреть все её варианты.

Растворимая клетчатка

К «мягким» волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, слизи, некоторые фракции гемицеллюлозы. Инулин также относится к растворимым пищевым волокнам.

Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как фрукты, овес, бобы и ячмень. Когда она растворяется в воде, то образует гелеобразное вещество, которое оказавшись в кишечнике увеличивает вязкость его содержимого. Также растворимая клетчатка служит «топливом» в ферментативных процессах нижней части пищеварительного тракта. Нарушения в процессах ферментации связаны с большей частью функциональных и органических заболеваний толстой кишки.

Гелеобразующие свойства растворимой клетчатки напрямую связаны с несколькими преимуществами для здоровья:

Растворимая клетчатка редко продается в обычных магазинах здорового питания. Чаще на прилавках можно увидеть клетчатку, волокна которой не растворяются в воде.

Нерастворимая клетчатка

К таким «грубым» волокнам относятся целлюлоза, лигнин и часть гемицеллюлозы.

Нерастворимая клетчатка устойчива к действию пищеварительных ферментов человека, поэтому она остается нетронутой при прохождении через желудочно-кишечный тракт.

Длительная задержка каловых масс в толстой кишке вызывает накопление и всасывание канцерогенных соединений, что повышает вероятность развития опухолей не только в кишечном тракте, но и в других органах.

Кроме того, нерастворимая клетчатка также поддерживает рост кишечной микрофлоры (особенно пробиотических видов), помогает выводить из организма токсины и шлаки и регулировать уровень глюкозы. Лигнин помогает удалять холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.

Рекомендуемые нормы потребления клетчатки

Рекомендации по питанию для американцев (опубликованные Министерством сельского хозяйства, здравоохранения и социальных служб США) включают рекомендации по ежедневному общему потреблению клетчатки в зависимости от возраста и пола.

Детям с 2 до 8 лет по 19-25 грамм.

Большинство людей (более 90% женщин и 97% мужчин) не получают достаточного количества клетчатки.

Как принимать клетчатку

Вводите клетчатку в свой рацион постепенно, потому резвое потребление клетчатки в больших количествах может вызвать газы и вздутие живота. Если нежелательные реакции со стороны ЖКТ все же есть, то не спешите отказываться от клетчатки, просто сократите порцию и дайте вашему организму время на адаптацию.

Помните, что по мере увеличения потребляемой клетчатки важно увеличивать потребление жидкости. Без жидкости клетчатка остается твердой, затрудняется её прохождение и может вызвать запор.

Диетологи советуют на каждые 2-3 столовые ложки клетчатки выпивать до 250 мл жидкости.

Основные типы пищевых волокон

Пищевые волокна состоят из комбинации целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина, пектина, хитина, камедей, бета-глюкана и устойчивых крахмалов.

Целлюлоза и гемицеллюлоза

Целлюлоза — это нерастворимое пищевое волокно, которое является главным компонентом клеточных стенок растений.

Бактерии в кишечном тракте не могут хорошо ферментировать целлюлозу, поэтому основная функция целлюлозы заключается в увеличении объема стула и сокращении времени, необходимого для прохождения фекального материала через толстую кишку. Продукты, содержащие значительное количество целлюлозы: отруби, бобовые, орехи, горох, корнеплоды, капуста и кожура яблок.

Гемицеллюлоза содержится в отрубях, орехах, бобовых и цельнозерновых. Гемицеллюлоза несколько отличается своим химическим строением от целлюлозы. Из-за этих отличий гемицеллюлоза может быть растворима в воде, а может — нет, некоторые формы ферментируются бактериями, а другие — нет.

Лигнин

Лигнин нерастворим в воде и не переваривается дружественными бактериями. Содержится в таких продуктах как корнеплоды, пшеница и семена ягод. Возникновение лигнина в произошло в ходе эволюции при переходе растений от водного к наземному образу жизни для обеспечения жесткости и устойчивости стеблей и стволов.

Как известно, растительная ткань состоит главным образом из целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина.

Пектин

Если вы когда-либо варили варенье дома, вы, вероятно, использовали пектин в качестве загустителя. Пектин — это водорастворимое волокно, содержащееся в клеточных стенках растений. Пектин содержится в яблоках, цитрусовых, бобовых и орехах.

Камедь

Камедь растворима в воде и выделяются растениями при механическом повреждении. Камедь используются в пищевой промышленности в качестве загустителей и желирующих агентов. Камеди могут быть классифицированы по источнику получения. Вот некоторые её представители, о которых вы наверняка слышали:

Инулин

Инулин — это тип растворимой ферментируемой клетчатки, который тоже относится к пребиотикам. В промышленных масштабах инулин добывают инулин из цикория, топинамбура и агавы.

Считается, что инулин способствует выведению радионуклидов, тяжёлых металлов, оказывает сахароснижающее, желчегонное, успокаивающее, антиатеросклеротическое, противовоспалительное и иммуностимулирующее действия. Благодаря инулину, диабетикам и людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом рекомендуют употреблять цикорий (в виде общеизвестного напитка). Ссылка: цикорий на iHerb.

Инулин обеспечивает нормальную микробиоту кишечника веществами, способствующими её размножению и, таким образом, способствует поддержания нормального состава микробиоты. Инулин применяют при профилактике и лечении функциональных запоров.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Пищевые волокна содержатся только в растениях. Продукты животного происхождения (мясо, молоко и молочные продукты) не содержат пищевых волокон.

К продуктам с наиболее высоким содержанием клеточных оболочек относятся: хлеб из муки грубого помола, пшено, бобовые (зеленый горошек, фасоль), сухофрукты (в особенности чернослив), свекла. Значительные количества клеточных оболочек содержат также гречневая и ячневая крупы, морковь. Наибольшие количества пектиновых веществ содержатся в яблоках, сливах, черной смородине и свекле. К продуктам, богатым различными балластными веществами, относятся также: орехи (миндаль, арахис, фисташки), капуста, абрикосы, ежевика, кокос, киви, петрушка, попкорн, водоросли.

Таблица. Продукты богатые клетчаткой (Вайнштейн С.Г., 1994)

Источник