какая рыба полезна для иммунитета
Здоровое питание и укрепление иммунитета
Иммунная система защищает организм от вторжения и распространения болезнетворных агентов (возбудителей инфекций).Ослабление иммунитета влечёт снижение сопротивляемости болезням, медленное затягивание ран, развитие опухолей.
Укрепить защитные силы организма помогает здоровый образ жизни, в том числе правильное питание.
Какие же продукты повышают иммунитет?
Продукты, повышающие иммунитет, содержат:
антиоксиданты; витамины и их предшественники – провитамины: витамин C (аскорбиновую кислоту), витамин A (ретинол), провитамины A (каротиноиды), витамин E (токоферол); минералы – цинк, селен; витамины группы B; омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты; иммуноактивные аминокислоты (глутаминовую, аспарагиновую, валин, аланин, цистин и другие); витамин D; клетчатку.
Антиоксиданты борются со свободными радикалами, защищая иммунную систему, участвуют в выработке иммунных клеток, стимулируют ответ при вирусной или бактериальной атаке.
Витамины B также активируют синтез иммунных клеток и их защитную способность, нормализуют обменные процессы во всех системах организма.
Кислоты омега-3 и аминокислоты могут являться как строительным материалом иммунных клеток, так и ускорять выработку последних, стимулировать защитные процессы.
Механизмы иммуноактивного действия витамина D ещё не изучены, однако замечено, что повышенное употребление этого витамина с кальцием позволяет снизить заболеваемость злокачественными опухолями молочной железы, толстой кишки, поджелудочной железы, яичника, почки, предстательной железы.
Клетчатка – целлюлозные волокна в составе многих продуктов растительного происхождения – предназначена для опосредованного укрепления иммунитета: она впитывает канцерогены, находящиеся в просвете толстой кишки и способствует их скорейшему выведению из организма, создаёт благоприятные условия развития нормальной микрофлоры кишечника.
Ретинол, каротиноиды, токоферол и витамин D не растворяются в воде, поэтому пищу, содержащие эти вещества необходимо комбинировать с жирами.
Фрукты и овощи признаны продуктами, какие наиболее эффективно укрепляют иммунитет. Мобилизации защитных сил организма способствует употребление:
лук и чеснок; капусты брокколи; брюссельской капусты; бело- и краснокочанной капусты;
цветной капусты; репы; редьки; редиса; моркови; болгарского перца; шпината; салата; томатов; фруктов семейства цитрусовых; яблок.
В овощах и фруктах содержатся витамины B2 и B6, различные антиоксиданты, цинк, пищевые волокна. Лук и чеснок содержат полифенол, кверцетин, а также фитонциды – вещества, губительно действующие на бактерии.
Тёмно-зелёные, жёлтые, красные овощи и фрукты содержат большое количество каротиноидов. Рацион, богатый этими продуктами, предупреждает развитие рака поджелудочной железы, толстой кишки, ротовой полости и подавляет рост опухолей молочной железы, лёгкого, кожи, желудка.
Наиболее мощным антиоксидантным действием обладает каротиноид ликопин, содержащийся в томатах.
Томаты снижают риск развития новообразований предстательной и молочной желёз, лёгких, тела матки, а овощи семейства крестоцветных особенно полезны для профилактики опухолей, которые провоцирует табакокурение.
К продуктам для поднятия иммунитета относятся и ягоды, содержащие много полифенола – эллаговой кислоты:
В состав винограда также входит полифенол ресвератрол, обладающий сильным противовоспалительным и противоопухолевым действием.
Укрепляет иммунитет и черника, богатая рядом других антиоксидантов.
Орехи – хороший выбор продуктов для иммунитета. Они богаты витаминами группы B, омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, селеном, иммуноактивными аминокислотами.
В день достаточно съедать 5-10 орехов (в зависимости от размера), а таких крупных, как макадамия, хватит и двух. Для сохранения всех полезных свойств орехи не следует обжаривать.
Кладезь полезных для иммунной системы веществ – жирные сорта морских и океанических рыб: скумбрия; сардины; форель; сёмга; тунец; лосось; палтус.
Эти морепродукты являются основным источником омега-3-ненасыщенных жирных кислот, содержат витамины A, D, B6, B12, селен и аминокислоты, необходимые для нормальной работы иммунной системы. Если есть выбор, желательно брать рыбу, выловленную в северных широтах. Она содержит наибольшее количество полезного для организма жира. Потребление жирной рыбы повышает сопротивляемость к инфекциям, снижает длительность и интенсивность воспалительных процессов.
Зерновые и зернобобовые
Крупы и бобовые культуры тоже являются продуктами для иммунитета, в первую очередь ввиду большого содержания клетчатки. Пищевыми волокнами богаты: овёс; ячмень; коричневый рис; гречневая крупа; кукуруза; чечевица; фасоль (сухие зёрна).
Эти продукты содержат и другие полезные вещества: витамины группы B, токоферол, селен, аминокислоты. Для сохранения полезных свойств крупы и бобы следует употреблять цельные, с оболочкой.
Для укрепления иммунной системы полезно присутствие в рационе следующих напитков: зелёного чая; отвара шиповника; свежевыжатых соков. Зелёный чай содержит большое количество полифенолов – катехинов, являющихся мощными антиоксидантами. Шиповник – источник аскорбиновой кислоты. Соки из перечисленных выше ягод, фруктов и овощей обладают всеми укрепляющими иммунитет свойствами продуктов, из которых они были получены.
К продуктам, поднимающим иммунитет, относятся и некоторые приправы: куркума; имбирь; льняное масло; горчица; хрен.
Куркума содержит одноимённый антиоксидант куркумин, по некоторым данным защищающий организм от онкологических заболеваний.
Корень имбиря, в составе которого много аскорбиновой кислоты и незаменимых аминокислот, не только стимулирует защитные функции организма, но и сам обладает антивирусным, бактерицидным и противогрибковым свойствами благодаря содержанию в нём терпенов. Имбирь также содержит биологически активное вещество гингерол, которому приписывают поистине чудодейственное свойство: мощнейший антиоксидантный эффект, позволяющий успешно бороться с раковыми клетками. Однако противораковое действие имбиря пока не доказано с научной точки зрения.
Высокое содержание в льняном масле жирной кислоты омега-3 и витамина E позволяет отнести его к продуктам, поднимающим иммунитет. Это наиболее полезное растительное масло не только для иммунной системы, но и для других систем и органов, ввиду оптимального для человеческого организма баланса жирных кислот.
Натуральный мёд (какой сбор – не имеет значения) – отличный продукт, который укрепляет иммунитет благодаря высокой концентрации витаминов B, каротина, аскорбиновой кислоты, полифенолов (флавонидов). Мёд значительно повышает сопротивляемость инфекциям при потреблении не более одной столовой ложки в день. Этот продукт утрачивает полезные свойства при нагревании выше 40C, поэтому с лечебно-профилактической целью следует употреблять мёд, не подвергшийся термическому воздействию, например, не класть в чай, а есть вприкуску.
На основе мёда можно приготовить целебную (и вкусную) смесь для укрепления иммунной системы и нормализации обменных процессов, для этого нужно смешать мёд с орехами, имбирем и лимоном.
Какая рыба и морепродукты укрепляют иммунитет?
Гастрономический колумнист ELLE, директор по развитию сети рыбных супермаркетов «Рыбсеть» Полина Кирова — о том, как регулярное употребление рыбы и морепродуктов может сказаться на защитных функциях организма
Иммунитет — это как биологический код здоровья, который у каждого свой. В основном это касается, конечно же, адаптивного, или приобретенного, иммунитета, который зависит от многих факторов: от наследственных болезней, от сделанных прививок, от уже перенесенных заболеваний, от климата проживания и в том числе от правильного и сбалансированного питания, в котором существенную роль играют рыба и морепродукты. Вернее, те витамины, минералы и полезные вещества, которые в них содержатся и позволяют организму эффективнее бороться с недугами.
Вариант Омега
Помните, был такой одноименный фильм про военных разведчиков с блистательным Олегом Далем в главной роли? На фоне современных блокбастеров эта картина, вероятно, покажется несколько нудной и затянутой, но при этом она весьма реалистична и правдива. Точно так же неторопливо, но эффективно действуют на организм человека полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые в больших количествах содержатся в дикой морской рыбе, а также в морепродуктах.
Эти кислоты могут являться как строительным материалом иммунных клеток, так и ускорять их выработку организмом. Происходит это не моментально. Но если покупать в рыбных супермаркетах или заказывать на дом качественную свежемороженую белую и красную рыбу — треску, навагу, минтай, сельдь, кету, горбушу, нерку, камбалу, зубатку, корюшку, барабульку, — то видимое улучшение самочувствия может наступить уже через две-три недели их регулярного употребления.
Кислоты Омега-3 подавляют синтез «плохого» холестерина, разжижают кровь и расширяют кровеносные сосуды. Сегодня мы едим слишком много продуктов, содержащих белки и жиры, не говоря уже о холестерине, из-за чего кровь становится чересчур густой. Загущенная кровь и холестерин могут привести к образованию сперва бляшек на стенках сосудов, а затем и тромбов. Чем опасен тромб, знают, наверное, все.
Кроме этого, кислоты Омега-3 и Омега-6 благотворно действует на нервную систему, что существенно в наше неспокойное время, укрепляют клеточные мембраны и помогают снять воспаления, причем как суставов, так и желудочно-кишечного тракта. Отмечу еще два момента. Во-первых, этих полезных кислот в морской рыбе намного больше, чем в речной. И во-вторых, в дикой рыбе их опять же больше, чем в аквакультурной, то есть искусственно выращенной.
Страсти по селену
Рыба, как известно, очень богата селеном. Этот минерал играет ключевую роль в иммунной системе человека. Селен является сильнейшим антиоксидантом и помогает снизить окислительный стресс в организме, что уменьшает воспаление и повышает иммунитет. Чем выше уровень селена в крови, тем сильнее иммунитет, а дефицит селена, наоборот, наносит вред иммунной функции клеток и может привести к замедлению иммунного ответа организма на агрессию, в том числе и вирусную.
Вот уже много десятилетий врачи рекомендуют есть продукты, богатые селеном, для профилактики туберкулеза и гриппа, а коронавирус — это и есть форма гриппа, только более агрессивная.
Больше всего селена содержится в тунце, причем в консервированном виде. В «Рыбсети» мы предлагаем с доставкой консервы из тунца высокого качества. Это и кусковой тунец, и натуральный, и с овощами. Одной банки тунца хватит, чтобы обеспечить организм запасом селена на двое суток.
Значительное количество селена имеется в таких рыбах, как палтус, сардина, скумбрия, анчоус, минтай, кета, зубатка, сельдь, корюшка. Не забываем и про красную икру, селена в ней тоже много, равно как в черной. Ну и опять же добавим, что в морской рыбе селена больше, чем в речной, хотя в небольших количествах он присутствует и в судаке, и в щуке, и в налиме, и в карпе, и в окуне. Для сравнения: в зубатке примерно в 3 раза выше содержание селена, чем в карпе.
Защитник из детства
Печень трески настоятельно рекомендовали еще советские врачи для повышения иммунитета. В печени трески содержится до 74% рыбьего жира, который в те годы чуть ли не принудительно давали детям. С одной стороны, из-за высокой питательности, а с другой — из-за высокого содержания кальция и витамина D для формирования костной системы в детском и подростковом возрасте.
Для взрослых печень трески также полезна, особенно для женщин. Полиненасыщенные жиры обладают прекрасным свойством для тех, кто хочет сбросить лишний вес, например, после родов. С одной стороны, они быстро усваиваются, а с другой стороны — создают в организме чувство насыщения. Правда, тут важно и не переборщить, поскольку калорий в печени трески довольно много, до 600 ккал на 100 граммов в консервированном виде. Но если употреблять печень трески аккуратно, то этот продукт не только будет способствовать нормализации обменных процессов в женском организме за счет рыбьего жира, но и приведет к значительному уменьшению целлюлита.
Кроме того, печень — это натуральный источник фолиевой кислоты, которая оказывает сильное влияние на репродуктивную функцию. Недаром ее прописывают женщинам, которые планируют стать мамами, а также уже беременным или кормящим матерям.
Как правило, печень трески продается в виде консервов. Из нее получится насыщенный завтрак, качественный перекус, ее можно добавлять в овощные салаты, а главное, весь этот кладезь полезных веществ стоит очень недорого. К примеру, в «Рыбсети» банку консервов «Печень трески» объемом 115 граммов можно купить или заказать на дом с доставкой всего за 60 рублей. По соотношению цена-качество это идеальный защитник нашего здоровья. Несколько менее калорийным, но также полезным продуктом для нашего иммунитета является и печень минтая.
Трубач зовет
Находясь на карантине в режиме самоизоляции, для иммунитета крайне важно поддерживать хорошую физическую форму, делать зарядку несколько раз в день, заниматься дыхательной гимнастикой, силовыми упражнениями и даже бегать на месте для кардионагрузки, если нет беговой дорожки или велотренажера. Здесь на помощь придет главный подводный друг всех спортсменов — моллюск трубач. Это один из самых крупных моллюсков, длина раковины может доходить до 20 см.
В древние времена из раковин трубача изготовляли духовые инструменты, так называемые сигнальные трубы, отсюда и название. Низкокалорийное мясо трубача является ключевым компонентом спортивного питания профессиональных легкоатлетов. В нем в больших количествах содержится гликоген, который способствует восстановлению сил в мышцах. В мясе трубача много фосфолипидов, которые растворяют холестерин и поддерживают пластичность клеточных мембран. Наконец, трубач — это фактически полный набор витаминов, включая витамин А, отвечающий за укрепление иммунной системы.
У нас трубач превосходно ловится на Дальнем Востоке, в частности, его много добывается на Сахалине. Продается он в свежемороженом и уже очищенном виде, и здесь, как и в случае с кальмарами и креветками, главное — не переборщить со временем его готовки, чтобы мясо не стало резиновым. 2 минуты в кипящей воде более чем достаточно. Можно просто залить размороженное мясо кипятком и дать постоять секунд 40, как это делают сахалинские повара. Если проявить кулинарную сноровку, то трубача можно потушить в сливках или обжарить в кляре. Будет чрезвычайно вкусно и абсолютно не обременительно для желудка. А еще в «Рыбсети» можно купить или заказать на дом модную новинку — пельмени из трубача.
Без оглядки на вирус
Пандемия коронавируса — это не навсегда. Во всем мире вовсю идут тестирования вакцин, разрабатываются эффективные препараты для лечения, вырабатывается и иммунитет у переболевших этой заразой. Но из каждой беды нужно извлекать уроки и делать выводы, одним из которых должна стать постоянная, а не зависящая от трагедий, забота о собственном здоровье. А краеугольным камнем этого здоровья всегда было, есть и будет правильное, сбалансированное питание.
Ни один продукт, даже самый полезный, из категории суперфудов, не может вылечить или предупредить ту или иную болезнь. Но в совокупности здоровое питание может сделать наш организм на порядок сильнее, чтобы противостоять разного рода вирусам и инфекциям, включая и нынешнюю. Поэтому питайтесь разумно, а купить или заказать доставку на дом продукты лучше в тех магазинах, где в их качестве вы абсолютно уверены.
Питание по сезону. Фрукты для поддержки иммунитета
О фруктах, которые полезно включить в рацион в октябре, а также об общем укреплении иммунитета рассказывает ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова.
Давайте будем реалистами: ограниченный список продуктов, некий топ 5-10 продуктов для поддержки иммунитета – это некое лукавство. Нет волшебных яблок или груш, которые способны «включить по щелчку» иммунитет и сделать нас неуязвимыми перед бактериями или вирусами. Но именно питание является основой, тем самым фундаментом, который необходим для нормальной деятельности нашей иммунной системы. И значение здесь имеет все: содержание белка, уровень витаминов и микроэлементов, которые мы получаем с едой ежедневно и состояние микрофлоры нашего кишечника.
Как же помочь иммунитету?
1. Основой ежедневного рациона должно быть разнообразие пищевых продуктов и их баланс.
Регулярное переедание, несбалансированное питание с избытком простых сахаров и насыщенных жиров, вредны для нашего организма и иммунитета точно так же, как и жесткие диеты с недостатком витаминов, белков, микроэлементов. Добавляйте свежие фрукты, ягоды, овощи или листовую зелень к каждому приему пищи. Помните, не менее 5 порций свежих овощей и фруктов должны быть на нашем столе каждый день.
2. Баланс микрофлоры кишечника необходимо поддерживать ежедневно.
Кишечник иногда называют самым большим органом иммунный системы, и его хорошая работа – залог полноценной иммунной защиты. Добавляйте в ваш рацион пробиотики (натуральный йогурт, кефир, простоквашу, ацидофилин). Кстати, не только кисломолочные продукты содержат полезные лактобактерии. Употребляйте ежедневно порцию квашеной капусты или любые овощи, которые подвергались ферментированию – молочнокислому брожению. Организм будет вам благодарен, а состояние здоровья, и, конечно же, иммунитета, улучшится.
Но для нормальной деятельности микрофлоры, важны не только пробиотики. Необходимы еще и пребиотики. Без достаточного их количества полезные бактерии просто не смогут расти, стать активными и «прижиться» в нашем кишечнике. Другими словами, пребиотики позволяют хорошим бактериям размножиться в достаточном количестве. Запасы пребиотиков мы можем пополнять, употребляя в пищу продукты, богатые пищевыми волокнами: цельно зерновые продукты, крупы, фрукты и овощи.
3. Важно обеспечить организм достаточным количеством белка.
Это один из важнейших нутриентов для нашего организма. Белок входит в состав всех наших клеток и уже давно установлена взаимосвязь его дефицита с повышенной частотой развития инфекционных заболеваний. Особенно важно получать достаточное количество белка в осенне-зимний период. Но не стоит забывать, что не все продукты, содержащие его, одинаково полезны. Старайтесь сократить потребление переработанных мясных изделий, таких как колбасы, сосиски, ветчина, бекон. Лучше обратить внимание на нежирную телятину, говядину, птицу, рыбу и морепродукты. Если по каким-то причинам вы не употребляете мясо, то отличным источником белка будут бобовые – фасоль, чечевица, нут. Также легкоусвояемая альтернатива мясным продуктам – творог, натуральный йогурт, тофу, яйца.
4. Лучше отдавать предпочтение ненасыщенным жирам.Включить в рацион жирную рыбу и морепродукты как минимум 3-4 раза в неделю. Это позволит обеспечить организм легкоусвояемым белком, омега кислотами, незаменимыми для нормальной деятельности нашей сердечно-сосудистой системы, витамином D и микроэлементами, такими как фосфор, цинк, йод, селен. Если свежая рыба вне доступа, покупайте замороженную или консервированную. Она отличный альтернативный источник полезных нутриентов.
5. Не забывайте о растительных жирах.
Их источники – орехи, семечки, растительные масла. Причем, с точки зрения пользы для иммунитета совершенно не важно, продукты из какого региона вы предпочитаете. Например, какие бы орехи вы не выбрали – экзотический бразильский, пекан или привычные миндаль, фундук, кешью, грецкий орех, все они могут быть частью полезного сбалансированного перекуса. Смело добавляйте их в салат из свежих овощей, творог или йогурт. Только не переусердствуйте с количеством. Орехи достаточно калорийны, и переедание может наступить довольно быстро. Лучше ограничиваться порцией не более 35-50 грамм в сутки. Что касается этих продуктов в жареном виде, с добавлением соли или сладкой глазури, то такие варианты, конечно, менее полезны.
6. Ограничивайте употребление алкоголя и избегайте продуктов с добавленным сахаром. Не будет лишним напомнить об этом.
Теперь чуть больше о фруктах. Что стоит есть в октябре?
Если говорить о самых распространенных фруктах, доступных в средней полосе в середине осени, то, это, конечно, яблоки. Под их тонкой кожицей настоящая кладезь витаминов А, С, В и микроэлементов, таких как магний, фосфор, железо, селен, калий и цинк.
Отличные помощники для нашего иммунитета в осенний период – гранаты. Они богаты аскорбиновой кислотой, витамином К, фолиевой кислотой, калием и железом.
Очень полезна айва. В древние времена ее считали чудотворным фруктов и нельзя сказать, что сильно ошибались. Айва богата аскорбиновой кислотой, калием, фосфором и медью, а избыток дубильных соединений придает ей неповторимый вкус.
Еще одна осенняя «витаминная бомба» – груша. Она содержат аскорбиновую кислоту, витамины группы B, К, микроэлементы, такие как калий, магний, цинк, селен, натрий, сера. Кроме того, груши богаты растворимой клетчаткой, положительно влияющей на моторику кишечника.
Какая рыба полезна для иммунитета
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Иммунная система — это защитная система организма. Люди со слабым иммунитетом часто болеют, потому что их организм с трудом противостоит воздействиям различных вирусов и бактерий. Кстати, стоит учесть, что опасность может исходить не только снаружи, но и изнутри. Внешними возбудителями болезней могут становиться микробы и паразиты, а иногда из-под контроля выходят и отдельные клетки самого организма.
На иммунитет влияют различные факторы, как правило, его снижение происходит постепенно и незаметно, а последствия могут быть тяжёлыми. Не стоит сознательно проверять свой иммунитет на прочность, наоборот, лучше избегать факторов, которые могут негативно сказаться на иммунитете:
Как питание влияет на иммунитет?
Связь иммунитета с питанием на первый взгляд не очевидна, а между тем основу иммунитета закладывают именно те питательные вещества и микроэлементы, которые человек получает из еды. Присутствие в рационе белковой пищи обеспечивает поступление в организм аминокислот, которые входят в состав антител и других агентов иммунитета. Жиры необходимы в качестве строительного материала для иммунных клеток, а углеводы — это “топливо”, на котором работает иммунная система.
Выбирая тот или иной продукт для своего рациона, нужно понимать, что таким образом вы можете как укрепить, так и подорвать защитные функции организма. Следование принципам правильного питания обеспечит естественное укрепление иммунитета. В экстренных случаях врачи могут прибегнуть и к помощи иммуностимуляторов, но в этом вопросе лучше обходиться своими силами.
Принципы правильного питания
Как мы уже отметили, питание оказывает существенное влияние на иммунитет человека, но не стоит путать правильное питание с диетами. Целью правильного питания не является похудение, хотя люди, которые придерживаются принципов правильного питания, обычно не испытывают проблем с лишним весом. Правильное питание направлено на подбор такой системы питания, которая учитывала бы индивидуальные потребности человека. Эти потребности во многом зависят от его пола, возраста и образа жизни. Шаблона здесь нет, но есть требования, которые необходимо соблюдать:
Сбалансированное питание предполагает употребление достаточного количества нутриентов для поддержания иммунной функции. В целом нутриентами называют биологически активные вещества, которые принимают участие в различных процессах жизнедеятельности организма. К “макронутриентам” относятся всё те же белки, жиры и углеводы, а к “микронутриентам” — витамины и минералы. Для нормального функционирования иммунной системы организм должен получать как макронутриенты, так и микронутриенты.
Питание должно быть достаточным. Доказано, что люди, которые едят слишком мало, хуже противостоят инфекциям, а нехватка тех или иных нутриентов повышает риск развития различных болезней.
Чем грозит дефицит нутриентов?
Дефицит определённых нутриентов не только подрывает иммунитет в целом, но и может провоцировать обострение хронических заболеваний:
Список продуктов, повышающих иммунитет
Повышать иммунитет можно различными способами. Один из вариантов — приём витаминных комплексов, второй — включение в рацион продуктов, повышающих иммунитет. Среди них стоит выделить следующие:
Помимо перечисленных ТОП-3 продуктов, стоит помнить о том, что в ежедневный рацион желательно включать фрукты, ягоды, овощи, цельнозерновые каши, кисломолочные продукты и орехи. Если в силу распорядка дня вам приходится прибегать к перекусам, то тоже сделайте их полезными. Всегда лучше предупреждать угрозу, а не бороться с последствиями, поэтому помогайте своему иммунитету и внимательно относитесь к своему питанию.