О чем думать при медитации

Как правильно медитировать

Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих. Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами». Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.

Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:

Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса. Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.

Источник

Что делать с отвлекающими мыслями во время медитации?

Вот как часто описывают люди, начинающие осваивать медитацию, свой опыт.

«Решила я попробовать медитировать. Выбрала для этого удобное время, дождалась, чтобы дома никого не было, и никто не мешал. Села, закрыла глаза, ожидая ощутить вселенское блаженство и… пришла мне в голову мысль: «Что мне лучше на ужин приготовить: мясо с картошкой или курицу с рисом?» Я быстро выгнала эту ненужную мысль и стала концентрироваться на дыхании.

Примерно полминуты у меня это получалось, и я, радуясь своему успеху, начала думать: «Какая я молодец! Интересно, а скоро меня настигнет вселенское блаженство?» Потом я стала вспоминать рассказы других людей об очень приятных переживаниях покоя, умиротворенности во время медитации и начала прислушиваться к себе: «Эй, ну где там покой с умиротворенностью? Пришли уже или еще нет?» Минут пять я находилась в ожидании невероятных ощущений, пока до меня не дошло, что все это время я не чувствовала и пребывала в созерцании, а думала и ожидала. Мысли подкрались незаметно, и я даже не заметила, как это произошло.

Я снова вернулась к наблюдению за своим дыханием. На минуту внутри воцарилась тишина, на фоне которой подлый голос очередной мысли прошептал: «Все-таки курицу с рисом надо сделать. И салат!»»

В предыдущих статьях о медитации мы уже говорили о том, что во время практики в голову могут приходить отвлекающие мысли. Что же делать в этом случае? Об этом в сегодняшнем материале.

Мысли – это нормально

Не нужно бороться

Бороться с собой – дело абсолютно бесперспективное. Если Вы будете стараться во что бы то ни стало прогонять собственные мысли, Вы кроме разочарования ничего не получите. Так что ни в коем случае не пытайтесь что-либо поменять при помощи волевого усилия.

Сделайте мысли своим союзником

Давайте вспомним, что основная цель медитации – это развитие осознанности. Тренируйтесь в осознавании отвлекающих мыслей.

В обычной жизни мы редко уделяем какое-то особенное внимание своим мыслям. Большая часть из них появляется без какого-либо контроля с нашей стороны, автоматически, и также исчезает. Самое интересное, что львиную долю собственной мыслительной продукции мы даже не осознаем. Поэтому начинающие практиковать медитацию люди нередко сильно удивляются, какое количество мыслей оказывается постоянно крутится у них в голове.

Таким образом, осознание собственных мыслей – это хороший способ развития осознанности, который можно встроить в любую форму медитации. Предположим, Вы выполняете медитацию с концентрацией на дыхании. Вы фиксируете свое внимание на дыхании, и в какой-то момент Вас отвлекает какая-то посторонняя мысль. Вы обращаете внимание на эту мысль (осознаете факт ее возникновения) и возвращаетесь к наблюдению за дыханием. Возможно, что через 5-10 секунд Вас посетит следующая мысль. Будьте ей благодарны. Она помогает Вам развивать осознанность к тому, что происходит внутри Вас. Обратите на нее свое внимание и снова возвращайтесь к наблюдению за дыханием.

Таких переключений поначалу может быть очень-очень много. Но по мере практики Вы увидите, как такое простое осознавание собственных мыслей и терпеливое, регулярное возвращение своего внимания обратно к практике дисциплинирует мыслительный поток: мыслей становится на порядок меньше, внутри появляется чувство глубокого спокойствия.

Не стремитесь к состоянию безмыслия

Я уже говорила об этом в начале статьи. Но, поскольку это очень важно, еще раз подчеркну. Состояния абсолютного безмыслия Вам стоит ожидать, только если Вы уже лет десять медитируете где-нибудь на горе в Тибете. Ставьте для себя реальные цели. Хорошим результатом практики будет сокращение числа приходящих во время медитации в голову мыслей. К примеру, если сначала мысли посещали Вас со скоростью 30 мыслей в минуту, то будет здорово, если их количество сократится до 15 в минуту.

Когда Вам удастся хотя бы чуть-чуть уменьшить мыслительный поток, Вы обязательно почувствуете от этого положительный эффект: хаос из мыслей отнимает очень много сил и энергии. Когда мыслей становится меньше, на эмоциональном уровне возникает чувство глубокого спокойствия, на физическом появляется расслабление. Кроме того, может появляться более ясное и четкое видение, понимание каких-либо актуальных на данный момент жизненных вопросов. Мыслительный мусор отвлекает и мешает увидеть что-то по-настоящему важное. Именно поэтому часто во время медитации, когда ненужные мысли уходят, в голову приходят интересные идеи, хорошие решения волнующих вопросов.

В следующей статье читайте о нестандартном подходе, помогающем уменьшить поток мыслей во время медитации!

Источник

Как начать медитировать. И зачем вообще это делать

Лет десять назад медитация, йога и прочая эзотерика были в большой моде: лотки уличных торговцев ломились от разноцветных книг и брошюр, обещавших здоровье и суперспособности, а на сомнительные тренинги не менее сомнительных «духовных учителей» люди записывались на год вперед. Со временем мода прошла, ажиотаж спал, и тут выяснилось… что медитация действительно работает.

В этой статье мы расскажем, как ученые подтвердили полезность медитации для мозга, объясним, как перейти от слов к делу и начать медитировать, не уезжая в ашрам, и ответим на самые частые вопросы, которые возникают у наших здравомыслящих читателей при первом знакомстве с медитативными практиками.

А что – медитация действительно работает?

Немецкие ученые исследовали несколько техник медитации и практик осознанности в рамках ReSource Project – масштабного проекта по изучению возможностей человеческого мозга, главная цель которого – улучшение качества жизни людей. В первой части трехмесячного курса 332 участника обучали классическим методикам борьбы со стрессом (список которых можно найти по любой ссылке), а во второй и третьей части людей обучали различным практикам осознанности – в том числе, учили их медитировать.

Оказалось, что у людей, занимавшихся по программе первого курса, объективно улучшилось внимание – даже префронтальная кора, ответственная за сосредоточение, стала толще. Но вот с эмпатией, способностью предугадывать события и бороться со стрессом все осталось как было: не произошло никаких особых изменений ни в поведении, ни в участках мозга, ответственных за борьбу со стрессом и общение с людьми.

Зато у участников, занимавшихся медитацией в рамках второго и третьего курса, не только улучшились навыки общения и борьбы со стрессом, но и заметно «выросла» кора головного мозга в переднеостровковой доле, нижней лобной извилине и в латеральных височных долях. А это уже объективный измеряемый показатель. С наукой, как говорится, не поспоришь: если всего за месяц занятий изменяются структуры мозга – значит, метод работает.

Мы же не в Индии живем. Как медитация мне поможет?

Медитация поможет кому угодно. Ученые из Бельгии, Нидерландов и Великобритании (а эти страны от Индии еще дальше, чем Россия), собрали данные, подтверждающие, что у 81% их сограждан, которые занимались медитацией, изменилась работа генов, связанных со стрессом.

Медитация изменяет работу участка ДНК, который регулирует синтез белков, отвечающих за воспаление при стрессе. Причем эффект сохраняется в любой части земного шара – где бы человек ни жил.

Медитировать сложно, йоги по 20 лет этим занимаются. Разве у меня так получится?

Медитировать как йог совсем не обязательно. Улучшить здоровье (и «проапгрейдить» мозг) можно при помощи простых упражнений, которые займут совсем немного времени. И долго учиться этому не надо.

Как же так? Дело в том, что человеческий мозг «по умолчанию» настроен на занятия медитацией. Причем мы переходим из «рабочего» режима в «медитативный», сами того не замечая. Если вам случалось отрешенно следить за мельканием деревьев в электричке, «залипать» на красивые картинки в соцсетях и «думать ни о чем» под приятную музыку – можете быть спокойны, у вас уже есть опыт медитации.

Неужели картинки из интернета помогут бороться со стрессом?

Красивые картинки в «ленте» соцсетей вам уже помогают. Но если заниматься медитацией осознанно, а не спонтанно и случайно, как при просмотре умиротворяющих фотографий природы, котят и щенков, пользы будет больше.

Все это, конечно, хорошо. Но где взять время на медитацию?

Все зависит от того, насколько долго и как именно вы собираетесь медитировать. Чтобы получить положительный эффект, можно начать с пятиминутной медитации. Большего для начала и не требуется.

Убедили! Как мне начать медитировать?

Что мне даст медитация?

Во-первых, спокойствие и ту самую «стрессоустойчивость», которую хотят видеть в соискателях почти все авторы вакансий на Хедхантере и Суперджобе.

Во-вторых, через пару месяцев вы заметите, что вам стало легче сосредотачиваться на сложных задачах и придумывать новые нестандартные решения.

В-третьих, вы станете терпимее к близким. Интересно, что их отношение к вам тоже изменится – поскольку агрессии в вас станет меньше, то и люди вокруг будут вести себя более расслабленно и умиротворенно. И, может быть, тоже начнут медитировать.

Источник

Спокойствие, только спокойствие

Что такое медитация

Современный мир очень жесткий. На нас обрушивается огромный объем информации, зачастую негативной. Человек чувствует, что ничего не успевает, у него ощущение загнанности. Отдых, смена обстановки помогает, но ненадолго. Так происходит, говорит доктор Рави, потому что мы не пытаемся разобраться в себе, а просто временно «переключаемся» с одного на другое.

Сняли стресс

Занятия йогой считаются одним из лучших способов профилактики болезней сердца и сосудов. Более того, в США ведущие клиники используют медитацию при лечении онкозаболеваний.

Дышите глубже

Научиться медитации с нуля не сложно. Упражняясь, мы развиваем способность концентрировать сознание. Сосредоточенный ум способен быстро находить решение сложных задач. Умение концентрировать волю способствует эффективным действиям. Внутренний покой поможет вам везде: на деловых совещаниях, на спортивной площадке, в общении с друзьями, дома в кругу семьи.

Как медитировать?

1. Подготовка. Лучше медитировать после занятий «физической» йогой. Но можно и отдельно. В любом случае вас ничто не должно отвлекать.

2. Садимся в простую позу на пол, скрестив ноги и положив руки на колени ладонями вверх. Можно практиковать даже просто сидя на стуле. Выпрямляем спину (это важно). Закрываем глаза. Направляем внимание на свое дыхание. Дышим медленно и спокойно, контролируя каждый вдох и выдох. Никаких ограничений по времени нет. Можно медитировать 10 минут, можно, если есть время, и дольше.

4. Научившись медитировать в спокойной обстановке, можно практиковать практически в любом месте: во время поездки в метро, в очереди, во время ходьбы.

Медитируем на звуке

Источник

Как правильно медитировать? Позы, дыхание, мысли, советы практика

Зачастую мы сталкиваемся со стереотипом, что медитация — занятие исключительно для йогов и людей, которые хотят познать скрытые смыслы вселенной. На самом деле такие практики незаметно для нас присутствуют в повседневной жизни. Ведь мы всегда стремимся расслабиться и избавиться от тяготящих размышлений после работы, тренировки или весёлого праздника. Но чтобы достичь максимального эффекта, нужно ознакомиться с техникой и уделить время занятиям. Мы побеседовали с писателем, практиком медитаций и автором курса «Свобода внутри» Дарьей Smi о том, как правильно расслабляться, высвобождаться от мыслей и чем это полезно.

Что такое медитация?

В глубоком смысле медитация — это инструмент духовных учений буддизма, который помогает очистить сознание и научиться управлять им. Это позволяет достичь внутреннего состояния спокойствия ума и тела при полной осознанности и внимательности. Существуют разные медитативные практики. Одни направлены на расслабление и безоценочное наблюдение настоящего момента бытия. Другие имеют определённый объект в виде мыслей и ощущений и часто сочетаются с визуализацией. Целью таких медитаций является управление не только сознанием, но и нашей внутренней энергией.

В чём заключается польза медитации?

Если рассматривать медитацию с более приземлённой точки зрения, то для тех, кто ведёт активный образ жизни, практики могут стать ресурсом физического и эмоционального восстановления. Это происходит за счёт глубокого расслабления мышц и достижения покоя мыслей и чувств. Кроме того, медитация способна улучшить внимательность и собранность во время тренировок и соревнований. Что, конечно, будет положительно сказываться ваших на результатах.

Те, кто регулярно практикует медитации, существенно расширяют сознание и границы восприятия действительности. Выражаясь проще, люди проживают жизнь ярче, ощущают счастье сильнее и намного чаще, потому что способны видеть его в обычных вещах. Занятия дают возможность принимать и отпускать негативные эмоции и чувства, оставаясь в гармонии. Такие упражнения учат осознанности.

Как правильно медитировать?

Правильный выбор техники зависит от личных предпочтений. Медитируют как с открытыми глазами, так и с закрытыми. Заниматься можно сидя, стоя, лёжа и даже при ходьбе. В классическом варианте сидячей медитации многие ошибочно полагают, что поза лотоса — это обязательное и неизменное условие. На самом деле, она не для всех является удобной.

Фраза «отпустить мысли» звучит довольно просто, но это очень сложное умение, которое приобретается с опытом. Главное — запомнить, что в первые разы в голову постоянно будут приходить разные фантазии и воспоминания, отвлекая от процесса расслабления. Это абсолютно нормально. Просто каждый раз мягко переключайте внимание на дыхание, не ругайте себя за неумение сосредоточиться и не думайте, что у вас что-то получается плохо. Так и должно быть: мозг не может быть пустым, он заточен под постоянное размышление. Со временем вы сможете находиться в состоянии покоя вне зависимости от приходящих и уходящих мыслей.

Практика медитации: с чего начать новичку?

Рекомендуем начинать с коротких практик длинной в 3-5 минут. Потому что на первых порах вы можете быстро заскучать и, как результат, будете приступать к медитации без особой охоты. А потом и вовсе прекратите упражняться. Это распространенная ошибка всех начинающих. В среднем занятие у опытных практиков может длиться 10-15 минут. Но это, конечно, не предел.

В какое время дня лучше медитировать, выбирайте по личным ощущениям. Кто-то предпочитает утренние практики, чтобы получить заряд энергии и осознанности. Кому-то по душе заниматься по вечерам, после трудового дня, чтобы расслабиться и очиститься от лишней информации.

Несмотря на большое количество техник, помните, что медитация — это, в первую очередь, личный комфорт, расслабление и гармония. Слушайте своё тело и получайте от этого удовольствие.

Источник