Неустроенность в жизни что делать
Что такое апатия и как с ней бороться. Советы психолога
На фоне продолжающейся пандемии коронавируса все больше людей испытывают различные психологические проблемы. Одним из таких состояний может быть апатия. Рассказываем, как она проявляется и как с ней справиться.
Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter
Что такое апатия
Апатия — это безразличие и отсутствие эмоций. Само слово «апатия» происходит от греческого слова «pathos» — «эмоция, чувство, страдание», к которому добавляется префикс «а», вносящий значение отрицания. Изначально апатия определялась как свобода от страдания, но где-то в XVIII веке это слово стало означать ощущение отсутствия каких бы то ни было эмоций или чувств, особенно по отношению к вопросам, которые важны или интересны.
Апатия в той или иной степени часто наблюдается у здоровых людей, но также служит симптомом различных нарушений психического и физического здоровья. Надо понимать, что апатия — это не отдельное состояние, а синдром, который может входить в структуру абсолютно разных заболеваний, от депрессии и болезни Альцгеймера до начальных стадий инфекционных заболеваний.
Апатия может быть разной по степени тяжести. Более легкие формы могут проявляться в трудности выбора действий или каких-то самых обычных бытовых шагов, нежелании что-либо делать. Часто апатия идет рука об руку с ангедонией — отсутствием радости и удовольствия от занятий, которые раньше радовали. В тяжелых случаях апатия достигает такой стадии, что людям сложно вставать с кровати, принимать душ, даже идти в туалет при необходимости, они не могут выбрать одежду, составить список покупок, позаботиться о себе. Переживающие это состояние равнодушны к происходящим событиям, подолгу сидят или лежат не двигаясь, не разговаривая. Для этого состояния характерна рассеянность, невнимательность.
В запущенных и тяжелых случаях апатия может приводить к тому, что человек полностью перестает о себе заботиться, следить за своевременным употреблением пищи и личной гигиеной. В результате возможны истощение, обострение хронических заболеваний, возникновение инфекций.
Симптомы апатии
Апатию можно заподозрить по следующим симптомам:
Тест на апатию
Ответьте на следующие вопросы:
Если на многие из этих вопросов вы дали положительный ответ, то, скорее всего, вы находитесь в состоянии апатии и вам стоит проконсультироваться с врачом.
Причины апатии
Психологические причины
Психические заболевания
Апатия — достаточно распространенная часть расстройств психики. В основном это:
Прием определенных лекарств, злоупотребление психоактивными веществами и алкоголем
Среди подобных проблем:
Неврологические заболевания
Исследование 2011 года обнаружило у людей с симптомами апатии поражения лобных долей головного мозга. Считается, что «центр апатии» расположен в передней части мозга, которая контролирует наши эмоции, цели и поведение. Так что к развитию апатии может привести все, что поражает лобные области коры:
Как избавиться от апатии
При ощущении сильной апатии важно не поддаваться ей, а составить список активностей, которые вам, пусть не сейчас, но когда-то нравились, и делать каждый день что-то из этого списка хотя бы 5-10 минут. Это называется поведенческая активация. Полезно отмечать свои успехи (например, сегодня вы на 10 минут вышли на прогулку).
Как помочь человеку с апатией
Лучше всего уговорить человека с апатией обратиться к врачу. Так как человек в таком состоянии мало что чувствует и ему сложно что-либо делать самостоятельно, то задача это непростая. Однако только врач, при помощи диагностики и анализов, сможет определить причину апатии и рекомендовать эффективное лечение, поскольку апатия может быть вызвана абсолютно разными причинами, от психологических до тяжелых неврологических.
Если же речь про психологические и психиатрические причины апатии, то, помимо обращения к врачу, важно активизировать человека. Выходить с ним на небольшую прогулку, которая не будет его чрезмерно утомлять, заниматься вместе с ним тем, что раньше приносило ему удовольствие (например, смотреть небольшие фильмы или ролики), и понемногу вовлекать в деятельность семьи или коллектива. Главное — делать это по чуть-чуть и радоваться любым успехам. Потому что, например, пожарить яичницу для человека с депрессией и апатией уже может быть достижением.
Чего не следует делать при апатии
Главное, чего не стоит делать при апатии, — поддаваться ей и лежать целыми днями в кровати. Однако во всем должен быть баланс: отрицание своего состояния и загрузка себя делами сверх меры не помогут. Начинайте с дел понемногу, насколько будет хватать сил — 5, 10, 15 минут в день.
Не следует также затягивать с визитом к врачу, пуская состояние на самотек, так как причины его возникновения, как говорилось выше, могут быть серьезными.
Неустроенность в жизни
Мне 29 лет, нет личной жизни уже 10 лет, вообще никакой. Ненавижу свою работу, работаю в торговле. Два года выплачивала долги. Дом работа, гестаповские условия труда через унижения и оскорбления. Растолстела заедая стрессы. Как выбраться из этого состояния!? Прошу помогите, дайте лучик света, смысл жизни.
Ах, да забыла, сказать. Мама всегда была в депрессивном состоянии и всегда видела все в черном свете. В январе этого года, у нее нашли онкологию. Конечно всему прочему добавилось и эти переживания. Она изменилась, стала спокойнее, веселее что ли, оптимистичнее, на многое стала смотреть с другой стороны. Но так же осталась зависима от мнения соседей. Теперь еще она принялась меня травить, тем что я не замужем и нет детей. На работе постоянно, одно и тоже тебе замуж пора и детей рожать. Я уже чувствую себя ущербной. Перестала радоваться жизни я уже давно. Бывают просветы, но не на долго.
Отработала месяц в магазине, денег не заплатили, появились долги, так как нужно было платить за сьемное жилье и прочее. Взяла кредит, раздала все долги, устроилась на другую работу, опять в торговлю, опыта было мало, заработки были не большие, денег опять не хватало. Кредит + аренда, и на жизнь. И так просто замкнутому кругу, перекредитование, снова раздача долгов, остатки я тратила на себя ни в чем не отказывала. Тогда я не понимала, что беру чужие, а отдавать придется свои. Так я оказалась в ловушке. Это тоже многим объясняется. Так у меня появился долг около 1000000 руб, прочие кредитки и потребительские кредиты. Я работала на двух работах, без выходных, чтобы все оплачивать. Жила только дом работа, приходила только ночевать. Постоянные стрессы и нервы, ближе к платежам, так как в торговле нет стабильности и не знаешь сколько можешь заработать. Нашла выход подала на банкротство. Еще подкосил период, когда не могла устроится на работу 4 месяца. Нашлась работа в магазине с гестаповскими условиями, но оплачиваемая в полне достойно. Постоянные унижения, оскорбления не только в мой адрес и всего коллектива. Нервы на пределе, каждый раз идешь на работу как последний. Терпела и работала, потому что надо.
С мамой у меня были тяжелые отношения. Она меня постоянно гнобила. Я ее боялась, даже за 3 в школе, я устраивала истерики учителям и не хотела идти домой. Потому что мне за это попадало. Мама зависима от чужого мнения. Всегда хотела чтобы я была лучше других, и если что то у меня не получалось, то обзывала последними словами. Всю жизнь меня травила, что я полненькая. «Со словами жри, жри, еще толще будешь, корова, щеки на нос лезут. Салом вся обрасла и прочее», при ней даже боялась съесть на кусок хлеба больше.
В 8 классе я ушла от нее жить к тетке, под предлогом обстоятельств. С ней было хорошо и комфортно, она меня понимала, полная противоположность маме. Закончила школу и уехала подальше. О своих проблемах я не рассказывала никому, спасибо маме, навеянное ею
В интституте была на 1 курсе была большая влюбленность, которую сложно переживала. С тех пор отношений никаких не было.
Вчера на работе, я поняла, что ненавижу и эту работу и покупателей. И торговля совершенно не мое. Больше я никем не умею и не работала, и даже не знаю кем я хочу быть и работать. Но точно я такой жизни не хочу. Жизнь проходит, ничего не меняется, а жить то хочется.
А как после этого развивались отношения с мамой, после Вашего ухода?
У тети есть свои дети?
Она меня в основном воспитывала по телефону или когда приходила к тете. Тетя во многом меня выгораживала. Тетя не любит скандалов и очень гибкая. Она старалась их обходить. Мама могла придти и устроить скандал, потому что с утра я проснулась и голова моя не «свежая», по типу волосы сосульками. Когда мама поняла что я не собираюсь домой обратно, она пыталась всячески затащить меня домой. И по хорошему, и скандалами, и истериками. Потом смирилась. У тети 2 детей, на тот момент мне было 14, брату 11, сестре 2 года. С последней я с удовольствием проводила время. Гуляла не с ровесниками, а с мелкой. Утром с ней, после школы с ней. В садик, после садика, спать уложить, накормить, поиграть и тд.
Это закончилось, настолько быстро, не успев начаться. Как таковых отношений не было. 4 года страдала. Ни на кого не смотрела. Запивала, заедала. Растолстела. Стала сама себя пилить, в кого я превратилась. Куча комплексов. На меня никто и не посмотрит. Круг общения только женский. От симпатичого мужского привет, смущалась, заикалась. Я ловила себя на мысли, что я не знаю как себя вести с мужчинами. И стала еще больше обходить их стороной. Пыталась знакомится в интернете, приходила на встречи, после этих встреч была жуткая депрессия. Приходили одни упыри. Опять гнобила себя, кроме таких мне ничего и не светит. На работе женский коллектив.
Были случае, когда говорили, ты так то ничего, только была бы поменьше. Вот с такими тараканами я и живу.
Не помню я, чего бы я так сильно хотела или мечтала. Просто жила одним днем. Представляла, что вырасту, буду работать в большой компании, офисным сотрудником. Буду зарабатывать денежки и помогать маме. А когда совсем маленькой была, маме заявила что буду президентом!) только не знаю каким!)) наверно китайских шмоток!) простите за черный юмор!))
Она меня в основном воспитывала по телефону или когда приходила к тете. Тетя во многом меня выгораживала. Тетя не любит скандалов и очень гибкая. Она старалась их обходить. Мама могла придти и устроить скандал, потому что с утра я проснулась и голова моя не «свежая», по типу волосы сосульками. Когда мама поняла что я не собираюсь домой обратно, она пыталась всячески затащить меня домой. И по хорошему, и скандалами, и истериками. Потом смирилась
Пыталась знакомится в интернете, приходила на встречи, после этих встреч была жуткая депрессия.
Не помню я, чего бы я так сильно хотела или мечтала. Просто жила одним днем. Представляла, что вырасту, буду работать в большой компании, офисным сотрудником. Буду зарабатывать денежки и помогать маме. А когда совсем маленькой была, маме заявила что буду президентом!)
Я никого, не ищу и не знакомлюсь. Я просто рассказала про свой опыт.
Пыталась худеть. Похудела на 15 кг, обратно наела благополучно. Не могу снова взять себя в руки, на нервах и стрессах ем сладкое тоннами. Спорт с детства не приемлю. В кружки и секции никуда не ходила. Хобби вышивать крестиком.
Я никого, не ищу и не знакомлюсь. Я просто рассказала про свой опыт.
Пыталась худеть. Похудела на 15 кг, обратно наела благополучно. Не могу снова взять себя в руки, на нервах и стрессах ем сладкое тоннами. Спорт с детства не приемлю. В кружки и секции никуда не ходила. Хобби вышивать крестиком.
Семью хочу создать очень!)) танцы, йога, нет денег на это! Похудела на правильном питании. Это тоже дорого для меня. Были деньги, соблюдала все, сейчас нет, поэтому ем что есть.
Про друзей я уже писала, с кем проводила досуг всех потеряла, так как никуда не ходила, и все время отказывалась, за отсутствием денег. Больше никуда не зовут, да и не знаю как они живут. Связь потеряна, у кого семья, у кого чего. Есть 2 подруги которые в других городах. Собираемся редко, но от души!!
. Это тоже дорого для меня. Были деньги, соблюдала все, сейчас нет, поэтому ем что есть.
Про друзей я уже писала, с кем проводила досуг всех потеряла, так как никуда не ходила, и все время отказывалась, за отсутствием денег. Больше никуда не зовут, да и не знаю как они живут. Связь потеряна, у кого семья, у кого чего. Есть 2 подруги которые в других городах. Собираемся редко, но от души!!
Знакомится, я не знакомлюсь, потому что у меня куча комплексов, я же писала уже ранее. Что много слышала от противоположного пола, что я толстая и не интересная, и поговорить со мной не о чем.
Поэтому и живу, ни на кого не обращая внимания, потому что знаю что на меня никто не обращает внимания.
Я же сказала уже, я не умею общаться с мужчинами!! Как я с ними буду знакомится и где. Если я никуда не хожу, где мне искать друзей.
Здравствуйте!
Как Вы считаете, что-то есть хорошее в Вашей работе? Есть очень хорошее высказывание:» Не можешь изменить ситуацию, измени своё отношение к ней»(это я о работе) А выходные у Вас есть?
Да, думаю, правильно Вы говорите, что если все включить сразу, то будет тяжеловато.
Нужно расставить приоритеты. Как мне показалось, что Вам очень хочется семью, а создать ее не с кем, значит нужно найти мужчину. Главными причинами были- лишний вес и Ваше неумение общаться.
Я придерживаюсь позиции, что нужно себя любить такая, какая Вы есть, но если есть, что улучшить, то нужно над этим работать. Вы любите себя?
Напишите, пожалуйста, свои хорошие качества. Минимум 10.
Может начать изменения с фигуры? И Что если начать не резкие изменения, а постепенные? Не садиться на диету, а для начала просто ограничить себя в сладком?
Вы очень сердитесь на себя и ругаете. Но ведь Вам, действительно тяжело и Вы справляетесь как никак! Только не закрывайтесь от внешнего мира.
Вы писали о том, что не обращаете внимание на других, потому что думаете, что Вы будете им неинтересна. Обратите внимание на это утверждение! Если Вы сами ни на кого не обратите внимание, то Вы точно не сможете никого не расположить к себе! Мне кажется, Вам стоит продолжать общение с мужчинами на сайтах знакомств. Может, у Вас был неудачный опыт, но лучше если Вы продолжите общение, чем если вообще ничего не будете делать в этом направлении. Как считаете?
И почему Вы считаете себя неинтересной? И какой человек по- Вашему итресен?
Осталась на более спокойной работе, но опять себя ловлю на мысли, что я постоянно нервничаю и раздражаюсь на этой работе, потому что меня тянет на прежнюю и здесь не стабильный заработок.
Что касается любить себя, да вы верно заметили что я не люблю себя. Я очень критична к себе и постоянно ругаю. Не оправдала ни чьих ожиданий. И образование у меня не то и ничего я не умею, и сама квашня квашней и личной жизни у меня никакой, и вообще я ошибка природы, вот как то так у меня, что есть то есть.
Оставлю себе как домашнее задание и постараюсь написать позднее.
У меня есть подвижки, я начала правильно питаться, таким способом мне удалось ранее сбросить лишний вес.
На счет того что я сказала что я не интересная, наверно это чисто мои завихрения. Просто я себя ловила на мысли, как я общаюсь с подругами когда созваниваемся, я постоянно жалуюсь, это у меня, не так, то не так. На работе, кто то говорит о семьях, кто куда сходил, съездил, а я только о своей идеи похудеть.
Знакомится с мужчинами я пока не готова. Меня разочаровал мир знакомств в интернете, одни похабные предложения и моральные уроды просто пишут. И знаете ли, у самой то требований к мужчинам много, а сама ничего не представляю из себя. Поэтому буду избавляться от своих тараканов. Как практика показывает, не всем и стройным везет в личной жизни.
Почему возникает депрессия и как ее лечить
С приходом осени у многих часто возникает беспокойство за здоровье: сон становится прерывистым и неглубоким, преследует постоянное чувство тревоги, болит голова или начинаются проблемы с желудком. К тому же настроение портится, любимые занятия не воодушевляют — на них просто нет сил. Все это дополняется чувством вины и самокритикой за низкую работоспособность. Что могут значить эти симптомы? Вполне возможно, это депрессия.
Ангелина Дука, кандидат психологических наук, когнитивно-поведенческий психолог, специалист сервиса подбора психологов Alter
Что такое депрессия
Депрессия — это психическое расстройство, для которого характерно патологически сниженное настроение с негативной, пессимистической оценкой себя, своего текущего положения и будущего. Человеку в депрессии свойственно устойчивое уныние, потеря интереса к тому, что раньше доставляло удовольствие, неспособность выполнять привычные дела, а также чувство вины и снижение самооценки. Депрессию можно заподозрить, если подобные признаки стабильно сохраняются на протяжении двух недель и более.
Нужно помнить о том, что депрессия — это комплекс симптомов, поэтому для того чтобы диагностировать депрессивное расстройство, жалоб только на плохое настроение недостаточно: врач-психотерапевт должен увидеть не менее четырех симптомов депрессии, оценить, когда они появились, насколько ярко выражены и прочее.
Депрессия вызывает чувство печали, ослабляет интерес к занятиям, которые когда-то нравились, может привести к множеству эмоциональных и физических проблем и влиять на то, насколько человек успешен на работе и в личной жизни. По данным ВОЗ, депрессия является ведущей причиной нетрудоспособности в мире.
Большой вклад в исследование депрессии внес американский психотерапевт Аарон Бек, который разработал когнитивную модель депрессии. Бек отмечает, что человек, страдающий депрессией, систематически неверно оценивает происходящее и прошлое и мало-помалу у него формируются ложные представления: о себе как о неудачнике, о мире как о небезопасном месте и о будущем как об унылом и мрачном.
Статистические данные о депрессии
Ситуация с диагностикой депрессии осложняется тем, что многие люди, страдающие этим расстройством, о нем даже не подозревают, поскольку депрессия часто «маскируется» симптомами самых разных физических недугов: заболеваний сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, остеохондроза и прочих. Эти депрессии так и называют — маскированными (соматоморфными). Пациент может жаловаться на плохое самочувствие, на боли в различных участках тела, проблемы со сном и аппетитом, а медицинские обследования при этом не выявляют никаких патологий. Чаще всего депрессия прячется за такими «масками», как:
Также депрессия в той или иной форме сопровождает до 70% любых физических заболеваний.
Симптомы депрессии
Если на протяжении как минимум двух недель вы практически каждый день отмечаете у себя некоторые из приведенных ниже симптомов, то нужно обязательно обратиться к специалисту:
Одно из коварных свойств депрессии заключается в том, что даже при наличии какой-то психологической проблемы вы можете ее не осознавать. Многие замечают у себя лишь физиологические симптомы и не догадываются, что это указывает на наличие серьезных душевных переживаний. Если у вас одышка, сонливость, повышенный мышечный тонус, расстройство функций желудка, боль в груди и общее чувство усталости, это может говорить о том, что вы о чем-то сильно переживаете или тревожитесь. Идентификация симптомов — важнейший шаг на пути к избавлению от тревог и волнений: вы можете освободиться от них, только признав, что они у вас есть.
Пройти первичную самодиагностику можно с помощью шкалы депрессии Бека [3]. В основу этого теста легли результаты клинических наблюдений, которые помогли выявить ключевые проявления депрессии. Однако для точной постановки диагноза необходимо обратиться к врачу-психотерапевту или психиатру.
Нарушение сна при депрессии
Плохой сон — один из самых распространенных симптомов депрессии. Он же — один из основных факторов, вызывающих это состояние и поддерживающих его. Под плохим сном имеется в виду как недостаточное его количество, так и плохое качество.
Как нарушения сна способствуют развитию депрессии?
Улучшение сна — первый шаг к выходу из депрессии, он поможет существенно повысить эффективность всех других мер.
Депрессия и мозг
Важную роль в развитии депрессии играют биохимические процессы, происходящие в головном мозге. В 60-х годах считалось, что депрессии могут возникать, когда в организме не хватает нейромедиатора под названием норэпинефрин — он улучшает концентрацию внимания, активизирует мышление и помогает справляться со стрессом. Затем появилась теория о том, что депрессивные состояния связаны с недостатком серотонина, известного как «гормон счастья» благодаря своей способности поднимать настроение и мотивацию.
Сегодня ученые выяснили, что процесс возникновения депрессии гораздо сложнее: помимо серотонина и норэпинефрина, в нем участвуют дофамин, окситоцин, мелатонин и другие биологически активные вещества. В мозге существует множество нейронных цепей — связанных между собой групп нервных клеток (нейронов), которые отвечают за работу тех или иных нейромедиаторов. Эти цепочки нейронов влияют на развитие депрессии — а она, в свою очередь, влияет на них. Поэтому распространенное (даже среди врачей) мнение, что с расстройствами психики, в отличие от болезней тела, можно справиться усилием воли, — заблуждение. «Просто взять себя в руки» и изменить биохимию мозга не получится. Поэтому к лечению депрессии нужен системный подход — психотерапия для работы с образом мышления и медикаментозная поддержка при необходимости.
Как депрессивное состояние влияет на работу мозга? Известный нейрофизиолог Алекс Корб в книге «Восходящая спираль» сравнивает процессы, происходящие в мозге во время депрессии, с движением транспорта по городу. Ситуация на дорогах подчинена сложным закономерностям и постоянно меняется: движение не прекращается, но иногда транспорт проходит свободно, а иногда вдруг возникают пробки. Так же и с мозгом: в состоянии депрессии ничего особенно странного с ним не происходит — просто мозг строит свою работу в режиме, характерном для депрессии. Это касается того, как он принимает решения, формирует планы, справляется со стрессом и так далее. Когда включается такой режим, в деятельности мозга происходит множество микроизменений, протекающих как бы по нисходящей спирали: нарушается активность нейромедиаторов в нейронах различных мозговых структур, что влияет на познавательные процессы (мышление, память), восприятие жизни, настроение («стабильно ничего не радует»), качество сна.
К счастью, в таких сложных системах, как наш мозг, небольшие перемены иногда могут давать значительный эффект. Ученые нашли способы модифицировать работу нейронных цепей, изменять соотношение различных активных веществ в мозге и даже стимулировать формирование новых мозговых клеток. Поэтому изменения в работе головного мозга, которые провоцирует депрессия, в целом обратимы. Однако если депрессию не лечить, она может привести к серьезным последствиям — например, нарушениям работы гиппокампа (эта структура мозга играет важную роль в механизмах обучения и памяти, регуляции настроения, реакции на стресс), к тому же значительно возрастает риск развития болезни Альцгеймера. Поэтому для того чтобы всегда оставаться в здравом уме и твердой памяти, депрессию нужно начинать лечить как можно быстрее.
Причины депрессии
Развитие депрессии провоцируют три группы факторов: биологические, психологические и социальные.
Говоря о биологической предрасположенности, сразу отметим, что гена депрессии не существует. Взаимосвязь между генетикой и психическими заболеваниями очень сложная, и даже у людей с высокой генетической склонностью не обязательно развивается болезнь. «По наследству» депрессия может передаваться, если ребенок с детства воспитывается в среде, где родственники готовят его к реализации сценария, что жизнь — это сплошные страдания и переживания, что счастье недостижимо, — и у ребенка формируется соответствующая модель восприятия мира.
Биологические причины
К биологическим причинам депрессии можно отнести:
Психологические причины
С точки зрения психологии появлению депрессии может способствовать образ мыслей человека, его привычки, стереотипы поведения — например, непродуктивные способы реагировать на стресс или склонность зацикливаться на негативных переживаниях. Триггером для развития депрессии обычно служат различные стрессовые события и травмирующие обстоятельства: сложности в отношениях, уход из жизни близкого человека, проблемы на работе, крупные финансовые потери. Но приведет ли это к депрессии, во многом зависит от усвоенных в прошлом убеждений и от того, как человек привык себя вести в подобных ситуациях.
Социальные причины
Очень важен и социальный фактор: человеку необходимо чувствовать себя частью какого-то сообщества. Наши инстинкты подталкивают нас к тому, чтобы мы выстраивали социальные связи, и сознательно нам также приятнее общаться с людьми, которые нас принимают и поддерживают. Это наш ресурс для того, чтобы справляться с неприятностями. В стрессовой, конфликтной ситуации социальная группа — любящая и принимающая семья, друзья, коллектив — может давать нам опору. И наоборот, социальная среда сама зачастую становится источником стресса. Если вас окружают люди, которые ежедневно жалуются на то, как тяжела жизнь, это будет поддерживать «туннельное» восприятие мира, свойственное человеку в депрессии, — когда видится только плохое, а все хорошее пропускается мимо. В таком случае стоит задуматься о том, чтобы формировать новое, поддерживающее окружение с другими взглядами на жизнь.
Как справиться с депрессией
Когда нужно отремонтировать квартиру, вы приглашаете бригаду строителей. Если с машиной что-то случилось, вы отдаете ее автомеханику. Практически каждое дело, требующее профессионального подхода, выполняют соответствующие специалисты. Возможно, иногда можно обойтись и без них, но в большинстве случаев, согласитесь, они справляются быстрее и лучше вас. Однако многие люди с депрессией, к сожалению, не желают прибегать к профессиональной помощи, что только ухудшает ситуацию и затягивает ее на месяцы и годы.
Современное лечение депрессии может состоять из терапии антидепрессантами (для этого нужно обратиться к психиатру) и психотерапии. В некоторых ситуациях лекарства необходимы: когда человек находится в остром состоянии, он не может заниматься психотерапией — ему просто не собрать свои мысли. Лекарство не зло само по себе, но адекватность использования препаратов важна.
В психотерапии золотым стандартом лечения депрессии считается когнитивно-поведенческая терапия — этот подход возник именно для помощи пациентам с депрессией.
При наличии симптомов депрессии есть разные способы помочь себе — эффективность многих из них подтверждена исследованиями. Однако важно помнить о том, что данные советы не заменяют психотерапию и медикаментозную поддержку, а работают в совокупности с ними.
Выполняйте простые физические упражнения
Физическая нагрузка — один из самых простых и эффективных путей к созданию «восходящей спирали» депрессии, говоря словами Алекса Корба. Влияние физической активности на наш организм и, в частности, мозг сродни воздействию антидепрессантов.
Принимайте решения
Чем дольше мы пребываем в нерешительности и неопределенности, тем глубже спускаемся по «нисходящей спирали» депрессии. Конечно, далеко не все подвластно нашему влиянию. Но когда мы принимаем решения, пусть даже мелкие, это возвращает нам ощущение контроля над ситуацией, мы чувствуем себя более уверенно и оптимистично, как следствие появляется энергия на дальнейшие шаги.
Общайтесь с близкими людьми и не стесняйтесь просить о помощи
Депрессия — болезнь изоляции (в последние полтора года мы увидели это явно как никогда). Человек, страдающий депрессией, даже в веселой толпе может чувствовать себя одиноким. В таком состоянии возникает желание скрыться от людей. Но уединение лишь усугубит болезнь, поэтому поддаваться этому стремлению не стоит. Напротив: продолжайте общаться с людьми, которые могут вас поддержать — такие всегда найдутся, особенно в наш век цифровых технологий.
Улучшайте гигиену сна
Напомним несколько базовых принципов:
Болейте за спортивные команды
Сообщество болельщиков — одна из самых мощных, сплоченных и заряженных эмоциями групп. Переживание за ход соревнований стимулирует выработку тестостерона, который дает прилив энергии. Быть свидетелем победы всегда приятно, а совместное ликование усиливает радость. И даже если ваша команда проиграла, вас окружит атмосфера единения и поддержки.
Продолжайте заниматься тем, что вам нравилось
При депрессии угасает мотивация к делам и хобби, которые вас вдохновляют. Это можно преодолеть с помощью методов поведенческой активации. Составьте список занятий, которые вам нравились раньше, и продолжайте их, хотя бы в малых дозах, даже если пока это не приносит прежнего удовольствия. Постепенно вы снова войдете во вкус.
Читайте книги по самопомощи
Сейчас выпускается множество книг по самопомощи с практическими рекомендациями, которые можно внедрить в жизнь. Точно стоит прочитать:
Что делать, чтобы не было депрессии
Некоторые формы депрессии возникают непредсказуемо, но какие-то мы можем предупредить. Например, с приходом осени у многих наступает сезонная депрессия: нам грустно и неприятно оттого, что стало холодно, темно и сыро. В этом случае есть биологические виды лечения. Помимо витамина D и медикаментов, профилактикой сезонной депрессии может стать светотерапия — и это не обязательно лучи солнца. Конечно, идеальным вариантом было бы улететь в теплые края, но помогает и просто хорошее освещение в комнатах, где мы проводим много времени. Существуют специальные лампы для светотерапии, которые буквально становятся антидепрессантами.
Есть много способов снизить вероятность депрессии. Какими из них воспользоваться, будет зависеть от того, на что мы делаем ставку — на биологические факторы, психологические или социальные, а может быть, и на все вместе. В первом случае профилактикой депрессии становится пресловутый здоровый образ жизни. Во втором — работа над своими убеждениями, взглядами на жизнь, построение внутренней опоры. В третьем — формирование поддерживающего окружения.
Профилактика депрессии с психологической стороны — это во многом мировоззренческое, можно даже сказать философское представление о себе, о других и о будущем. Тут могут помочь идеи стоиков — именно на них, в числе прочего, опираются рационально-эмоциональная поведенческая терапия и когнитивно-поведенческая психотерапия. Одна из ключевых идей — в том, что мы не можем избежать вызовов жизни. Время от времени на нашем пути возникают непредвиденные сложности. Мы знаем, что это вне нашего контроля, но можем контролировать то, как мы реагируем на каждую ситуацию.
Еще два с половиной тысячелетия назад Будда сказал: «Боль неизбежна, но страдание — это выбор». Боль начинается с момента нашего рождения, продолжается болезнями, болью потерь в течение жизни и завершается собственным болезненным уходом — это неизбежно. Но то, как мы к этому относимся, — наш выбор и наша ответственность. Если мы выбираем страдания, то гарантированно впадем в депрессию.
Страдать — это привычка, от которой можно отучиться. Когнитивно-поведенческая психотерапия помогает прояснить, какими привычками их обладатель приводит себя к депрессии. И какие новые привычки помогут ему сбалансировать свое состояние и выйти на другой уровень жизни. Чаще спрашивайте себя: «Какие привычки делают меня счастливым?» — и практикуйте их ежедневно.
Выход из депрессии — это путь, и у каждого он свой. Здесь нет универсального, единственно верного решения. Не нужно пытаться сделать все и сразу. Главное — начать движение и не останавливаться. Каждое маленькое действие должно быть шагом в верном направлении.