какая норма планки для 16 лет
Сколько нужно держать планку? Правильное выполнение и время для эффективности
Планка — одно из тех упражнений, которые используются практически в любой тренировке. При правильном выполнении планка активизирует не только ваш корпус, но и мышцы плеч и ног. Кроме того, она может помочь вам развить силу и выносливость. Некоторые хотят выкладываться на тренировках на все 100%, поэтому стоят в планке до тех пор, пока им не станет плохо. Мы узнали от топ-тренера сети фитнес-студий World Class Екатерины Некрасовой, как нужно правильно выполнять это упражнение для максимальной эффективности.
Почему планка так популярна?
Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный корпус не только хорошо выглядит, но и, что более важно, помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело во время любой другой деятельности. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку.
Хоть это упражнение больше подходит для наращивания силы, чем для кардио, но за счёт задействования ряда мышц оно немного увеличивает сжигание калорий. Количество потраченной энергии зависит от вашего веса и того, как долго вы держите планку. К тому же планка довольно простое упражнение, которое не требует дополнительного оборудования, поэтому его очень легко включить в любую тренировку.
Распространённые ошибки
Не допускайте этих ошибок, чтобы получить максимальный результат от упражнения и избежать напряжения или травм.
Выгибать спину. Из-за прогиба спины вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите больше веса на руки. Убедитесь, что вы держите тело ровно.
Держать бёдра внизу. Бёдра могут начать опускаться, как только устанет ваш пресс. Это знак, что пора закончить упражнение. Если с самого начала кажется, что ваши бёдра провисают, попробуйте расставить ноги немного шире и сосредоточиться на работе пресса.
Поднимать голову вверх. Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не поднята вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Взгляд должен быть опущен в пол.
Как долго нужно держать планку?
Вы наверняка слышали или сталкивались в интернете со множеством разных вариантов того, сколько по времени нужно выполнять это упражнение: 30 секунд, две минуты или, может, как можно дольше? Недавно Джордж Худ из Чикаго побил мировой рекорд по самой продолжительной планке, которую держал мужчина — 8 часов 15 минут и 15 секунд. А Дана Гловака из Монреаля, Канада, владеет мировым рекордом по самой продолжительной планке, которую держит женщина – 4 часа 19 минут и 55 секунд.
Екатерина: В планке нет определённого времени, которое нужно простоять любому человеку, независимо от его подготовки. В правильном положении человек может стоять столько, сколько он выдержит. Кто-то может стоять 8 минут, а кому-то тяжело простоять даже 20 секунд. Начинайте с короткого времени, а затем каждый последующий раз увеличивайте его на 5-20 секунд, чтобы повысить выносливость мышечного корсета и прийти к той продолжительности планки, которая будет идеальной для вас.
Упражнение «планка»: как правильно делать, польза и виды планок
В тренировочном процессе существует не так много упражнений, которые задействуют все группы мышц. К этим упражнениям можно отнести планку. При всей кажущейся легкости выполнения планка очень эффективна в проработке внешних и внутренних мышц и используется в тренировках спортсменами любого уровня подготовки. Давайте разберемся в чудодейственности этого упражнения.
Планка — это статическое упражнение в упоре лежа, которое выполняется не на количество повторов, а на длительность воздействия. Оно подключает в работу все мышцы кора и позволяет оставаться в форме, так как 1 минута планки сжигает порядка 20 калорий.
Польза планки
Большим плюсом упражнения является статичность ее выполнения, что позволяет не нагружать суставы. Также при выполнении планки задействуются мышцы:
— вся группа мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс);
— мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном использовании упражнения в тренировках улучшается осанка;
— мышцы-стабилизаторы, известные как мыщцы кора, которые отвечают за симметричную работу организма и поддержку внутренних органов;
— зоны большой ягодичной и икроножных мышц;
— мышцы рук: бицепс и трицепс.
Статические упражнения также важны для укрепления сухожилий, повышения выносливости и тонуса мышц.
Техника выполнения планки
Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами.
Ваше тело должно быть выпрямлено. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу. Вес тела необходимо удерживать на локтях предплечьях и ступнях, распределяя его по точкам опоры. Постарайтесь держаться в этой позе как можно дольше.
При выполнении планки важно, чтобы мышцы пресса, спины, ног и ягодиц были в постоянном напряжении, — только так можно добиться максимального эффекта от упражнения.
В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузки, время выполнения упражнения может быть увеличено.
Эффективность выполнения определяется вашими ощущениями. В упражнении ваши мышцы должны «гореть» и «гудеть» от напряжения. Чем дольше вы сможете удерживать статическую позицию с такими ощущениями в мышцах, тем больший эффект получите от тренировки.
Какие бывают виды планок?
Классическая планка
Выше мы уже разобрали технику выполнения данного варианта упражнения.
Существует и вторая вариация классической планки, при которой руки спортсмена не согнуты в локтевом суставе и человек находится в позе упора лежа. Такая разновидность планки подойдет продвинутым культуристам, так как дает большую нагрузку на руки.
В классической планке работают мышцы кора, рук, ног и спины.
Боковая планка
Как правильно делать боковую планку? Лягте на бок, облокотившись на руку, согнутую в локте. Плотно сомкните ступни и поднимите таз вверх. Верхняя рука может быть на поясе или поднята вверх.
Как и в классическом варианте, напрягайте пресс и ягодицы для того, чтобы положение тела было максимально прямым. Не заваливайтесь вперед или назад.
Этот вариант упражнения прокачивает средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает боковой пресс.
Для добавления сложности в боковой планке поднимите верхнюю ногу на уровень таза и задержитесь в этой позе. Таким образом вы подключите в работу мышцы поднимания и разведения бедра.
Обратная планка
Обратной эта вариация называется из-за того, что делается не вниз лицом, а вверх. Пожалуй, это самая эффективная разновидность данного вида упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.
Как правильно делать обратную планку? С идя на полу, вытяните ноги вперед. Заведите прямые руки за спину и упритесь ладонями в пол. Руки должны быть расположены под плечевым поясом, кисти смотрят в сторону стоп.
Для удержания прямого положения в обратной планке следует постоянно напрягать мышцы пресса и ягодиц. Таз должен быть слегка подвернут кверху, как бы стремясь вырасти. Лопатки сведены.
Планка с поднятой рукой или ногой
Данное упражнение повышенного уровня сложности, так как заставляет работать мышцы-стабилизаторы на пределе. При выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сконцентрированы на удержании равновесия.
Техника упражнения такова, что в положении классической планки нужно оторвать от земли руку или ногу. При этом таз в обязательном порядке должен быть параллелен полу, голова не запрокинута назад. Для спортсменов высокого уровня подготовки возможен вариант с одновременным поднятием руки и противоположной ноги (если поднята правая рука, то поднята левая нога, и наоборот).
В таком упражнении главное — регулярность и сконцентрированность, а не продолжительность. Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется эффективность упражнения.
Комплекс для похудения
Планка укрепляет мышцы, ускоряет метаболизм и в сочетании со спортивной диетой отлично борется с лишним весом.
Для тех, кто намерен похудеть при помощи этого упражнения, не подойдет выполнение только одного вида планки раз в день. Для этих целей рекомендуется выполнять комплекс упражнений с минимальным отдыхом и множеством подходов.
Вариант комплекса статических упражнений:
Для большего термогенного эффекта сокращайте отдых между упражнениями. Когда мышцы окрепнут и вам начнет легче даваться привычный комплекс — делайте его в несколько кругов. Также можете подключить утяжелители, надев их на руки или ноги, и использовать фитнес-резинки.
Какие основные ошибки при выполнении планки?
1. Подъем таза выше уровня головы
В этом положении воздействие на мышечный корсет уменьшается, за счет чего теряется весь смысл упражнения. Таз должен составлять одну прямую с телом.
2. Подъем головы
При сгибании шеи наверх появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение верхних мышц спины и зажимы в воротниковой зоне. Взгляд должен быть направлен в пол перед собой, макушка всегда тянется вперед, а не вверх.
3. Скрещивание рук и разведение локтей в стороны
таком положении голова опускается вниз, теряется контроль над лопатками и шеей. Мышцы работают неравномерно. Локти и предплечья всегда должны быть параллельны телу.
4. Прогиб в пояснице
При стойке в планке с прогибом в пояснице более сильные мышцы спины берут всю нагрузку на себя, в то время как слабые мышцы не получают нагрузку совсем. При постоянном прогибе могут возникнуть боли и зажимы в пояснице.
Кому противопоказана планка
При всей своей пользе планка также имеет и ряд противопоказаний. Прежде чем включить в тренировочный процесс новое упражнение, обязательно получите консультацию у опытного врача.
Планку запрещено применять:
— При межпозвоночной грыже. Высок риск обострения заболевания и появления дополнительных болевых эффектов.
— При защемлении нервов и прочих травмах спины, плеч, шеи и запястий. Статическая нагрузка при планке весьма высока, поэтому при недугах в опорно-двигательной системе вы рискуете усугубить ситуацию.
— Болезни внутренних органов. Многие болезни внутренних органов также не сочетаются с принципами воздействия планки на ваш организм.
Удивительно, насколько функционально может быть одно упражнение. На основе статической планки можно построить целый тренировочный процесс и укрепить каждую группу мышц тела. Подберите удобный способ внедрения планки в ваши занятия спортом и почувствуйте эффект на себе.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Сколько нужно держать планку по времени для наилучшего результата
Планка – одно из лучших упражнений с изометрической нагрузкой. С её помощью можно подтянуть практически все мышечные группы.
Упражнение полезно как для общего развития, так и для укрепления спины. В частности, для профилактики остеохондроза и других заболеваний спины.
При сидячей работе и малоподвижном образе жизни, рекомендуется включить это упражнение в тренировочный комплекс или использовать в качестве разминки.
Планка – универсальное упражнение, которое можно выполнять везде и в любое время.
Сколько стоять в планке? Один из актуальных вопросов на сегодня. Время, проведенное в планке, отличный показатель физической формы.
Если можете провести в планке больше 30 секунд, значит вы в тонусе. Чем больше находитесь в планке, тем лучше уровень физической подготовки.
Основная задача – повышать время планки. До какого уровня? Все зависит непосредственно от целей и предпочтений тренирующегося. Попробуем разобраться с этим вопросом более детально.
Как планка влияет на тело?
В ходе выполнения упражнения, в работе принимают участие практически все мышцы корпуса. В частности, задействован большой массив стабилизирующих мышц, которые активно укрепляются от статической нагрузки.
Соответственно, это улучшает здоровье позвоночника. А при здоровом позвоночном столбе гораздо меньше проблем со здоровьем, хорошее самочувствие, бодрость и много сил.
Не стоит ставить временные рекорды, пока не научитесь правильно и технично выполнять упражнение.
Влияние планки на тело:
Таким образом, упражнение, однозначно стоит попробовать. Здоровая профилактика позвоночника и укрепление физического состояния всего тела – это весьма положительный эффект! Мало какие упражнения позволяют дать такой же результат, как планка.
Сколько раз нужно делать планку в день?
Один из самых актуальных вопросов, на который, увы, нет однозначного ответа. Сколько раз в день делать планку – определяете вы сами.
Все зависит от целей и предпочтений, к которым вы стремитесь, в том числе имеет значение уровень подготовки.
Следите за правильностью положения корпуса, чтобы нагрузка распределялась равномерно по всему телу.
Новичкам, которые только начинают свое знакомство с планкой, достаточно будет стоять по 2-3 подхода в день. Итого получается несколько минут в день.
Упражнение можно делать каждый день. Но, если слишком сложно, то лучше делать через день, пока организм не адаптируется к нагрузкам.
Постепенно старайтесь повышать время нахождения в планке до нескольких минут. Важно – не переусердствовать и не делать все через силу. Если не получается – дайте себе отдых.
Не расслабляйте ягодицы, иначе таз провалится и будет неравномерная нагрузка на мышечные группы.
Более опытным спортсменам, с хорошей физической формой, можно тренироваться чаще. Как минимум, один раз в день по 3-5 подходов в день. А в некоторых случаях, допускается выполнять упражнение утром и вечером. При этом можно чередовать различные вариации, составляя себе комплекс планок, утром один, а вечером – другой.
Напрягайте пресс и ягодицы – это поможет правильно и концентрированно стоять в планке.
Через сколько после еды можно делать планку? Происходящие процессы в организме идентичны тем, что совершаются при выполнении других упражнений, в том числе динамичных.
Кровь приливает к мышцам и отливает от желудка, в тот момент, когда перерабатывается еда. Поэтому, не стоит планкой мешать процессу пищеварения и лучше подождать час-полтора и только потом начинать тренировку. Если это был легкий перекус, то можно начать заниматься через полчаса.
Сколько нужно держать планку по времени?
Как и с количеством подходов, все заключается в индивидуальных предпочтениях. В том числе и уровне физической подготовки.
Вот такие нормативы стойки в планке будут считаться нормальными:
В среднем, для демонстрации хорошей физической подготовки достаточно простоять в планке 60 секунд. Это считается нормой.
Эталонным временем стойки в планке считается 120 секунд. Достигнув этого времени, можно начинать осваивать другой вид планки.
Не стоит зацикливаться на одном виде планке, необходимо пробовать разные вариации, прорабатывая мышцы под различными углами.
Т.е. простоять 1-2 минуты – это хороший показатель. Профессионалы стоят в планке 5-10 минут, но данный показатель далеко не всегда оправдан для среднестатистического человека.
Для некоторых такой показатель может принести не пользу, а вред. Поэтому, придерживайтесь среднестатистического времени и не старайтесь ставить никому не нужные рекорды.
Сколько стоять в планке для начинающих?
Перед тем как понять, сколько держать планку новичкам, важно определиться с вариацией. Исходя из личного опыта, могу сказать, что лучше начинать стоять в планке с подводящих упражнений.
Например, с базовой вариации – на вытянутых руках. Необходимо дать телу адаптироваться к нагрузке.
При слабых мышцах кора новички не смогут простоять в планке на локтях и 10-15 секунд. Тело будет предательски трястись, норовя упасть.
Подходить к классической планке стоит только после укрепления мышц корпуса.
Поэтому, необходимо постепенно подходить к упражнению. Одинаково для мужчин и женщин нужно начинать с 30 секунд.
Столько времени в планке на вытянутых руках будет достаточно, чтобы начать пытаться добавлять повторения и увеличивать время. Старайтесь каждый день или через день добавлять по несколько секунд к подходу.
Несколько коротких подходов эффективнее одного долгого!
Следите за правильностью выполнения планки! Корпус от головы до ног должен быть абсолютно ровным. Важно сохранять сильное напряжение, чтобы стабилизировать положение корпуса. Мужчинам нужно стоять в планке немного больше, чем женщинам, чтобы лучше укрепить мышечные волокна.
Сколько стоять в планке для наилучшего результата?
Все мы хотим получить максимальный результат от своих тренировок. И, чтобы был результат, не всегда надо делать много! Т.е. долго стоять в планке – не значит хорошо.
Сколько надо стоять в планке? Как показывает практика, усредненный результат – это 2-3 минуты или 120-180 секунд.
Некоторые фанатичные особы доходят до 240 секунд, но, особого результата в этом нет. Если только нет цели – побить мировой рекорд, который установил китаец Мао Вейданг, простояв в планке 8 часов и 1 минуту!
Работайте с разными видами планки, находите для себя оптимальный вариант.
А нам, обычным людям, это ни к чему. Пользы для организма в длительной планке нет. Основная наша задача – укрепить мышцы спины и тела, и именно к этому стоит стремиться, разумно используя планку в качестве эффективного инструмента.
Как только достигли показателя в 2 минуты, стоит задуматься над другим видом планки и со временем, разработать комплекс планок для ежедневного выполнения.
Таким образом, наилучший результат можно считать 2-3 минуты. Чтобы получить максимум от планки, выполняйте за тренировку 3-4 вариации.
Заниматься можно каждый день. Старайтесь регулярно менять программу, вносить разнообразие, чтобы не давать организму адаптироваться.
Только начинаете свое знакомство с планкой? Не стоит спешить сразу начинать с классической вариации. В упражнении задействован обширный массив мускулатуры и большинство не готовы к такой нагрузке.
Как следствие, возможно появление болей, дискомфорта, повышение артериального давления и других неприятных вещей. Чтобы этого избежать, начните тренировки с выполнения подводящих вариаций.
Если сомневаетесь в собственных силах и правильности построения прогрессии, у меня есть для вас решение. Готовая поэтапная прогрессия классической планки, где вы освоите начальные вариации и постепенно, безопасно для здоровья, перейдете на продвинутый уровень.
Планка: 11 эффективных вариантов тренировки
Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.
Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Чем полезна планка
Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.
В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.
Как правильно делать планку
Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.
1. Боковая планка с предплечья
Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.
«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.
2. Боковая планка с колена
Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.
3. Боковая планка с подъемом таза
Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.
4. Планка со скручиванием корпуса
Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.
5. Планка с подъемом на руках
Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.
6. Планка на одной руке
Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.
7. Низкая планка с вытяжением рук
Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.
8. Mountain Climber, или «Скалолаз»
Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.
9. Динамичная планка с подъемом таза
Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.
10. Боковая планка с выводом колена
Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.
11. Боковая планка «Звезда»
Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.
Комментарий эксперта
Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.
Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.
Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.
Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.
Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.