какая разминка проводится в подготовительной части занятия
Значение разминки и её методы
В ходе посещений занятий различных тренеров (не только по нашему виду спорта) можно сделать вывод, что в ряде случаев подготовительная часть (разминка) проводится на низком эмоциональном уровне, стандартно, однообразно, с использованием одних и тех же общеразвивающих, акробатических, специально подготовительных упражнений.
Спортивная тренировка состоит, как правило, из трех частей: вводно-подготовительной, основной и заключительной. Вводно-подготовительную часть занятия можно разделить на вводную часть и разминку. Задачами вводной части являются: начальная организация занимающихся, активизация внимания и создание психической установки на предстоящую деятельность. В этой части занятия стандартно проводятся упражнения на концентрацию внимания (мокусо). (Сэнсэй Алымов, например, во время начальных легких прыжков на месте неоднократно просил сконцентрироваться на полном расслаблении тела и «удалении» всех посторонних мыслей… )
Разминка должна быть разносторонней и не должна вызывать утомления.
В теории и методике физического воспитания разминку принято делить на две части: общую и специальную. В первой части разминки применяют различные общеподготовительные упражнения для повышения общей работоспособности организма. Следует учитывать постепенность увеличения нагрузки и поочередность воздействия на основные суставы и мышечные группы. Наиболее часто в общей части разминки применяют: общеподготовительные упражнения, различные способы ходьбы и бега, прыжки, акробатические упражнения, подвижные игры. Эффективны упражнения с предметами (теннисные и медицинские мячи, скакалки, палки и т.д.).
Эмоциональны парные и командные эстафеты, простые хорошо знакомые подвижные игры.
Во второй части разминки применяют специально-подготовительные упражнения. Специальная часть разминки направлена на создание оптимального состояния тех звеньев двигательного аппарата занимающихся, которые будут участвовать в основной части занятия.
В эту часть разминки следует включить специальные упражнения, такие как приемы самостраховки при падении, различные упражнения на борцовском мосту (накаты, забегания, перевороты и т.д.), подготовительные имитационные упражнения (по структуре движения они должны быть сходны с теми, которые будут проводиться в основной части занятия). Специальные упражнения с партнером, как по развитию специальных физических качеств, так и с элементами технических и тактических действий (на касания, перетягивания, теснения, захваты и т.д.). Специальная часть разминки должна создать хороший тон для проведения основной части занятия.
Конечно, следует обратить внимание, что подбор упражнений и их соотношение зависит от этапа процесса обучения, возраста и уровня подготовленности занимающихся, программных требований, материально-технических и климатических условий.
Время проведения разминки определяется степенью подготовленности занимающихся, их эмоциональным состоянием, температурой и влажностью воздуха и другими факторами. Ее продолжительность примерно составляет 20-30% отводимого времени на занятие, причем с повышением уровня подготовленности занимающихся время, отводимое на разминку, уменьшается.
Неправильная организация и методика проведения вводно-подготовительной части занятия может привести к целому ряду травм и функциональных отклонений. Устранения этих опасностей достигается строгим соблюдением закономерностей тренировочного характера. От организации вводно-подготовительной части зависит эффективность решения основных задач занятия.
Предлагаем Вам выдержки из статьи Г.Ю.Полозова «Методические указания к тренировкам» (по материалам сайта www.moscow.kyokushinkai.ru). Возможно, эта статья окажется полезной как для тренеров, так и для спортсменов и позволит систематизировать и разнообразить тренировки.
Прыжковая разминка
Основное отличие прыжковой разминки от беговой заключается в том, что первая не требует большого пространства и может эффективно проводиться в пространстве 1.5*1.5 м, поэтому ее рекомендуется использовать в малых залах и при большом количестве занимающихся. При индивидуальных тренировках можно рекомендовать активно использовать скакалку, но при групповых тренировках инструктор должен пользоваться несколько иным набором прыжковых упражнений. Прыжки весьма эффективно и за короткое время разогревают организм человека, подготавливая его тем самым к нагрузкам основной части тренировки. При ощущении болей во время выполнения прыжков, тренирующийся должен прекратить разминку и перестроить свою тренировочную программу на данное занятие. Прыжковые упражнения активно применяются в тренинге единоборцев, можно различить разминочные упражнения и специальные, направленные на выработку выносливости, прыгучести, взрывной энергии (о них речь пойдет в следующих разделах).
При выполнении разминочных прыжковых упражнений необходимо соблюдать ряд правил: — не выполнять упражнения при внутренних болях, особенно острых, — ритмика прыжков должна совпадать с дыхательными ритмами, — прыгать необходимо мягко, стараться все время контролировать свое положение в пространстве, не терять равновесия. Под дыхательными ритмами понимается следующее. Во-первых, применять следует «нижнее» дыхание. Во- вторых, дыхательный цикл может включать в себя цикл из 2, 4, 6, 8 прыжков — поровну на вдох и выдох. В третьих, прыжки, выполняемые с приложением силы (киай), делаются на резком выдохе с выкриком.
Далее остановимся на непосредственном описании разминочных прыжковых упражнений. Начинать следует с прыжков стоя на обеих ногах.
Прыжки выполняются мягко, дыхательный цикл — 4 прыжка.
Прыжки выполняются на носочках, пятках, боковых поверхностях стопы. Прыжки желательно сопровождать разминочными круговыми движениями кистей, в локтях и плечах. Далее выполняются прыжки с разножками, скручиваниями туловища, прыжки на одной ноге, перепрыжки с ноги на ногу. Выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди, прогибом туловища назад, разводом ног вперед-в стороны, на одной ноге с приземлением на толчковую ногу, из приседа вверх — все эти прыжки составляют следующую группу и могут сопровождаться киай. Другая группа прыжков — из положения сидя на корточках способствует хорошей разминке и разработке связок колена и бедра. Можно выполнять все те же прыжки, что и в стойке: на месте, в стороны, вперед- назад, разножку, прыжки с разворотом на 3600. В прыжковом темпе можно делать также базовые удары ногами, высокие махи, прямые удары руками с выпадами в атакующую стойку.
Завершать прыжковую разминку лучше простыми прыжками для разгрузки и восстановления дыхания, начиная с ритма 2 прыжка и заканчивая 8 прыжками на один дыхательный цикл. В процессе тренировки можно устраивать короткие- около 1 мин. прыжковые паузы для восстановления дыхания занимающихся, расслабления тела и переключения внимания. Длительность прыжковой части разминки для новичков должна составлять не менее 3-5 мин., для более подготовленных — до 10 минут. По окончании прыжковой части разминки рекомендуется сделать дополнительные упражнения для позвоночника: скручивания, наклоны, вращения. Далее можно переходить к упражнениям на развития гибкости суставов.
Эти упражнения рекомендуется выполнять не менее 5-10 минут после прыжковой части. За это время организм успевает восстановить достаточно большие энергетические затраты, происходящие в первой, динамической части разминки. Таким образом, 15-20 минут прыжковой разминки и специальных упражнений на развитие подвижности суставов, подготовят организм занимающегося к дальнейшей тренировке и в то же время сами по себе станут существенной частью тренировочного процесса. Несколько советов напоследок. Прыжки достаточно тяжело даются неподготовленным людям, детям младшего возраста, поэтому не нужно доводить прыжками адептов до изнеможения на первых же минутах тренировки. Некоторые из описанных в данной главе упражнений можно делать в конце общей тренировки или отводить прыжковую минуту на каждые 20 мин. занятий. Кроме того, неплохо применять специальные прыжковые упражнения в процессе тренировок, описание которых вы найдете в следующей главе.
Специальные прыжковые упражнения
Специальным прыжковым упражнениям в боевых единоборствах уделялось огромное внимание. Вспомним упражнения гладиаторов с перепрыгиванием боевого имитатора, выпрыгивания из ямы, постепенно углубляющейся, перепрыгивание через куст с весны до осени, как практиковал в горах, например М. Ояма. Все эти упражнения отлично развивают выносливость, скорость реакции, а главное это хорошая тренировка взрывного усилия, которое так необходимо в единоборствах, это умение резко изменить дистанцию. В условиях спортивного зала можно порекомендовать следующий набор специальных прыжковых упражнений. Во- первых, это прыжки по залу на корточках во всех направлениях, можно сопровождать кувырками. Во- вторых, запрыгивания например на гимнастического коня из положения на корточках и спрыгивания с него. И наконец целый комплекс прыжков с применением длинных лавок. Некоторые упражнения этого комплекса.
1. Перепрыгивание лавки разными типами прыжков: на одной, двух ногах, стоя, из положения на корточках.
2. Прыжки по лавке: на одной ноге, на корточках передом, боком.
3. Прыжки по лавке со сменой ног на каждый прыжок с базовыми ударами ног.
Беговая разминка
При беговой разминке занимающийся учиться производить определенные движения во время бега, причем темп бега и разминочных движений может не совпадать. Кроме того происходит обучение выполнять движения в разном темпе, с отвлекающими факторами, ориентируясь на слух и т.д. Объем зала для беговой разминки должен быть достаточно велик, а группа занимающихся невелика. Темп беговых разминочных упражнений должен меняться. Рассмотрим примерную последовательность упражнений для беговой разминки.
1. Бег в медленном темпе с вращениями кистей и головы, в локтевых и плечевых суставах, на пятках, боковых поверхностях стопы.
2. В среднем темпе бег приставными шагами, с захлестами в голенях, выносом колен, вращениями в обе стороны, спиной вперед. Данные упражнения не лишне чередовать с ускоренным бегом по диагонали зала.
3. В среднем темпе бег с наклонами вперед и ударом кистей или кулаков в пол, со скручиванием назад, выпрыгиванием вверх прогнувшись, приседанием с ударами руками и ногами.
4. Перекаты в длину зала по спине, через плечи передом, задом и боком, ходьба в приседе, бег с опорой на кисти и стопы, гимнастические колеса, ходьба на руках. Закончить беговую разминку легким бегом для восстановления дыхания и перейти к растягивающим упражнениям на позвоночник и тазобедренный сустав. Весь разминочный комплекс займет около 25-30 минут времени. Рекомендуется проводить для начинающих. Продолжающим обучение переходить к прыжковой разминке, некоторые из перечисленных упражнений и ряд других им рекомендуется выполнять 2-3 раза в месяц в конце тренировки, преобразуя их в полосу препятствий.
Другие типы разминок
Разминка «бой с тенью»может проводиться также как отдельное имитационное упражнение в процессе тренировки. Начинать следует в легком темпе челночными перемещениями во все стороны, сопровождая их короткими — 3 движения связками блок-ударов сначала руками, затем подключать ноги. Выполнять нырки, подседы, подпрыгивания. Постепенно вводить удары ногами на среднем и далее на верхнем уровнях. Ритм ускорять, менять, включать резкие впрыгивания с ударами. В конце имитационного боя проделать несколько прыжковых ударов, перекатов через спину с ударами, падений на руки и подъемов разгибом. Закончить разминку восстанавливающими упражнениями и упражнениями на гибкость. Общее время разминки – 10-15 минут. Рекомендуется для проведения адептами, освоившими базовую технику стиля, особенно при укороченной тренировке. После ее проведения возможен переход к парной работе без дополнительных упражнений.
Еще один тип разминки, о котором писать трудно, но необходимо — «медитационная». Сущность ее можно проще понять из следующего примера. При появлении резкой опасности организм испытывает стресс, резко увеличивается выброс в кровь определенных гормонов, процессы пищеварения прекращаются, человека бросает в жар, он готов бежать или сражаться. При медитационной разминке происходит то же самое, но постепенно, контролируемо. Создавая определенный настрой, мастер позволяет своему телу подготовить себя к предстоящим действиям. Положение для медитационной разминки должно быть достаточно комфортным, т.е. мысли не должны отвлекаться на то, как вам трудно находиться в данном положении. Кстати, подобного рода разминку можно проводить в зале с занимающимися — сядьте и закройте глаза. Через некоторое время вы возможно заметите. что у вас » чешутся кулаки» — ваш организм настроился на тренировку.
Методика проведения физкультурного занятия в подготовительной группе
Фролова Александра Викторовна
Методика проведения физкультурного занятия в подготовительной группе
СОДЕРЖАНИЕ И СТРУКТУРА ЗАНЯТИЙ
В подготовительной к школе группе детского сада проводятся 3 занятия по физической культуре в неделю в утренние часы. Продолжительность занятия составляет 30-35 минут. Каждое третье занятие проводится на свежем воздухе.
Структура физкультурных занятий общепринятая: занятие состоит из вводной, основной и заключительной частей.
Выделение частей занятия обусловлено физиологическими, психологическими и педагогическими закономерностями. Вводная часть обеспечивает постепенное включение детей в двигательную деятельность. Основная часть (самая большая по объему и значимости) способствует достижению оптимального уровня работоспособности в соответствии с задачами занятия. Заключительная часть выравнивает функциональное состояние организма детей.
Вводная часть (продолжительность 5-6 минут). В эту часть включают упражнения в построениях, перестроениях; различные варианты ходьбы, бега, прыжков с относительно умеренной нагрузкой; несложные игровые задания.
Разучивание упражнений в ходьбе и беге предусматривает обязательное их чередование. Неравномерность этих упражнений, их однообразие могут привести к снижению внимания, интереса, а также отрицательно сказаться на формировании осанки и стопы детей.
Основная часть (продолжительность 20-25 минут). В эту часть включают упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата, физических и морально-волевых качеств личности. Эти общеразвивающие упражнения, проводящиеся с разными темпом и амплитудой движения, укрепляют крупные мышечные группы, способствуют формированию правильной осанки, умения ориентироваться в пространстве.
Одно из ведущих мест в основной части занятия занимает обучение основным видам движений (ходьба, бег, прыжки, метание, лазанье, обеспечивающим всестороннее воздействие на организм ребенка и его функциональные возможности. В содержание основной части занятия входят также подвижные игры большой и средней интенсивности, несложные игровые задания, эстафеты.
• мышц спины и брюшного пресса, далее ног.
Прежде чем приступить к непосредственному выполнению упражнений, педагог должен убедиться, что все дети заняли правильное исходное положение. Именно от исходного положения зависят амплитуда выполняемых упражнений, темп и физическая нагрузка.
Исходные положения при выполнении общеразвивающих упражнений разнообразны
• основная стойка, стойка ноги на ширине плеч (стопы, стойка на коленях, сидя, лежа на спине и животе. Различны и положения для рук, туловища. Последовательному переходу от одного исходного положения к другому желательно обучать детей с начала года. Это позволит организованно и с меньшей затратой времени выполнять общеразвивающие упражнения.
При проведении общеразвивающих упражнений целесообразно использовать музыкальное сопровождение. Музыка дисциплинирует детей, способствует более четкому выполнению движений, создает положительный эмоциональный настрой. Музыкальное сопровождение желательно предварительно апробировать с учетом соответствия темпа, ритмичности для восприятия конкретной группой детей.
Для формирования прочных двигательных навыков и умений программный материал по разучиванию основных видов движений изложен таким образом, чтобы предусмотреть повторение упражнений через определенные временные интервалы, с предъявлением к качеству их выполнения более высоких требований.
На каждом занятии, как правило, рекомендуется использовать не более трех видов основных движений (разучивание нового программного материала, повторение и закрепление ранее освоенного). Однако по мере овладения определенным объемом двигательных навыков и умений на отдельных занятиях возможно проведение большего количества упражнений.
При проведении подвижных игр с детьми подготовительной группы возрастает роль педагога. Он должен не только знать содержание и правила каждой игры, но и умело направлять детей на достижение двигательных задач, формирование морально-волевых качеств (смелости, сообразительности, взаимовыручки, поддержки и т д., без которых процесс воспитания и обучения невозможен.
Физическая нагрузка в подвижной игре во многом определяется методикой ее проведения. Интенсивность движений, их продолжительность, темп влияют на физическую нагрузку в игре. Различают игры большой, средней и малой подвижности.
На физкультурных занятиях преимущественно используются игры большой и средней подвижности; характер игры во многом определяется предыдущим набором упражнений и их количественным соотношением.
К играм большой подвижности относятся те, в которых по возможности участвуют все дети. В таких играх используются бег и прыжки в чередовании с коротким отдыхом. Нагрузка диктуется содержанием, правилами и подготовленностью детей. Это игры «Ловишки», «Перебежки» и др.
В играх средней подвижности также принимает активное участие большинство детей, однако их действия посменные и не несут большой двигательной нагрузки. Это игры «Пустое место», «Мяч водящему» и др.
После проведения подвижной игры любой интенсивности, и особенно большой, необходимо предложить детям обычную ходьбу, не останавливая их резко на месте; дать возможность восстановить дыхание, переключив на другую, более спокойную деятельность.
Заключительная часть (продолжительность 4-5 минут). В содержание этой части входят упражнения в ходьбе, игры малой подвижности, хороводы, несложные игровые задания.
При использовании фронтального способа все дети одновременно выполняют одно и то же упражнение. Применяется при обучении детей ходьбе, бегу, в общеразвивающих упражнениях, в различных заданиях с мячом.
При групповом способе дети по указанию педагога распределяются на группы, каждая группа получает определенное задание и выполняет его. Одна группа занимается под руководством педагога, другие занимаются самостоятельно или в парах (например, с мячом). Пособия и оборудование располагают таким образом, чтобы педагог мог видеть всех детей и по мере необходимости отдавать распоряжения. Обычно такой способ организации применяется, когда дети уже овладели определенным запасом двигательных навыков и умений.
Индивидуальный способ применяется при объяснении нового программного материала, когда на примере одного ребенка (наиболее подготовленного) дается показ и объяснение задания, внимание детей обращается на правильность выполнения техники упражнения, на возможные ошибки и неточности. Показ упражнения и объяснение должны быть предельно точными и краткими. Подобный способ используется при оценке уровня физической подготовленности (в начале года, в середине и в конце, чтобы определить исходные возможности детей и результаты целенаправленных физкультурных занятий.
На воздухе. Продолжительность занятий на воздухе соответствует программным рекомендациям. Структура занятий традиционна: вводная, основная и заключительная части.
Вводная часть начинается с построения на площадке и ходьбы, во время которой дети выполняют 3—5 дыхательных упражнений. В холодный период года построение на площадке не проводится а вводная часть начинается с выхода детей из помещения на улицу. После непродолжительной ходьбы дается медленный бег по площадке в течение 2—4 мин (в зависимости от возраста). В этой части занятия осуществляются подготовкадетей к предстоящей мышечной деятельности и обучение в основном различным видам бега: широким шагом, высоко поднимая колени, приставным шагом, спиной вперед, парами, врассыпную и т. п. Выполняются также прыжки на одной и двух ногах, с ноги на ногу и др. Использование этих упражнений направлено на улучшение пространственной ориентировки укрепление мышц ног и таза, совершенствование осанки. Бег заканчивается ходьбой и перестроением в крут или колонны.
Основная часть занятия начинается с выполнения комплекса общеразвивающих упражнений. По окончании дети перестраиваются в колонну по одному, по ходу складывают использованный спортивный инвентарь и бегут со средней скоростью в зависимости от возраста от 40 с до 2 мин. Бег заканчивается ходьбой в перестроением для выполнения упражнения в основных движениях.
На каждом занятии дети упражняются в нескольких основных движениях. Первым выполняется новое или более трудное по координации движение. Затем дети вновь бегут со средней скоростью, после чего упражняются в другом, уже знакомом им движении. Упражнения в основных движениях заканчиваются медленным бегом, затем организуется подвижная игра или игра-эстафета. Игры предусматривают закрепление одного из основных движений; большое место в них занимает бег. Игра повторяется 4—5 раз, паузы между повторениями короткие.
В заключительной части проводится медленный бег. Если во время игры дети много бегают («Ловишки», «Самолеты» • т. п., то в заключительной части продолжительность медленного бега не указывается, но она должна быть меньше, чем обычно (не более 1—1,5 мин). Медленный бег переходит в ходьбу, во время которой выполняется 6—8 дыхательных упражнений. На этом занятие заканчивается
Методика проведения занятия по декоративному рисованию с детьми 5–7 лет «Роспись каргопольского петушка» Рисовать мои дети любят все без исключения, даже те, кто в начале года не особо горели этим желанием. За семь месяцев плодотворной работы.
Консультация для педагогов «Организация и методика проведения прогулки в детском саду» Значение прогулки в развитии детей дошкольного возраста. Пребывание детей на свежем воздухе имеет большое значение для физического развития.
Методика проведения НОД по аппликации в младшей группе «Мчится ракета на другую планету» Цель: учить детей составлять изображение из деталей; правильно располагать предметы на листе бумаги. Задачи: закрепить умение различать.
Методика проведения НОД по ИЗО лепка в младшей группе «Кукла в гости к нам пришла» Цель: учить детей изображать фигурку куклы на основе приобретённых навыков лепки. Задача: продолжать упражнять в лепке округлых и продолговатых.
Эффективная разминка для всех
Упражнения для разминки
Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.
Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.
Зачем нужна разминка
Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?
Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.
У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.
Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.
Правила разминки
Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.
Упражнения для разминки
Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.
Наклоны и круговые вращения головой
Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.
Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.
Подъемы и вращения плечами
Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.
Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.
Круговые вращения руками
Вращения кистями рук
Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.
Поворот с разведением рук в сторону
Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.
Наклон в четыре стороны
Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.
Круговые движения тазом
Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.
Вращение коленями и стопами
Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.
Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.
Как разминаются профессионалы
Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.
Особенности разминки для разных видов спорта
Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:
Заключение
Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.