какая планка сложнее на локтях или прямых руках
Планка: 11 эффективных вариантов тренировки
Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.
Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Чем полезна планка
Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.
В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.
Как правильно делать планку
Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.
1. Боковая планка с предплечья
Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.
«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.
2. Боковая планка с колена
Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.
3. Боковая планка с подъемом таза
Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.
4. Планка со скручиванием корпуса
Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.
5. Планка с подъемом на руках
Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.
6. Планка на одной руке
Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.
7. Низкая планка с вытяжением рук
Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.
8. Mountain Climber, или «Скалолаз»
Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.
9. Динамичная планка с подъемом таза
Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.
10. Боковая планка с выводом колена
Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.
11. Боковая планка «Звезда»
Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.
Комментарий эксперта
Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.
Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.
Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.
Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.
Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.
Школа Правильного Питания “Идеальный Вес”
Учим правильно питаться и обретать идеальный вес НАВСЕГДА!
10 важных моментов про планку: какая лучше, сложнее, эффективнее на локтях или прямых руках, подробный разбор в фото и видео инструкциях
Одной из разновидностей прямой и боковой планки — есть стойка на локтях.
Давайте обсудим в чем преимущество планки на локтях по сравнению со стойкой на вытянутых руках. Когда и как ее надо выполнять?
Какая планка лучше и сложнее на локтях или вытянутых руках и почему? Для чего нужна планка на локтях и что она дает при регулярном выполнении? Что вы будете чувствовать выполняя планку регулярно?
В чем отличие разных видов?
Рекомендуем любителям планки узнать что дает упражнение планка женщинам и мужчинам. В статье будут отзывы и видео с рекомендациями.
Рекомендуем любителям планки узнать что дает упражнение планка женщинам и мужчинам. В статье будут отзывы и видео с рекомендациями.Как правильно худеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки, подробные советы вас ждут тут.
Для тех, кто хотел бы узнать как работают отруби для похудения и где их можно купить, описано подробно в данной статье.
Чем же отличается стойка в планке на локтях от упражнения на прямых руках?
Чтобы подробно понять, взгляните на верхние фото, вы видите прямую и боковую планку. Посмотрите на отличия, сделав акцент на руки.
Фото стойки
Взгляните на фото, положение тела и упор. Локти согнуты и до локтевого сустава лежат на полу, чтобы повторить данную позу, встаньте на колени и обопритесь на локти, а затем выпрямите ноги сделав упор на носки по одной.
Как правильно делать?
Взгляните на фото, А,В,С показаны ошибки, которые совершают новички, поэтому давайте подробно разберем исходное положение и правила выполнения. Рассмотрите внимательно картинку, на самом нижнем изображено правильное исполнение.
Исходное положение прямой:
Правильная техника:
Терапевтическая
Здесь упор на локтях и коленях, зафиксировали положение тела и стоите в планке 30 секунд, затем отдыхаете.
Повторить 5-6 подходов по 30 сек, при условии, что вы уже выполняете ее не первый раз, в противном случае 1-2 раз достаточно.
Классическая
Зафиксировав правильное положение тела, разгибаете по очереди ноги из положения лежа переходя в положение планка и опираясь на носки ног.
Обратите внимание, что ваш корпус с локтями составляет угол 90 С, т.е. локти строго под предплечьями, чтобы снять все зажимы в спине, слегка потяните коврик на себя уже стоя в планке. Следите, чтобы ваши руки не выходили вперед или назад.
Проверьте положение лопаток, для этого сделайте круговое движение плечами.
Поэтому правильная постановка ног будет: и на верхней части коленей ног, и широко расставленными и узкими, но новичкам стоит пробовать широко разведенный вариант и переходить на узкий постепенно, когда пятки близко друг к другу, а носки разведены.
Подробный разбор прямой планки на локтях от Милены Позняк в видео:
Боковая
Освоив прямую планку переходим на боковую.
И.П. Лечь на бок, затем опираясь на локоть поднять туловище и развести ноги либо положить друг на друга.
Тело находится на весу, имея две точки опоры — это локоть и ступни (боковая часть). Свободная рука поднята ровно вверх либо согнута и стоит на поясе. При этом пальцы собраны в кулак. Находимся в таком положении сколько сможете, при этом таз не поднимаем и не опускаем, держим одну прямую линию.
Смотреть прямо перед собой не поднимая не опуская голову. Дыхание ровное и спокойное, вдох через нос, выдох через рот. Корпус, ноги и голова — ровная линия. Ноги скрещены могут быть и слегка разведены внизу.
Видео по выполнению боковой стойки на локтях:
Как проверить правильно ли вы выполняете?
Существуют доступные и простые 2 способа:
1.Фото
Используйте помощь родных, близких или друзей либо устанавливаете фотоаппарат или телефон так, чтобы вы были в кадре полностью, приблизительно отрепетируйте и закрепите технику. Авто съемку установите на 20-30 сек, чтобы вы успели встать и обязательно перед съемкой был звуковой сигнал.
Сравните ваше фото с правильным выполнением упражнения, откорректируйте с помощью зеркала или по ощущениям не верные моменты.
2.Зеркало
Встаньте в планку, чтобы зеркало находилось сбоку от вас и вы могли повернув голову увидеть весь ваш корпус.
Поверните голову на бок и следите за важными моментами:
Если вам хочется точно быть уверенной в правильности выполнения планки обратитесь за помощью к тренеру в фитнес-зал или тренажерный зал за консультацией.
До еды или после
В любом случае вода до занятий необходима.
Существуют разные версии: не рекомендовано на голодный желудок и сразу после еды.
После еды должно пройти от 1-2 часов и только тогда стоит выполнять планку, т.к. процесс перевариваривания пищи требует ресурсов организма. А начав выполнять планку вы делаете отток крови от желудка, направляя его в мышцы, что весьма плохо для переваривания пищи.
Про тренировки натощак — 2 мнения: не рекомендовано и желательно для сжигания жиров.
Не рекомендовано, так как многие «гуру» утверждают, что желудочный сок выделяется и негативно влияет на стенки желудка.
Желательно делать натощак для тех, кто хочет сжечь жир, так как именно любая физическая нагрузка идет за счет жиров.
В обуви или без
Ориентируйтесь на свои ощущения, как вы заметили кто-то делает планку в обуви, кто-то без. Для окончательного принятия решения попробуйте выполнить в обуви и без.
При этом концентрируйтесь на напряжении пресса, но и отслеживайте ваши ощущения в ступнях и на носках.
Поэкспериментируйте и с полом, если у вас есть ламинат и коврик, где вам более комфортно?
Решающим и окончательным будут ваши ощущения во время выполнения и после.
Какая лучше планка на локтях или прямых руках?
Какая планка лучше, сложнее, эффективнее? Сразу необходимо уточнить цель выполнения упражнения — это может быть: снижении веса, повышение выносливости, уменьшение объемов талии и бедер, улучшение состояния мышц спины, рук…
Так как оба упражнения — это модификация прямой планки, то акцент идёт на руки, а именно при выполнении на вытянутых руках, задействованы все мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер, рук: кисти, локти, предплечья и локтевой сустав.
Выполняя упражнение на локтях, уже нет такой нагрузки, а основная масса тела распределена между локтями и носками, что позволяет снять нагрузку с кистей и позволяет даже людям с дискомфортом при выполнении планки либо заболеваниями выполнять данное упражнение.
Для максимальной нагрузки на пресс рекомендовано выполнять планку на вытянутых руках, на локтях — это более упрощенный вариант.
Выполнение на вытянутых руках подойдет опытным людям, если вам трудно стоять в планке на локтях менее 30 секунд, то у вас уровень новичок, поэтому используйте упрощенный вариант.
Для тех кто хочет быстро развивать выносливость своего тела используйте динамические планки.
Ещё один вариант, становитесь в планку на локтях, постояли несколько секунд и попробовали перейти на вытянутые руки, поочередно разгибая в локтевом суставе.
Давайте разберемся какие мышцы работают в обеих упражнениях.
Проведем анализ задействованных мышц по фото.
Рассмотрите внимательно фото планки на локтях прямой и боковой.
Следующие 2 фото — это задействованные мышцы при стойке на локтях. 
Анализируя фотографии мы видим, что на вторых двух фото задействовано больше мышц, а это значит она будет более сложной для выполнения и более эффективно нагружать всё тело.
Сколько держать?
В различных источниках приводят отличающиеся стартовые данные от 30 секунд до 1 минуты, но такие цифры не подойдут новичку, так как человек со слабыми мышцами рук и кора либо большим весом в самом начале тренинга простоит не более 10-15 секунд.
Как составить таблицу для выполнения стойки:
Для продвинутых сразу берём динамику как на фото 
Вы можете двигаться быстрее либо медленнее, калибруйте количество подходов и длительность нахождения в планке по своим ощущениям.
После перерыва стоит снова прислушиваться к своему телу. Рекомендуем вести собственный дневник тренировок.
Давайте разберем что даёт планка на локтях, как она отразится на вашем теле?
В чем польза стойки на локтях:
Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.
Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.
Планка может навредить если у вас:
А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.
Мнение доктора Бубновского о вреде планки:
Для чего нужна?
Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.
Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.
Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.
Видео о пользе планки:
Комплекс планки с рекомендациями от мамы Аниты Луценко:
Что вы будете чувствовать выполняя упражнение?
Новички после начала выполнения почувствуют дрожь во всем теле где-то через 10-15 секунд. Продолжая стоять, почувствуете легкую тяжесть в пояснице, в это время важно следить за положением таза и не прогибать спину, не проваливать его вниз. Стараться держать пресс в напряжении. 
Если ощущения становятся болезненными прекратите выполнять планку и потянитесь расправив позвоночник и ложась вперед на согнутые ноги.
Такую растяжку делать после каждого подхода планки.
Если вы почувствовали дискомфорт на носках, то выполняйте упражнение в спортивной обуви.
Срочно! Новые факты!
Согласно новых исследований, то, что раньше мы стремились к стойке в планке 2-5 минут — ошибочно!
Оказывается для получения результата, достаточно даже 10 секунд, понятно, что 1 подход в несколько секунд не сделает супер пресс.
Отсюда, получается, что подходов должно быть несколько, как и самих вариантов планок.
В данном видео блогер Дмитрий Глебов подробно разъясняет все аспекты:
Теперь вы знаете технику и методику выполнения, а также можете пробовать ее выполнять у себя дома.
Желаем вам удачно тренироваться и достичь поставленной цели — тела вашей мечты!
10 важных моментов про планку: какая лучше, сложнее, эффективнее на локтях или прямых руках, подробный разбор в фото и видео инструкциях : 4 комментария
Я лично заметил что планка на локтях намного сложнее чем на вытянутых руках. Тело напрягается гораздо сильнее.
Думаю, что это специфика у вас, значит ваши руки достаточно развиты и когда они задействованы, становится легче.
В моем случае делая на локтях, я даже могу подключить подъем ноги и работу с ягодичной мышцой, отсюда, для меня более сложная планка на прямых руках.
Отслеживайте свои реакции, прям стоя в планке анализируйте. Так как все индивидуальны, возможно, что в вашем случае другая ситуация.
Пробовали стоя в планке задействовать и другие мышцы? Как тогда ощущения?
Много лет стою по утрам в планке 3 мин, всегда делала ее на локтях, т.к. считала более сложной… Но! недавно начала делать на вытянутых руках и ооочень удивилась, когда еле выстояла 3 минуты, они показались мне вечностью)
Отлично, что пробуете и экспериментируете. Все индивидуально и поэтому стоит постоянно экспериментировать.
Если вы человек опытный в планке, то я бы вам предложила попробовать теперь динамические планки.
Они позволяют работать сразу и с задней поверхностью бедра и с ногами, а также обратную планку. Пробовали их? Тут получается более сильная нагрузка, т.к. мышцы кора работают в планке и дополнительно к ней уже остальные.
Попробуйте, напишите на какой планке вы остановились.
Добавить комментарий Отменить ответ
Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.
Какая планка сложнее на локтях или прямых руках
Работа мышц
Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:
Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.
Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.
Что лучше — планка на вытянутых руках или на локтях?
Еще в планке можно стоять и на локтях, это упражнение сложнее. Это, можно сказать, новый уровень, на который ты можешь подняться, если вдруг тебе стало слишком легко стоять на прямых руках.
Но если ты не можешь и 30 секунд выстоять в планке на прямых руках без дрожащих коленок и подкашивающихся локтей, то для начала твоему организму нужно немного окрепнуть. А если ты уже окреп, то переходи и читай статью про планку на локтях.
Упражнение планка: как правильно делать для похудения, польза и вред, упражнения планка на 30 дней
Опубликовано: 10.11.2015Время на чтение: 6 минут6681
Крепкие мышцы, красивая осанка и многое другое
Для поддержки разных групп мышц в тонусе не всегда необходимо посещать фитнес-центр. Одним из упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях, является планка. Основная суть заключается в том, что человек принимает упор лежа на руки и ноги. Само тело представляет одну прямую линию. Давайте поговорим подробнее об упражнении: как его корректно выполнять, какие мышцы можно задействовать, какие варианты выполнения возможны и так далее.
Преимущества планки
На что направлено упражнение
Следует знать, что с помощью планки нельзя накачать мышцы. Основная задача данного занятия – привести их в тонус. Даже если вы никогда не занимались или некоторое время не занимаетесь физическими нагрузками, то за счет регулярного выполнения упражнения можно добиться хороших результатов. Привести мышцы в тонус особенно актуально для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, сидит в течение дня на работе и так далее.
Основные виды планки
От способа выполнения будет зависеть, как правильно делать планку. Алгоритм одинаков для женщин и мужчин. Если вы собираетесь похудеть с помощью планки, то выполнять динамический (подвижный вариант со скручиваниями и так далее) нужно около 3–5 раз в неделю по 30–40 минут. Но следует помнить, что без соблюдения питания и наличия другой активности результат может быть не таким, как ожидалось. Итак, ниже представлены основные виды упражнения.
На вытянутых руках
Это классический вариант, который представлен на большинстве фото в интернете. Вам необходимо принять упор лежа, а затем вытянуть руки под плечами. Как можно видеть на изображении, тело должно образовать прямую линию. Не сгибайте ноги в коленях, таз не должен «проваливаться» вниз. Напрягите пресс. Ноги можно поставить рядом друг с другом, если хотите увеличить нагрузку. Замрите. Начинающим рекомендуется начинать с 10–20 секунд. Постепенно добавляйте время. В таком варианте упражнения обычно хорошо задействуются мышцы пресса.
Планка выполняется так же, как и на вытянутых руках, с единственной поправкой, что следует стоять на локтях. Ваши руки должны образовывать угол в 90°. Локтевые суставы следует расположить под плечами. Такой вариант сложнее, чем классический. Кроме мышц пресса, во время выполнения задействуется дельтовидная, большая грудная и квадратная мышца поясницы.
С поднятой ногой или рукой
Займите исходное положение. Затем без резких движений поднимите ногу или руку. Обращайте внимание на то, чтобы тазобедренные суставы и плечи не смещались с прямой линии. Такой способ позволяет увеличить нагрузку на корпус, а также добавляется необходимость удерживать баланс.
С опорой на локоть и поднятой рукой либо ногой
Данный способ представляет собой комбинацию 3-го и 4-го. В таком исполнении возрастает нагрузка не только на пресс, но и ягодицы, задействуются косые мышцы спины и живота.
Боковая на вытянутой руке или локте
Следует принять положение с опорой на одну руку/локоть и ногу. Для простоты вы можете встать в классическую планку и медленно завернуться из нее на бок. Корпус также должен представлять одну линию, таз не опускаться вниз. Ноги можно положить друг на друга либо одну сзади, а другую впереди. Вторую руку поднимите вверх. В таком упражнении обычно прорабатываются различные мышцы живота, ягодичные и мышца бедра.
Боковая с опорой на 2 точки
Вариант аналогичен предыдущему, только вторую ногу следует размещать не на первой или класть рядом, а поднять в воздух. Не нужно пытаться сделать это как можно выше. Поднимите ее примерно на 30–50 см. Следите за балансом. Внимание и на таз (не опускайте его). В таком варианте боковой планки задействуются мышцы пресса, наружная мышца бедра и средняя ягодичная.
Примите исходное положение, как и в пункте № 5. Пресс должен быть напряжен, а таз не «проваливаться» вниз. Совершайте скручивания, но при этом старайтесь удержать одну линию корпуса. Упражнение может помочь развить выносливость, проработать мышцы живота и рук.
В таком исполнении ягодицы должны смотреть в пол, а не в потолок. Расположите кисти под плечами, ладони направьте в сторону пяток, носки необходимо тянуть вперед. Таз как бы выталкиваем наружу, спину нужно держать ровно и смотреть строго вверх. Во время упражнения нагружаются не только основные мышцы, но и икроножные и ягодичные.
Обратная на прямых руках и согнутых ногах
Способ аналогичен предыдущему, только ноги следует согнуть в угол 90°. Следите за положением таза (не опускайте его вниз) и головы (не запрокидывайте ее). Помимо укрепления мышц пресса, ног и рук, такая планка может способствовать растяжке мышц плечевого пояса.
Из классической планки (опора на локти, упражнение № 2) перейдите в позу «Собака мордой вниз»: образуйте угол между частью корпуса до пояса и после него. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а после возвращаемся в изначальное положение. Таким образом можно проработать мышцы спины и плечевого пояса.
Можно ли сжечь калории при выполнении планки
Динамическое упражнение более энергозатратно для человеческого организма по сравнению со статическим. Но тем не менее во время его выполнения расходуется не так много калорий, как можно подумать. Давайте сравним в цифрах. На статическую планку обычно спортсмен тратит примерно 5 ккал за минуту. Во время динамического варианта человек использует 10–15. Если дополнить планку гантелями, то расход, как правило, увеличивается до 20 ккал. При динамическом упражнении с сопротивлением или ускорением на большой скорости можно потратить до 30. Обращаем внимание, что данные цифры указаны примерно, так как у каждого человека разный метаболизм.
Подводя итог, можно сказать, что это занятие подходит для многих. Однако если вы хотите выполнять упражнение (планку) правильно, то рекомендуется обратиться за консультацией к персональному тренеру, который поможет вам научиться делать ее грамотно, а также уточнить у врача, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям.
Для тех, кто мечтает о красивом рельефе, компания Herbalife разработала специальный восстанавливающий коктейль. В его состав входит белок и целый комплекс витаминно-минеральных добавок. За наращивание мышц в этом коктейле отвечает глутамин. А железо помогает насытить мышцы кислородом и предотвратить возможные травмы. Кроме восстанавливающего коктейля, рекомендуется обратить внимание на «Формулу 1». Это:
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).