какая задача не относится к основным задачам силовой подготовки
Силовая подготовка
«…На всем протяжении истории своего развития спорт как вид деятельности человека характеризовался высоким уровнем конкурентной борьбы, что объясняется его спецификой. Целью каждого спортсмена является не просто участие в спортивных соревнованиях, а демонстрация своих возможностей в рамках избранного вида спорта и победа над соперниками. Состязательный характер спортивных соревнований в полной мере отражается на содержании учебно-тренировочного процесса как на средстве подготовки спортсмена к участию в соревновательной деятельности…»
Оглавление
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Силовая подготовка предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.
Глава 1. Базовые понятия силовой подготовки
1.1. Основные термины силовой подготовки
Основные термины используемые в силовой подготовке можно условно разделить на следующие группы: классификация форм движений, классификация способов удержания снаряда, классификация упражнений, соотношение тренировочного веса и повторного максимума (ПМ), параметры тренировочной нагрузки.
Классификация форм движений
В процессе выполнения упражнений происходит перемещение звеньев тела в пространстве и изменение их местоположения относительно друг друга. Каждое перемещение звеньев тела обозначается в соответствии с общепринятой классификацией и определенными терминами, которые используются при описании техники упражнений. В настоящее время используются следующие основные термины:
1. Сгибание кисти — сгибание руки в запястье;
2. Разгибание кисти — разгибание руки в запястье;
3. Сгибание предплечья — сгибание руки в локтевом суставе;
4. Разгибание предплечья — разгибание руки в локтевом суставе;
5. Пронация — поворот внутрь или супинация — поворот наружу руки в локтевом или плечевом суставе, а также ноги в коленном или тазобедренном суставе;
6. Сгибание плеча — движение руки в плечевом суставе вперед-вверх;
7. Разгибание плеча — движение руки в плечевом суставе назад — вниз;
8. Отведение руки — подъем руки в плечевом суставе в сторону — вверх;
9. Приведение руки — опускание руки в плечевом суставе в сторону — вниз;
10. Сведение рук — движение рук внутрь по направлению к грудной клетке;
11. Разведение рук — движение рук назад — в стороны;
12. Сгибание ступни — подъем на носок ступни;
13. Разгибание ступни — подъем носка ступни вверх;
14. Сгибание голени — сгибание ноги в коленном суставе;
15. Разгибание голени — разгибание ноги в коленном суставе;
16. Сгибание бедра — подъем бедра вперед — вверх;
17. Разгибание бедра — опускание бедра назад — вниз;
18. Отведение бедра — движение бедра вверх — в сторону;
19. Приведение бедра — движение бедра вниз — в сторону;
20. Сгибание туловища — опускание туловища вперед — вниз за счет сгибания в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника;
21. Разгибание туловища — подъем туловища вверх из положения наклона за счет разгибания в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника;
22. Наклон в сторону — движение туловища в сторону — вниз за счет движения в тазобедренных суставах и позвоночнике;
23. Скручивание — сгибание туловища;
24. Диагональные скручивания — сгибание туловища с одновременным поворотом плеч вправо или влево.
Классификация способов удержания снаряда
При выполнении упражнений с отягощениями или на снарядах, спортсмен использует различные способы их удержания, что обусловлено устройством спортивного снаряда и поставленными целями — в зависимости от разновидности удержания снаряда может осуществляться избирательное воздействие на различные мышечные группы человека и обеспечивается большая травмобезопасность выполнения упражнения. Для обозначения способов удержания снаряда используется общепринятая классификация, применяемая при описании техники выполнения упражнения. Способы удержания снаряда классифицируются в зависимости от ширины расстановки рук, поворота кистей, разновидности хвата.
В зависимости от числа задействованных мышечных групп, упражнения могут классифицироваться на локальные (при выполнении упражнения задействованы 1–2 мышечные группы, работает только один сустав), базовые (при выполнении упражнения задействованы 2–3 мышечные группы, работают 2–4 сустава) и комплексные (при выполнении упражнения задействованы 3/4 и более мышечных групп, работает большинство суставов тела человека. Примером локального упражнения может служить сгибание рук со штангой (основную нагрузку несет бицепс и работает только локтевой сустав). Примером базового упражнения может быть жим штанги лежа (основную нагрузку несут большая мышца груди, трицепс и дельтовидная мышца, а также плечевой и локтевой сустав). Примером комплексного упражнения может быть любое упражнение из гиревого или тяжелоатлетического спорта (нагрузку несут практически все мышцы тела и работают почти все суставы). Каждая из перечисленных групп упражнений имеет свою сферу применения, что обусловлено их спецификой.
В зависимости от числа задействованных при выполнении упражнения мышц и суставов определяется сложность упражнения, что находит выражение в различном соотношении веса отягощения и повторного максимума (ПМ).
Параметры тренировочной нагрузки
Применительно к спортивной тренировке, под термином «нагрузка» следует понимать системное воздействие на организм человека, осуществляемое с помощью физических упражнений и вызывающее активную реакцию его функциональных систем. Величина и направленность тренировочных нагрузок определяется особенностями применения и порядком сочетания различных ее компонентов. В ходе тренировочного процесса организм спортсмена подвергается сложному системному воздействию различных факторов, которые, в зависимости от их содержания, во многом определяют степень воздействия на функциональные системы организма и специфику протекания адаптационных перестроек в ходе восстановления. Многие из данных факторов практически не подаются контролю и их учет в ходе планирования тренировочной нагрузки очень сложен.
Планирование и оценка тренировочной нагрузки осуществляется чаще всего на основе ограниченной группы факторов, носящих внешний характер. Данный подход позволяет с одной стороны существенно упростить процесс планирования тренировочной нагрузки, но с другой стороны не позволяет в полной мере реализовать индивидуальные возможности спортсмена в рамках поставленных тренировочных задач.
В настоящее время, к основным (внешним) параметрам тренировочной нагрузки, используемым в ходе планирования силовой подготовки, можно отнести следующие:
Объем и интенсивность. Интенсивность нагрузки определяет величину тренировочных воздействий осуществляемых на организм человека в единицу времени. Объем нагрузки представляет из себя параметр характеризующий количественную сторону нагрузки и ее продолжительность. Объем и интенсивность тесно связаны между собой, их величины обратнопропорциональны и их соотношение определяет специфику тренировочного воздействия на организм человека. В силовой подготовке, при работе с отягощениями, за интенсивность тренировочной нагрузки принимается величина отягощения, выражаемая в процентах от максимального результата в конкретном упражнении. За объем нагрузки может приниматься сумма поднятых килограммов за отдельный фрагмент тренировки. За объем может также приниматься число повторов, подходов, серий, тренировочных занятий.
Продолжительность и характер выполняемой работы. Данный параметр тренировочной нагрузки характеризует временную составляющую упражнения и его отдельных компонентов. Здесь оценивается продолжительность упражнения в отдельно взятом подходе, в одном повторе, в каждой фазе движения, а также характер мышечной работы, скорость и темп движения.
Продолжительность и характер отдыха. В данном случае оценивается временная и качественная составляющая такого компонента нагрузки как отдых. Принимается в расчет в ходе планирования тренировочного процесса длительность интервалов отдыха между подходами, упражнениями, сериями, тренировочными занятиями и более крупными фрагментами тренировочного процесса. Оценивается также содержание интервалов отдыха. Отдых может носить пассивный или активный характер.
Специфика упражнения. В ходе планирования тренировочного процесса, кроме вышеперечисленных компонентов нагрузки, необходимо учитывать специфику применяемого упражнения, его координационную сложность, уровень психологической нагрузки, количество задействованных в ходе выполнения упражнения звеньев тела и мышечных групп. Следует заметить, что наиболее точное и целенаправленное воздействие на функциональные системы организма в ходе силовой тренировки возможно только при учете всех вышеперечисленных параметрах нагрузки.
Термины используемые при характеристике тренировочной нагрузки. Необходимо также уточнить значение таких терминов как упражнение, повтор, подход, серия, интервал отдыха. Данные термины наиболее часто применяются при указании параметров тренировочной нагрузки и очень часто наблюдается путаница в их обозначении.
Упражнение — это целенаправленное двигательное действие со строго регламентированной технической структурой, выполняемое для решения задач спортивной подготовки.
Повтор — однократное выполнение упражнения.
Подход(в западной терминологии «Сет») — группа повторов одного упражнения, выполняемая без значительных интервалов отдыха.
Серия — группа подходов одного упражнения выполняемых со строго заданными интервалами отдыха (данный термин используется при выполнении нескольких крупных групп подходов со значительным интервалом отдыха между этими группами). Серии применяются в силовой тренировке достаточно редко, обычно используются при работе на выносливость.
Интервал отдыха — продолжительный перерыв между упражнениями, подходами или сериями.
Соотношение веса отягощения и повторного максимума (ПМ). При оценке величины отягощения и максимального числа повторов с данным весом (так называемый повторный максимум — ПМ) обнаруживается достоверная взаимосвязь. Связь между величиной отягощения и числом повторов является обратнопропорциональной. Изменение веса отягощения сопровождается уменьшением или увеличением повторного максимума. Динамику данных изменений можно предсказать с довольно большой точностью, что позволяет более эффективно планировать тренировочную нагрузку. Необходимо отметить, что соотношение веса и числа повторов может быть различным и зависит от специфики упражнения, специализации спортсмена и его квалификации.
1.2. Принципы силовой подготовки
Феномен спорта является чрезвычайно сложным и многокомпонентным явлением, где каждый структурный элемент имеет свои особенности, которые не в полной мере отражены в общеметодических принципах, что делает необходимым разработку специфических принципов, обобщающих закономерности организации отдельного структурного элемента системы подготовки спортсмена. В данном случае речь идет о силовой подготовке и основных принципах ее организации. Система силовой подготовки спортсмена чрезвычайно сложна и многообразна, имеет свою специфику, которую необходимо учитывать при организации учебно-тренировочного процесса в различных видах спорта. Предложенные ниже принципы были разработаны на основе общепедагогических и специальных принципов спортивной тренировки, обобщения опыта силовых тренировок таких видов спорта как культуризм, тяжелая атлетика и силовое троеборье, а также с учетом биологических закономерностей адаптации организма.
Принцип гармоничности. В ходе планирования тренировочных занятий по силовой подготовке необходимо придерживаться определенных требований касающихся специфики развития различных мышечных групп. Комплексы упражнений силовой направленности должны обеспечивать по возможности равномерное тренирующее воздействие на все основные мышечные группы и лишь на основе этого фундамента направленно развивать мышечные группы наиболее востребованные спортивной специализацией.
Соблюдение данного принципа позволяет обеспечить более высокую защиту опорно-двигательного аппарата спортсмена от травм, так как при неравномерном развитии мышечных групп окружающих какой-либо сустав вероятность его повреждения с наименее укрепленной стороны возрастает многократно, также неравномерное развитие мышечных групп может вызывать смешение внутренних органов и нарушения в их функционировании. Высокий уровень развития ведущих для избранного вида спорта мышечных групп невозможен без параллельной тренировки остальных.
Принцип соответствия. Используемые для силовой подготовки упражнения должны соответствовать специфике соревновательной деятельности в избранном виде спорта. Упражнения по своей структуре, насколько это возможно в рамках общей физической подготовки, должны быть схожи с соревновательными формами двигательной активности по амплитуде и направлению движения, акцентируемому участку рабочей амплитуды движения, величине динамического усилия, скорости нарастания усилия, длительности работы, режиму работы мышц, числу задействованных в движении мышечных групп. Соблюдение данного принципа позволит обеспечить формирование функциональных возможностей организма востребованных спортивной специализацией.
Принцип гетерохронности. В процессе планирования тренировочных занятий силовой направленности необходимо учитывать морфофункциональные особенности различных мышечных групп.
Мышечные группы различаются по структурному составу мышечных волокон, скорости восстановления работоспособности, уровню оптимальной тренировочной нагрузки и по многим другим показателям. Необходимо учитывать основные из этих показателей. Известно также о прямой зависимости между размерами мышцы, уровнем оптимальной для нее тренировочной нагрузки и динамикой восстановительных процессов.
Принцип наличия факторов. Для ярко выраженного роста силовых возможностей спортсмена необходимо, в ходе выполнения упражнений, в соответствии с биологическими закономерностями адаптации, обеспечивать в организме наличие определенных биохимических факторов, без которых невозможен рост силовых возможностей мышц. К данным факторам следует отнести: запас аминокислот в клетке, повышенная концентрация анаболических гормонов, повышенная концентрация ионов водорода, повышенная концентрация свободного креатина. Все перечисленные факторы, кроме запаса аминокислот, напрямую зависят от параметров тренировочной нагрузки. Пренебрежение данными факторами значительно снижает эффективность силовой тренировки.
Принцип естественного положения звеньев тела. При выполнении упражнений с отягощениями необходимо сохранять правильное положение звеньев тела человека, которое можно считать естественными. В этом случае обеспечивается травмобезопасность при выполнении упражнения и максимальная жесткость конструкции «человек-снаряд». В ходе выполнения упражнений с отягощениями следует избегать неестественного для опорно-двигательного аппарата исходного положения звеньев тела и амплитуды движения, которые связанны с чрезмерным перекручиванием или сильным натяжением мышечных связок, поскольку в этом случае возрастает вероятность получения травмы. В том случае, если специфика вида спорта требует применения упражнений, техника которых противоречит данному принципу, рекомендуется снизить интенсивность тренировочной нагрузки.
Задачи силовой подготовки
Основные задачи силовой подготовки спортсмена состоят в том, чтобы:
1) увеличить силовые возможности, являющиеся общей предпосылкой совершенствования в избранном виде спорта и (или) обеспечить сохранение их в необходимой мере применительно к особенностям этапов тренировки и стадий многолетнего процесса спортивного совершенствования;
2) воспитать силовые способности, отвечающие специфическим требованиям избранного вида спорта, обеспечив развитие и эффективное использование их в той мере, в какой это необходимо для достижения целевого результата (Л. П. Матвеев, 1991).
Первая из этих задач относится преимущественно к общей силовой подготовке, вторая — к специальной. Они, как и все задачи спортивной подготовки, конкретизируются и подразделяются на частные задачи применительно к особенностям видов спорта, индивидуального развития спортсмена, этапов тренировки и ряда других обстоятельств.
Общая силовая подготовка играет важнейшую роль в обеспечении всестороннего развития мышечных групп двигательного аппарата как единой системы. Тем самым она создает предпосылки к эффективным проявлениям силы и других физических качеств спортсмена в избранном виде спорта. Рациональное сочетание ее со специальной силовой подготовкой позволяет сформировать оптимальную «топографию силы» — соотношение силовых свойств различных мышечных групп, — которая была бы достаточно гармоничной и в то же время соответствовала бы особенностям спортивной специализации. В общей силовой подготовке спортсмена широко используется эффект «переноса» силовых способностей: воспитывая, например, собственно-силовые или скоростно-силовые способности или силовую выносливость посредством общеподготовительных упражнений, содействуют развитию соответствующих силовых способностей в избранном виде спорта. Возможность использования такого переноса, его направленность и степень зависят от особенностей спортивной специализации.
Специальная силовая подготовка спортсмена направляет развитие силовых способностей по руслу спортивной специализации. Тем самым она играет ведущую роль в формировании структуры силовых способностей применительно к особенностям избранного вида спорта (Л. П. Матвеев, 1977).
В процессе спортивной специализации складывается определенное соотношение уровней развития указанных выше силовых способностей, их структура. Это необходимо учитывать при постановке и реализации задач силовой подготовки спортсмена. В каком бы виде спорта ни специализировался спортсмен, его тренировка должна включать воспитание собственно силовых способностей, скоростно-силовых способностей и силовой выносливости, но в разных соотношениях.
Силовые тренировки
Содержание:
Прошли те времена, когда для коррекции фигуры выбирали исключительно кардиотренировки, гимнастику, фитнес или йогу. Сегодня все больше мужчин и женщин работают по программам, включающим силовой тренинг, совмещая его с аэробными нагрузками. Он представляет собой комплекс спортивных упражнений, целью которых является укрепление скелетно-мышечной системы.
Если вы задумались о том, чтобы сделать свою фигуру намного красивее и соблазнительнее, предлагаем вам узнать больше о таком направлении, как «силовые тренировки».
В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?
Силовая тренировка в тренажерном зале или дома – сложный механизм, предполагающий оказание физической нагрузки на определенные группы мышц с дополнительным использованием различных видов отягощения с комфортным для человека весом.
Развитие мускулатуры происходит в результате возникновения мельчайших микротравм в волокнах. Получается, что росту и укреплению способствуют механические повреждения, получаемые в процессе проработки мускулатуры.
Когда организм отдыхает, он подготавливает опорно-двигательный аппарат к подобным физическим нагрузкам с последующим усложнением в будущем. А также происходит восстановление поврежденных участков до нужного уровня. Таким образом постепенно происходит прирост показателей – мышцы увеличиваются в размерах.
Интересный факт. Силовой тренинг включает два типа физических нагрузок – базовые и изолирующие. В первой категории многосуставные упражнения, затрагивающие большую часть мускулатуры и требующие существенных затрат энергии. А во второй – прорабатывающие отдельные мышцы (используются в качестве дополнения).
Преимущества силового тренинга
Программы тренировок, направленные на увеличение силы и укрепление мускулатуры, обладают следующими преимуществами:
Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?
Программа тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале включает целый комплекс силовых упражнений. К основным (базовым) относят следующие:
Базовые упражнения, направленные на проработку сразу нескольких мышечных групп, обязательно разбавляются вспомогательными или изолирующими. Чаще всего в программы включают:
Перечень упражнений в комплексе может различаться. Оптимально, если тренировочная программа включает сочетание базовых и изолирующих элементов.
Интересный факт. Силовой тренинг, как и кардио, требует ответственного подхода и внимательного отношения к своему здоровью и физической форме. Если нет опыта работы с отягощениями, стоит проконсультироваться с опытными тренерами, которые помогут составить план занятий с учетом фактической подготовки тела.
Задачи силовой подготовки
Основные задачи силовой подготовки спортсмена состоят в том, чтобы:
1) увеличить силовые возможности, являющиеся общей предпосылкой совершенствования в избранном виде спорта и (или) обеспечить сохранение их в необходимой мере применительно к особенностям этапов тренировки и стадий многолетнего процесса спортивного совершенствования;
2) воспитать силовые способности, отвечающие специфическим требованиям избранного вида спорта, обеспечив развитие и эффективное использование их в той мере, в какой это необходимо для достижения целевого результата (Л. П. Матвеев, 1991).
Первая из этих задач относится преимущественно к общей силовой подготовке, вторая — к специальной. Они, как и все задачи спортивной подготовки, конкретизируются и подразделяются на частные задачи применительно к особенностям видов спорта, индивидуального развития спортсмена, этапов тренировки и ряда других обстоятельств.
Общая силовая подготовка играет важнейшую роль в обеспечении всестороннего развития мышечных групп двигательного аппарата как единой системы. Тем самым она создает предпосылки к эффективным проявлениям силы и других физических качеств спортсмена в избранном виде спорта. Рациональное сочетание ее со специальной силовой подготовкой позволяет сформировать оптимальную «топографию силы» — соотношение силовых свойств различных мышечных групп, — которая была бы достаточно гармоничной и в то же время соответствовала бы особенностям спортивной специализации. В общей силовой подготовке спортсмена широко используется эффект «переноса» силовых способностей: воспитывая, например, собственно-силовые или скоростно-силовые способности или силовую выносливость посредством общеподготовительных упражнений, содействуют развитию соответствующих силовых способностей в избранном виде спорта. Возможность использования такого переноса, его направленность и степень зависят от особенностей спортивной специализации.
Специальная силовая подготовка спортсмена направляет развитие силовых способностей по руслу спортивной специализации. Тем самым она играет ведущую роль в формировании структуры силовых способностей применительно к особенностям избранного вида спорта (Л. П. Матвеев, 1977).
В процессе спортивной специализации складывается определенное соотношение уровней развития указанных выше силовых способностей, их структура. Это необходимо учитывать при постановке и реализации задач силовой подготовки спортсмена. В каком бы виде спорта ни специализировался спортсмен, его тренировка должна включать воспитание собственно силовых способностей, скоростно-силовых способностей и силовой выносливости, но в разных соотношениях.
Основы силовой подготовки в спорте
В книге, автором которой является олимпийский чемпион, чемпион Европы, экс-рекордсмен мира, заслуженный мастер спорта, заслуженный тренер СССР, доктор педагогических наук, изложен теоретический и экспериментальный материал, касающийся проблемы построения силовой подготовки в разных видах спорта. В основу работы положены результаты собственных исследований, а также исследований отечественных и зарубежных специалистов в области теории и методики физического воспитания и некоторых смежных областях научного познания. Для научных работников, тренеров и спортсменов.
Оглавление
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Основы силовой подготовки в спорте предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.
Проявление силовых способностей, как и других физических качеств спортсмена (скорость, выносливость), в процессе выполнения тех или иных физических упражнений весьма многообразно. Оно объясняется многими причинами. Здесь имеются в виду прежде всего величины воздействия на организм спортсмена различных внешних факторов в локальных и глобальных упражнениях, которые отличаются друг от друга как силой (величиной) внешних воздействий, так и продолжительностью. С целью их конкретизации и для полного раскрытия специфики проявления (и конечно, для понимания физиологической и педагогической сути их развития) силу подразделяют на различные подвиды. Прежде всего говорят о динамической и статической (изометрической) силе.
Динамическая и статическая сила
Динамическая сила проявляется в процессе двигательных действий спортсмена, при выполнении которых происходит сокращение двигательных единиц его медленной и быстрой мышечной массы. Имеется в виду, что при выполнении локальных и глобальных двигательных актов (упражнений) вначале происходит сокращение мышечных волокон, а затем их растяжение. В зависимости от сложности двигательных действий эти два состояния мышечных волокон (вернее, их групп) постоянно чередуется (т. е., одно состояние следует в строгой последовательности за другим). Укорачиваясь по своей длине, та или иная мышца (или их группа) способствует перемещению различных костных рычагов по отношению к тому или иному суставу тела человека. По мнению Ю. Верхошанского (1978), двигательный аппарат человека можно условно рассматривать как систему рычагов, которые подвидно объединены в суставных соединениях. Он же отмечает, что перемещение этих костных рычагов в ту или иную сторону, а также их фиксация, осуществляются за счет тяги мышц (сокращения или удлинения). Их величина сокращения или удлинения зависит от многих факторов, начиная от специфики двигательной деятельности человека и заканчивая величинами внешних воздействий. Как считает А. Ухтомский (1929), сила тяги мышц прямо пропорциональна площади ее физиологического поперечника и во многом зависит от изменения длины мышцы относительно исходной ее величины, растяжения в момент начала сокращения. Сюда же можно отнести и количество активируемых мышечных волокон медленной и быстрой мышечной массы (соотношение которых у каждого человека весьма индивидуально) и, естественно, их функциональное состояние. Общеизвестно, что сила мышц во многом зависит от их строения. Речь идет не только о поперечнике и количестве медленных и быстрых мышечных волокон, но и об их ходе по отношению к местам прикрепления. Различают параллельное и веретенообразное направление мышечных волокон. Существуют и более сложные направления мышц: перистые, косые, веерообразные. Одни из них способны развивать большие величины напряжения, а другие — меньшие. Здесь же следует отметить и тот факт, что многие мышцы (это относится к длинным мышцам) проходят через несколько суставов.
Статическая сила проявляется в движениях статического же (изометрического) характера. К ним относятся упражнения, в процессе выполнения которых двигательные единицы (мышечные волокна) медленной или быстрой мышечной массы не увеличиваются в длину. Они как бы остаются в исходном состоянии. Однако величина развиваемой силы при выполнении данных упражнений значительно выше, чем при динамических. Следует отметить, что некоторые авторы считают, что и во время статических упражнений происходит некоторое укорочение (весьма минимальное) длины мышечных волокон медленной и быстрой мышечной массы.
Абсолютная и относительная сила
Величины проявления абсолютной и относительной силы зависят не только от площади поперечника мышц, длины их растяжения по отношению к исходному состоянию, количества активируемых мышечных волокон медленной и быстрой мышечной массы и т. д., но и от их общей массы. Последний фактор влияет на проявление абсолютной и относительной силы. Как правило, с увеличением мышечной массы тела спортсмена параллельно увеличивается и абсолютная сила. Это видно на примере тяжелоатлетического спорта. Наилучшие результаты показывают спортсмены тяжелых и сверхтяжелых весовых категорий. Кроме того, по мере увеличения массы спортсменов от одной категории к последующей, одновременно (в подавляющем большинстве случаев) увеличиваются результаты не только в соревновательных, но и во вспомогательных упражнениях. Такая зависимость наблюдается не только у мужчин, но и у женщин. Практика тяжелоатлетического спорта свидетельствует о том, что переход в более высокую весовую категорию сопровождается ростом спортивных результатов как в сумме двоеборья, так и в других упражнениях. В свое время (вторая половина 1970-х — первая половина 1980-х годов) мы изучали динамику роста спортивных результатов и веса тела спортсменов, специализирующихся в различных видах легкой атлетики (спринт и барьерный бег, легкоатлетические прыжки и метания, бег на средние и длинные дистанции). Динамику данных показателей мы фиксировали, начиная с возраста 14 лет и заканчивая 22 годами. Всего было опрошено 50 спринтеров и барьеристов, 50 прыгунов, 75 метателей и 50 бегунов на средние и длинные дистанции. Полученные данные представлены в таблице 1.1. Относительная сила, в противоположность абсолютной, зависит не от общей массы тела спортсмена, а от величины силовых показателей на 1 кг его собственного веса. При ее определении максимальные силовые показатели делятся на вес. По мере снижения последнего происходит увеличение относительной силы. В данном случае ею в наибольшей степени обладают спортсмены наименьших весовых категорий. В тяжелоатлетическом спорте это категории до 52–56 кг у мужчин и до 48–53 кг у женщин. Величины относительной силы (Fo) можно определить по формуле: Fo = Mr /Bm, где Mr — максимальный результат в том или ином упражнении, а Вm — собственный вес спортсмена.
О зависимости величины абсолютной силы от веса спортсмена специалистам было известно уже в 1950-1960-е годы (И.П. Книпст, 1952; В.И. Чудинов, 1961; В.М. Зациорский, 1966 и др.). Данная взаимосвязь наблюдается лишь в тех случаях, когда речь идет о развитии максимальной силы. Она отсутствует или слабо выражена в процессе развития быстрой и взрывной силы (L. Smith, 1962; Z. Kuras, 1962), а также выносливости (А.А. Чистяков, 1965).
Максимальная, быстрая и взрывная сила
Максимальную силу большинство специалистов отождествляют с абсолютной и относительной силой. Считается, что там, где присутствуют максимальные напряжения в процессе выполнения тех или иных упражнений, и проявляется максимальная сила. Например, в тяжелоатлетическом спорте это происходит во всех целостных (толчок, рывок, толчковая и рывковая тяги) и локальных (приседание со штангой, жим штанги лежа, толчок штанги с груди) упражнениях. Максимальные величины силы обычно фиксируют в скоростносиловых видах спорта, изучая их влияние (положительный перенос тренированности) на проявление других физических качеств.
Имеются по этому поводу и другие мнения (В.Н. Платонов, 2005). Считается, что при применении некоторых внешних факторов воздействия на нервно-мышечный аппарат спортсмена (например, при электростимуляции) показатели максимальной силы могут быть выше, чем при использовании таких упражнений, как рывок и толчок, приседание со штангой, жим лежа и т. п.
Учитывая то, что все динамические упражнения выполняются на разных скоростях, где величины проявления максимальной силы отличаются друг от друга, специалисты говорят о быстрой силе. Естественно, что она проявляется при быстрых движениях, а ее развитие имеет свою специфику. Касается это прежде всего используемых зон интенсивности, режимов работы мышц и т. д. Основной характеристикой быстрой силы является способность достигать максимального напряжения в максимально короткие промежутки времени. Так, например, в легкоатлетическом спринте максимальных величин проявления скорости (и, соответственно, специфических силовых показателей) спортсмен достигает между 55 и 60 м дистанции. В дальнейшем прироста скорости не наблюдается, и достигнутый уровень можно только поддерживать.
Общая и специальная сила
В теории и методике физического воспитания рассматриваются вопросы развития общей и специальной силы. Подобное разделение весьма условно. Степень специфичности оценивают с точки зрения схожести выполняемых движений по отношению к соревновательному упражнению или составляющих его локальных частей. В тех случаях, когда спортсмен показывает разные величины силовых показателей в упражнениях, которые не повторяют соревновательные в целом или в составных частях, говорят об общей силе. В противоположном случае речь идет о наличии определенного уровня специальной силы.
Начиная с 1960-х годов и по настоящее время многие авторы утверждают, что общая сила создает фундамент, базу для развития специальной силы (например, Л. Матвеев, 1964; Т. Бомпа, 1998). Предлагается вначале развивать общую силу (этап общей подготовки подготовительного периода), а затем — специальную (этап специальной подготовки подготовительного периода). Отсюда следует, что, не достигнув определенного уровня общей силы, не может идти речи о развитии силы специальной. Для этого в разных видах спорта, начиная с 1970-х годов, многие специалисты разрабатывают модельные характеристики в разных силовых упражнениях, которые спортсмен должен показать для достижения того или иного уровня спортивных результатов в соревновательном упражнении. Для примера остановимся на легкоатлетических метаниях. Считается, что их уровень должен повышаться на протяжении каждой очередной ступени спортивного совершенствования, отождествляемой нами с каждым последующим подготовительным периодом.
Практически, речь здесь идет о положительном переносе тренированности, где достигнутый уровень общей силы должен создавать базу, фундамент для роста специальной силы и, естественно, спортивных результатов в соревновательном упражнении.
Однако со временем выяснилось, что перенос тренированности с показателей общей силы на показатели специальной силы осуществляется только у спортсменов низкой и средней квалификации. Кроме этого, специалисты столкнулись со множеством фактов, свидетельствующих о том, что со значительным ростом силовых показателей спортивные результаты в соревновательных упражнениях не только не повышались, а во многих случаях снижались.
Методы развития силы
В 1965 году В.М. Зациорский впервые в отечественной теории и методике физического воспитания предложил три метода развития силы: повторных, средних и максимальных усилий. При использовании первого из них силовые упражнения выполняются с применением низких зон интенсивности, где количество повторений в одном подходе колеблется от 10–15 до 20 и более, в зависимости от используемых зон. Например, рывок штанги: 50 % × 5 подходов × 15 повторений в каждом.
По его мнению, рост силовых показателей при использовании данного метода происходит за счет того, что в последнем повторении величина напряжений достигает тех же значений, что имеют место при использовании средних и максимальных зон интенсивности.
При использовании метода средних усилий, рекомендуется применять средние зоны интенсивности. Количество повторений может колебаться от трех до шести в одном подходе. Зависит оно от применяемой зоны интенсивности. Например, жим штанги лежа: 80 % × 5 подходов × 6 повторений. Или, для того же упражнения: 90 % × 5 подходов × 3 повторения.
Метод максимальных усилий предусматривает использование околопредельных (95 % от максимума), предельных (100 %) и сверхпредельных (105–120 %) зон интенсивности. Например, взятие штанги на грудь: 95 % × 3 подхода на 1–2 повторения. Или: 100 % × 3 подхода × 1 повторение.
Использование того или иного метода развития силовых качеств имело свою специфику. В редких случаях на протяжении подготовительных периодов использовался исключительно один из методов: повторных, средних или только максимальных усилий. Чаще всего два первых метода чередовались на протяжении отдельных тренировочных занятий или во время каждого из них. Здесь, скорее всего, речь идет об их определенном соотношении.
Что же касается метода максимальных усилий, то он применялся не чаще одного раза на протяжении 10–14 дней недельных циклов тренировки. Практически он использовался для проверки процесса развития спортивной формы и прироста спортивных достижений в том или ином виде (например, в тяжелоатлетическом спорте) классического троеборья (жим, рывок и толчок штанги).
Объем тренировочной работы с использованием максимальных зон интенсивности весьма индивидуален — от 5 до 10 % от запланированных величин.
В дальнейшем болгарские специалисты усовершенствовали этот метод и предложили новый, впоследствии получивший название «метод пирамиды» или «метод горки». В чем его суть? Данный метод предполагает начинать тренировочное занятие с низких зон интенсивности, которые повышаются от одного подхода к последующему и доходят до максимальных зон. После этого интенсивность тренировочных нагрузок постепенно снижается. Например, рывок штанги: 60 % × 1 подход × 6–8 повторений;
1 — й подход: 70 % × 1 подход × 6 повторений;
2 — й подход: 80 % × 1 подход × 4 повторения;
3 — й подход: 85 % × 1 подход × 3 повторения;
4 — й подход: 90 % × 1 подход × 2 повторений;
5 — й подход: 95 % × 1 подход × 1 повторение;
6 — й подход: 85 % × 1 подход × 2 повторения;
7 — й подход: 80 % × 1 подход × 3 повторения;
8 — й подход: 70 % × 1 подход × 6 повторений
Заметим, что «метод пирамиды» в настоящее время наиболее распространен в тренировочном процессе в большинстве видов спорта (особенно в скоростно-силовых).
В свое время мы предложили использовать метод одной зоны применительно к легкоатлетическим метаниям. Здесь речь идет об использовании зоны 60–70 % от максимума с целью развития быстрой и взрывной силы. Метод одной зоны эффективен и при выработке максимальной силы, но применяемые зоны интенсивности должны быть не ниже 80–90 % от максимума.
Кроме этих нами были предложены и другие методы развития силовых способностей. Перечислим их. Одним из них является «метод сочетания в одном подходе к штанге двух разных зон интенсивности». Его суть состоит в том, что на помост ставятся две штанги с разным весом. Вначале спортсмен выполняет упражнение с одной штангой, а затем, спустя одну — две секунды — на другой. Возможные варианты сочетания двух зон интенсивности в одном подходе к штанге отображены в таблице 1.1.
Второй метод называется «методом сочетания двух режимов (динамического и статического) работы мышц в одном подходе к штанге». Он отличается от предыдущего только тем, что вначале спортсмен выполняет статическую (или, наоборот, динамическую) работу, а затем динамическую (или статическую). Вновь рядом ставятся две штанги разного веса. На одной из них спортсмен выполняет статическую (или динамическую) работу, а на другой — динамическую (или статическую). Варианты сочетания статической работы с динамической и динамической со статической отображены в таблицах 1.1, 1.2 и 1.3.
Третий метод называется «методом двух упражнений». Он предполагает использование двух упражнений в одном подходе (например, в штанге), когда одно упражнение выполняется вслед (без перерыва) за другим.
Различные варианты сочетания разных зон интенсивности в случаях использования динамического режима работы мышц
Различные варианты сочетания разных зон интенсивности при использовании динамического и статического режимов работы мышц
Различные варианты сочетания разных зон интенсивности при использовании статического и динамического режимов работы мышц
То есть спортсмен вначале выполняет жим лежа, а затем — жим из-за головы. Или еще один пример: выпрыгивание вверх и пятерной прыжок на обеих ногах вперед. Здесь вновь спортсмен вначале выполняет определенное количество прыжков вверх, после чего переходит к выполнению пятерного прыжка вперед на обеих ногах.
«Метод трех упражнений» отличается от предыдущего только тем, что в одном подходе спортсмен выполняет не два упражнения, а три. Например, приседание со штангой на плечах, пятерной прыжок вперед с места, выпрыгивание вверх.
Следующий метод развития силы называется «контрастным методом». Он предполагает использование различных зон интенсивности в разных подходах к штанге. Разница в применяемых зонах интенсивности должна быть не менее 30–40 %. Например: 50 % × 1 подход × 15 повторений (1-й подход); 80 % × 1 подход × 5–6 повторений (2-й подход); 50 % × 1 подход × 15 повторений (3-й подход); 80 % × 1 подход × 5–6 повторений (4-й подход) и т. д. При использовании данного метода в работе поочередно принимают участие медленная и быстрая мышечная масса. Это способствует не только активному отдыху, но каждая предшествующая нагрузка содействует активации каждой последующей.