какая рыба содержит много кальция

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

Продукты, богатые кальцием:

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Сколько кальция нужно организму

98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Сывороточный уровень кальция не зависит от его колебаний в рационе. Как только этот уровень снижается, организм немедленно компенсирует потери из костной ткани. Таким образом, дефицит кальция может привести к развитию остеопороза и других заболеваний [1].

Рекомендованные дневные дозы кальция:

Что помогает усваивать кальций

Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок [2], [3].

Основная функция витамина D — помогать усвоению кальция [3]. Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D.

Суточная норма витамина D:

Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендованное соотношение кальция и магния — 1:0,5, а кальция и фосфора — 1:1,5 или 1:2. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2–1,6 г на 1 кг веса. Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент.

Основные продукты, где содержится много кальция, — молоко, сыры и йогурт. Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах. Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты, может получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов [1].

Продукты, богатые кальцием

1. Молоко

В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.

Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А [5], [6], [7], [8].

2. Сыры

Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы [9].

Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара [10], [11]. Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа [12]. Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употреблять их нужно с осторожностью.

3. Йогурт

В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%. Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12 [13], [14]. А вот в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном продукте, но кальция он содержит меньше.

В большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника [15]. Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний [16].

4. Консервированный лосось и сардины

В таких консервах много кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%. Рыбы в масле также содержат много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [17], [18].

Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность [19]. А еще лосось содержит витамин D, поэтому из одной порции рыбы можно получить в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина».

5. Семена, орехи и сухофрукты

Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец [4].

Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Кроме того, миндаль — источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е. Орехи в ежедневном рационе помогают понизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома [20].

В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах. В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты [21].

6. Фасоль и бобы

Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах — 4–6%. Из 150 г эдамаме — соевых бобов, которых обычно продают в стручках, — можно получить 10% дневной дозы кальция. Это также хороший источник белка и ежедневной дозы фолиевой кислоты. А стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потребления кальция [22], [23], [24].

Фасоль и бобы — источник клетчатки, железа, цинка, калия, кальция. Многие растительные диеты полезны за счет бобовых. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа [25].

7. Зеленые овощи и травы

Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта. Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики [26], [27].

Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов. Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества. Но и в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция [28].

8. Злаки и зерновые

Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг. И это еще без добавления молока. Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций [29], [30].

Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки. Информация о количестве этого минерала обычно указана на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из такой муки.

Много кальция содержится в амаранте (щирица, «кошачий/лисий хвост») — древней злаковой культуре, завезенной из Южной Америки. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. Кроме того, «ацтекская пшеница» — отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С [31], [32].

9. Растительное молоко и апельсиновый сок

Те, кто не пьет молоко, могут получить кальций из других напитков. В природном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который организм способен усвоить, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом. Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, а апельсиновый сок — 50%. Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по характеристикам к коровьему. В других обогащенных видах орехового и растительного молока уровень кальция может быть и выше [33], [34].

10. Сывороточный белок

Вещество, которое содержится в молоке, — отличный источник кальция, протеина и аминокислот. 30 г порошка сывороточного белка содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома [35].

11. Яичная скорлупа

Скорлупа на 90–95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма — чайная ложка смеси.

Меню на каждый день

Чтобы получить нужное количество кальция, в меню можно включить [36]:

Дополнительный список продуктов с кальцием

Комментарий эксперта

Однако при чрезмерном потреблении кальция может возрасти риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы, поэтому при необходимости приема препаратов кальция нужно консультироваться со специалистом, чтобы оценить, сколько кальция вы получаете с питанием, а также определить, какие препараты кальция необходимы именно вам».

Источник

Чем опасен дефицит кальция и как его восполнить

О важности кальция для здорового организма рассказывает Ксения Варакина-Митрай, врач-биохимик, Ph.D., лектор медицинского факультета РГСУ.

shutterstock.com

Роль кальция в организме

Среднестатистический взрослый примерно на два процента состоит из кальция. Большая часть находится в составе костной ткани, а остальной — в других тканях, включая кровь. Кальций жизненно важен для здоровья зубов и костей. Он также необходим для нормального функционирования нервной и мышечной ткани.

Кроме того, кальций необходим для правильного сокращения мышц, в том числе стенок кровеносных сосудов. Кальций также стимулирует выработку гормонов и ферментов в организме. Также он играет важную роль в поддержании стабильного сердцебиения, а также в транспортировке ионов через клеточные мембраны.

shutterstock.com

В каких продуктах содержится кальций

Основной источник кальция: молочные продукты, соевое и рисовое молоко, сухофрукты, орехи, морепродукты, морковь, чеснок, обычная и морская капуста, укроп, сельдерей, зеленые листовые овощи, шпинат, кунжут, сардины, лосось, соевые бобы, зеленая фасоль, ягоды.

shutterstock.com

Для лучше усвоения кальций нужно употреблять вместе с другими микроэлементами: фосфором, а также витаминами — С, D, B9. Для этого нужно определенным образом планировать рацион, либо принимать комплекс витаминов, но только после консультации с врачом. Специалист определит нужную дозировку и подскажет, с какими микроэлементами нужно принимать кальций именно вам.

Комбинация кальция, фосфора и витамина D содержится в говяжьей и печени рыбы, скумбрии, сельди, крабе, креветках, морской капусте, желтках, сливочном масле.

Норма кальция в организме

Людям на разных этапах жизни требуется разное количество кальция: маленьким детям, подросткам и пожилым женщинам его нужно больше. На подростковый возраст приходится пик формирования костной ткани, поэтому подросткам необходимо больше всего кальция — около 1200 мг в сутки. Детям дошкольного и младшего школьного возраста нужно около 800 мг кальция в день. Для взрослых до 51 года суточная доза кальция составляет 1000 мг, а пожилым нужно хотя бы на 200 мг кальция больше для профилактики остеопороза.

shutterstock.com

Женщинам необходимо увеличить потребление кальция в более раннем возрасте, чем мужчинам. Употреблять больше пищи богатой кальцием особенно важно, когда женщина приближается к менопаузе. Когда менопауза наступила, женщинам стоит начать внимательно следить за уровнем потребления кальция, чтобы снизить риск остеопороза и других патологий, связанных с дефицитом кальция. Снижение уровня гормона эстрогена во время менопаузы приводит к более быстрому истончению женских костей.

Симптомы дефицита кальция

Дефицит кальция называется гипокальциемией. Он часто возникает в первые дни жизни младенцев из-за высокого содержания фосфора в молочных смесях, который снижает уровень кальция в крови. Некоторые из основных симптомов гипокальциемии: раздражительность, мышечные подергивания, дрожь, тремор, летаргию и судороги. Дефицит кальция может возникнуть в любом возрасте.

shutterstock.com

Хронический дефицит кальция может привести к рахиту, остеопорозу и остеопении, а также к нарушению скорости обмена веществ и нормального функционирования других процессов в организме. Некоторые из симптомов хронического дефицита кальция включают боль в груди, онемение пальцев рук и ног, мышечные судороги, ломкость ногтей, сухость кожи и кариес. Также дефицит может привести к рахиту, задержке роста у детей и подростков, сколиозу, искривлению костей, аллергии, нарушению свертываемости крови, образованию камней в почках. При хронической нехваткой кальция человек плохо переносят умственные и физические нагрузки, часто болеет, может замечать, как мышцы сокращаются сами по себе, возникают судороги, кровоточат десны, разрушаются зубы. Недостаток кальция может привести к рассеянному склерозу — неизлечимому неврологическому заболеванию.

shutterstock.com

Причины дефицита кальция

Существует несколько причин, по которым уровень кальция в крови может снижаться. Например, нехватка витамина D, необходимого для усвоения кальция, может возникнуть, когда люди редко выходят на улицу, живут в регионах, где мало солнечных дней в году, или не принимают витамин в качестве добавки и помощи организму.

Гипопаратиреоз — еще одна причина дефицита кальция. Это состояние может возникнуть после операции, а также из-за аутоиммунного заболевания или генетической мутации. Заболевания почек и печени также могут привести к дефициту витамина D и, как следствие, дефициту кальция. Недостаток кальция в организме может проявляться уже после 30 лет — организм его просто теряет.

Другие состояния, которые могут вызывать дефицит кальция, включают псевдогипопаратиреоз, гипомагниемию, гипермагниемию, склеротические метастазы и синдром Фанкони. Любое заболевание, поражающее щитовидную и паращитовидные железы, также приведет к общему дефициту минералов, включая кальций.

Источник

6 продуктов, богатых кальцием

Кальций является самым распространенным минералом в организме человека, вместе с витамином D он отвечает за правильное формирование костной ткани, играет жизненно важную роль в работе нервов, гормональной регуляции, здоровье сердечно-сосудистой системы. Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых (женщинам старше 50 и всем старше 70 требуется 1200 мг в день).

Исследования показали, что девочки-подростки, особенно спортсмены, люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, а также пожилые люди должны более внимательно следить за уровнем кальция в организме.

Молоко и сыр — являются основными источниками кальция для большинства россиян. Но есть продукты–«гиганты» по содержанию кальция.

Сардины

В Азии и Европе сардины довольно популярны, в США их едят реже, в России – сардины – один из любимых продуктов. Независимо от того, где вы живете, если вы ищете недорогую и здоровую пищу, консервированные сардины вам вполне подойдут. Они — отличный источник кальция, подходят для тех, кто не переносит лактозу, страдает аллергией на молочные продукты или нуждается в большем количестве кальция в своем рационе. Они полезны во время беременности, если нужны альтернативные формы кальция для здоровья будущего ребенка.

В консервированных сардинах содержится около 400 мг кальция на 100 гр продукта (например, содержание кальция в твороге — около 120 мг на 100 гр).

Сардины также содержат витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция и является одним из лучших источников Омега-3 жирных кислот.

Осторожно, рыба! Итоги теста

Листовая зелень

В списке суперпродуктов листовая зелень – на первом месте по насыщенности питательными веществами, включая кальций. Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, горчичная зелень, швейцарский мангольд и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ.

Если вы полагаетесь на зелень, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, выберите в первую очередь, кресс-салат – 81 мг, шпинат – 106 мг, рукколу – 160 мг, базилик – 177 мг, кудрявую капусту – 150 мг. Указано содержание кальция на 100 грамм.

Сколько в брокколи витамина С? Итоги теста

Кефир

Кефир содержит полезные бактерии для кишечника, также является отличным источником кальция (в 100 гр содержится около 120 мг). Кефир, твердые сорта сыра и йогурт содержат кальция больше, чем сметана и творог.

Этот ферментированный молочный напиток также богат магнием и калием, исследования показывают, что он может помочь снизить кровяное давление.

Лучше всего выпить стакан кефира за 1-2 часа до сна. Молочные белки в кефире богаты аминокислотой триптофаном — ключевым продуктом для качественного и спокойного сна, он оказывает успокаивающее и расслабляющее действие.

Если вы пытаетесь похудеть или просто поддерживать свой вес, стакан кефира вечером снизит аппетит.

Итоги теста кефира: только 2 образца признаны качественными

Соевые бобы

Соевые бобы и продукты на его основе — отличные источники кальция. Они также содержат полноценный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов. Продукты из соевых бобов, такие как тофу, темпе (111 мг на 100 гр) и натто от природы богаты кальцием и являются одним из самых универсальных растительных источников этого минерала. В 100 гр твердого тофу — 350 мг кальция, как и в стакане коровьего молока.

Соевые продукты с минимальной обработкой также содержат клетчатку, витамины и минералы.

Соевые бобы используются для производства многих продуктов, включая тофу и соевое молоко, но, чтобы большая часть кальция не потерялась в процессе приготовления, их часто обогащают этим минералом.

Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, неплохо было бы каждый день включать в свой рацион соевые продукты, особенно тофу.

9 распространенных мифов о сое

Йогурт

Простой 1,5% йогурт, содержащий 124 мг кальция в 100 гр., — один из лучших пищевых источников кальция. Когда дело доходит до содержания кальция, обычный йогурт выигрывает у греческого (100 мг в 100 гр), хотя оба варианта хороши.

Выберите простой (со вкусом) и подсластите его фруктами и небольшим количеством меда (при необходимости), чтобы ограничить потребление сахара. Диетологи рекомендуют цельный молочный йогурт, потому что он дольше сохраняет чувство сытости и, как правило, содержит мало сахара. В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%.

Пить или не пить? Тест йогуртов

Растительное молоко

Овсяное, гречневое, рисовое, миндальное, соевое, кокосовое — наиболее популярные виды растительного молока в России.

Растительное молоко здоровое и легкое, потому что обычно не содержит сахара, имеет пониженное количество насыщенных жирных кислот, а если оно из риса, сои или проса, то не содержит глютен. В кулинарии оно заменяет коровье молоко во всех необходимых блюдах: в соусе бешамель, смузи, мороженом, заварном креме, йогурте и десертах.

Чтобы избежать употребления растительного молока, содержащего добавки или сахар, и защитить себя от генетически модифицированных организмов, рекомендуем выбирать органическое молоко.

Многие виды молока на растительной основе не только обеспечивают более 30% суточной потребности человека в кальции, но также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества.

Овсяное молоко: что это такое и с чем его едят

Кальций

Необходимый элемент минерального матрикса кости, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении.

Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.

Среднее потребление в разных странах 680-950 мг/сут., в Российской Федерации – 500-750 мг/сут. Установленный уровень потребности 500-1 200 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления 2 500 мг/сут.

Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 1 000 мг/сут., для лиц старше 60 лет – 1 200 мг/сут.

Физиологическая потребность для детей – от 400 до 1 200 мг/сут.

Источник

Кальций растительного происхождения: перечень лучших источников

Что такое кальций и почему он важен

Кальций — это минерал, который необходим организму для многих функций, включая строительство и поддержание костей и зубов, свертываемость крови, передачу нервных импульсов и регулирование сердечного ритма. Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах, оставшийся 1% содержится в крови, мышцах и других тканях.

Специалисты подчеркивают важность употребления достаточного количества кальция. Общая рекомендация составляет около 1,000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет. Это количество является оптимальным, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма, а также снизить риск остеопороза — состояния, которое делает кости слабыми и хрупкими.

Согласно исследованию Гарвардского университета, организм получает необходимый ему кальций двумя способами.

Однако если рацион человека беден кальцием, процесс потери костной ткани продолжается. Вот почему остеопороз встречается даже у молодых людей.

Поскольку минерала в крови содержится совсем немного, анализ крови на кальций будет не лучшим вариантом. Можно сдать кровь и отследить уровень паратгормона, повышение которого свидетельствует о дефиците этого микроэлемента.

Признаки недостатка в организме

Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.

Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:

Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:

Плюсы

Кальция – один из самых важных для человеческого организма микроэлементов, благодаря которому наша костная система нормально функционирует. Если ваш организм будет получать достаточное количество кальция, то риск возникновения и развития остеопороза и сахарного диабета существенно снизится. Этот микроэлемент обладает общеукрепляющими свойствами, поэтому кости тех людей, которые вводят в свой рацион продукты растительного происхождения, содержащие кальций, менее подвержены трещинам и переломам. Кальций необходим организму человека для расслабления и нормального сокращения сосудов, секреции гормонов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов.

Но не стоит забывать, что далеко не весь потребляемый нами кальций усваивается организмом. Чтобы данный микроэлемент хорошо усвоился, ему необходима «помощь» других нутриентов: витамина D и белка. Без их участия ваш организм будет ощущать нехватку кальция и в том случае, если вы формально будете покрывать его норму.

Усваивание кальция происходит в кишечнике. Находясь в кишечнике, кальций проходит через клетки и попадает в кровь. На данном этапе усваиваться организмом ему помогает кальцитриол, который является активной формой витамина D. Благодаря кальцитриолу уровень проникновения микроэлемента в клетки значительно увеличивается, а процесс попадания кальция в кровь заметно ускоряется.

Витамин D превращается в кальцитриол при помощи инсулиноподобного фактора роста 1, для производства которого человеческому организму необходим белок. Ученые доказали, что у людей, которые в три раза увеличили количество потребляемого белка, поглощение кальция кишечником выросло на 8%.

Растительный кальций, в отличие от кальция животного происхождения, очень легко усваивается организмом человека. Дело в том, что многие растения, содержащие кальций, в своем составе содержат и те вещества, которые не только способствуют его усвоению, но и благотворно влияют на состояние костной системы.

Особенности усвоения

Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

Дневная норма

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

В каких продуктах содержится

Прежде чем сказать о них, поговорим о том, в каких условиях Ca будет усваиваться лучше всего. Сразу же отметим, что блокирует процессы расщепления: пища, содержащая щавелевую кислоту. Если вы будете есть ее и в то же время употреблять творог, молоко, кефир, вас ждет проблема труднорастворимых солей, которые могут напомнить о себе с мочекаменной болезнью, откладываются в межпозвонковых дисках.

Полезно сочетать продукты, содержащие кальций в большом количестве, с жирными кислотами. Однако надо соблюдать известные меры предосторожности: не увлекаться. Почему? Проблема в том, что и недостаток, и избыток жиров в организме негативно сказываются на усвоении важного макроэлемента – оно замедляется.

Еще один совет: добавьте в меню пищу, богатую витамином D. Это еще один помощник Ca, который помогает ему попасть в клетки и принять участие в ряде сложных процессов. Он может образовываться под воздействием солнечных лучей, но получать его из рациона так же необходимо. Вот продукты, в которых есть кальциферол:

Также не забудьте про магний и фосфор – они тоже жизненно необходимы для получения важного макроэлемента в полном объеме. Их много во всевозможных бобах, хлебе из цельного зерна, соевом твороге, какао.

А теперь обратимся к продуктам питания с высоким содержанием кальция и большой пользой для нашего здоровья.

Также не стоит забывать о твороге, молоке, йогурте, кефире. Это главные источники полезного макроэлемента на вашем столе. Лактоза, входящая в состав этих составляющих здорового рациона, помогает ценному веществу быстро и полноценно усваиваться.

Итак, мы выяснили, в каких продуктах есть кальций, дали список, чтобы пояснить, где именно он содержится. Многие открытия можно назвать неожиданными: трудно представить, что строительный материал для костей и зубов есть в травах или в семечках. Много его в инжире, в спаржевой фасоли и даже в листьях репы.

Кресс-салат, савойская капуста, фисташки, креветки – все это незаменимые источники Ca в нашем рационе. Ниже дана таблица, в которой перечислены продукты, содержащие кальций в большом количестве. Проверьте себя: все ли они есть на вашем столе?

Даже если не всё из перечисленного вы регулярно едите, поводов для беспокойства нет, если вы регулярно выпиваете стакан кефира или молока, часто покупаете творог, красную рыбу, любите зеленые овощи. В этом случае вам осталось только позаботиться о том, чтобы макроэлемент, попавший в ваш организм, усвоился правильно. Какие сочетания предпочтительны, мы уже рассказали.

Нетрудно догадаться, что Ca должен помогать нам не только на протяжении всей жизни, но и тогда, когда жизнь только зарождается. Именно об этом мы и поговорим далее.

Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12.

Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке.

В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт.

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.

Молоко

В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.

TripAdvisor больше не будет продавать билеты в SeaWorld

Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А.

Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике.

Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить.

С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Для тех, кто не ест мясо и молочные продукты, соя стала настоящим спасением. Это источник растительного белка, который богат, помимо всего прочего, еще и кальцием. Обратите особое внимание на тофу и другие соевые продукты именно сейчас, во время поста, чтобы организм получал достаточное количество кальция и белка.

Яичная скорлупа

Скорлупа на 90–95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма — чайная ложка смеси.

Амарант

Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП.

Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С.

Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.

Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП.

Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.

Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.

Водоросли

Специи и травы

Хлеб правда мешает кальцию усваиваться?

Технически — да. В цельнозерновых продуктах есть фитаты (фитиновая кислота), которые могут замедлить всасываемость кальция, железа, цинка и магния. Много фитатов содержится в 100%-х пшеничных отрубях, а вот хлеб в этом смысле безопасен.

Однако исследования показывают, что даже отруби в рационе не влияют на состояние костей. Поэтому исключать из своего рациона цельнозерновые продукты не нужно.

Когда нужен анализ на кальций?

Врачи назначают анализ крови, если у пациента есть проблемы с почками или щитовидной железой и другие заболевания, которые могут вызвать недостаток или переизбыток кальция в организме.

Поводом для анализа также могут стать симптомы повышенного или пониженного кальция. В первом случае это потеря аппетита, тошнота, рвота, запоры, боли в животе, во втором — спазмы в мышцах и покалывание в пальцах.

Источник