Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2014-10-18 Просмотры: 65 723 Оценка: 5.0
Статья эта посвящена как мужчинам, так и женщинам, которые уже не первый месяц (а может и год) безуспешно пытаются набрать массу. Разумеется, что под фразой «набрать массу», я подразумеваю мышечную массу.
Так вот, я не раз встречал таких людей, как среди мужчин, так и среди женщин. Многие из них на протяжении нескольких лет не могли заставить свои мышцы расти, хотя делали всё возможное и много чего перепробовали. Поэтому я не буду вам рассказывать такие «баяны», как: больше жрать, меньше срать, больше спать и т. д. Я думаю, что это вы и так знаете. А попробую вам дать советы, которые реально смогут вам помочь.
Уже давно доказано, что жизнь по определённому распорядку способствует набору веса. Это значит, что вы должны есть, тренироваться и спать в одно и то же время суток изо дня в день.
Дело в том, что на первый взгляд, режим никак не связан с набором массы. Но на самом деле, когда вы тренируетесь, едите и спите постоянно в разное время, то это служит мини-стрессом для вашего организма. А любой стресс вырабатывает гормоны, мешающие росту мышц. И пусть это небольшие стрессы и гормоны выделяются в небольших дозировках, но они выделяются при отсутствии режима изо дня в день.
Спросите у любого спортсмена, который часто бывает на сборах. Он вам скажет, что именно режим, который ему приходится соблюдать на сборах, позволяет ему прогрессировать.
3. Меньше нервничайте
Этот совет труднее всего реализовать. Но ничего не поделаешь. Механизм тут тот же, что и в предыдущем совете. Нервы это стресс. Стресс – это кортизол и адреналин. Оба эти гормона мешают росту мышц. У меня у самого был случай, когда я от несчастной любви похудел на 10 кг. Так что, нервы – ваш злейший враг для набора веса.
4. Количество белка
Часто бывает так, что человек очень много ест. Но вес не растёт. А если посчитать количество белка из его пищи, то получается, что еды много, а белка мало.
Итак, вы должны потреблять 2 грамма белка в сутки на 1 кг веса тела. Кто-то пишет что 3 – 4 грамма. Но это перебор. Для любителя вполне хватит 2-х граммов. Иногда даже 1.5 хватает. Но лучше 2.
5. Снизьте объём тренировок
В 95% случаев тем, кто не может набрать вес, кажется, что это потому, что они слишком мало тренируются. И в 95% случаев – это не так.
Поверьте, для роста массы достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 1.30 часа. То есть, такой нагрузки будет достаточно для роста массы практически всем. Иногда даже достаточно тренироваться 2 раза в неделю.
Поэтому, нет смысла тренироваться чаще и больше, если вес не растёт. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю по 1.30 – 2.00 и при этом не растёте, то дело точно не в объёме нагрузок.
6. Больше базовых упражнений
Как правило, девушки и так любят тренировать эти мышцы. А вот мужики часто гоняются за большими бицепсами и почти игнорируют нижнюю часть тела. Что и приводит к застою в росте веса тела.
7. Анаболические стероиды (АС)
Для начала скажу, что стероиды вы можете попробовать только в самом крайнем случае. Уже когда вы всё перепробовали и ничего не помогает, но вы твёрдо желаете набрать массу любой ценой. Я встречал не раз таких людей, и, признаться, они начинали использовать анаболики абсолютно бездумно. Поэтому, я счёл нужным рассказать тем, кто всё же захочет их попробовать, как это лучше сделать.
Это самые безобидные стероиды и довольно низкие дозировки. От такого курса у вас не должно быть абсолютно никаких побочных эффектов. Но даже такие слабые стероиды в таких дозировках способны оказать очень значительный эффект на рост массы, если вы ни разу до этого не принимали АС.
Практически все, кто не может набрать массу, не выполняют всех рекомендаций, описанных в этой главе (стероиды не в счёт). А ведь даже какой-то один просчёт способен стать тем слабым звеном, которое будет тормозить весь процесс набора мышц.
Надеюсь, что эта статья поможет вам понять, что на самом деле вы перепробовали далеко не всё и кое-что делали не так. И подозреваю, что вы по-новому взглянёте на свою проблему и начнёте наконец-то расти.
Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических стероидов и других сильнодействующих веществ. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это максимально грамотно и с минимальным риском для здоровья.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Мы часто слышим советы о том, как похудеть. А что делать тем, кто хочет потолстеть?
Автор: Татьяна Бобкова
Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.
Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.
ВАЖНО! Рекомендации в данной статье направлены на людей, не имеющих заболеваний, которые априори мешают набрать вес. Прежде чем принимать меры, обратитесь к врачу и проверьте свой организм на наличие или отсутствие таковых.
1. Выявите основные причины
Перед тем, как прочитать рекомендации по набору веса, следует выявить основные причины, которые спровоцировали излишнюю худобу.
2. Выявите проблему вовремя, чтобы избежать последствий
С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:
И это далеко не весь список.
Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.
Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
Нижний порог ИМТ = 18,5
То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.
Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5
Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.
Вместе с врачом и фитнес-тренером рассказываем, как увеличить массу тела без ущерба для здоровья.
Алевтина Федина, терапевт, медицинский директор сервиса управления здоровьем Checkme
Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»
Сегодня одной из главных причин множества болезней врачи считают избыточный вес, который есть у 60% россиян. Он повышает риски развития многих заболеваний, в первую очередь — диабета второго типа и болезней сердечно-сосудистой системы. Но есть и люди с обратной проблемой — недостатком веса. Некоторые исследования показывают, что это более опасное состояние. Шведские врачи установили, что дефицит массы тела увеличивает риск ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. А избыток — всего на 50% [1].
Недостаток веса приводит к проблемам с костями и мышцами, снижает способность противостоять инфекциям, ухудшает репродуктивную функцию. Навязчивое желание оставаться стройным может привести к психологическим проблемам, связанным с пищевым поведением, вплоть до депрессии или анорексии. При недостатке веса организм не справляется с некоторыми функциями, экономя ресурсы в ущерб красоте кожи, волос и зубов. Поэтому так важно сохранять показатели веса в пределах нормы.
Как понять, есть ли у вас недостаток веса
На внешний вид тела влияют строение скелета, наличие мускулатуры и жира. Недостаток веса может точно диагностировать только врач, поэтому не стоит назначать себе высококалорийные диеты без консультации со специалистом. Но если вам кажется, что у вас есть такая проблема, воспользуйтесь простой формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ).
Посчитать его легко. Разделите вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Нормой считаются значения от 18,5 до 24,9. ИМТ ниже 16 — дефицит веса тяжелой степени.
Возьмем среднестатистического российского мужчину ростом 176 см и весом 80 кг. Его ИМТ считается так: 80 / (1,76^2) = 25,8. Вес чуть больше нормы — такое состояние называется предожирением.
Пользуйтесь ИМТ с осторожностью. С недостатком веса эта модель работает лучше, чем с лишним весом, — например, в нее совсем не вписываются бодибилдеры. Тем не менее это примитивный способ, который не учитывает индивидуальные особенности тела. Поэтому, если вам кажется, что у вас есть проблемы с весом, обязательно обратитесь ко врачу. «Специалист может провести вам биоимпеданс — исследование, которое покажет количество жира, мышц и воды в вашем организме. Это гораздо более точный метод выявления недостатка веса», — объясняет врач Алевтина Федина.
Откуда берется недостаток веса
Недовес может стать следствием неправильного образа жизни, при котором человек сжигает слишком много калорий и недостаточно потребляет их. Также его могут вызывать некоторые заболевания — как физические, так и психические. Кроме того, предрасположенность к пониженной массе тела может быть закреплена на генетическом уровне.
У человека с нормальным обменом веществ дефицит веса развивается только из-за недостатка питания или чрезмерной активности. Это может произойти как из-за образа жизни, так и стать следствием ментальных проблем: депрессии, расстройств пищевого поведения, алкоголизма, наркозависимости или анорексии [2], [3].
Как набрать вес: 8 советов
1. Потребляйте больше калорий
Главный принцип набора веса — потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Количество калорий, которое вам нужно, поможет определить калькулятор. Имейте в виду, что это очень приблизительные оценки.
Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь получать на 200–500 калорий больше нормы. Если вам нужно быстро набрать вес, придется потреблять примерно на 700–1000 калорий больше.
При этом от фастфуда, переработанных высококалорийных продуктов и другой вредной пищи лучше все же отказаться: набрать вес она поможет, но в то же время подорвет здоровье, приведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Вместо вредной пищи ешьте больше белка, сложные углеводы и здоровые жиры.
«Точно стоит отказаться от фастфуда и продуктов с большим количеством сахара: газировки, хлебобулочных изделий, — рассказывает Алевтина Федина. — Это пустые калории, которые пойдут в жир. Стоит выбирать “долгие” углеводы — пасту из твердых сортов пшеницы, овсянку, цельнозерновой хлеб. Подналечь стоит на белок: яйца, мясо, рыба, творог или тофу и бобовые, если вы вегетарианец. Также очень важно добавить полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу. Именно эти продукты помогут набрать правильный вес, а не просто жировую прослойку, которая еще и навредит здоровью».
Врач отмечает, что идеальная пропорция для набора веса — 20% белка, 20% жиров, 60% углеводов. Если необходимо набрать больше мышечной массы, то можно увеличивать количество белка за счет углеводов.
По словам тренера Юлии Дражиной, для набора и общего веса, и мышечной массы пропорция должна быть такой: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.
«Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, таким как крупы и овощи. Если ваш рацион не очень богат белком, можно использовать пищевые добавки в виде протеинов и аминокислот. Но только в дополнение к пище».
2. Ешьте больше белка
Если при наборе массы вы хотите увеличить не только жировую прослойку, но и объем мышц, вам придется есть много белка — как минимум 1,5 г на 1 кг массы вашего тела в день. Не каждый справится с таким рационом. К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш рацион может быть таким: 200 г куриной грудки, 200 г творога, одно яйцо и большая пригоршня арахиса.
3. Занимайтесь спортом
Впрочем, даже большие дозы белка в рационе не помогут вам увеличить мышечную массу без занятий спортом.
«При наборе веса оптимально проводить три силовых тренировки в неделю, — рассказывает Юлия Дражина. — Разделите мышечные группы по дням, так вы увеличите время восстановления мышц и сделаете тренировку на каждую из них более объемной. Основной блок — около 40 минут. Все упражнения выполняйте в режиме 30–40 секунд нагрузки и 1 минута отдыха. Начните с базовых упражнений (жимы, тяги, приседания). На начальных этапах я бы уделяла этим движениям все основное время. Поверьте, эта стратегия приведет к росту и мелких групп мышц.
Разминку делать обязательно. Это подготовка нервной системы к тренировке. Это может быть 5–10 минут кардио, растяжка или суставная гимнастика. После тренировки — кардиосессия 20–30 мин. Вопреки расхожему мнению, что кардио не нужно при наборе массы, скажу, что сердце — это самая важная мышца, только ее бесперебойная работа даст вам результаты. Заминка позволит улучшить кровоток и увеличить доступ кислорода к мышцам, развить выносливость. Наконец, важно высыпаться: мышцы растут, когда восстанавливаются. Здоровый 8-часовой сон обеспечит грамотное восстановление».
Алевтина Федина добавляет, что перед началом тренировок нужно посетить врача, чтобы убедиться в том, что ты готов к интенсивным занятиям спортом.
«Недостаточное питание ослабляет тело и может влиять на работу сердца. Стоит сделать ЭКГ с нагрузкой, сдать общий анализ крови и убедиться, что тренировки принесут пользу организму и не нанесут вреда».
4. Пейте протеиновые коктейли
Если куриная грудка и творог надоели, можно воспользоваться более легким способом получения дополнительного белка. «Протеиновые коктейли — это жидкие калории, которые организму легко употреблять и усваивать, — рассказывает Алевтина Федина. — Они особенно удобны тем, кто не может много есть. Но стоит быть осторожным: много белка — это нагрузка на почки. Здесь важно следить за составом: выбирайте обычный сывороточный протеин (whey protein), а не сладкий коктейль с кучей вредных добавок».
Юлия Дражина отмечает, что белковыми коктейлями должны дополнять рацион, а не заменять приемы пищи.
5. Готовьте сложные блюда с приправами и специями
У людей с недостатком веса часто снижен аппетит. Они просто не могут «запихнуть» в себя нужное количество пищи. Исследования показывают, что решить эту проблему помогут специи и приправы: более пряная еда повышает аппетит [4].
Еще один эффективный способ — обогащать обычную еду высококалорийными продуктами. Полейте овощи маслом. Добавьте в овощной салат горсть орехов и авокадо, а в смузи — банан. Если вам хочется пить — выберите молоко, а не воду. А в кофе вместо молока наливайте сливки.
6. Ешьте чаще
Для набора веса нужно есть как минимум три раза в день. Но людям с пониженным аппетитом, не привыкшим к большим порциям, распределить все необходимые калории между тремя приемами пищи может быть сложно. Поэтому лучше добавить в рацион еще несколько небольших высококалорийных перекусов.
7. Не пейте перед едой
Если вам сложно съесть много пищи за раз, лучше садиться за стол с пустым желудком. Если в нем будет жидкость, то чувство насыщения наступит раньше, и обед окажется недоеден. Поэтому пить лучше уже после еды или хотя бы за полчаса до нее. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от обычной воды: пейте ее в промежутках между приемами пищи в рекомендованном количестве.
8. Бросьте курить
Если вы курите и хотите набрать вес, то нет лучшего способа повысить свой аппетит, чем избавиться от этой вредной привычки. Табак подавляет чувство голода и приводит к снижению веса [5]. Бросающие курить, как правило, начинают есть заметно больше, чем прежде. Это обусловлено сразу несколькими факторами: исчезновением эффекта табачного подавления аппетита, нормализацией функций желудочно-кишечного тракта, желанием «заедать» повышенный стресс и с пробуждением чувств вкуса и запаха, нарушенных сигаретами. Автор статьи сам прошел через это: бросив курить, он за пару месяцев набрал около пяти килограмм. Еда никогда не была такой вкусной и ароматной, как в тот период.
Не всегда проблема веса — его избыток. Нередко бывает, что дискомфорт и ухудшение самочувствия приносит дефицит веса. Как набрать вес? Что нужно делать, и каким должен быть подход, чтобы нормализовать массу тела, не навредив собственному здоровью?
К сожалению, вы практически не привели данных, на основании которых можно делать выводы. Поэтому единственное, что я могу вам посоветовать – обратитесь в Центр здоровья. В этих учреждениях вас совершенно бесплатно обследуют на предмет избытка или недостатка веса и дадут советы по правильному питанию.
Для начала скажу, что ваш вес находится в пределах нормы, хоть и на ее нижней границе. Чтобы немного исправить ситуацию и набрать пару килограммов за счет мышц, советую перейти на дробное питание и увеличить физическую активность. Я уже рассказывала, как это сделать офисному работнику, в своей колонке.
Добрый день! Ольга, тут не стоит спрашивать совета по интернету, потому что питание в вашем случае должен подбирать специалист с учетом текущего состояния и проблем со здоровьем. Обязательно поговорите с лечащим врачом. Такая операция, как пульмоэктомия – это колоссальный стресс для организма. Операция тяжелая, связана с кровопотерей, а восстановительный период очень длинный. Я бы советовала вам вести обычный послеоперационный режим. Есть даже специальные послеоперационные диеты, их назначают специальные врачи-диетологи.
Вам нужно научиться питаться пять раз в день: полноценно завтракать, обедать и ужинать, а также брать с собой перекусы. А вот «волшебных» продуктов не бывает.
Обильное питание не поможет. Нужно есть нормально, но дробно, не ждать мгновенных чудес, а кропотливо соблюдать режим. Частности меню можно найти в других ответах на вопросы этой онлайн-конференции и на сайте Takzdorovo.Ru
Катя, ваш вес находится ниже нормы. Обратитесь к гинекологу и эндокринологу. Можно начать и с детского Центра здоровья.
Как видите, у вас есть проблемы с внутренними органами. Советую вам посоветоваться с эндокринологом и проверить работу щитовидной железы.
К сожалению, вы ничего не рассказали о своем рационе. Впрочем, ваш вес находится в пределах нормы. Может быть, вам и не нужно ничего менять?
Если набирать вес за счет жира, то он будет откладываться так, как заложено генами. Советую заниматься физической активностью при полноценном и сбалансированном питании и набирать вес за счет мышц.
Вам можно заниматься любым видом физической нагрузки и набирать вес постепенно – при условии, что вы питаетесь сбалансированно и достаточно, и у вас нет иных проблем, кроме низкого веса: например, нарушений работы щитовидной железы.
Для вашего роста нормой считается вес от 53 до72 килограммов. Так что никакого недостатка веса у вас нет.
Алена, если существует явная проблема со здоровьем – все равно выяснять должны только врачи. И, увы, не по интернету.
Отвечу по порядку: 1) Набрать хотя бы четыре-пять килограммов стоит: ваша нижняя граница массы – 57 килограммов. Ищите причину: проверьте работу щитовидной железы и свой гормональный фон. 2) Да, к сожалению, недостаток веса может повлиять на здоровье – и не только на беременность, но и на возможность забеременеть! 3) Для вашего веса белка многовато.
Арина, к сожалению, я не знаю, каков ваш рост. Тем не менее, скорее всего, вам нужно обратиться к врачу. Можете начать с посещения ближайшего Центра здоровья, а можете – сразу направиться к эндокринологу.
Во-первых, вам нужно набирать вес не до 50, а хотя бы до 51-52 кг – это нижняя граница нормы для вашего роста. Если вы исключили все причины похудения, связанные со здоровьем, тогда вам нужно нормализовать свое питание. Обратите внимание на ответ на первые вопросы конференции.
Аня, если вы дохудели до аменореи и потери месячных – вам нужно не искать советов по интернету, а срочно посетить врача. Тем более, ваш вес находится, на границе нормы. Гинеколог и эндокринолог вас ждут!
Виктор, в этом случае советую вашей супруге посетить Центр здоровья. В этих учреждениях, помимо прочих бесплатных исследований, проводят биоимпедансометрию.
Я бы посоветовала поэкспериментировать с питанием. Вашему сыну уже достаточно много лет, чтобы перебробовать разные блюда и найти любимые. Если вы полагаете, что привередливость возникла на фоне психологических проблем – обязательно обратитесь к детскому психологу. Он поможет решить вашу проблему.
Принимали ли вы гормональные препараты во время профессиональных занятий спортом? В любом случае, советую проверить состояние щитовидной железы и гормональный фон организма. Для этого посетите эндокринолога.
Вам не хватает минимум семи кг до нормального веса: 47 килограмм – это нижняя граница нормы при вашем росте. Дробное питание – это, конечно, хорошо, но 1600 килокалорий в день – очень мало. Ваша суточная потребность – примерно 2300-2400 килокалорий. Рекомендую вам обратиться в Центр здоровья, чтобы получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию.
Для вашего возраста норма составляет от 64 до 86 килограммов. Может, вам стоит просто радоваться, что у вас все в порядке?
Александр! Во-первх, у вас нормальный вес, хотя и ближе к нижней границе нормы. То, что вредных привычек нет – это замечательно. В этом отношении вы действительно на правильном пути. Каша в качестве завтрака и отсутствие добавленного сахара в рационе – тоже плюс. Но это не гарантируют правильного питания в целом, а больше вы ничего не рассказали. Если вы питаетесь пять-шесть раз в день, а последний раз садитесь за стол за четыре часа до сна – вы действительно на правильном пути.
Вес, конечно, низкий, но учитывая юный возраст, советую вам посетить детский Центр здоровья, где можно пройти точное обследование и получить индивидуальные советы относительно веса и питания.
Валерия, у вашего друга вполне нормальный вес. Для его роста норма – от 67 до 90 килограммов.
Чтобы питаться нормально и получать достаточное количество калорий, достаточно есть пять-шесть раз в день. Разделите пищу на три основных приема пищи и перекусы.
Для начала бросьте курить. Обычно это само по себе приводит к набору нескольких килограммов.
Похоже, вы ищете чудесный способ исправить ситуацию, не делая ничего. Но увы, так не бывает. Способ один – дробное пятиразовое питание. Так что вам придется брать с собой на работу еду и полноценно питаться.
Во-первых, не существует конкретной цифры, к которой нужно стремиться – есть интервал, который считается нормальным. Для вашего роста он составляет от 63 до 84 кг. Если ваш вес находится в этом интервале – значит, все в порядке. Если ниже – смотрите ответы на первые вопросы.
Во-первых, нижняя граница нормального веса для вас составляет 45 кг. Если у вас действительно хорошее здоровье – попробуйте добавить больше белка в рацион. 50 граммов лосося в день и «иногда» – это очень-очень мало, да и на одних фруктах далеко не уедешь. Физическая активность тоже не помешает.
Радмир! Во-первых, у вас совершенно нормальный вес: он находится ровно посередине допустимого интервала (от 71 до 96 килограммов). Во-вторых, чтобы набрать хорошую физическую форму, нужно не только правильно питаться, но и иметь соответствующую активность.
Женя, ваш вес находится на нижней границе нормы. Если вы выполняете рекомендации врача, но они не помогают, нужно обязательно сообщить об этом врачу.
Антон, для нормального веса верхняя граница нормы – 83 килограмма. Если учесть, что вы занимаетесь тяжелым видом спорта, 89 кг – это тоже неплохо. Между прочим, если вы серьезно занимаетесь спортом, питание нужно подбирать вместе с хорошим инструктором. Только никаких стероидов!
В этом случае есть очень хороший совет – езжайте в отпуск. Проведите время в спокойном режиме, нормализуйте сон. В сочетании с правильным питанием это даст нужный результат.
Вы сами уже почти ответили на ваш вопрос. Вам нужно нормализовать режим питания. Пятиразовое питание, полноценный завтрак и перекусы, которые вы берете с собой на учебу. Ну, и гастрит, конечно, надо лечить – не самостоятельно, а у врача. Еда всухомятку приведет только к обострению гастрита.
Мария, вы не указали свой вес и рост. Не исключено, что у вас все в порядке. Чтобы убедиться в этом, посетите ближайший Центр здоровья.
Во-первых, нужно постоянно соблюдать правило пяти приемов пищи в день. Во-вторых, приблизительный рацион должен быть следующим. Утром надо обязательно есть кашу. Если вы хорошо переносите молочные продукты, и у вас нет лактозной недостаточности, эту кашу можно делать на молоке, добавляя в нее сухофрукты. Таким образом, завтрак должен содержать быстрые и медленные углеводы в достаточно большом количестве. Если вам такой завтрак покажется недостаточным – можно добавить белковую пищу — кусок сыра, яйцо, но не мясо. На второй завтрак вместе с фруктовым соком можно добавить выпечку: булочку, кекс – все, что угодно. Второй завтрак обычно устраивают в районе полудня, если у вас стандартный рабочий день. Что касается обеда. Обычно тем, кто не может набрать вес, не хватает белка – главного строительного материала человеческого тела. Поэтому обед должен включать в себя мясо или рыбу с овощами. Полдник, или второй перекус, тоже должен быть белковым. Например, стакан кефира или стакан молока. На ужин, который может быть более легким, надо обязательно есть быстрые и медленные углеводы, например макароны. Есть лучше всего за два-три часа до сна.
В вашем возрасте не рекомендуется заниматься такими силовыми нагрузками: ваш организм сейчас формируется. Тем более не стоит злоупотреблять белковыми коктейлями.
Если есть боли в боку – нужно обследовать поджелудочную железу. Это первое. Второе – хорошо отдохнуть. И третье – постепенно увеличивать физическую активность. Судя по всему, у вас очень слабый организм.
Вес набирать нужно, ведь ваша нижняя граница массы тела – 50 кг. Советую вернуться к весу, который у вас был до беременности.
Статья эта посвящена как мужчинам, так и женщинам, которые уже не первый месяц (а может и год) безуспешно пытаются набрать массу. Разумеется, что под фразой «набрать массу», я подразумеваю мышечную массу.
