О чем думать чтоб уснуть
9 приятных вещей, о которых стоит подумать перед сном, чтобы побыстрее заснуть
У каждого из нас бывают ночи, когда невозможно заснуть. Даже если нам кажется, что мы валимся с ног. И причина того – наши тревожные мысли. Считать, сколько овец или баранов перепрыгнули через забор, конечно, весело, но не всегда эффективно.
Ниже мы расскажем вам о действенных техниках, которые помогут вам быстрее погрузиться в приятный сон.
1. Представьте, что вы идете к любимому месту
Paramount Pictures / giphy.com
Все в этом способе связано с визуальной составляющей, что исключает любые негативные слова, которые могут всплывать в ваших мыслях. Для начала подумайте о месте, которое вызывает у вас исключительно положительные ассоциации: дом вашего лучшего друга, кровать вашего партнера, кинотеатр, красивое место в парке – в этом плане возможности безграничны.
Затем представьте все движения, которые необходимы, чтобы добраться до пункта назначения: сосредоточьтесь на мельчайших деталях, к примеру на завязывании шнурков. И если вы доберетесь до места прежде чем заснуть, не переживайте! Вы можете выбрать новый путь. Излишняя сосредоточенность на засыпании может отвлечь вас от самой главой вещи в этом деле, а именно от расслабленного состояния ума.
2. Составьте мысленный список всего, что вам в себе нравится
Touchstone Pictures / sharegif.com
Каждый из нас может быть слишком строг к себе. Особенно часто это проявляется перед сном, когда мы начинаем анализировать все наши действия за прошедший день. Вместо того чтобы лежать, перебирая все негативные вещи, постарайтесь напомнить себе о своих хороших качествах. Если вам сложно, то вот образец: «Я добрый(ая), я умный(ая), я важен(а) другим людям». Это идеальное начало для монолога о ваших достоинствах. Такое действие не только поможет заснуть, но и усилит позитивный образ мышления на следующий день.
3. Подумайте обо всем, за что вы благодарны
Еще один способ перечислить благословения, который действительно работает! В жизни каждого из нас наступает момент, когда мы начинаем воспринимать вещи, которые нас окружают: семью, друзей или здоровье – как само собой разумеющееся. Но закрывая глаза каждую ночь и думая о том, почему вы так благодарны за все это (даже за любимые туфли или абонемент в тренажерный зал), вы гарантированно вызовете на своем лице улыбку. Поверьте, вы заснете задолго до того, как достигнете конца этого списка.
4. Или вспомните те моменты и вещи, которые сделали вас счастливыми в этот день
Даже воспоминаний о милой улыбке, которую подарил вам случайный прохожий, или о забавной собаке, которую вы увидели по дороге на работу, достаточно, чтобы запустить поток приятных мыслей.
5. Вообразите все то, в чем вы хороши
Мысль заключается в том, что если у вас есть, скажем, талант и пристрастие к теннису, вы должны пройти через каждый шаг вашего увлечения: от подбора ракетки до отбивания мяча в сторону соперника. Возможно, вы фанат головоломок. Тогда представьте, как вы переворачиваете кусочки один за одним и собираете их вместе.
6. Или подумайте о теме, которую вы хорошо знаете, и постарайтесь вспомнить все детали
Допустим, вы любитель географии. И когда вы чувствуете, что ваши мысли перед сном заняты чем-то не тем, то просто постарайтесь представить и назвать каждую страну, которая приходит вам на ум.
Если география – не ваш конек, то мысленно назовите всех победителей «Оскара» в разных номинациях, перечислите все субъекты РФ, возможные цвета лаков для ногтей или вспомните всех ваших школьных учителей.
7. Воспроизведите самый запоминающийся день из отпуска
Быть может, вы лежите на пляже с коктейлем в руках, в окружении друзей, читая любимую книгу. А может, свернулись калачиком на диване напротив камина, в то время как за окном падают хлопья снега, а на столе горит любимая ароматическая свеча. Возможно, вы путешествуете по извилистым улочкам Лиссабона с любовью всей вашей жизни. Каким бы ни был ваш идеальный выходной день, вы наверняка будете чувствовать себя гораздо лучше, когда о нем вспомните.
8. Распланируйте свой идеальный день по минутам
Young Money / giphy.com
Это может показаться трудным и стрессовым занятием, но, как и во всех других случаях, цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на конструктивных вещах в определенной последовательности. Итак, представьте себе отдельные моменты, например выбор красивой кружки для ароматного кофе или чая, звонок дальнему другу, по которому вы очень скучаете, торжественный ужин в ресторане и многое другое. День никогда не станет идеальным, пока он не будет для вас приятно звучать.
9. А когда ничего не помогает, представьте, что вы окружены множеством щенков или пушистых котят
Подойдет любое животное, главное, чтобы вы почувствовали себя счастливыми!
Заснуть за 60 секунд. Секретная методика армии США и другие советы нейробиолога
Из дневника Льва Толстого от 14 апреля 1884 года: «Надо быть сильным или спать». Охотно верим Льву Николаевичу, но что делать, если последние новости не дают уснуть? Учитесь засыпать быстро! Как это сделать, рассказывает нейробиолог и сомнолог Иван Сомов.
Иван Сомов, нейробиолог, кандидат медицинских наук, более 15 лет проработавший в клиниках Новосибирска. Отправившись однажды в Канаду на научный конгресс сомнологов так увлекся этой темой, что последние 9 лет изучает исключительно сон, регулярно стажируется у ведущих сомнологов Европы и Америки. и сам принимает пациентов. Для Gastronom.ru Иван дал онлайн интервью из Монреаля.
Почему сон важен
Хороший сон регулирует выработку гормонов, которые контролируют обмен веществ, аппетит и вес. Здоровый сон снижает риск инфаркта и инсульта, диабета и гипертонии, улучшает работу мозга и увеличивает скорость реакций. А еще полноценный сон помогает бороться с депрессией и поддерживает иммунную систему, что в нынешней ситуации особенно важно.
Сколько нужно спать
Количество времени, необходимого нам для сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцам нужно спать много и часто, а пожилым людям хватает и 7 часов. Конечно, даже в одной возрастной группе все очень индивидуально. Но последние исследования экспертной группы Национального фонда сна США дали такие результаты:
Не можете заснуть? Следуйте советам сомнолога
Что поможет хорошо спать
Свет экрана смартфона мешает быстро заснуть
Если всё равно ничего не помогает
Если заснуть всё равно не получается, приступайте к специальным упражнениям и методикам. Само по себе усилие заснуть любой ценой может вызвать прилив нервной энергии, препятствующей сну. А, значит, надо попробовать «щёлкнуть выключателем» и привести разум и тело в спокойный режим.
Как заснуть за 10 секунд
Эта методика взята из книги «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». В ней рассказывается, что школа ВМФ США разработала специальную программу, помогающая заснуть быстрее, чем за 2 минуты. Военнослужащим потребовалось 6 недель практики, чтобы методика заработала, после чего они могли спать даже сидя. Метод, описанный ниже, занимает 120 секунд, но именно последние 10 секунд сильнее всего способствуют засыпанию.
Следуйте советам сомнолога и бессонница отступит
Как заснуть за 1 минуту
Этот метод называется «4-7-8» и это дыхательная практика, основанная на сочетании силы медитации и визуализации. С каждым разом метод работает всё лучше и эффективнее. Но, если вы астматик или у вас проблемы с бронхами, посоветуйтесь с врачом. Метод «4-7-8» может вам не подойти.
Сначала научитесь правильно считать секунды. Лучше всего практиковаться под тикание ходиков или секундомера, стараясь попасть в ритм. Затем просчитайте вслух сначала 15, потом 20-30 секунд, повторяя упражнение 2-3 раза и каждый раз проверяя свой результат. Далее доведите счёт до 1 минуты уже про себя. Отработайте ритм секундного счёта до совершенства. Теперь можно переходить к самой методике.
Если счёт слишком активирует работу мозга, попробуйте задействовать свое воображение. Ученые Оксфордского университета доказали, что люди, практикующие «отвлечение воображением», засыпали достаточно быстро.
Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку во всех подробностях. Например, водопад, звуки эха, шум воды, запах влажного мха. Главное, чтобы этот образ комфортно разместился в вашем мозгу и не допускал туда всякий мусор – размышления, заботы, подсчёты, планы.
Как заснуть за 2 минуты
Если предыдущие методы не сработали, возможно, вам нужен более действенный способ – скрытая блокировка.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем первые 2 методики.
Проверьте на практике одну из предложенных методов и бессонница уйдёт
В заключение хочу сказать пару словн не как сомнолог, а как обычный человек. Мне для засыпания не нужны никакие методики, но если день прошёл чрезвычайно ярко или напряжённо, я использую самую простую технику «осознанного дыхания». Расслаблять щёки/икры/локти не нужно и свистеть не нужно. Мне достаточно удобно лечь на спину и дышать, буквально осознавая каждый вдох и выдох, концентрируя всё внимание только на дыхании. Для удобства каждый вдох-выдох можно считать. После цифры 25-30 я обычно засыпаю.
Как быстро уснуть без лекарств
Лежишь вечером в кровати, смотришь в потолок, думаешь, что завтра новый и трудный день. Надо выспаться, а быстро уснуть не можешь и новый день начинается с плохого самочувствия.
Вот поэтому быстро уснуть после трудного дня – заветная мечта тысяч людей.
Нарушения сна
Нарушения сна – это не только бессонница. Недостаточный и беспокойный сон, который не даёт ощущения отдыха, также не является нормой.
У каждого человека время, необходимое для восстановления и отдыха организма, индивидуально. Оно даже варьирует в зависимости от времени года и длительности светового дня. Но в любом случае человек должен спать столько времени, чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим.
Для того чтобы решить проблему нужно установить её причины. Нужно разобраться в себе и понять, что же мешает вам быстро уснуть. Состояние сна таинственное, неизведанное и по щелчку пальцев быстро уснуть не получится.
Причины нарушения сна
Нарушения сна, которые не дают быстро уснуть делятся на временные, периодические, психологические и физиологические.
Если в течение трёх ночей подряд человек спит меньше пяти или пяти с половиной часов, в его организме наступают такие же изменения, как и после целиком бессонной ночи.
Временные нарушения сна
Чаще всего связаны с некоторыми переменами в образе жизни. Стрессовые ситуации дома или же на работе, смена часовых поясов в результате переезда точно не дают быстро уснуть.
Периодические нарушения сна
В этих случаях невозможность быстро уснуть связана с длительным нахождением в стрессовом состоянии. Постоянное подавленное состояние, депрессия, увлечение алкогольными напитками нарушают ритм сна и приводят к бессоннице.
Психологические причины нарушения сна
Спокойно и быстро уснуть нам мешают негативные человеческие чувства: беспокойство, тревога, страх, обида. Все эти чувства являются яркими проявлениями стрессового состояния. Внутренний диалог с самим собой, переживание одного и того же момента прошедшего дня мешают быстро уснуть.
Физиологические причины нарушения сна
К физиологическим причинам относятся храп, изжога, непроизвольное периодическое подёргивание конечностей, то есть то, что человек контролировать не в силах.
Зачастую физиологические нарушения сна мешают не самому человеку, а вызывают нервозность и раздражение у тех людей, которые находятся рядом и пытаются уснуть.
Что поможет быстро уснуть
Бороться с бессонницей можно, существуют достаточно средств, в том числе и медикаментозных. Однако, не спешите брать в руки снотворное, улучшить качество ночного сна можно, не прибегая к лекарственным средствам.
Нужно в корне изменить своё представление о сне, нужно научиться к нему готовится, выработать свой таинственный ритуал. Наш организм настолько уникален, его можно приучить к чему угодно.
✔ Придирчиво осмотрите своё спальное место. Кровать обязана быть удобной для сна. Откажитесь от старого и отслужившего свой век матраца, старых свалявшихся перьевых подушек, синтетических одеял и некачественного постельного белья. Чтобы быстро уснуть всё, что постелено на кровати должно пропускать воздух.
✔ Высокие подушки хороши только для людей, страдающих астмой, болезнями сердца и одышкой. Оптимальный вариант для хорошего сна и быстрого засыпания – плоская подушка. Плоские подушки очень хороши: шейные позвонки располагаются правильно, на них меньше нагрузки, следовательно, меньше морщин на шее.
✔ Перед сном обязательно проветривайте комнату, вам необходима порция свежего воздуха для мозга. Оптимальная температура в спальне +18 °C.
✔ Темнота в спальне точно поможет быстро уснуть. Это научно доказанный факт. Дело в том, что выделяемый сетчаткой глаза, шишковидной железой и кишечником гормон мелатонин, является естественным регулятором сна. Его выработка в организме зависит от наличия или отсутствия света.
✔ Уберите из спальни все часы. Пытаясь скорее уснуть постоянно следив за временем – плохое решение. Оно ни к чему хорошему не приведёт и уж точно не поможет быстро уснуть глубоким сном.
✔ Примите перед сном тёплую ванну, это помогает расслабиться. Ни в коем случае не принимайте слишком горячую ванну.
✔ Не ешьте перед сном плотную и белковую пищу. Откажитесь от сладкого перед сном, не пейте возбуждающих напитков.
✔ Алкоголь также не поможет вам уснуть быстро и безмятежно. Спиртное помогает расслабиться, но это даёт кратковременный эффект. Сон может быть коротким, беспокойным, а новый день начнётся с головной боли и разбитого состояния.
✔ Ложитесь спать, когда почувствуете сонливость. Не старайтесь выполнить всё, что не успели. Надо научиться расставлять приоритеты. Новый поток ненужной и неактуальной информации перед сном точно не поможет заснуть. Всегда выбирайте сон, а не кино, компьютер, книгу и так далее.
✔ За час предполагаемого укладывания в постель желательно прекратить пользоваться электронными устройствами. Смартфоны, планшеты, компьютер излучают синий цвет, который совершенно не способствует быстрому засыпанию. В некоторых современных устройствах есть специальный ночной режим. В этом режиме экран излучает более тёплый жёлтый цвет, поэтому в вечернее время будет разумно переводить своё электронное устройство в ночной режим.
✔ Не выясняйте отношения вечером, не ссорьтесь и не ругайтесь. Не занимайтесь ничем серьёзным, не делайте вечером уборку, не занимайтесь даже мелким ремонтом. Вообще, забудьте слово работа перед сном – завтра будет весь день в вашем распоряжении.
✔ Перед сном выпейте стакан тёплого молока. Съешьте банан или ложку мёда. Эти продукты настоящее природное снотворное, которые помогают успокоиться и уснуть.
✔ Положите под подушку горсть шишек хмеля или берёзового веника. Хорошо бы иметь специальную травяную подушку, которая набита свежим сеном или шишками хмеля.
✔ Сосредоточьте своё внимание на расслаблении каждого сустава тела. Начните расслабляться от пальчиков, затем запястья, потом рука до плеча и так далее по всему телу.
✔ Чтобы быстро уснуть нужно отключиться от мыслей. Не думайте ни о чём, не стройте в своей голове планы и не ведите внутренний диалог самим с собой. Дышите ровно и глубоко, скажите себе, что сегодня вы сделали всё, что могли, а всё остальное можно сделать и завтра.
✔ Отключить мозг от надоедливых мыслей поможет фантазия. Представьте себя в том месте, где вам было хорошо. Вспоминайте это место, фантазируйте, представляйте себя сейчас там. Это может быть что угодно: поход в лес, рыбалка, отпуск в горах, бабушкин дом в деревне и так далее.
Как заснуть за две минуты
Оказывается, есть и такой способ быстрого засыпания. Этот метод был разработан не в нашей стране и даже не в Европе. Родоначальником метода является военно-морской флот США.
Суть этой методики состоит в постоянных физических и умственных упражнениях по расслаблению тела. Этот процесс небыстрый, но постоянные тренировки дадут стопроцентный результат через два месяца. Вы сможете быстро уснуть в любом месте и при любых условиях.
Справедливости ради стоит заметить, что метод действительно уникальный. Военные лётчики США времён Второй мировой войны благодаря этой методике научили свой организм и мозг быстро засыпать. Вероятно, такой же методикой обладал и наш Штирлиц.
Физическое расслабление тела
При затруднениях с расслаблением мышц поможет простое упражнение: сначала мышцы напрячь, затем осторожно расслабить.
Умственное расслабление
Быстро уснуть, расслабив только мышцы тела – невыполнимая задача. Нужно научиться расслаблять не только мышцы, но и мозг.
Суть умственного расслабления состоит в представлении мысленных образов, которые дают человеку чувство внутреннего покоя и гармонии.
Разработчик метода Бад Уинтер предложил следующие модели мысленных образов:
Для умственного расслабления можно представлять совершенно любые умиротворяющие образы. Только позитивные эмоции и положительные воспоминания помогут полностью расслабиться и быстро уснуть.
Понятность и эффективность тренировок для организма будет ясна вам не сразу. Организм будет учиться расслабляться, а для любого обучения требуется время.
Не отчаивайтесь, если даже уверены, что у вас не получается научиться быстро засыпать. Положительный результат обязательно будет, нужно только время и терпение.
Как быстро уснуть: военная методика «120 секунд»
Представь, что тебе больше не понадобится тратить много времени, чтобы уснуть. Независимо от событий, произошедших за день и от накопившихся стрессов, вы сможете расслабить мозг и мышцы тела и уснуть в течение 2 минут. А ежедневно практикуясь, у вас получится уснуть даже за рекордные 10 секунд. Кроме того, прибавится энергии, мозг будет работать продуктивнее и улучшится общее самочувствие.
Если смогли научиться все они, то сможете, попрактиковавшись и вы.
Самый быстрый способ уснуть
Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, не потребуется выучивать волшебные заклинания, надо всего лишь освоить одну интересную методику, которая унесет вас в сладкое царство снов за быстрые 10 секунд.
Примечание: на этот метод засыпания уходит около 120 секунд, но говорят, что именно последние 10 секунд вы будете ощущать, как начинаете засыпать.
Этот ставший очень популярным среди людей разных профессий и возрастов, был разработан для американских летчиков. Пройдя нужную практику, они научились контролировать время, отведенное на засыпание. Уснуть за пару минут, даже после энергетических напитков или учебной стрельбы на заднем дворе, стало для них реальностью.
Эта методика прекрасно себя показывает, даже в отношении людей, вынужденных засыпать в сидячем положении.
Постарайтесь расслабить все мышцы на лице, включая глазные и челюсть, дышите медленно и глубоко.
Если вы действуете правой рукой, то переместите ее на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела.
Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув.
Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни.
Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой.
Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.
Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу «не думать, не думать, не о чём не думать», это должно помочь.
Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.
[Видео] Как уснуть за 2 минуты по методике ВМФ:
Дыхание и расслабление
В основе этих методов лежат упражнения, позволяющие быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.
Дыхательная техника 4-7-8
Это метод дыхания разработал доктор Эндрю Вейл. Суть его заключается в умении самостоятельно регулировать своё дыхание и расслабление.
Цикл из 4-7-8 дыханий:
Нужно поместить язык за передние зубы.
Затем позволяя губам слегка приподняться, выдохнуть с лёгким свистом через рот.
В следующий раз вдохните через нос (считайте про себя до 4).
Потом задержите дыхание на пару секунд, а точнее 7.
После этого снова выдохните ртом, издавая свист (этот этап должен занять 8 секунд).
Завершите четыре полных цикла таких упражнений и почувствуйте, как ваше тело проваливается в сон. Не нужно переживать, если вы немного сбились со счета в процессе освоения метода, никаких неприятностей это не принесет.
Прогрессивная релаксация мышц
Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию.
Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.
Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.
Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.
Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.
Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон.
Это обратный способ победить бессонницу. Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть.
Вспомните и представьте спокойную приятную обстановку. Воспоминания о тихом шелесте морской волны и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания, помогут расслабиться и быстрее погрузиться в сон.
Советы по улучшению сна
Как помочь себе уснуть:
Не пользуйтесь телефоном, планшетом и другими источниками синего излучения. Они оказывают возбуждающее воздействие на мозг и мешают уснуть. Тем более, что неприятные новости, увиденные в интернете, расстроят вас и помешают спокойному сну. Как минимум, пользуйтесь программой, которая исключает синий свет на экране телефона, заменяя его жёлтым.
Чтение перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть.
[Видео] Доктор Берг расскажет о 5 лайфхаках для КРЕПКОГО СНА:
