Немного о витаминах то о чем вы не догадывались

Здоровье«Попей, лишним не будет»: Развенчиваем 10 мифов
о витаминах

Витамин С как панацея от вреда курения и другие популярные заблуждения

Текст: Екатерина Хрипко

Настоящий авитаминоз в наши дни встречается редко, и большинство витаминов можно в достаточных количествах получить из еды. Правда, может показаться, что и с едой всё не так уж просто — например, можно услышать, что при замораживании витамины теряются, а ещё их могут уничтожить какие-то антивитамины. Правда ли, что беременным нужны витаминные комплексы? Если уж принимать витамины, то не лучше ли в виде инъекций? Разбираемся в этих и других частых заблуждениях о витаминах.

Витамины есть только в свежих овощах и фруктах

Свежие плоды действительно богаты витаминами, но в некоторых варёных или замороженных овощах и фруктах витаминов и других полезных соединений может быть больше. Например, исследования показали, что люди, отдавшие предпочтение сырым помидорам, получали много витамина С и А, но недополучали ликопина (наравне с витамином А он входит в группу каротиноидов и является сильным антиоксидантом) — он есть только в термически обработанных томатах (или томатном соусе). Тепло идёт на пользу доступности витаминов A, D, E и K.

Согласно результатам исследований, идеальный вариант для приготовления моркови, цукини и брокколи — на пару, чуть менее благоприятна для витаминов варка, а замыкает рейтинг жарка. Разогрев в микроволновке лучше сохраняет витамины, чем разогрев на плите. Заморозка тоже не вредит витаминам — а уровень витамина С в замороженных продуктах может оказаться выше, чем в свежих. Мы рассказывали об оптимальных методах приготовления овощей; напомним, что ключ к получению всех необходимых веществ — разнообразие рациона.

Витамина D вырабатывается достаточно, если бывать на солнце

Принимать мультивитамины, если вы разнообразно питаетесь, обычно бессмысленно, но витамин D — исключение из этого правила. Как правило, в не самый солнечный сезон мы получаем недостаточно ультрафиолета для его выработки — а в солнечный защищаем кожу, не позволяя лучам проникать в неё. Это верная стратегия, поскольку предотвратить меланому или другой вид рака кожи важнее, чем обеспечить выработку естественного витамина D — но вот принимать его тогда нужно отдельно.

По разным данным, взрослому нужно принимать 600, 1000 или даже больше международных единиц (МЕ) витамина D в день, но уточнить дозировку нужно вместе с врачом после анализа крови. Главные пищевые источники этого вещества — лосось, сельдь, скумбрия, свежий тунец, красное мясо, печень, яичный желток и молоко (особенно жирное).

Из-за антивитаминов витамины не усваиваются

Антивитамины — соединения, близкие к витаминам по химическому строению, но обладающие противоположным действием. Антивитамины включаются вместо витаминов в реакции обмена веществ и тормозят или нарушают их нормальное течение. В интернете можно найти информацию, что в огурцах содержится аскорбиназа, разрушающая витамин С — поэтому помидоры в салате с огурцами теряют свои полезные свойства. На самом деле аскорбиназа есть в многих овощах и фруктах, и она активизируется при нарушении целостности плодов — так что нарезанные овощи лучше съедать побыстрее. С другой стороны, в тех же помидорах витамина С довольно мало, и даже при его потере сохраняется много других полезных веществ. В целом, судя по вялому обсуждению антивитаминов в учёной среде, проблема их существования не так критична, а лучший совет, который поможет снизить их негативное влияние, — есть побольше разных фруктов и овощей. Стабильное поступление витаминов компенсирует действие их антагонистов.

Некоторые антивитамины (уже не из продуктов, а в чистом виде) используются в лечебных целях. Так, витамин К играет роль в свёртываемости крови — и для тех, кому, наоборот, необходимо кровь разжижать, используется целая группа препаратов — антагонисты витамина К. Это лекарство, которое принимается по назначению врача — и это ещё раз подтверждает, что эффект антивитаминов, содержащихся в продуктах, недостаточен для нейтрализации действия настоящих витаминов.

Попить витамины никогда не будет лишним

Во-первых, нужно понимать, что витамины могут продаваться и как лекарственные средства, и как БАД — в последнем случае контроль за производством и выпуском намного слабее, а значит, в упаковке может оказаться что угодно, причём в незадекларированных количествах — а оно может оказаться меньше или больше суточной нормы.

Во-вторых, если отбросить неуверенность в том, что содержимое флакона соответствует надписям на этикетке, стоит помнить, что переизбыток витаминов не даст удвоения пользы — наоборот, он может быть токсичен. Особенно это касается жирорастворимых витаминов А, К, Е и D. Приём витаминов трудно назвать хорошим методом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или рака; например, витамин В9 может как способствовать профилактике колоректального рака и других опухолей, так и парадоксальным образом провоцировать их рост.

Беременным точно надо принимать витамины

Единственный витамин, который рекомендован планирующим беременность женщинам, — В9 (фолиевая кислота). Он доказанно снижает риск развития нарушений нервной системы ребёнка. В идеале принимать В9 нужно ещё до беременности: рекомендуется начинать за три месяца до планируемого зачатия и продолжать до окончания первого триместра беременности. Рекомендованная дозировка — 400–800 мкг фолиевой кислоты в сутки.

Это особенно важно для тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету или не может есть глютен. Увлекаться поливитаминами «на всякий случай» во время беременности не рекомендуется: в некоторых случаях это приводит к ускоренному и непропорциональному росту плода, что может как минимум затруднить процесс родов.

Уколы эффективнее таблеток

Инъекции позволяют вводить лекарства, которые разрушаются или плохо всасываются в пищеварительном тракте. На сегодняшний день фармакологи добились того, чтобы действующее вещество высвобождалось там, где надо — например, если витамин может разрушиться в желудке, то он выпускается в капсулах, устойчивых к воздействию желудочного сока, и начинает высвобождаться только в тонкой кишке. Если раньше при дефиците витамина В12 нужно было делать болезненные уколы, теперь доказано — в таблетках он не менее эффективен.

Если принимать таблетки, то раздельные

О том, что витамины могут «соперничать» друг с другом, слышали, наверное, все. По версии производителя одного из витаминных комплексов, несовместимыми оказываются железо и цинк, цинк и В9, кальций и железо, железо и В12 и другие. Однако, по всей видимости, эта конкуренция не оказывает ощутимого эффекта и не лишает организм половины важных для него соединений. Так, в небольшом испытании на реальных людях (а не в лабораторных условиях в пробирке) было выявлено, что цинк и витамин В9 не влияли на усвоение друг друга. Другие исследования не подтверждают негативного влияния кальция на всасывание железа.

В любом случае производители, умещающие витамины в одной таблетке, учитывают вопросы несовместимости и используют технологию микрогрануляции — когда разные соединения заключаются в микрогранулы и высвобождаются в только определённых условиях.

Витамины делают ногти и волосы красивее

Если ногти ломаются, а волосы выпадают, то первым делом нужно постараться выявить причину — она далеко не всегда кроется в дефиците витаминов. Например, выпадение волос может быть связано с недостатком белка и железа в рационе (в группе риска — вегетарианцы), дефицитом цинка и жирных кислот. Рекомендуется также обследоваться на эндокринные и аутоиммунные заболевания.

При этом важно понимать, что избыток селена, витамина А и витамина Е может даже поспособствовать выпадению волос, поэтому самостоятельный приём витаминных добавок может ухудшить ситуацию. Что касается ногтей — людям со сбалансированным питанием никакие добавки для улучшения их состояния не показаны. Кроме того, пищевые добавки «для кожи, волос и ногтей» часто неотличимы по составу от обычных мультивитаминов — а надписи на этикетке призваны способствовать продажам.

Приём витаминов компенсирует вред курения

Курение негативно сказывается на наших витаминных запасах, особенно на витамине С — но логичный вывод, что курящим нужно пить больше витаминов, вызывает споры. С одной стороны, есть данные, что приём витамина С немного улучшает ситуацию. С другой — бета-каротин (предшественник витамина А) из пищи помогает предотвратить рак лёгкого, а вот его дополнительный приём, наоборот, повышает риск этого заболевания у курящих. Приём витаминов может привести к другому негативному эффекту: человеку кажется, что вред курения нейтрализован, и он начинает курить ещё больше.

Натуральные витамины лучше синтетических

Если никаких дефицитов не выявляется, то лучше всего получать витамины из пищи — но сами химические формулы этих веществ не меняются в зависимости от их происхождения. В исследованиях было подтверждено, что, например, происходящий из пищи и синтезированный витамин С усваивается одинаково. Если врач выявил недостаток какого-то витамина, при выборе препарата лучше обращать внимание на его регистрацию как лекарства, а не БАД и на репутацию производителя, а не на слово «натуральный».

Источник

5 неочевидных фактов о витамине D: что — правда, а что ложь? Комментарий врача

Можно ли получить передозировку витамина D? Какова его норма для детей и взрослых? Как реагирует организм на нехватку этого полезного элемента? Врач-терапевт Максим Михайлович Абражевич ответил на эти вопросы и поведал 5 фактов о «модном» витамине.

Зачем нужен витамин D и что мешает его усвоению?

Вот почему проблемы с печенью или почками влияют на усвоение этого витамина в организме.

При наличии болезней желудочно-кишечного тракта, которые уменьшают всасывание пищи, витамин D из еды также усваивается плохо.

Разберем 5 неочевидных фактов о популярном витамине:

# 1. Дефицит витамина D приводит к онкологии?

— Имеются данные о том, что длительно существующий дефицит витамина D способствует увеличению риска онкологических заболеваний.

Суточные нормы потребления витамина D:

Детям до года рекомендуется — 400 МЕ (международных единиц)

Взрослым (в том числе беременным женщинам) — 600 МЕ

Людям после 70 лет — 800 МЕ. С возрастом синтез витамина D через кожу и получение через ЖКТ уменьшается, вот почему суточная потребность у пожилых — больше.

Беременным и кормящим женщинам — 600 МЕ.

# 2. Норму витамина D можно получить только из продуктов?

Ситуацию по норме потребления сложно контролировать, потому что есть 2 источника: пища и солнце (синтез в организме происходит через кожу). Плюс у каждого из нас есть депо (запас) витамина D в организме.

— Чтобы избежать дефицита, нужно в меру проводить время на солнце и есть определенные продукты.

Сколько находиться на солнце, каждый решает сам, все зависит от типа кожи. Также от времени, проведенном на солнце, и страны, где человек загорает. Важно лишь помнить, что чрезмерное воздействие солнечных лучей со временем может привести к раку кожи.

— Что касается продуктов, высокое содержание витамина D есть в:

— Белорусы не могут получать достаточное количество витамина D только из продуктов или только после инсоляции. Все дело в том, что мы живем в стране, где солнца мало. В самом солнечном городе — Брагине — всего 35 солнечных дней в году.

# 3. Реально ли создать запас витамина D после отпуска?

Просто съездив в отпуск, «накопить» витамин D от солнца не получится. Хотя, естественно, во время пребывания в жаркой стране, он будет выше. Но это временный эффект.

Для здоровья организм нуждается в постоянной умеренной инсоляции и правильном питании. Депо, как мы говорили, есть, но оно довольно быстро истощается.

# 4. Зимой недостаток витамина D ощущается острее?

— Наша страна находится ближе к северу, чем к югу. Поэтому, да, зимой недостаток витамина D ощущается сильнее: в холодное время года световой день уменьшается, света на кожу попадает меньше и синтез витамина также снижается.

Для компенсации можно «ловить» солнечные дни, улетать в отпуск куда-нибудь поближе к экватору и обязательно уделять внимание питанию. К весне, по назначению врача и в случае необходимости, — принимать медикаменты.

— Для этого вначале доктор назначает анализ крови на витамин D и по его результатам принимает решение. Нормальный уровень витамина D в крови — 30 нг/мл (нанограмм на миллилитр), верхняя граница — до 80/100 нг/мл.

В холодное время года дозы больше, в теплое — меньше. Ведь с солнцем можно получить до 250 микрограмм витамина D в день.

Особенность организма в том, что при получении витамина D естественным образом его избытка не будет. Так работает наш организм: всегда есть обратная связь. Лишний витамин D в коже будет превращен в неактивную форму и только необходимая часть будет использована и попадет в печень. Поэтому передозировка возможна лишь при неправильном лечении или самолечении.

Вот почему прежде, чем принимать лекарства (в том числе и витамины), нужно консультироваться с врачом.

# 5. Люди со смуглой кожей не страдают от дефицита витамина D?

— Это миф. Кожа таких людей содержит больше меланина — вещества, которое находится в клетках кожи. Оно распадается на мелкие гранулы под действием солнечного света. Меланин нейтрализует жесткое воздействие ультрафиолета и ионизирующих излучений, защищая эпидермис.

Соответственно, люди со смуглой кожей получают меньше ультрафиолета и витамина D также. Но зато, как правило, живут ближе к экватору, где солнца больше.

Немного против нас работают и санскрины (защитные крема) с высокой степенью защиты. Они способны блокировать часть ультрафиолета, в том числе — и с той длиной волны, которая стимулирует синтез витамина D в коже. Поэтому санскрины желательно использовать умеренно. Также не следует забывать и о правильном подборе этих косметических средств.

Источник

Пить или не пить: как грамотно выбирать витамины?

Почему «солнечный» витамин D нужен не только зимой, стоит ли доверять поливитаминам, как выбирать омега-3, чем грозит недостаток йода в организме и как поддержать «худеющий» организм на диете? Эндокринолог GMS Clinic Ольга Игнатова дала интервью для интернет-портала Posta Magazine.

Про важное влияние витаминов на наш организм говорят повсюду. Зачастую данные о чудо-эффектах либо надуманны, либо взяты из небольших исследований или из описания интересных клинических случаев. Сейчас много говорится о роли витаминов C и D в лечении рака, например. Но грамотный врач в своих рекомендациях обычно ориентируется на принципы доказательной медицины, на международные рекомендации в этой области, и эта позиция, безусловно, отличается более спокойным отношением к пользе витаминов. Польза — и доказанная — несомненно, есть. Но, во-первых, никаких сенсаций, во-вторых, витамины нужно принимать с умом и регулярно. В настоящее время люди достаточно неплохо и регулярно питаются, поэтому практически не встречаются авитаминозы и полиавитаминозы, а вот гиповитаминоз — нехватка определенного витамина — сплошь и рядом. Именно по этой причине не стоит, по моему мнению, употреблять поливитамины: не все 15–30 витаминов из этой баночки действительно нам нужны, нет точного понимания, какие из них и в каких объемах всасываются именно вашим организмом. Обычный человек, если он не страдает тяжелыми гастроэнтерологическими заболеваниями и у него нет, например, синдрома мальабсорбции либо перенесенной операции на желудке, просто не нуждается в таком комплексе витаминов.

Россияне склонны иметь дефицит определенных витаминов и микроэлементов: например, люди, придерживающиеся строгих диет, и вегетарианцы склонны к дефициту железа, B12, магния, незаменимых аминокислот и достаточно часто страдают от выпадения волос, слабости, анемии, судорог мышц ног.

Мужчин чаще характеризует дефицит витаминов группы В (недостаточное употребление цельнозерновых, круп, злоупотребление алкоголем). Так как они предпочитают мясное и почти не едят фрукты и овощи, растительные жиры, орехи и рыбу, им не хватает полиненасыщенных жирных кислот (омега-3), полезной для пищеварения клетчатки. Плюс из-за недостаточного употребления молочных продуктов рацион беден кальцием и пребиотиками. Очень многие страдают от недостатка полиненасыщенных жирных кислот, так как в нашем районе нет рыбы хорошего качества — и в силу ее дороговизны, и в силу некачественных продуктов: рыба, выращенная на фермах, питается совершенно не так, как должна. Ну и мало кто из нас постоянно употребляет в пищу, например, оливковое масло или орехи.

Что пить: йод

В первую очередь я, как эндокринолог, должна сказать о дефиците йода. Наша страна принадлежит к региону со средним и умеренным дефицитом йода в почве. Во многих других странах с такой же особенностью раз и навсегда введено обязательное йодирование соли на производстве, и жители страны, покупая, например, хлеб, получают с ним необходимый организму йод. У нас же обязательное йодирование было ошибочно отменено еще в 80-х, и до сих пор, несмотря на усилия ведущих эндокринологов страны, эта проблема не решена.

По данным исследования, проведенного в 2000-х, уровень IQ школьников уже в то время стал ниже на 20% по сравнению с 80–90-ми годами.

Как пить

Детям до 3 лет — препараты калия йодида в таблетках по 100 микрограмм в день, можно растворять в воде, можно купить детские пастилки с йодом, рассасывающиеся во рту. Также йод нужно пить беременным и подросткам с 15 лет, когда идет активный рост щитовидной железы. Впрочем, бездумно «есть йод» не стоит: просто так его пить во взрослом возрасте бесполезно, а после 45 еще и рискованно из-за большого распространения узлового зоба в категории людей 45+.

Что пить: витамин D

Причем дефицит наблюдается у людей всех возрастов. На витамин D сейчас настоящий «бум», исследований масса, но мы будем говорить лишь о доказанных эффектах. Их три:

Кроме того, витамин D положительно влияет на репродуктивную функцию у мужчин, способствуя увеличению мужского гормона тестостерона, и у женщин, в том числе стимулируя обновление волосяных фолликулов и улучшая состав рогового слоя и смягчая его. Поэтому он используется в комплексном лечении атопического дерматита и псориаза.

Как пить

Витамин D не обязательно принимать каждый день. Например, если вы побрызгали горлом люголем (это годовая норма йода), организм возьмет лишь дневную норму, а остальное выведет. А вот для витамина D у нас есть депо, как, например, для железа. Можно принимать раз в неделю, раз в месяц или даже раз в полгода — про запас. Самый простой способ определить необходимую дозу — сдать анализ крови на содержание витамина D (сейчас стоимость анализа становится все доступнее). Если такой возможности нет, то ориентируйтесь на усредненную безопасную норму: дети — 500 МЕ в день, взрослые — 800–1000 МЕ, женщины в менопаузе — 1000–1500. Эффект виден сразу: чувствуешь бодрость, дети в два раза меньше болеют, утром вставать проще. Главное — понимать, что самому себе можно прописать только вот этот неактивный витамин колекальцеферрол D3, который организм запасет и будет «активировать» по мере надобности. Активная же форма витамина альфакальцидол прописывается врачами и только по определенным показаниям, например, при проблемах с почками. В этом случае вся доза, попавшая в организм, будет «работать» сразу.

Витамин D: взгляд в будущее

Исследования продолжаются, результаты благоприятные: предположительно, у людей с ожирением витамин D регулирует жировой обмен и помогает похудеть. Согласно многим данным, он также может помочь снижать уровень сахара у диабетиков. Еще одно направление исследований — влияние витамина D на нервную ткань, что может помочь нам продвинуться в лечении невропатической боли. Есть интересные исследования по предотвращению им депрессии. Плюс, если будет доказана эффективность, витамин D может облегчить жизнь пожилым, у которых из-за слабости мышц и головокружений нередки падения и переломы, и именно у пожилых они часто заканчиваются летальным исходом. Человек сломал ногу, лег в постель и уже не встает, потому что от лежачего образа жизни в этом возрасте появляется масса проблем, например, застой в легких и пневмония. Все перечисленные пункты еще не вошли в серьезные «руководства к действию» для врачей, но эти исследования уже точно вышли из рамок студенческих.

Что пить: омега-3

Как пить

Что пить: витамин С

Как пить

Пить для антиэйдж-эффекта по 200 мг. С той же целью можно пить альфа-липоевую кислоту — это самый сильный антиоксидант с доказанным эффектом.

Что пить: кальций

Как пить

Ирина Мирошниченко в рекламе донесла до нас, что важно принимать кальций, но не предупредила, что он не усваивается без достаточной дозы витамина D. Если витамина D достаточно, то 3 обычные порции молочных продуктов в день — например, стакан молока в кашу, 30 г сыра или баночка йогурта в полдник и кефир на ночь — легко восполнят норму кальция и без витаминов, а вот если наблюдается его дефицит, то кальций не будет усваиваться, и организм начнет разрушать кости, чтобы достать кальций оттуда — именно так появляются отложения кальция в организме: это наш внутренний кальций.

Источник

Витамины: реальная польза или «пустышки»? Интервью с фармакологом

Весенний авитаминоз выстроит очереди в аптеках за витаминами. Не пустая ли это трата денег, когда в магазинах полно фруктов на любой вкус и цвет, а главное — на что ориентироваться при выборе и покупке витаминных комплексов, об этом мы говорим с заведующей кафедрой фармакологии БГМУ.

Перед написанием этого материала мы прошлись по аптекам и спросили у фармацевтов, как потребители относятся к витаминам. Выявилось три тенденции:

О том, как выбирать витамины и все ли недуги связаны с их недостатком, мы поговорили с доктором медицинских наук, профессором и заведующей кафедрой фармакологии Белорусского государственного медицинского университета Натальей Анатольевной Бизунок.

Известно13 химических соединений, которые относят к витаминам. Водорастворимые (группа В, аскорбиновая кислота (витамин С)) и жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), не считая витаминоподобных соединений, например, таких как карнитин, метионин, липоевая кислота.

— Витамины не обладают энергетической ценностью, не являются строительным материалом для клеток и тканей. Но без витаминов очень быстро нарушаются все обменные процессы и организм погибает. Клинические проявления авитаминозов зависят от того, какой именно витамин не поступает в организм. Например, при авитаминозе по никотиновой кислоте (витамин В3 или PP) развивается пеллагра, проявляющаяся классической триадой симптомов: дерматит, диарея, деменция. Авитаминоз С приводит к развитию цинги, а дефицит витамина А к гемералопии (куриной слепоте).

В том числе в Беларуси часто проявляется гиповитаминоз D, который особенно опасен для детей первых трех лет жизни (проявляется рахитом) и людей старшей возрастной группы (проявляется остеопорозом).

Сегодня с пищей в организм поступает недостаточное количество витаминов

— Рацион питания может быть сбалансирован по белкам, жирам, углеводам и обеспечивать все энерготраты. Но витаминов в организме может быть недостаточно. Этому способствует и современный образ жизни. У нас в 2-3 раза уменьшились энерготраты, соответственно, мы стали меньше есть и в организм стало поступать меньшее количество необходимых веществ.

Другая причина – изменение качества и состава потребляемой пищи из-за дополнительной технологической обработки. Технологии, которые увеличивают срок хранения продукта, значительно снижают содержание витаминов и минералов.

Если есть много фруктов и овощей, это не решит всех проблем организма

— Употребление большого количества свежих фруктов и овощей действительно полезно. Но они могут служить более или менее надежным источником аскорбиновой кислоты (витамина С), фолиевой кислоты (витамина В9) и каротина.

Что касается витаминов группы В, а также жирорастворимых витаминов, то их основными источниками являются не овощи и фрукты, а злаки и продукты животного происхождения (мясо, печень, почки, яйца, молоко, различные жиры и масла, хлеб из муки грубого помола, крупы), но в количествах, существенно превышающих потребности современного человека. Проблема гипо- и дисвитаминозов оказывается неразрешимой за счет простого увеличения потребления продуктов питания. Поэтому и необходимо применение витаминных комплексов.

Употреблять витамины нужно, но следует четко различать лечебное и профилактическое применение

— Лечебные дозы витаминов используют для лечения уже развившихся тяжелых гиповитаминозов и их последствий. К ним относят, например, В12 и В9 – дефицитные анемии, рахит у детей и другие заболевания. Такие витамины и их необходимые дозы может выписать только врач, и лечение должно происходить под его контролем. Особую категорию составляют беременные и кормящие женщины, которые должны принимать комплексы, специально для них разработанные и рекомендованные врачом.

Для профилактических целей подходят витаминно-минеральные комплексы, отпускаемые без рецепта врача. При этом комплексы бывают универсальные (могут использоваться людьми фактически любой возрастной группы) или предназначенные для лиц определенного возраста, на что следует обращать внимание.

Я сама принимаю витаминные комплексы практически постоянно.

Витаминно-минеральные комплексы должны применяться на постоянной основе, круглогодично

— Только стоит помнить, что некоторые симптомы, на которые ссылаются люди (ломкость волос и ногтей, усталость), не всегда связаны с гиповитаминозами. Такие проблемы могут быть связаны и с ослаблением иммунитета, и с рядом некоторых заболеваний. Лучше в таких случаях все же посетить врача.

Советы фармаколога: на что ориентироваться при выборе и покупке витаминных комплексов

Источник