Не спал 24 часа что будет

Как не спать всю ночь и пережить следующий день

Снова горят дедлайны? Рассказываем, как обмануть организм, если очень нужно не спать до утра.

1. Подумайте о безопасности

Понятно, что за бессонную ночь организм вас не отблагодарит. Но она ещё и может угрожать вашей жизни напрямую.

На следующий день нельзя садиться за руль: недосыпание действует на организм так же, как алкоголь. 17 часов без сна = 0,05 промилле. Через 24 часа концентрация составит 0,1%. Юридически вы будете пьяны.

А если вы будете постоянно лишать себя сна, у вас резко возрастёт риск ожирения, инсульта, рака, сердечных заболеваний и сахарного диабета. Когда всё закончится, дайте своему организму восстановиться. И постарайтесь, чтобы таких ночей было как можно меньше!

2. Вздремните хотя бы несколько минут

Учёные из NASA обнаружили, что 26-минутный сон повышает работоспособность пилотов на 34%. Это отличный способ «перезагрузиться» и продержаться до следующего утра. Главное – заставить себя потом встать с кровати.

3. Включите яркий свет

Наш организм реагирует на освещение: в темноте он начинает производить гормон сна мелатонин. Поэтому вечером инстинктивно хочется зажечь настольную лампу вместо люстры. Боритесь с этим желанием. Долой ночники и тусклый свет от компьютера! Только все светильники в доме, только лампы 300 Вт!

4. Поругайтесь с кем-нибудь в интернете

Докажите этому глупцу, что он не прав. Ссора запустит реакцию «Бей или беги», и организм начнёт производить гормоны стресса. Они моментально приведут вас в боевую готовность. Вам не то чтобы спать – даже сидеть на месте не захочется.

5. Умойтесь холодной водой

Или встаньте под ледяной душ, чтобы наверняка. Это ещё один способ вызвать стресс. Работаете не дома? Откройте все окна или включите кондиционер. В теплоте и духоте вам обязательно захочется вздремнуть. 23–24 °С – оптимальная температура для ночи перед компьютером.

6. Жуйте жвачку

Мозг решит, что нужно будет переваривать пищу и заставит организм вырабатывать инсулин. А он вызывает ощущение бодрости.

7. Пейте кофе по чуть-чуть

Влить в себя литр эспрессо залпом – плохая идея. Вы перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию. Лучше пейте по чашечке каждые 3-4 часа и при этом перекусывайте.

Максимальная безопасная доза кофеина для взрослого человека – 300 мг. Если считать в том же эспрессо, это 4-6 чашек по 30 мл.

8. Не ужинайте

На переваривание еды нужно много сил, поэтому после сытного ужина вы почувствуете себя вялым и сонным. А лёгкий голод, наоборот, бодрит: ваш организм решит, что вам нужно отправляться на поиски еды.

9. Двигайтесь

Физические упражнения дают дополнительную энергию. Можете приседать, отжиматься, бегать, но лучше всего – просто гулять. Исследования показывают, что 15 минут ходьбы на свежем воздухе придают сил на 2 часа работы.

Почему добровольный отказ от сна не поможет вашей карьере? Читайте в статье «Недосып ухудшает работоспособность (даже если вы этого не замечаете)».

Источник

Что будет, если много спать, вреден ли долгий сон для организма человека, чем это плохо

Сколько часов можно спать? Как избыток сна влияет на организм?

Разбираемся вместе с сомнологом.

После долгого и тяжёлого дня многие мечтают уснуть и проспать до победного. Может, полдня, может, целый день, а может, и больше. Но возможно ли такое в действительности?

Сон — это такая же индивидуальная особенность человека, как рост или размер обуви.

Блогер PollmixaN решил проверить, реально ли проспать больше суток, и поставил эксперимент. В своём видео он попытался проспать дольше 24 часов.

Как проходил эксперимент?

Чтобы хорошенько поспать, надо хорошенько утомиться. Руководствуясь этой идеей, парень не спал целых 24 часа перед экспериментом. Далась такая подготовка очень нелегко, что он и отметил в видео. Однако к предстоящему сну он подошёл во всеоружии.

Уснул герой видео в полночь. Однако тревожность не позволила проспать долго, и уже спустя полтора часа он впервые проснулся. Следующие 14 часов проходили спокойно, с редкими и кратковременными пробуждениями. Но когда первая половина пути была пройдена, началось самое сложное. По истечении 14 часов юноша отмечает, что уснуть стало практически невозможно: он хочет есть и пить, спина болит от долгого пребывания в однообразных положениях и из-за неудобной мебели.

В последующие свои пробуждения блоггер отмечает, что лицо постепенно опухает, а заснуть становится всё сложнее. Спустя 22 часа после начала эксперимента он прибегнул к помощи снотворного. Это помогло преодолеть отметку в 24 часа сна.

По прошествии 30 часов автор видео отмечает, что организм явно отторгает сон в таком объёме. И сказываются такие эксперименты на здоровье крайне негативно. Одна сторона лица блогера сильно опухла и покраснела, всё тело затекло и болело.

Сколько в среднем нужно спать?

Дарья: Проведя опросы, учёные пришли к выводу, что объём необходимого сна для каждого составляет от семи до девяти часов. Выходы за эти пределы как в большую, так и в меньшую сторону будет исключением из общепринятых норм. И к этому следует относиться как к индивидуальной особенности человека.

От чего зависит время необходимого сна?

Дарья: Основная функция сна — восстановительная. Он приводит организм в норму после длинного дня. За время бодрствования расходуются гормоны и антитела, мы проявляем множество эмоций и запоминаем множество вещей. Именно эти ресурсы ночью и восстанавливает организм в процессе сна. Так что объём необходимого человеку сна зависит в первую очередь от того, как много физических и эмоциональных ресурсов было израсходовано им за день. Поэтому-то дети, которые ежедневно узнают массу нового и способны часами бегать без остановок, спят чрезвычайно много. И поэтому же пожилые люди, которых сложно чем-то удивить и которым некуда особо спешить, спят в разы меньше.

Кроме того, больше сна требуется организму, находящемуся в стрессовой ситуации. К примеру, заболевшему простудой. Для борьбы с инфекцией нужно вырабатывать антитела, а происходит это, как мы с вами выяснили, как раз во сне. То же касается и беременных женщин, чьи ресурсы в этот период направлены на поддержание сразу двух жизней.

Как скажется на организме превышение нормы сна?

Дарья: Сон не может существенно навредить организму. Однако выход из привычного режима может сбить внутренние биологические часы, что впоследствии приведёт к проблемам со сном и восстановлением организма соответственно.

В случае чрезмерного пребывания в постели, как и в случае с хроническим недосыпом, есть риск развития серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний и даже ожирения с диабетом.

Источник

Лаборатория сна: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро

С приходом холодов так и хочется залечь в спячку, но ежедневные дела никто не отменял. Как чувствовать себя бодрым даже при бешеном графике, легко вставать по утрам, быстро адаптироваться при смене часового пояса, и можно ли работать в ночные смены? Эти и другие вопросы корреспондент сетевого издания m24.ru задал президенту Российского общества сомнологов, заведующему центром медицины сна клинического санатория «Барвиха» Управления делами президента, доктору медицинских наук Роману Бузунову. И еще узнали, сколько снов мы видим за ночь и как их все запомнить.

Сколько часов нужно спать?

В 2015 году американские сомнологи пришли к консенсусу, что нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Другие ученые считают, что норма сугубо индивидуальна, – рассказал Бузунов. – Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например Наполеон или Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн спал по 10 часов и тоже прекрасно себя чувствовал. Диапазон нормы сна – от 4 до 12 часов. Есть хорошее правило: спать нужно столько, чтобы вы легли и за 15 минут заснули, а с утра – проснулись и за 15 минут включились в обычный ритм жизни.

Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона

Есть множество будильников, которые заставляют человека от ужаса вскакивать с кровати. Некоторые приходится ловить по всей квартире или швырять в стену. Недавно в США разработали будильник, в который с вечера нужно положить денежную купюру. Если после первого звонка человек не встанет, устройство разрежет купюру на мелкие кусочки. Еще один оригинальный будильник сам жарит кусочек бекона и пробуждает манящим запахом.

Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания. Из-за этого гораздо легче просыпаться.

Фото: AP/ТАСС/Bebeto Matthews

В среднем один цикл проходит за 90 минут, но у разных людей он может длиться и час, и два часа. Таким образом, за ночь у человека происходит четыре-пять циклов.
Но и у трекеров есть свои минусы. Если вам нужно встать максимум в 7 утра, вы ставите запас трекера с 6 до 7, чтобы он мог «поймать» окончание REM-сна. Но он может разбудить вас и в 6 часов, а человек вряд ли откажется поспать еще час.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным.

Чтобы быстро войти в ритм жизни, нужно сразу раздернуть занавески или включить освещение, принять контрастный душ, сделать физические упражнение и выпить чай или кофе, – посоветовал сомнолог.

Как увидеть несколько снов за ночь и все запомнить

Достаточно 5-7 минут поспать после REM-сна, чтобы мы полностью забыли сновидение, рассказал Бузунов. – А если человек проснулся непосредственно во время сновидения, то человек все запомнит. Люди, которые говорят, что никогда не видят снов, просто не просыпаются в эту REM-стадию. За ночью у нас бывает 3-5 циклов, соответственно, человек видит 3-5 сновидений. Сон из первого и второго цикла на утро вспомнить очень сложно, даже если ночью вы проснулись и помнили, что приснилось. Обычно мы запоминаем сны из последнего цикла перед пробуждением.

Еда вместо сна или сон вместо еды

При недостатке сна нам хочется как-то восполнить силы, и после бессонной ночи мы стараемся лишний раз перекусить. Полноценный ночной отдых избавит от этой привычки. В последний раз лучше всего поесть за четыре часа до сна. Голодным ложиться не стоит. Во время REM-сна, когда человек видит сновидения, происходит повышение секреции желудочного сока. Если желудку будет нечего переваривать, может развиться гастрит или язвенная болезнь.

Что делать кофеманам

Продукты, содержащие большое количество кофеина – кофе, чай, кола, «энергетики» и шоколад могут в прямом смысле слова лишить сна. Причем в чае, особенно в зеленом, даже больше кофеина, чем в натуральном кофе. Что же делать кофеманам?

Фото: Solo Imaji / Barcroft Media

Как пить кофе без ущерба для сна

Как быстрее всего взбодриться

Есть простой способ быстро прийти в себя после бессонной ночи, если даже на часовой сон нет времени. Достаточно поспать и 20 минут, а перед сном выпить чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если же нужно продолжать работать длительное время, можно спать по 10 минут. Такой короткий сон восстановит работоспособность на час.

Фото: YAY/ТАСС/Сергей Галушко

Как подготовиться ко сну

Тем, кому трудно засыпать, нужно правильно готовиться ко сну. Очень полезно заниматься спортом несколько раз в неделю. Самые эффективные аэробные нагрузки – бег, велосипед, плавание или танцы. При этом занятия должны заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Не стоит сидеть за компьютером до глубокой ночи. Вместо этого лучше почитать книгу, пообщаться с семьей или принять ванну. Гаджеты в постель тоже брать не стоит (по крайней мере не стоит долго смотреть на экран). Свечение экрана по спектру схоже с солнечным светом, оно подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина, и сон отступает. Если без устройств не обойтись, лучше максимально приглушить яркость экрана.

Как быстро адаптироваться при смене часовых поясов

При далеких путешествиях многим сложно адаптироваться к смене часового пояса: днем все время хочется спать, а ночью идешь к холодильнику. Это состояние называется синдромом смены часовых поясов, или джетлаг (от английского jet – реактивный самолет и lag – запаздывание).

Тяжелее всего переносятся перелеты на восток. Они как будто «укорачивают» день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно раньше.

Фото: Zhang Naijie Zuma

Как подготовиться к смене часовых поясов

Почему жаворонки встают раньше сов

У «жаворонков» внутренние биологически часы текут быстрее астрономических, а у «сов» – медленнее. Если человека поместить в помещение без времязадавателей (одинаковое освещение, температура, влажность в течение всех суток и нет часов), человек начнет жить по внутренним биологическим часам, – рассказал Роман Бузунов.

У «жаворонков» сутки могут длиться 20-22 часа, а у «сов» – до 30 часов. «Сова» будет спать 10 часов и 20 часов бодрствовать, внутренние часы будут все время отставать. Когда на астрономических часах будет 12 часов ночи, у нее будет 9 часов вечера и она не захочет спать. И так же утром: на часах 7 утра, а у нее 3 часа ночи. «Сова» всегда хочет попозже лечь и попозже встать, а жаворонок – наоборот пораньше, поэтому жаворонкам просыпаться легче.

Опасно ли работать в ночные смены?

Если вы постоянно работаете в ночную смену, организм при наличии искусственного освещения можно обмануть, – объяснил Роман Бузунов. – Белый свет энергосберегающих ламп по спектру схож с солнечным. А днем вы можете зашторить окна и поспать в тишине. Правда вам придется еще походить в солярий, потому что организму нужен ультрафиолет для продуцирования некоторых витаминов.

Совсем другое дело – работа в сменном графике, например, сутки через трое-четверо, как у врачей, полицейских и пожарных. 20 процентов взрослого населения крупных городов работают в сменном графике. Эти люди постоянно живут в десинхронозе. Дело в том, что к смене часовых поясов всего на час организм адаптируется сутки (соответственно на 2 часа – двое суток).

Если человеку сегодня ночью надо работать, а завтра – спать, то организм не успевает перестроиться. Проблемы возникают и у работников предприятий полного цикла, работающих в три смены. Каждую неделю график смещается на восемь часов и организм человека постоянно не успевает адаптироваться к новому режиму. Если в течение пяти лет человек работает в сменном графике, то вероятность развития бессонницы возрастает в пять раз. Также повышается риск развития сердечно-сосудистых, эндокринологических и нервных заболеваний. Многие специалисты сходятся во мнении об увеличении риска заболеваемости некоторыми разновидностями рака.

Стоит ли отсыпаться на выходных

Вставать в выходные намного позже, чем в будни, не стоит. Представим, что всю неделю человек просыпается в 6–7 утра, а ложится спать около полуночи, а в субботу отсыпается до 9–10 часов (в лучше случае). Тогда в ночь на воскресенье он ляжет спать глубокой ночью, а встанет в 10-11 утра. Потом он попытается лечь пораньше перед работой, но не сможет, и в понедельник ему будет очень тяжело проснуться рано утром.

При такой схеме выходного «отдыха» биологические часы смещаются на 3–4 часа в одну сторону, а потом обратно. Это все равно, что слетать на уикенд в Красноярск и вернуться назад. А некоторые умудряются таким образом «слетать во Владивосток» и потом чувствуют себя разбитыми.

При подготовке материала использовалась книга Романа Бузунова «Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов».

Источник

Сменный ночной график и здоровый сон

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме. Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела. К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

Сменный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком. Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени. Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить его пагубное воздействие. В этом помогут следующие советы.

Работа со сменным графиком. До смены

Работа со сменным графиком. Во время смены

Работа со сменным графиком. После смены

График работы в ночное время – это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

Отменить ответ

Столкнулся с такой проблемой.
Работаю в реанимации, смены суточные, через 3, чаще рез 2е, бывает через сутки.
Бывает работаешь в “ночь” а бывает в “” утро”. ( делимся в коллективе после 4 вечера и работаем по 4 часа). Подремлешь с 4 до 7, поработаешь с 8 до 24, а ночь уснуть не можешь до 4 утра.. Мысли обо всем крутятся в голове, нервничать потом начинаешь что уснуть не можешь.
И как лучше отдыхать после смены, стоит ли принимать мелаксен на работе?

Здравствуйте! Мелаксен принимать можно, если нужно заснуть в непривычное время. При вашем графике достаточно сложно выстроить режим сна. Страйтесь срвзу после ночной смены не отдыхать много, не более 3 часов, чтобы не вызвать бессонницу следующей ночью.

Спасибо за статью и обсуждения.
Как я понял при графике День, ночь, отсыпной, выходной – надо строить такой:
1. 8-20(Работа),20-22(Свобода),22-6(Сон).
2. 6-14(Свобода),14-18(Сон),20-8(Работа)
3.8-10(Свобода),10-14(Сон),14-22(Свобода),22-6(Сон)
4.6-22(Свобода)
Вот как то так…

Примерно так) Утром после ночной смены лучше отдыхать поменьше, не более 2-3 часов, чтобы не было проблем с засыпанием ночью.

Добрый вечер! Тоже решилась спросить)
Перехожу на график 3 /3 с 20.00 до 02.00. Но суть в том, что в районе 8 утра будет перерыв сна около часа. Следует ли потом досыпать? И я вот не очень понимаю, как так выстроить режим, чтобы минимизировать вред. Какой режим нужен в выходные дни?
Спасибо заранее за ответ.

Здравствуйте, подскажите как лучше выстроить сон с графиком 2 ночи/ 2 выходных/ 2 дня с 8

Здравствуйте! Переход на сменный график работы всегда тяжело переносится, требуется период адаптации. Подробнее о режиме сна и отдыха можно посмотреть здесь: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста как справляться с графиком сутки через сутки и 1/2?
График работы с 09.00 до 09.00.

Здравствуйте! Сутки через сутки – достаточно жесткий график. Это практически полное перестроение биоритмов, если в течении суток нет возможности отдохнуть. Старайтесь немного поспать (не более 2-3 часов) перед сменой и сразу после, можно исползовать мелатонин для облегчения засыпания. Далее день следует провести максимально активно, включая занятия спортом, по возможности. Подробнее о сменном графике работы и режиме сна здесь:https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Уважаемый Кирилл! Сразу после ночной смены желательно отдыхать не более 3 часов, лучше лечь спать вечером чуть раньше обычного. Перед ночной сменой таже можно поспать 2-3 часа, тонизирующие напитки принимайте только в первые несколько часов смены. Подробнее о правилах гигиены сна при сменном графике пработы вы можете посмотреть здесь: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Вторая неделя:
1)18:00- 6 – пн
2)18:00- 6 – вт
3)18:00- 6 – ср
4)18:00- 6 – чт
5)18:00- 6 – пт
6)18:00- 6 – сб

Уважаемый Тахир! При смене дневного графика работы на ночной: постарайтесь максимально отдохнуть верером перед первой рабочей ночью, стимуляторы нервной системы (кофе, крепкий чай) допустимы в первой половине ночи, после ночной смены отдохните несколько часов утром, остальное время от суточной потребности во сне проспите перед ночной сменой. При смене ночного графика на дневной: после последней ночной смены отдохните не более 3 часов, проведите день максимально насыщенно, займитесь спортом (бег, плавание), вечером ложитесь спать в обычное время. Применяйте мелатонин (мелаксен) для облегчения засыпания в непривычное для вас время.

Уважаемый Иван! Старайтесь сохранить максимальное количество сна в ночное время. Например, утром сразу после ночных смен отдыхаете не более 2-3 часов,днем не более часа. Лучше дождаться вечера и лечь спать немного пораньше, если сонливость сильная. В этом случае получится максимально сохранить биоритмы. Перед ночной сменой также можно позволить себе 1-2 часа отдыха. В выходные дни старайтесь не нарушать режим сна, не спите днем. Занимайтесь по возможности активными видами спорта в первой половине дня.

Добрый день!Подскажите пожалуйста как высыпаться с таким графиком:
1)пн 8-18
2)вт 8-18
3)ср 23-8
4)чт 23-8
5,6,7,-вых
Спасибо!

Добрый день! Мне предстоит работать по графику 12/24 + выходные суббота-воскресенье. Например:
Вскр. 22.00-пн.10.00
Вт. 10.00-22.00
Ср. 22.00-чт. 10.00
Как лучше построить режим сна и работы? Есть ли смысл практиковать интервальный сон? Насколько вреден или полезен интервальный сон, с точки зрения сомнологии?

Добрым людям добрый день! Подскажите пожалуйста как мне лучше выстроить свой отдых, а также физ. тренировки при работе в ночную смену пять дней в неделю субботние и воскресные ночи выходной. Спасибо. Работу пока сменить не могу.

Уважаемый Андрей! При таком графике работы вы уже больше “человек ночи”, чем дня. Старайтесь ложиться спать сразу после ночной смены, после легкого завтрака, создайте для этого необходимые условия дома – тишину, затемнение. Отдых перед предстоящей ночью должен быть полноценным. Физические нагрузки возможны сразу после отдыха, или по выходным дням. По поводу “выходных” – здесь возможны 2 варианта, или вы выстраиваете свой режим максимально близко к рабочему с небольшим смещением. Или в субботу утром выделяете на сон несколько часов (время должно быть кратно 1-1,5 часам), чтобы к вечеру уже почувствовать сонливость.

Здравствуйте, хотела бы выразить Вам огромную благодарность за статью. Всё очень чётко и ясно! Спасибо!

Подскажите пожалуйста, как быть с графиком сутки через сутки? Как лучше спать? Или взять график с ежедневной работой только в ночное время?
Подскажите особенности сна при обоих этих вариантах, спасибо

Добрый День. Помогите мне, как мне построить постоянный график сна при следующем графике работы: 2/2 20:00 до 08:00 (обед с 05:00 до 06:00).
Очень важно как в выходные спать и перед работой, и после, опираясь, что необходимо человеку спать около 7-9часов.

Здравствуйте, Сергей! Если Ваша потребность во сне в среднем около 8 часов, то обязательно отдохните перед ночной сменой 1-2 часа, оставшиеся часы поспите сразу после ночной смены. Если впереди выходные, то старайтесь после работы долго не спать, чтобы не спровоцировать трудности с засыпанием. Подробнее о гигиене сна и режиме при сменном графике работы: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Здравствуйте. У меня такой график:
2 дневные :14:00-22:00, затем 2 ночны 22:00-7:00. После этого, четыре выходных и так далее. Посдкажите пожалуйста, как правильно построить график?

Уважаемый Олег! Перед ночной сменой обязательно нужно отдохнуть несколько часов. Кофеин-содержащие напитки следует ограничить только началом ночной смены. Утром ложитесь спать сразу, как только придете домой, обеспечьте для этого необходимые условия, сон должен быть кратен 1,5 часам (примерный цикл сна). Если следующая ночь проводится дома, то долго спать днем нежелательно, чтобы не спровоцировать трудности с засыпанием вечером, ограничьтесь 4-6 часами. Подробнее о гигиене сна и поведении при сменном графике работы: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Здравствуйте! Моего мужа перевели в ночную смену, 4 дня работает с 20:00 до 8:00, а 4 отдыхает. Подскажите, пожалуйста, как правильно построить график сна?

Здравствуйте, Анна! 4 ночи подряд – это достаточно тяжело и сохранение режима сна будет поддерживать сложно. Обязательно нужно отдохнуть перед ночной сменой, хотя бы 2-4 часа. Кофе и чай можно принимать только в 1-й половине ночи, чтобы облегчить засыпание перед ночной сменой. После ночной смены лучше лечь спать сразу, как только он вернется домой, если далее планируется снова ночная смена, то пусть максимально выспится. Если следующая ночь нерабочая, то на сон отведите меньше времени, 4-5 часов, чтобы он мог заснуть ночью. Возможен прием препаратов мелатонина с целью облегчения засыпания. Подробнее о сменном графике работы: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Здравствуйте я хочу пойти в смены
Пример:
Пн – 8:00 до 20:00
Вт – 20:00 до 8:00
Ср – После ночи выходной
Чт – выходной
Пт – опять по новой так же

Как вам такой график?какие советы дадите чтоб как можно меньше сказалось на здоровье. Спасибо

Здравствуйте, Михаил. Сменный график работы и работа по ночам, это всегда большая нагрузка для организма, т.к. вызывает смещение циркадных ритмов и увеличивает риск появлений различных проблем со сном. В свой выходной после ночной смены обязательно поспите несколько часов, но постарайтесь проснуться не позже 15 часов дня. Для облегчения засыпания возможен прием мелатонина (мелаксен). Ведите здоровый образ жизни, регулярно занимайтесь активными видами спорта, правильно питайтесь – все это очень важно для хорошего самочувствия. Основные принципы сохранения здоровья при сменном графике работы изложены здесь: https://buzunov.ru/books/sovetyi-po-zdorovomu-snu-2/tsirkadnye-narusheniya-sna/

Здравствуйте! Я работаю вахтой в Москве, месяц через месяц. Работаю только в ночь. Смена 12 часов. 12 часов отдыхаю и так весь месяц. Ночью на смене, как обычно клонит в сон, а днём не могу уснуть. Максимум если усну, всего на 2 часа, да и то ощущение будто и не спал. И сплю и бодрствую одновременно. Спать ложусь сразу после смены. Принимаю душ и ложусь. Но всё бесполезно. Уже третья вахта, и всё в таком режиме. Дома ночью сплю отлично. Засыпаю в течении может 20 мин или получаса, по моим ощущениям. Подскажите пожалуйста что мне делать? Поможет ли в данном случае “мелаксен” или нужно другой подход искать?? Уже просто невыносимо. Работу пока бросить не могу(хорошо платят). Спасибо!

Уважаемый Руслан!
На самом деле работа только по ночам – это достаточно тяжелый график, требующий от организма полностью перестроить свои циркадные ритмы. Вы можете принимать мелаксен по утрам перед сном после ночной смены, делайте это регулярно. Мелаксен это не снотворное, но организму будет легче адаптироваться. Спите утром столько, сколько сможете, не заставляйте себя, это может усугубить проблемы со сном. Если не спится, лучше встаньте и прогуляйтесь, или займитесь домашними делами. Следующая попытка отдохнуть возможна уже во второй половине дня перед ночной сменой, пусть это будет также несколько часов сна.
Изучите правила гигиены сна, скачав книжку: https://buzunov.ru/books/sovetyi-po-zdorovomu-snu-2/ Если попытки улучшить сон самостоятельно не приносят эффекта, можно пройти онлайн-консультацию сомнолога: https://sonzdrav.ru/online

Здравствуйте! Работаю новостным редактором по ночам, график 2/2 (смена с 0 до 6). Подскажите, пожалуйста, как лучше спать и совмещать все это дело с тренировками в спортивном зале? Мне 25 лет.
Заранее благодарю за ответ!

Здравствуйте, Евгений! Желательно спать пару часов до ночной смены, и 4-5 часов после. Причем не позволяйте себе спать урывками, в транспорте, лучше создайте себе оптимальные условия для отдыха дома. Подробнее о том, как вести себя при сменном графике работы: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/ Для облегчения засыпания можно использовать мелаксен. Регулярный спорт очень важен, но старайтесь тренироваться в первую половину дня, или днем после отдыха, если смена ночная.

Здравствуйте, мне 19 лет
Что посоветуете при графике 2/2?
2 день, 2 отдых, 2 ночь
Спасибо

Здравствуйте, Денис. Посоветовал бы сменить работу. Но, если это невозможно в настоящее время, то заняться максимальной профилактикой возможных проблем со сном, адаптируя режим сна согласно графику работы https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Здравствуйте, Ольга. Ваш муж вполне разумно поступает, отдыхая перед ночными сменами. После ночной смены не совсем понятно, как именно поступает Ваш муж, т.к. описано 3 варианта ответа. Оптимально после ночной смены спать 5-6 часов (кратно 1,5-2 часам), затем заниматься активной деятельностью и далее отдыхать ночью. По поводу появления возможных проблем со здоровьем, вопрос неоднозначный, все очень индивидуально. Но, если появится возможность сменить график работы на дневной, лучше это сделать.

Здравствуйте, Елена. В статье подробно описано, как действовать. В принципе, Вы правильно планируете свой сон. Но было бы лучше, если бы спали после смены не 8 часов, а 7. До 10-30. Не забывайте о регуляторах биоритмов – препаратах мелатонина. Большинству людей неплохо помогают при сменном графике.

Здравствуйте! Мне 26 лет, недавно устроилась на работу со сменным графиком День ночь отсыпной выходной. Ночью не могу работать без энергетиков ( понимая что они очень вредные и опасные) на работе поспать вообще нет возможности, но это пол беды. Стала очень плохо спать и ночью дома, ( особенно когда мужа нет рядом, он тоже работает по сменам). Как мне наладить свой ритм сна. Я то ночью не могу уснуть, то днем перед ночью. А если сплю всю ночь дома, снятся сны очень дурные и я просыпаюсь очень уставшая! Я уже от этого всего очень устала, и еще у меня 2 детей 7 лет и 3 года. На выходных с ними днем долго не поспишь!

Здравствуйте, Валентина. Единственный способ полностью восстановиться – сменить работу на дневную. Вы можете “тянуть” свои ресурсы с помощью психостимуляторов, препаратов мелатонина и ЗОЖ – но это не навсегда.

Добрый день. Работаю уже больше года только в ночь. Сама выбрала такой график. Всё устраивает. Смена по 12 часов с 20 до 8. два через два. Стабильно почти всегда. Чувствую себя в основном нормально и здоровье в норме. Сплю по 7 часов после ночных смен. Но вот в выходные, не могу иногда понять как лучше спать и когда лучше ходить на спорт. Может посоветуете? как питание нормализоавть именно в выходные и спорт тоже перед или после? заранее спасибо)

Лучше всегда спать как можно ближе к окончанию смены. То есть пришли, поспите (желательно даже недосыпая свои 7 часов), не позже 14 часов вставайте и далее можете заниматься спортом, принимать пищу и т.д. Не ешьте и не проявляйте активности менее, чем за 2 часа до “следующего” сна.

Здравствуйте. Работаю водителем автобуса по ночам. Четыре ночи работаю, потом четыре ночи работает напарник, а я соответственно в это время на выходных, после смены ложусь спать около 9-10 часов утра и сплю часов до трёх дня, на работу выхожу из дома в 20.00 и всю ночь за рулём, часто ночью на смене хочется спать. Подскажите пожалуйста, как не уснуть за рулём. После смены спать до вечера не получается, около 15.00 просыпаюсь и уже не могу больше уснуть.

Здравствуйте! Суровый график… Если ищете что-то для ситуационной помощи во время смен, то могут помочь эти рекомендации https://buzunov.ru/urok-vyzhivaniya-na-doroge-kak-ne-usnut-za-rulem/

Здравствуйте, Адлет! Вы можете обратиться на очную консультацию. В рамках ее мы подробно рассмотрим все аспекты Вашего расписания и подберем схему перехода на желаемый график.

Здравствуйте меня зовут Александр мне 32 года,я работаю в ресторане уже 12 лет и всё в ночное время,4 смены в неделю 2:1:2,последнее время организм стал работать вообще непонятно,просыпаюсь не отдохнувшим,голова мутная,панические Атаки очень часто возникают ни с того ни с сего,в общем не знаю что уже и делать,проходил всяческие обследования в районной поликлинике,ни чего не находят. Может вы что посоветуете. За ранее спасибо.

Здравствуйте! По части паники не могу сказать, это может быть и отдельная психологическая проблема. Что же касается сна – то нужно разбираться более детализированно. Вы можете заполнить анкету для дистанционной оценки сна https://www.survio.com/survey/d/J2A9A3N6X4S7Q9F8I, мои специалисты посмотрят, и тогда можно будет сказать более определенно, что нужно делать. К сожалению, формат переписки в некоторых случаях вообще не помощник…

Добрый день. Мне 49 лет. Работаю каждый день до c 19.00 до 5.00, бывает задерживаюсь до 6.00-7.00 часов. Спать ложусь в темной комнате и сплю до 12-13.00 часов. Иногда приходиться вставать раньше. Необходимо ли мне принимать регуляторы биоритмов, в какой дозировке и продолжительность приема.

Здравствуйте, Наталья. Все зависит от того, насколько хорошо Вы себя чувствуете. Если Вы уже привыкли к такому графику, и во время бодрствования ощущаете себя нормально, то можно не принимать регуляторы ритма. Тем более, режим стабилен.

Здравствуйте! Приходится работать по сменам. Бросить работу не реально. Работаем так: рабочая неделя (5 дней) – ночная смена ( с 00:00 до 07:00), следующая неделя – с 16:00 до 00:00. После неделя (2 или 3) работа с 9:00 до 18:00. В итоге нарушение сна (Сон равный, кусками. Проснувшись невозможно заснуть снова. Условно только заснёшь и тут же звонит будильник.) Что можно порекомендовать в данной ситуации. Был бы моложе ( мне сейчас 53), проблем бы не было.

Здравствуйте. Регуляторы биоритмов, такие как Мелаксен, иногда могут некоторым образом улучшить ситуацию. Создание максимально стабильного режима (насколько это возможно) тоже может оказать позитивный эффект. Однако, если вы так переносите нестабильность графика сна-бодрствования, то коренным образом исправить ситуацию поможет только переход на другую работу и адекватный режим.

Здравствуйте, мне 18 лет работаю сутки через двое с 8:00 до 8:00. Ночью часто клонит в сон иногда удаётся перетерпеть, но чувствую себя всё равно плохо. Дома сон с перебоями часто просыпаюсь и засыпаю снова. Могу спать до глубокого вечера, как правильно составить режим сна и стоит ли пропить мелаксен?

Здравствуйте! Мелаксен способствует восстановлению суточных ритмов. Люди по-разному ощущают эффект препарата, но большинство отзываются о нем как о средстве, которое помогает улучшить самочувствие после срыва режима. Хотелось бы, чтобы при этом вы понимали: если человек не спит ночь и плохо это переносит – с большой вероятностью так оно и останется, потому что лишение сна против нашей природы. И если вы и дальше будете работать в таком графике, то те или иные проблемы со сном все равно останутся, хотя вы можете их облегчить.
Что касается режима, составить его лучше так: после дежурства как можно быстрее приходите домой и ложитесь спать до 14-15 часов. Вечером того же дня можно лечь спать попозже обычного на 1-2 часа, если не хочется ложиться в обычное время. Но утром вставайте не в обед, а в обычные часы – например, в 7.00.

Советы реально помогли, спасибо! Со сменным графиком сбился сон, засыпание сложное по 2-3 часа иногда. Пропил мелаксен месяц, сон лучше, сразу засыпаю. Другие советы тоже выполняю, понимаю, в комплексе все помогает. Вопрос: надо ли мелаксен дальше принимать? (Работу не менял, смены сутки черз двое)

Павел, здравствуйте. Рад, что рекомендации оказались Вам полезны. Необходимости далее принимать препарат нет, можете перейти на ситуационное применение, то есть использовать препарат при невозможности самостоятельного засыпания, если таковое случится или только после ночных смен, если днем трудно заснуть.

Здравствуйте! Мне 32 года. В выходные занимаюсь спортом.Работаю два дня в ночь с 19:00 до 7:00 отсыпной потом выходной, затем два дня в день с 7:00 до 19:00. Я жаворонок проблем вставать рано утром и ложиться в 21:00 для меня не проблема. после ночной смены отрубаюсь, но после ночной сплю всего 4-5 часов больше не могу себя заставить. Чувствую себя не очень бывает быстро прихожу в себя бывает пол дня разбитая Во время ночной смены ужасно хочется спать.Бывает получается подремать раза два по мин. 20. Скажите при таком графике могут появиться проблемы со здоровьем? И стоит ли прибегнуть к помощи каким то препаратом чтобы спать после ночной смены как можно дольше?

Уважаемая Карина, здравствуйте. Да, такой график работы может спровоцировать возникновение проблем со здоровьем, таких как артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца в будущем, язвенные поражения желудочно-кишечного тракта, депрессия и т.д. Конечно, это не произойдет мгновенно, но если Вы планируете длительно оставаться на этом рабочем месте, будьте на чеку. Регулярные аэробные физические тренировки помогут Вашему организму как можно дольше избегать неблагоприятных последствий работы в таком графике, но они должны быть не менее 3 раз в неделю (оптимально 5-6) по 30-60 минут.
“Принуждать” себя спать более 4-5 часов после ночной смены не нужно. Вместо этого ложитесь вечером спать на 1-2 часа раньше. Или спите 1-2 часа перед ночной сменой днем. Таким образом Вы суммарно будете спать необходимое Вам количество часов за сутки.

Добрый день! На работе я получил новую должность руководителя ночной логистики и сейчас передо мной стоит вопрос, организовать график работы 2/2 или 3/3 с 19:00 до 7:00. Какой из вариантов будет легче переносить работникам, при каком графике будет нанесен меньший урон здоровью? Оба варианта встречаются в нашей компании, но хотелось бы учесть Ваше авторитетное мнение.

Уважаемый Андрей, здравствуйте. Чтобы перестроить циркадный ритм на 1 час, организму требуются сутки. Таким образом, чтобы перестроиться с ночного режима бодрствования на дневной (12 часов), нужно 12 дней. В свете этого оба графика практически равнозначны по переносимости и своему влиянию на организм. Оптимальнее всего, когда люди работают в одном режиме в течение недели (или дольше), а затем происходит смена графика.

Сергей, здравствуйте. В Вашем случае целесообразно применение препаратов мелатонина (мелаксен 3 мг за 30 минут до желаемого времени сна) и регулярные аэробные тренировки (бег, плавание, велоэргометр, тредмил и т.д.) не менее 4 раз в неделю по 30 – 60 минут. Также для снижения напряженности, которая по всей видимости присутствует накануне рабочей смены, попробуйте принимать на ночь растительные препараты (валериана, пустырник, мелисса, ромашка) в виде чая или таблеток, либо комбинированные растительные средства для улучшения сна. В аптеках есть различные варианты, попробуйте, что Вам больше подойдет.

Спасибо полезно! Вопрос,я устроилса на работу где мне предстоит работать только в ночь,4 дня 2 выходных.с 21.00 до 7.00. Можно ли привыкнуть,годами работая в ночь?помню после ночных плохо спал днем,около 4-5 часов.хотя обычно сплю 8-9 часов.боюсь жертвовать здоровем!

Александр, здравствуйте.
Да, при стабильно ночной работе со временем организм перестраивается на дневной сон, но это не исключает отрицательного влияния на организм. Для увеличения продолжительности сна после ночной смены обеспечьте темноту, тишину и комфортную температуру в спальне, не наедайтесь перед сном (только легкий завтрак после смены), попробуйте принимать мелаксен 1 таб. за 30 минут до сна. Основной критерий достаточности сна – Ваше самочувствие. Если после дневного сна Вы чувствуете себя отдохнувшим, то этого достаточно. Иногда человек спит более поверхностно, но дольше, а иногда очень глубоко, но продолжительность сна короче. Возможно, в действительности Вам необходимо для отдыха менее 8 часов.

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, как лучше построить график сна, я работаю 2 через 2. 1 смена дневная с 8 утра до 8 вечера, вставать приходится раньше 6 утра на работу. 2 смена с 8 вечера до 8 утра, сплю после ночной смены с 9 утра до 3 дня. В выходные дни и перед ночной сменой не могу встать, как по графику.
Еще вопрос: Что делать, иногда если меня не будить, могу проспать сколько угодно. Я всегда долго спала, режима сна никогда не было. Как быть, чтоб не проспать всю жизнь? Спасибо!

Юлия, добрый день
Если я правильно понял, Вы работаете один день в первую смену, затем день во вторую смену, затем у Вас 2 дня выходных. При этом испытываете трудности с подъемом именно в те дни, когда есть возможность спать дольше. При этом Вы не уточняете, во сколько ложитесь спать после первого рабочего дня и в выходные. Для начала нужно понять, какое количество часов сна необходимо Вам для отдыха. Для этого лучше всего подходит период отпуска, но не в первую неделю, когда организм восполняет дефицит сна, а уже его середина-конец, когда Вы отоспались. Сколько часов в сутки в среднем Вы спите в это время – столько нужно Вам для восстановления. Постройте график сна таким образом, чтобы в сутки получалось примерно это количество часов. Например, после второй смены Вы спите 6 часов. Могу предположить, что этого недостаточно. Поэтому днем накануне поспите дополнительно 1,5-2 часа. Исходя из того же необходимого суточного количества ложитесь вечером спать в такое время, чтобы выспаться к времени подъема. Например, для сна 7,5 часов ложитесь в 22:15, встаете в 5:45. В выходные дни соблюдайте тот же график, что в первую смену. В крайнем случае допускается смещение не более 1-2 часов. Для улучшения засыпания после ночной смены и дневного сна можно принимать препараты мелатонина (например, мелаксен 3 мг за 30 мин. до предполагаемого времени сна).
Что касается второго вопроса, то скорее всего в такие дни Вы просто восполняете накопившийся дефицит сна. Чтобы его избежать, необходимо достаточно спать повседневно. Если спали много всегда, то возможно вы относитесь к категории долгоспящих людей. Ведь 6-8 часов – это среднестатистические показатели. А потребность каждого конкретного человека во сне – параметр индивидуальный. Это как размер обуви, ладони и т.д. Кому-то для отдыха необходимо и 10-11 часов.

Здравствуйте, подскажите пожалуйста как правильно построить режим сна, работаю на азк оператором, график день (с 8 до 18:00), ночь (с 18:00 до 8:00) отсыпной, то есть каждый раз от смены до смены сутки, как правильнее будет выбрать время для сна?

Максим, добрый день.
При таком графике работы оптимальнее всего в дни с ночной сменой время ночного сна разделить на 2 части: пару часов поспать вечером перед работой и остальные 4-5 часов сразу после смены. В сутки с дневной сменой спите как обычно ночью. И не забудьте следовать другим указанным в статье рекомендациям.

Добрый вечер! Меня зовут Сергей. Мне приходиться работать водителем по ночам с 01:00 до 7:00 шесть дней в неделю. Подскажите пожалуйста как мне построить график сна. Что бы не отразилось на моем здоровье! Заранее Вам благодарен!

Уважаемый Сергей, здравствуйте.
При работе в таком режиме последствий для организма с годами не избежать, но можно их минимизировать, придерживаясь основных правил, указанных в статье.
В Вашем случае оптимальнее всего выделить время для сна с 17 до 23 часов и, при необходимости, 1-2 часа сразу после смены. Либо один период сна с 16 до 23-24 часов. Таким образом Ваш организм получает возможность спать 6-8 часов в сутки, что достаточно для большинства людей. Кроме того с 15 до 17 часов – дневной пик выделения мелатонина в организме, что облегчит засыпание в эти часы. Седьмой день недели, когда Вы не на смене, желательно не отклоняться от режима сна более чем на 2 часа (то есть нужно вставать и ложиться в то же время +/-2 часа), чтобы избежать проблем с засыпанием и сонливостью в рабочее время в последующие дни.
Ужинайте вечером сразу после пробуждения и старайтесь не употреблять тяжелой и жирной еды в течение смены. После работы завтракайте. Если решите спать 2 раза (утром и вечером), то утром перед сном – легкий завтрак, и плотный прием пищи после сна.

Добрый день. Случайно попала на ваш блог. Работаю в ЯНАО вахтами по 15 дней в месяц. Это либо 15 смен по 12 часов только в день, или только в ночь (соответственно дневная или ночная вахта). Входить и выходить из ночной вахты мне тяжело (я жаворонок), чтобы привыкнуть к ночному режиму работы уходит около 10 дней, для выхода из ночного режима работы тоже надо около 10 дней отдыха. Время засыпания смещается примерно на 1-2 часа за каждые сутки. Первые сутки в ночную вахту практически сплю по 2-4 часа в 12 часовой период отдыха днем, т к хочу уснуть, но не могу. Какие медпрепараты можете посоветовать?

Елена, добрый день! В таких случаях допустимо принимать препараты мелатонина, например, мелаксен. Но принимать его желательно после очной консультации врача, после исключения всех противопоказаний.

Добрый день! у меня произошла смена режима сна. Утром я засыпаю и сплю до 16 часов а ночью не могу уснуть ворочусь всю ночь. Смена этого режима произошла неожиданно… в течение недели! Что можете посоветовать? мне 33 года. работаю фри лансером в интернете.

Добрый день, Игорь! В Вашем случае могут помочь препараты регулирующие циркадные ритмы, лампы дневного света, а также чёткое соблюдение гигиены сна (т.е. режима сон-бодрствование). Для более подробной информации, Вы можете обратиться на очную консультацию. Запись по телефону 8(495) 635-69-07.

Здравствуйте. Работаю исключительно в ночные смены. График ненормированный. Смена с 19.00 до 8 утра. В неделю 2-3 выходных, бывает и не подряд. Но выходные хочу проводить полноценно – днем бодрствовать, ночью спать. Испытываю проблемы со сном и днем между сменами и ночью в выходные дни. 1) что делать и как лучше приспособить организм? 2) можно ли принимать мелаксен после каждой ночной смены?

Добрый день, Максим! В Вашем случае могут помочь препараты регулирующие циркадные ритмы (типа мелаксена), лампы дневного света. Но эти все мероприятия только для облегчения ситуации. Невозможно 5 дней в неделю спать, а ночью бодрствовать, а 2 дня наоборот ночью спать, а днем бодрствовать. Такой график приведет к дальнейшим нарушениям сна.

Здравствуйте, меня зовут Марина. Я работаю день-ночь и два дня выходных. При этом я ещё учусь в магистратуре, но не во все дни. Также занимаюсь спортом. Подскажите как лучше настроить свой режим сна. А то могу спать по-разному, то по 4 часа6до по 12 часов

Марина, добрый день! Постройте свой график так, чтобы ваш сон составлял не менее (и не более) 7-8 часов в сутки.

Доброго времени суток, мне 24, я работаю по графику день – ночь – 48 часов дома уже два года. Перед дневной сменой ложусь в 2 ночи просыпаюсь в 6 и в 7:30 мне нужно быть на работе. После работы я прихожу домой в 20:20, ужинаю и в 23:00 отключаюсь, просыпаюсь на следующий день в 13:00 ( в этот день мне идти в ночную смену). После ночной я с 9 до 14 сплю, потом делаю свои дела, на следующий день сплю не меньше 8 часов. Так вот за это время ( 2 года работы) появились небольшие синяки под глазами, это норма или следует обратиться к специалисту?

Уважаемый Сергей, пока организм молодой он может подстраиваться под такой сменный график работы, но, к сожалению, такой график это прямой путь к бессоннице в дальнейшем.

Здравствуйте меня звать максим я работаю в ночью смену 4/1 сколько я должен спать? Я вгт седьня пошел вечером на работу с 11 до 8 и день сплю до 8.9 вечера и потом опять на работу это нормально что я так селю

Да, Максим, нормально.

Здравствуйте Роман Вячеславович! У меня 2 вопроса:
1. Если я мало сплю – менее 7-8 часов, то весь день очень плохо себя чувствую, просто “никакой”, при этом заметил, что у многих знакомы в таком случае плохое самочувствие проявляется не настолько ярко. Это особенность организма или какие-то нарушения? Мне 38 лет, веду здоровый образ жизни, других проблем не замечено.

2. Если Если надо встать на рыбалку в 3 часа ночи, то лучше поспать 3-4 часа или вообще не ложиться, чтобы чувствовать себя более-менее нормально?

Матвей, добрый день!
1. Действительно, плохое самочувствие после недосыпания это особенность Вашего организма.
2. В случае рыбалки – лучше поспать 3-4 часа.

Здравствуйте. Хотелось бы узнать ответ на такой вопрос. Работаю на предприятии, где чередуеюся неделя в день и неделя в ночь. В график вхожу быстро, но вот сон после ночной смены не продолжительный. В основном с 9 до 14 часов, потом же заснуть проблематично или вовсе не получается. Как быть в такой ситуации?

Добрый день, Виктор, в Вашем случае могут помочь препараты-адаптогены, например Мелаксен, они помогают при нарушенном цикле сон-бодрствование. Надо понимать, что Мелаксен не снотворный препарат от которого Вы сразу заснете, от него не надо этого ждать. Это препарат, который адаптирует организм к смене часовых поясов и соответственно к сменной работе.

Здравствуйте, роман Вячеславович! Изредка, если вылет рано утром, т.е. вставать надо примерно в 5-6 утра, ночью удаётся поспать совсем мало (3-5 часов).
Как правильнее ложиться спать потом? — Прямо по прилёту на место, т.е. например в 11 утра и спать, пока не выспишься, или лечь на час-полтора после обеда, или лечь вечером пораньше, например в 21:00, или как обычно в 23:00-00:00?

Добрый день, Матвей. Конечно, лучше всего сразу перестраиваться на график той страны в которую Вы прилетели и в таком случае лучше вечером пораньше лечь спать.

А мне лутше д,н 48,чем я раньше вставала каж.день в 5 утра и чесала на7 на завод,к тому же до работы 10 мин пешком

Спасибо за Ваше мнение!

Здравствуйте! Я работаю кулинар—курьер. Начало работы в 22.00 заканчиваю работу в 09.30. Работаю всю неделю в таком графике. Как мне избавиться от сна ночью?

Добрый день! В Вашем случае возможно использование лампы дневного света на вашем рабочем месте.

Работаю в смену день ночь отсыпной выходной 2 года. График выматывает, если не соблюдать правила, которые описаны в статье! Спите после смены 5 часов, ешьте фрукты и овощи, ходите в бассей, не курите и тогда работа будет не во вред. Полезная статья, советы дельные!

Когда я работала в ночные смены, то всегда на себе ощущала пагубное воздействие сбоя биологических часов. Даже если после ночной смены я достаточно спала, все равно весь остаток дня я не чувствовала бодрости и жизненной энергии. Спасибо за советы доктору, которые на мой взгляд здорово помогут людям со сменным графиком.

Счастье состоит в возможности выспаться. Только в этом. Все богатые, несчастные люди, которых вы знаете, глотают снотворное. Пехотинцу таблетки ни к чему. Дайте солдату койку и время упасть на нее, и он будет счастлив, как червяк в яблоке, — он спит!

интересная статья есть над чем подумать

Очень полезная и поучительная статья.Как раз в нужный момент моей жизни.Есть над чем подумать.

Эти советы действительно работают,не знала бы если бы не попробывала сама!спасибо за эту информацию, жаль что незнала ее раньше.

очень хорошая и полезная статья!молодец!

Много полезных советов, постараюсь придерживаться им. Спасибо!!

советы очень полезны сразу помогло

Очемь хорошие и мудрие советы!Виспаться всегда хорошо надо!Надо будет побробовать эти советы!

Если работа мешает спать нужно бросать такую работу, ведь здоровье дороже оно не стоит никаких денег, чтобы его гробить.

Очень полезная статья, надо будет по пробовать!

Советы действительно правильные, но, к сожалению, не всегда удается их придерживаться. Думаю, что единственный выход это осознанно пересмотреть свой стиль жизни, ведь любимая работа необязательно должна быть именно в ночное время суток.

В жизни много полезных и увлекательных вещей а здоровье у нас одно на всю жизнь..Хочется не болеть быть всегда активным стрессоустойчивым к возможным жизненным проблемам и неприятностям..Много полезных советов тут есть и если вы цените своё здоровье эти советы для вас.

очень интересная статья, полезные советы, постараюсь придерживаться им))

Согласен с автором поста, таким образом можно выспаться, и чувствовать себя бодро, но на счет стрессов: зачастую трудно от них избавиться, и это мешает нормально спать. В любом случае, нужно постараться. Благодарю за пост.

Всё правильно! Спорт тоже нужен для хорошего сна. Свежый воздух, прогулки. Автор позаботился обо всем. Очень хорошая статья!

очень полезная информация

Я даже не задумывался о таком графике,отличная идея!

Очень хорошая статья с ценной информацией. Спасибо, было интерестно узнать все.

как говориться там хорошо где нас нет да и условия лучше

советы мне очень помогли, так как я являюсь матерью одиночкой, сын у меня жаворонок, а я сова. ))))

Интересная общеобразовательная статья)
ПОжалуй покажу своим друзьям)

Когда училась в институте работала в ночные смены. Ужасно уставала и не высыпалась. Так “издевалась” над своим организмом 2 года, потом поняла, что стало ухудшаться здоровье, возникли проблемы с пищеварением, я постоянно чувствовала себя разбитой и уставшей, не было настроения, ничего не хотелось делать. Я ушла с ночной работы и мое нормальное самочувствие вновь вернулось ко мне. Сейчас я работаю днем, стараюсь ложиться не позднее 11 вечера, чтоб утром чувствовать себя отдохнувшей и готовой к насыщенному новому дню.

Сон – это очень важно. Полностью согласна с автором. Когда я не высплюсь, то олку на работе от меня мало.

Здоровый и регулярный сон залог здоровья, только вот как заставить себя ложитса раньше если привик с детства не засипать до глупой ночи?

Нужно спать всенепременно,
Организму нужен сон,
А “прыжками” в эти смены
Он убит и утомлен.

По ночам могу, к примеру,
Поработать – я сова,
Но потом таким манером
Перестроиться – едва…

Всех советов суть разумна,
К ним прислушаться не грех,
Доктор знающий Бузунов,
От проблем со сном спас всех!

Уважаемые коллеги! Рад сообщить, что возобновляется проведение очных мастер-классов по обучению методам диагностики и лечения синдрома обструктивного апноэ сна. Ниже приведена информация о мастер-классах компаний «Медоксима» и «Спиро Медикал». Можете выбрать подходящее для себя обучение в зависимости от того, на какое диагностическое или лечебное оборудование вы ориентированы. Обращаем Ваше внимание, что количество мест на каждый […]

Уважаемые коллеги! Приглашаем Вас на дистанционный цикл тематического усовершенствования врачей «Диагностика и лечение нарушений сна»

Источник