какая пища способствует запору
Какие продукты провоцируют запор?
Последнее обновление: 9 февраля 2020
Причиной запора у взрослого человека могут быть не только заболевания пищеварительного тракта и других органов. Нарушения дефекации возникают даже при отсутствии патологии на фоне смены рациона. Одни продукты замедляют работу кишечника и крепят стул, другие стимулируют процесс опорожнения и расслабляют. Зная, как влияют те или иные блюда на пищеварительный тракт, можно корректировать свой рацион с учетом потребностей организма.
Список продуктов, ведущих к запору
Продукты, которые слишком быстро усваиваются организмом человека, негативно влияют на работу пищеварительного тракта. Они не требуют от кишечника дополнительных усилий. Такие продукты легко расщепляются желудочным соком и всасываются в кровь. Кишечнику нет необходимости работать. Его перистальтика замедляется, и развиваются запоры.
Другой причиной запора становится употребление продуктов, требующих слишком долгой переработки в кишечнике. Здесь перистальтика также замедляется для обеспечения полного переваривания пищи.
Продукты, закрепляющие стул:
Другие факторы развития запора
Не только питание влияет на функционирование пищеварительного тракта. Нарушают перистальтику кишечника и другие состояния:
Список послабляющих продуктов
Послабляющим действием на кишечник обладают продукты, богатые клетчаткой. Они стимулируют выработку пищеварительных ферментов, усиливают перистальтику пищеварительного тракта и облегчают выведение продуктов обмена из организма.
Продукты, расслабляющие стул:
При склонности к запорам нужно убрать из рациона крепящие продукты и добавить те, что послабляют стул. Соблюдение диеты нормализует работу кишечника и зачастую позволяет справиться с проблемой без применения медикаментов.
7 продуктов, вызывающих запор
Запор не только деликатная, но и достаточно распространенная проблема, с которой сталкиваются люди разных возрастов. О запоре можно говорить в том случае, когда стул у человека случается реже 3 раз в неделю.
По разным данным, около 27% взрослых людей страдают от запора и симптомов, которые он вызывает. В частности, усиленное газообразование и боль в животе. Усугубляет течение запора ведение малоподвижного образа жизни и неправильный рацион. Физическая активность и коррекция меню, помогут нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и справиться с проблемой. В статье мы собрали 7 продуктов, которые часто становятся причиной запора и усугубляют его течение.
1. Алкоголь
Спиртные напитки – одна из причин развития запора. Алкоголь, принятый в больших количествах, приводит к обезвоживанию организма, тем самым увеличивается потеря жидкости, которая уходит вместе с мочой. На фоне малого поступления чистой воды и ее быстрой потери вероятность возникновения запора повышается многократно.
В то же время исследований, которые бы напрямую изучали влияние спиртных напитков на формирование запора, нет. Кроме того, некоторые лица отмечают, что на фоне приема алкоголя у них, напротив, развивается диарея. Скорее всего, это связано с индивидуальными особенностями организма. Тем людям, которые после употребления спиртного страдают от задержки стула, можно порекомендовать каждую порцию алкоголя запивать стаканом воды.
2. Продукты с глютеном
Глютен содержится в пшенице, ячмене, полбе и других зерновых. Он представлен особым белком, который при попадании в организм у некоторых людей может вызывать запор. Более того, существует такое заболевание – целиакия (непереносимость глютена). Если страдающий от него человек употребляет в пищу продукты, содержащие глютен, иммунные клетки начинают атаковать кишечник, повреждая его клетки. Поэтому таким людям рекомендуется соблюдать строгую диету, в которой глютеновым блюдам нет места.
От целиакии страдает около 0,5-1% людей во всем мире. Однако многие из них не подозревают о своем диагнозе. Они безуспешно борются с хроническими запорами, продолжая употреблять в пищу продукты с глютеном. В то время как отказ от них помогает полностью справиться с проблемой.
Существует два других состояния, при которых кишечник человека воспринимает пшеницу, но не может переносить глютен, а именно: чувствительность к глютену и синдром раздраженного кишечника. При этом употребление в пищу зерновых не приводит к развитию запора.
При подозрении на непереносимость глютена, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить это состояние, либо скорректировать меню. В ряде случаев справиться с проблемой удается не путем устранения неподходящих продуктов, а путем сокращения их количества в рационе.
3. Продукты из белой муки и обработанные зерновые
Спровоцировать запор могут продукты, содержащие минимальное количество клетчатки. Это касается белого хлеба, белых макарон, белого риса. Пройдя заводскую обработку, зерно утрачивает большую часть грубых пищевых волокон. Без отрубей и клетчатки каловые массы в кишечнике не набирают достаточного объема, поэтому продвигаются к естественному выходу медленно.
4. Молоко и молочные продукты
Анализ многочисленных исследований, которые проводились разными учеными на протяжении 26 лет, показал, что у части детей, страдающих хроническими запорами, самочувствие значительно улучшалось после отказа от коровьего молока. [6]
Не исключено, что отказ от коровьего молока может помочь справиться с запором и взрослым людям. Хотя следует помнить, что при непереносимости лактозы на фоне приема молочных продуктов, напротив, развивается диарея.
5. Красное мясо
Существует несколько причин, по которым красное мясо может вызвать запор:
Низкое содержание клетчатки в продукте. Известно, что именно грубое пищевое волокно способствует увеличению объема каловых масс и их продвижению по кишечнику.
Высокая питательная ценность. Мясо вызывает ощущение сытости, которое сохраняется надолго. По этой причине человек будет употреблять меньше продуктов, богатых клетчаткой: овощей, бобовых, цельнозерновых культур. Чем больше во время одного приема пищи будет съедено мяса, тем заметней суточный дефицит грубого волокна.
Красное мясо содержит большое количество жира, на переваривание которого организму требуется много времени, что может спровоцировать усугубление симптомов запора. В отличие от красного мяса, птица и рыба такого количества жира не содержат.
Если человек употребляет много мясных блюд, то с целью профилактики запора ему рекомендуется обогатить свой рацион продуктами с клетчаткой и белками, а именно: овощи, чечевицу и горох.
6. Фаст-фуд, жареные блюда
Жареные продукты и фаст-фуд – это прямой путь к развитию хронического запора. Особенно, если эти блюда присутствуют в рационе регулярно и на постоянной основе.
Причина, по которым фаст-фуд и жареные продукты приводят к задержке стула сводится к высокому содержанию в них жиров и небольшому количеству клетчатки. Такое сочетание замедляет процессы переваривания пищи по аналогии с красным мясом.
Употребляя чипсы, шоколад, печенье или мороженое, человек быстро насыщается, но при этом не получает нужную кишечнику клетчатку. После такого перекуса ему уже не захочется есть овощи и фрукты. Чем меньше массы грубого волокна в меню, тем выше риск формирования запора.
Кроме того, что фаст-фуд обделен клетчаткой, он содержит колоссальное количество соли. Поэтому организм будет вытягивать воду из кишечника, чтобы нейтрализовать ее. Каловые массы потеряют в объеме, из-за чего их продвижение существенно замедляется. [8]
7. Хурма
Вывод
Запор не является вариантом нормы. Если игнорировать нарушения стула, это негативно отразиться на здоровье. На самом деле, улучшить пищеварение несложно. Достаточно изменить свое меню, наполнив его клетчаткой и исключив продукты, способные вызвать нарушение акта дефекации.
Питание при запоре
Текст предназначен исключительно для ознакомления. Мы настоятельно призываем не применять диеты, не прибегать к каким-либо лечебным меню и голоданию без присмотра врачей. Рекомендуем к прочтению: «Почему нельзя самостоятельно садиться на диету». 
Питание при запоре – диета, направленная на лечение нарушений работы кишечника. Интересно, что данная проблема со здоровьем в 50% случаев не требует медикаментозной терапии. Она подразумевает тщательный пересмотр меню: исключение из него продуктов, усложняющих опорожнение кишечника и, наоборот, введение в рацион пищи, стимулирующей эвакуаторную функцию.
Помните, запор может появиться в результате неправильного питания, многократных стрессовых ситуаций, дисбактериоза кишечника, неполноценной физической активности и использования Кремлевской методики похудения или диеты Дюкана, поскольку данные программы по снижению массы тела ограничивают потребление клетчатки.
Если своевременно не устранить проблему, она способна повлечь за собой нарушения обменных процессов, что грозит ожирением. Кроме того, нерегулярный стул вызывает отравление организма отработанными продуктами.
Общие сведения
Для нормализации работы пищеварительного тракта при запорах различной этиологии пациентам показана диета № 3.
Основные ее принципы:
Помните, дефекация – показатель здоровья человека. Нормой опорожнения кишечника считается раз в день для всех возрастов. Допустимо для взрослых опорожнение раз в два дня, более – считается запором, при этом вес каловых масс должен составлять 100 – 200 грамм. Нарушения дефекации – признак сбоя работы кишечника, который требует срочного решения проблемы.
Советы при наличии запоров: активный образ жизни, избавление от вредных привычек, исключение факторов стресса, физиотерапевтические средства (массирование кишечника), хвойные двадцатиминутные ванны через день. Показаны регулярные занятия бегом, плаванием, пешие прогулки на свежем воздухе, противопоказан велоспорт.
Роль клетчатки
Пищевые волокна – основа строения растений.
По необходимости организму, данный компонент питания можно поставить наряду с водой, углеводами, белками и жирами. Клетчатка поглощает и выводит вредные вещества из ЖКТ. Польза пищевых волокон состоит в адсорбции воды. Как правило, при запорах в организме человека застаиваются каловые массы, имеющие твердую консистенцию. Пищевые волокна, впитывая воду, становятся желеобразными, обволакивают и размягчают твердые фракции отработанной пищи. Кроме того, клетчатка способствует увеличению объема каловых масс, количества полезных бактерий в кишечнике, усиливает ферментативную активность микроорганизмов, облегчает дефекацию.
Продукты, богатые клетчаткой, активизируют моторику кишечника. Они препятствуют формированию камней в желчном пузыре, уменьшают уровень сахара в крови, снижают артериальное давление и количество эстрогенов, борются с лишним весом.
Как избавиться от запоров при помощи клетчатки?
Самый простой способ – обогатить ежедневный рацион цельнозерновыми продуктами, свежими фруктами, овощами. Пищевые волокна можно употреблять отдельно в виде отрубей. Прием начинают с 2 грамм, постепенно увеличивая дозу до 40 грамм (на 14 день привыкания организма к новому продукту). Дневную порцию разбивают на 3 – 4 приема.
Превышение допустимой дозы вызывает побочные эффекты: газообразование, метеоризм, вздутие. Клетчатку можно подмешивать в основные блюда или разводить в напитках (соке, кефире, йогурте, ряженке) непосредственно перед употреблением.
Помните, для эффективного лечения запора нужно пить не меньше 2 литров воды в день. Иначе при недостаточном количестве жидкости в организме клетчатка может стать причиной запора.
Разрешенные продукты
Для нормализации функции кишечника ежедневный рацион больного обогащают клетчаткой. Она содержится в сухофруктах, свежих овощах и фруктах, крупах. Помимо этого, пища должна быть витаминизированной и содержать калий, магний. Данные макроэлементы стимулируют перистальтику кишечника, улучшают проводимость его нервных волокон.
На основе мяса и рыбы рекомендуется готовить котлеты, тефтели.
Молоко оказывает послабляющее действие. Однако людям с непереносимостью лактозы следует ограничить потребление напитка, поскольку оно может спровоцировать развитие диареи.
Из овощей эффективны будут помидоры, капуста, свекла, морковь, тыква, укроп, петрушка, кабачок, помидоры.
Особое место в борьбе с запорами занимают яблоки. При ежедневном употреблении 1 – 2 штук натощак проблемы с дефекацией пройдут сами собой.
Эффективным средством в борьбе с запорами выступают финики (как в сушеном виде, так и в отварном) и киви, последний в свою очередь, рекомендуется кушать без кожицы в свежем виде.
Для ускорения процесса восстановления эвакуаторной функции кишечника данные продукты рекомендуется употреблять одновременно в виде комбинаций. Например, фруктовые салаты со сливами, цитрусовыми, яблоками, киви.
Выпечка из пшеничной муки высшего сорта оказывает цементирующий эффект в кишечнике человека, затрудняя дефекацию. Поэтому от употребления таких продуктов следует сразу отказаться.
Помните, невозможно подобрать одну диету для избавления от запора, поскольку данный сбой в работе кишечника носит исключительно индивидуальный характер.
Обязательные условия для нормализации эвакуаторной функции кишечника – соблюдение дробного режима питания (минимум 5 раз в сутки) с 2,5 – 3 часовыми перерывами между приемами пищи и обильное питье (свыше 2 литров в день). Интересно, что техника приготовления пищи (степень измельчения) значения не имеет.
Запрещенные продукты
В первую очередь ограничивается прием пищи, вызывающей метеоризм, брожение и гнилостные процессы в кишечнике. Кроме того, она не должна раздражающе воздействовать на желудок. При спастических запорах ее готовят в виде пюре. Рекомендуется отказаться от употребления вязких каш и продуктов, содержащих много крахмала и танина, из-за медленного передвижения их в кишечнике. Избегайте блюд, «перенапрягающих» желчный пузырь, поскольку они усиливают нагрузку на пищеварительный тракт и ухудшают моторную функцию кишечника.
Откажитесь от употребления риса и макаронных изделий, которые вызывают закрепляющий эффект.
Список запрещенных продуктов:
Если по какой-то причине случилось так, что запрещенные продукты были употреблены, нужно предпринять меры по нейтрализации их крепящего эффекта. Можно воспользоваться слабительными препаратами, сделать клизму или включить в рацион пищу, рекомендованную для лечения запоров. Если пустить все на самотек, все усилия по устранению проблемы, которые достигались месяцами, сойдут на «нет».
Диета при запоре
Это комбинация десяти разгрузочных дней, где по очереди меняются продукты питания, оказывающие слабительный эффект и вяжущее действие.
День № 1
Овощной салат из яблок, зелени, капусты, свеклы и моркови, заправленный оливковым маслом.
День № 2
Яблоки, овсяная каша.
День № 3
Чернослив, нежирный творог (5%), яблоки.
День № 4
Яблоки, запеченные в духовом шкафу, можно с добавлением меда.
День № 5
Гречневая каша с добавлением зелени, растительного масла.
День № 6
Зеленый горошек, фасоль отварная, зелень.
День № 7
Вегетарианские голубцы с морковью, гречкой.
День № 8
Зелень (укроп, петрушка), вермишель из грубых сортов муки с творогом.
День № 9
Диетический борщ (на курином филе) с фасолью.
День № 10
Фруктово-ягодный компот, каша пшеничная.
Правильное питание, подвижный образ жизни и достаточное количество воды – три составляющие, на которых держится здоровье пищеварительной системы.
Часто задаваемые вопросы
Как влияет диета от запоров на состояние здоровья?
Помимо решения главного вопроса, она помогает избавиться от сопутствующих симптомов: вздутия, болей в животе. Кроме того, нормализует работу ЖКТ, предупреждает развитие интоксикации и заболеваний, способствующих появлению запоров (гастрита, холецистита), нормализует микрофлору кишечника.
При соблюдении диетического рациона улучшается состояние волос, кожи, снижается вес, в организм поступает необходимое количество витаминов и минералов.
Какие последствия нерегулярного стула?
Нерегулярный стул опасен следующими осложнениями:
Длительный застой содержимого в слепой кишке увеличивает риск обратного забрасывания его в тонкую кишку (рефлюкс-энтерит). Запоры приводят к образованию канцерогенных веществ, которые агрессивно влияют на стенки органа. В результате человек плохо себя чувствует, худеет на глазах, ходит в туалет с кровью. Данные тревожные симптомы позволяют заподозрить возникновение опухоли толстой кишки.
Как влияет активный образ жизни на запоры?
Интенсивный двигательный режим (бег, плавание, пешие и лыжные прогулки, физические нагрузки) стимулируют активность кишечника, повышают тонус организма, укрепляют брюшные мышцы, нормализуют нервно-психический фон.
Слабительные средства или травы?
Какой метод борьбы с запорами считается самым эффективным, если нет самостоятельных позывов на дефекацию?
Слабительные средства действенны на первых порах, когда вопрос стоит остро и нужно его решить максимально быстро. Однако при длительном употреблении они вызывают привыкание организма, приводят к синдрому «ленивого кишечника», который характеризуется ослаблением его двигательной активности.
К синтетическим веществам, оказывающим послабляющее действие относят: фенолфталеин, изафенин, бисакодил.
Побочные эффекты от приема слабительных средств (при длительном многолетнем злоупотреблении):
Сравнительно безвредными считаются препараты из производных целлюлозы (клетчатки), полусинтетических и естественных углеводов. Обязательное условие при их соблюдении – поступление в организм достаточного количества жидкости (2 – 3 литра в день).
Лекарственные травы – самый безвредный способ нормализации стула. Однако биологически активные вещества, входящие в состав сбора, оказывают послабляющее действие за счет накопительного эффекта. Для достижения стойкого результата потребуется от 5 до 20 дней регулярного питья снадобья.
Лекарственные растения от запоров:
Запоры часто сопровождаются вздутием живота, поэтому для минимизации неприятных ощущений показан прием ветрогонных трав: укропа огородного, цветочных корзинок ромашки аптечной, корня зори лекарственной, плодов тмина обыкновенного.
Эффективное народное средство от нерегулярного стула – комбинация сухофруктов (по 100 грамм изюма, кураги, инжира, чернослива), 100 грамм меда, 5 грамм сухого листа сенны. Употреблять ежедневно по 10 – 15 грамм состава в течение дня или на ночь.
Вывод
Запор – деликатная проблема, которая требует срочного решения. При несвоевременном опорожнении кишечника (реже 1 раза в 3 дня) происходит интоксикация организма, которая негативно отражается на функциях внутренних органов и систем.
В 80% случаев лечение запора ограничивается диетотерапией. Рацион больного насыщают продуктами, богатыми клетчаткой, которые препятствуют размножению гнилостных бактерий, загрязнению организма, возникновению новообразований, стимулируют перистальтику кишечника. Кроме того, натуральные пищевые волокна очищают желудочный тракт, нормализуют обмен веществ, выводят шлаки и токсины.
Продукты-помощники в борьбе с запорами: сырые фрукты и овощи (с кожурой), орехи, сухофрукты, овсяные хлопья, отруби, хлеб из цельного зерна.
Диетотерапия не принесет желаемого результата, если не употреблять достаточное количество жидкости в день. Минимальная критическая норма для взрослого человека составляет 2 литра воды в сутки. При уменьшении данного показателя рацион, обогащенный клетчаткой, может привести к противоположному эффекту и наоборот стать причиной появления запора.
Помните, пищевые волокна в организме человека набухают под воздействием влаги, наполняют кишечник, формируют объем каловых масс, и подобно губке чистят орган, проталкивая отработанную пищу к «выходу». Недостаток воды может привести к закупорке и непроходимости кишечника. Будьте бдительны! Берегите здоровье и контролируйте свой рацион.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
17 продуктов помогающие при запоре
От хронического запора страдают около 14% людей во всем мире. Этот диагноз выставляют в том случае, когда стул случается реже 3 раз в неделю, а чтобы опорожниться, человеку приходится сильно натуживаться. При этом кал выходит комками, остается ощущение неполного опустошения кишечника. Иногда дефекация отсутствует вовсе.
Степень выраженности и набор симптомов зависят от индивидуальных особенностей организма, тяжести и продолжительности течения запора. Некоторые люди испытывают трудности с опорожнением кишечника редко, другие страдают от хронической задержки стула.
Существует множество причин, способных привести к запору. Однако это состояние всегда характеризуется медленным прохождением каловых масс по пищеварительному тракту.
Среди факторов, способных спровоцировать запор:
Погрешности в диете;
Прием некоторых препаратов;
Заболевания внутренних органов и нервной системы;
Есть продукты, которые могут облегчить течение запора, увеличить объем каловых масс, сделать их мягче и ускорить прохождение по кишечнику. Их регулярное включение в меню позволяет нормализовать частоту дефекаций и избавиться от проблемы. В статье мы собрали 17 лучших продуктов, которые доказано помогают от запора.
1. Чернослив
Чернослив (сушеные плоды сливы) одно из самых популярных средств от запора. О его слабительных свойствах всем известно с детства. Он является источником клетчатки, на порцию в 40 г ее приходится около 3 г. По данным Американской кардиологической ассоциации этого количества достаточно, чтобы на 12% удовлетворить суточную потребность человека в нерастворимых пищевых волокнах.
Клетчатка (целлюлоза) способствует накоплению воды в каловых массах, тем самым увеличивая их объем и нормализуя стул. В свою очередь, нерастворимые пищевые волокна подвергаются в толстом кишечнике ферментации и преобразуются в короткоцепочечные жирные кислоты. Этот процесс также позволяет повысить общий вес каловых масс и облегчить их отхождение.
Чтобы стабилизировать стул, чернослив можно употреблять в пищу как самостоятельный продукт. Не менее полезен он в салатах, в выпечке, овсяных хлопьях, тушеных овощах.
2. Яблоки
Яблоки содержат много клетчатки. В одном фрукте весом около 200 г ее доля равна 4,8 г, что составляет около 19% от суточной нормы взрослого человека.
Помимо нерастворимых пищевых волокон в яблоке содержится растворимая клетчатка, представленная пектином. Попадая в кишечник, это вещество под воздействием внутренней микрофлоры, ферментируется и образует короткоцепочечные жирные кислоты. Они притягивают воду, делая стул мягче и ускоряя его прохождение по толстому и тонкому кишечнику.
Яблоки помогают частично перекрыть суточную потребность организма в клетчатке и избавиться от запора, либо облегчить его течение. Их можно употреблять в пищу целиком, добавлять в салаты и пироги. Примечательно, что больше всего клетчатки содержится в яблоках сорта Гренни Смит.
3. Груши
Груши полезны при запоре, так как являются источником клетчатки. В среднем ее содержание приравнивается к 5,5 г для одной груши среднего размера. Этого количества достаточно, чтобы на 22% перекрыть суточную потребность организма.
Кроме клетчатки груши содержат фруктозу и сорбитол. Этих веществ в них больше, чем в каких-либо других фруктах. Известно, что ЖКТ некоторых людей плохо усваивает фруктозу. Попав в кишечник, она осмотирует воду, тем самым провоцируя его освобождение от каловых масс. Аналогичным образом работает сорбитол.
Груши при запоре можно употреблять свежими и печеными. Их готовят с сыром, добавляют в булочки, пирожки, пиццу и салаты.
4. Киви
Вес киви среднего размера составляет 75 г. В таком количестве мякоти содержится около 2,3 г клетчатки, которая позволяет перекрыть около 9% от суточной потребности организма.
В другом исследовании с участием 11 испытуемых также исследовалось влияние киви на ЖКТ. Они ежедневно употребляли этот фрукт на протяжении 14 дней. В результате, стул у них стал менее твердым и отходил намного легче. [8]
Чтобы получить из киви максимум пользы, его нужно употреблять в пищу в свежем виде, очистив от кожуры. Мякоть плода является отличным дополнением любого салата, из нее можно готовить смузи, что позволяет разнообразить рацион.
5. Инжир
Улучшить процессы переваривания пищи и получить дополнительную клетчатку можно из инжира. Один плод весит около 50 г, в котором содержится 1,5 г пищевых волокон. В сушеном инжире весом 80 г количество клетчатки составляет 7,9 г, что позволяет перекрыть суточную потребность организма на 32%.
В состав инжира входит фицин, который схож с ферментом актинидином, содержащимся в киви. Его способность нормализовать работу ЖКТ доказана научным путем.
Инжир вкусен и полезен. Он отлично сочетается со сладкими и солеными продуктами. Его можно есть свежим и сушеным, добавлять не только в салаты, но и в мясные блюда, пироги и пиццу.
6. Цитрусовые
При запоре полезно употреблять апельсины, мандарины и грейпфруты. Преимущество цитрусовых в том, что они не только богаты клетчаткой, но и очень вкусны.
В одном апельсине весом около 10 г содержится 3,7 г пищевых волокон, что составляет 15% от суточной потребности взрослого человека. Грейпфрут весом в 300 г поставит в организм не менее 5 г клетчатки, перекрыв 20% дневной нормы.
В цитрусовых содержится пектин – растворимое пищевое волокно. Его особенно много в кожуре. Проходя по кишечнику, пектин способствует устранению запора. Еще одно вещество из цитрусовых – это флаванол (нарингенин), который помогает размягчить каловые массы и облегчить дефекацию.
Самыми полезными считаются свежие фрукты. После термической обработки они теряют часть витамина С, хотя клетчатка остается сохранной. Цитрусовые удобно использовать в качестве перекуса, так как они не вызывают чувство тяжести, легко усваиваются и имеют низкую калорийность.
7. Шпинат и зелень
Зелень и овощи зеленого цвета – это отличный источник клетчатки. Ею богаты брокколи, шпинат и брюссельская капуста. Их регулярное включение в рацион позволяет не только избавиться от запоров, но и перекрыть дефицит аскорбиновой кислоты, витамина К и фолиевой кислоты.
Нормализация стула происходит за счет увеличения его веса и объема. Каловые массы приобретают нужную консистенцию, легче проходят по кишечнику. Все это происходит благодаря грубому пищевому волокну. В одной порции отварного шпината весом в 180 г содержится 4,7 г клетчатки, что перекрывает суточную потребность организма на 19%.
Шпинат является отличным дополнением выпечки, супов и салатов. Его употребляют в пищу вместе с сырами, кладут на бутерброды. С его помощью незаметно для себя можно значительно увеличить дневное потребление клетчатки и стабилизировать стул.
Не менее полезна при запорах брюссельская капуста. Достаточно 5 проростков, чтобы перекрыть суточную потребность организма в клетчатке на 14%. Для людей, стремящихся сбросить вес, брюссельская капуста – настоящая находка. Ведь в порции содержится всего 41 ккал. Ростки можно готовить на пару, жарить на гриле и на сковороде. Они обладают отменным вкусом как в холодном, так и в горячем виде.
Что касается брокколи, то на 100 г продукта приходится около 2,4 г пищевых волокон. Это позволяет перекрыть суточную потребность организма на 10%. Брокколи вкусны сами по себе, их можно есть сырыми и вареными, добавлять к мясу и картофелю, в салаты и на бутерброды, в супы и пироги.
8. Топинамбур и цикорий
Возможно, многие читатели удивятся, но топинамбур и цикорий входят в семейство подсолнечника. Эти растения являются источником инулина, который представляет собой растворимую клетчатку.
Инулин, попав в кишечник, действует как пребиотик. Под его влиянием полезные бактерии начинают активно расти и размножаться, оздоравливая ЖКТ. Особенно активно под действием инулина ведут себя бифидобактерии.
Топинамбур, который также известен как земляной картофель, продается в большинстве крупных магазинов страны. Клубни обладают приятным ореховым вкусом, их используют для жарки, готовят на пару, отваривают и пюрируют. За счет содержания в клубнях инулина, топинамбур обладает действием, схожим с цикорием.
Сам цикорий в виде корневища найти в магазине непросто. Он приобрел большую популярность в молотом виде. Чаще всего его используют в качестве полезной альтернативы кофе.
9. Артишок
Артишок при попадании в организм действует как пребиотик. Желудочно-кишечный тракт начинает работать корректно и без сбоев. Пребиотик в артишоках представлен в виде инулина. Он способствует разрастанию полезных микробов, которые подавляют действие вредоносной флоры и стабилизируют стул.
Артишоки полезны и вкусны как в горячем, так и в холодном виде. Оболочку можно снять, а мякоть есть с разнообразными соусами.
10. Ревень
Чем ниже уровень аквапорина 3, тем меньше воды всосется из кишечника, а значит, стул станет мягче, будет легче отходить.
В порции ревеня весом 122 г содержится 2,2 г клетчатки. Такое количество перекрывает суточную потребность организма на 9%.
Употреблять в пищу следует стебли ревеня, которые отваривают, добавляют в супы, выпечку, салаты, овсяные хлопья. Включение растения в рацион позволяет обогатить меню пищевыми волокнами и стабилизировать стул.
11. Сладкий картофель (батат)
Батат богат клетчаткой, а значит, его можно отнести к эффективным средствам для борьбы с запорами. В одном клубне весом около 150 г содержится 3,6 г пищевых волокон, которые представлены лигнином и целлюлозой. Растворимая клетчатка в сладком картофеле – это пектин.
Сладкий картофель вкусен и полезен в любом виде. Его отваривают, обрабатывают на пару, пюрируют. Он помогает отлично разнообразить рацион и улучшить работу пищеварительной системы.
12. Бобовые
Фасоль, чечевица и горох отличаются повышенным содержанием клетчатки. Эта группа продуктов не напрягает бюджет, одновременно принося максимум пользы.
В порции фасоли весом 180 г содержится 19,1 г пищевых волокон. Такое количество клетчатки позволяет за один прием пищи перекрыть 76% от суточной нормы взрослого человека.
В 100 г отварной чечевицы – 7,8 г клетчатки. В пересчете на суточную потребность это составляет 31%.
В бобовых присутствует как грубое пищевое волокно, так и растворимая клетчатка. Ее пользу для ЖКТ переоценить сложно. Она не только смягчает каловые массы, но и облегчает их прохождение по кишечнику, помогая избавиться от запора.
С чечевицей, фасолью и горохом можно готовить вкусные супы, отваривать их, добавлять в салаты и в мясной фарш.
13. Семена чиа
Семена чиа богаты клетчаткой. В 28 г этого полезного продукта содержится почти 10 г пищевых волокон, что позволяет перекрыть суточную потребность организма на 40%. Клетчатка на 85% растворимая и только на 15% нерастворимая. При взаимодействии с водой, семена чиа принимают гелеобразную консистенцию, что положительным образом сказывается на работе кишечника.
Семена чиа обладают свойством вбирать в себя жидкость. При этом их вес увеличивается в 12 раз. Если это происходит в кишечнике, каловые массы набухают, размягчаются и легко выходят наружу.
Добавление семян в различные блюда помогает повысить количество съедаемой клетчатки, незаметно для человека. Они отлично сочетаются с напитками: с соками, йогуртами и смузи. Их используют при приготовлении соусов и салатных заправок, выпечки и сладостей.
14. Льняное семя
Льняное семя использовалось для борьбы с запорами на протяжении многих сотен лет. На сегодняшний день его слабительный эффект доказан не только временем, но и научными исследованиями.
Кроме колоссальной пользы для организма, семена льна являются источником пищевых волокон, которые позволяют нормализовать процессы, протекающие в ЖКТ. Чтобы получить 2,5 г клетчатки и перекрыть суточную потребность организма на 10% достаточно употребить в пищу 1 столовую ложку льняного семени.
В исследовании, проведенном в 2012 году, было показано, что соблюдение диеты с включением в рацион семян льна ускоряет эвакуацию каловых масс и учащает стул.
Продукт не обязательно есть в чистом виде. Его можно добавлять в выпечку, салаты, смузи, кондитерские изделия. Однако беременным и кормящим женщинам употреблять их в пищу нужно с осторожностью.
15. Ржаной хлеб из цельного зерна
Ржаной хлеб относится к продуктам с высоким содержанием клетчатки. Достаточно съесть пару кусочков весом в 64 г, чтобы получить 3,7 г пищевых волокон и перекрыть в них суточную потребность организма на 15%.
По возможности, диетологи и врачи рекомендуют заменить белый хлеб ржаным. Он не только полезен, но и вкусен, а также имеет яркий, ни с чем несравнимый аромат.
16. Овсяные отруби
Овсяные отруби богаты клетчаткой. Ее особенно много в оболочке продукта. В 30 г овсяных отрубей содержится 4,8 г нерастворимых пищевых волокон, а в овсяных хлопьях их лишь 2,7 г.
Овсяные отруби употреблять в чистом виде не всегда комфортно. Их рекомендуется сочетать с супами и выпечкой, добавляя в блюда при приготовлении.
17. Кефир
Кефир – это натуральный пробиотик, который богат полезными бактериями и дрожжами. Он содержит разный набор микроорганизмов. Точный состав зависит от основы, которая использовалась для приготовления напитка.
Кефир хорош как в качестве самостоятельного напитка, так и в качестве заправки для салатов. На его основе можно готовить коктейли, добавляя в них ягоды, отруби, орехи, семена льна и чиа.
Рекомендации по борьбе с запорами
Иногда чтобы справиться с запором, достаточно скорректировать рацион. Правильно подобранные продукты позволяют нормализовать работу ЖКТ, участить дефекацию, смягчить каловые массы. Однако нужно помнить о том, что у некоторых людей избыточное количество клетчатки может стать причиной ухудшения самочувствия и усугубления запора. Поэтому перед введением в меню новых продуктов, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Обязательным условием лечения запора является употребление достаточного количества воды. Без нее клетчатка просто не сможет раскрыть свои полезные свойства.
Также не следует забывать про физическую активность, так как именно она помогает поддерживать здоровье кишечника.